Hvernig lágmörkum við skaðann í æfingabanni?

Mikil spenna hefur myndast í íþróttasamfélaginu vegna takmarkana yfirvalda og núverandi æfingabanns. Óvissan er mikil og ekki er vitað hvenær hægt verður að hefja æfingar og hvað þá keppni.

Ég ætla ekkert að tjá mig um sjálfa íþróttaþjálfunina. Íþróttafólkið okkar getur ekki stundað sína íþróttagrein eins og gefur að skilja og verður því töluvert um skaða þar enda á keppnistímabilið að vera í gangi í mörgum íþróttagreinum og leikmenn eiga að vera í keppnisformi.

EN…með allri þeirri þekkingu og reynslu sem er til staðar, þá getur okkar íþróttafólk haldið sér í virkilega góðu líkamlegu formi á meðan æfinga- og keppnisbann stendur yfir. Þú þarft ekki alltaf að hafa flottustu tækin og tólin til þess að stunda styrktar- og úthaldsþjálfun.

Það sem þú þarft er hugmyndaflug, almenna skynsemi, þekkingu á hvað líkaminn þarf í þinni íþróttagrein (eða aðgang að einhverjum sem þekkir til) og slatta af metnaði og andlegum styrk. Þetta eru alls ekki kjöraðstæður en við getum látið þetta ganga upp.

Markmiðið með æfingum ætti að vera að viðhalda þeim styrk og krafti sem búið var að byggja upp á „offseason“ og „preseason“. Tilvalið er að hoppa og spretta. Það er einnig ótrúlegt hvað þú getur gert með eigin líkamsþyngd þegar kemur að styrktaræfingum.

Markmiðið ætti einnig að vera að viðhalda úthaldi og vinna vel og mikið í þeim orkukerfum sem eru ráðandi í þinni íþróttagrein.

Í flestum tilfellum fara úthaldsæfingar fram utandyra og þar sem Nóvember er senn á enda, með tilheyrandi kulda, þá þurfum við að leggja sérstaklega mikla áherslu á upphitun og aðra undirbúningsvinnu.

Það býst enginn við því að koma aftur inn í íþróttina sína í leikformi. Það mun vera ryð og taktleysi. En með skynsamri þjálfun í æfingabanni, þá getum við minnkað tímarammann sem það tekur að komast í keppnisform aftur.

Með því að æfa á skynsaman hátt, þá minnkar þú einnig líkur á meiðslum til muna. Álagsmeiðsli koma til vegna lélegs undirbúnings og þekkingaleysis. Ekki láta lélegan undirbúning verða til þess að umskiptin yfir í þína íþróttagrein verði erfið og valdi skaða.

Besta sprengikraftsæfing sem þú finnur!

Það eru allir alltaf að leita að því besta til þess að nota í sinni þjálfun og reyna með því að búa til ákveðið forskot á keppinauta, skiljanlega. En hvað er best og hvað getur skilað þér þessu forskoti sem þú sækist eftir?

Ástæða fyrir þessum skrifum er sú að líkamsræktarstöðvar eru lokaðar og íþróttafólk má ekki æfa í skipulögðu íþróttastarfi með þjálfurum og liðsfélögum. Margir halda því að ekki sé hægt að æfa af sama krafti og stuðla að sömu bætingum þrátt fyrir takmarkanir. Það er RANGT.

Hér eru nokkur atriði varðandi sprettþjálfun sem ég vil meina að sé ein allra besta sprengikrafsþjálfun sem þú getur framkvæmt (athugið listinn er ekki tæmandi).

SPRETTIR á hámarks ákefð er besta leiðin fyrir þig til þess að viðhalda og bæta sprengikrafti þó svo að þú hafir ekki aðgang að tækjum og tólum sem fylgja líkamsræktarstöðvunum.

SPRETTIR búa til þau þjálfunaráhrif í líkamanum sem þú þarft á að halda til að bæta sprengikraft. Með gæðum í sprettum, getur þú þess vegna bætt kraftmyndun líkamanst (e. power output) sem getur skilað sér í aðrar æfingar og hreyfingar.

SPRETTIR eru auðveldir í framkvæmd og ef þú átt ekki við meiðsli að stríða, þá getur þú farið út og tekið góða sprettæfingu ef þú passar auðvitað að hita vel upp áður. Það kunna allir að spretta, þó tæknileg framkvæmd sé ekki alltaf 100%.

SPRETTIR eru ekki hluti af úthaldsþjálfun og því er mikilvægt að rugla því ekki saman. Sprettir gefa þér mest á meðan líkaminn hefur orku í að halda hámarks hraða. Um leið og það fer að hægjast á þér, þá skaltu stoppa.

SPRETTIR á hámarks ákefð reyna gífurlega mikið á líkamann. Bæði á vöðva-/stoðkerfið, sem og taugakerfið. Því þarf alltaf að sjá til þess að hvíld á milli spretta sé löng og góð og markmiðið er auðvitað að þú getir tekið alla spretti í sömu gæðum og af sömu ákefð.

SPRETTIR eru því miður of oft settir upp í of miklu magni í æfingakerfum. Það er algjörlega glórulaust að halda að þú gætir tekið 10x100m spretti á sömu æfingu og haldið uppi gæðum út í gegn. Of mikið þjálfunarmagn í sprettum eykur líkur á meiðslum og getur mögulega valdið því að æfingar næstu 2-3 daga verða lélegar vegna þess að vöðva- og taugakerfi hafa ekki náð að jafna sig á öllu magninu.

SPRETTIR gefa þér plýómetrísk þjálfunaráhrif. Það eru margir þjálfarar uppteknir af plyometrics hoppþjálfun (þar á meðal ég sjálfur), sem er mjög gott enda frábær aðferð til að bæta sprengikraft. Þó þú hafir ekki búnaðinn eins og er, þá getur þú samt búið til þessi áhrif með sprettunum.

Ef þú stillir upp 2-3 sprettæfingum í viku með mismunandi áherslum, þá get ég lofað þér að þú munt bæta hraða og sprengikraft.

Instagram: @vssperformance

Hvert er hlutverk styrktarþjálfarans?

Íþróttafólk er með stór markmið og mörg þeirra markmiða er að sjálfsögðu hugsuð til langs tíma. Styrktarþjálfarinn er stór hluti í að vinna að og í kringum markmið íþróttafólks.

Það gleymist oft að hlutverk styrktarþjálfarans er að sjá til þess að íþróttafólkið, óháð íþróttagrein, sé tilbúið í allar æfingar og keppnir. Hvort sem um er að ræða styrktaræfingar eða æfingar í íþróttagreininni sjálfri. Þannig nærð þú upp stöðugleika og þegar litið er á heildarmyndina þá skilar það þér í átt að langtíma markmiði á mun skilvirkari hátt en þegar verið er að klára tankinn á hverri æfingu.

Ástæðan fyrir þessum skrifum er að ég hef orðið var við töluvert af illa uppsettum æfingum þar sem verið er að keyra á allt of miklu þjálfunarmagni (e.volume).

Ofþjálfun er frjálslega notað hugtak en með of miklu þjálfunarmagni í of langan tíma, þá aukum við líkur á ofþjálfun til muna. Ekki má rugla saman ofþjálfun (e.overtraining) og að fara yfir strikið í stuttan tíma, sem jafnar sig á nokkrum dögum í hvíld (e.overreaching). Það er nauðsynlegt að fara örlítið fram úr sér öðru hverju, en það þarf að vera einhver pæling á bakvið þær æfingar.

Líklega það auðveldasta í starfi styrktarþjálfara er að hanna æfingar eða æfingakerfi sem gera útaf við íþróttafólkið. Hvernig fer maður að því? Jú þú hagræðir bara æfingabreytum. Einstaklingur er því kannski að taka fjöldann allan af endurtekningum með ekki nægilega mikla hvíld á milli æfinga og setta. Það þarf ekki mikla þekkingu eða færni í að setja upp þannig æfingakerfi. Er það vænlegt til árangurs? Klárlega ekki þegar verið er að vinna í langtíma markmiðum.

Það er klárlega staður og stund fyrir rosalega háa ákefð en ef æfingakerfið þitt er aðeins uppsett af tví- og þrísettum með stuttum hvíldum á milli æfinga og setta, þá þarf eitthvað að endurskoða það.

Finnum þessa fínu línu þar sem við erum að vinna með hæfilega mikið þjálfunarmagn og stuðlum að því að íþróttafólkið sé tilbúið að æfa oft og mikið, án þess að vera alltaf búið á því andlega og líkamlega. Þannig stuðlum við að langtíma bætingum. Jú það gæti tekið tíma en er klárlega þess virði.

Uppfyllingaræfingar eru nauðsynlegar í öll æfingakerfi

Í öllum góðum æfingakerfum ertu með æfingar þar sem aðal áherslan liggur. Þegar verið er að byggja upp styrk og kraft, þá er nauðsynlegt að lyfta þungt og notast við stórar “compound” æfingar eins og hnébeygju og réttstöðu svo einhver dæmi séu tekin.

Þegar verið er að vinna í þessum stóru æfingum með fjölbreyttar æfingabreytur, þá er mjög líklegt að taka þurfi góða hvíld á milli setta til að fá sem mest útúr æfingunni. Í sumum tilfellum er jafnvel verið að vinna með 3-4 mínútna hvíldir.

Þó hvíldirnar séu langar, þá mæli ég alls ekki með að þú sért í algjörri hvíld, sitjandi á bekk að horfa á skeiðklukkuna. Notaðu þessar löngu hvíldir í að vinna í veikleikum með uppfyllingaræfingum (e. fillers). Þessar æfingar mega þó ekki vera valdar af handahófi.

Í fyrsta lagi mega þessar æfingar ekki koma niður á þeirri æfingu sem verið er að hvíla frá og í öðru lagi þá mæli ég með að þessar æfingar séu ekki gerðar af mikilli ákefð.

Algengast er að verið sé að vinna í einhvers konar veikleikum eins og skort á hreyfanleika (e. mobility), stöðugleika (e. stability) eða léttum styrktaræfingum fyrir miðjuna (e. core).

Nýttu tímann og fáðu meira útúr æfingunni.

Ég vil minna á hlaðvarpið Betri Þjálfun sem hægt er að finna á öllum helstu hlaðvarpsmiðlum.

8 atriði sem hjálpa þér að ná lengra í sportinu

9697278_origAllir þeir sem stunda íþróttir og hafa metnað fyrir því, vilja ná eins langt og mögulegt er. Þá  er ekkert annað í boði en mikil vinna, stöðugleiki og fórnfýsi. Hér eru nokkur atriði sem geta hjálpað öllum að ná lengra í sinni grein. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og alls ekki tæmandi. Þessi atriði eru öll mikilvæg.

Vertu lengur eftir æfingar

Gefðu þér 20-30 mínútur eftir hverja æfingu til þess að vinna í þínum veikleikum eða skerpa á styrkleikum þínum. Þetta gætu verið teygjuæfingar, styrktaræfingar, tækniæfingar úr þinni íþrótt, hugarþjálfun o.fl.

Nærðu þig almennilega og spáðu hvað þú ert að setja í kroppinn

Ekki setja eitthvað drasl í kroppinn sem nýtist ekki í æfingar, leiki og endurheimt. Markmiðið með góðri næringu er að sjá um að líkaminn hafi næga orku í æfingar, leiki og aukaæfingar. Einnig þarf að huga að endurheimt eftir allt álagið. Ef þú stendur í röð á Dunkin Donuts, þá ertu á rangri hillu.

Fórnfýsi

Allir sem hafa verið á íþróttum af einhverri alvöru, vita að það þarf að fórna ýmsu til þess að ná langt. Sleppa því að fara í partý endrum og sinnum, fresta ferðalögum, fara snemma að sofa þegar eitthvað er um að vera o.fl. Það getur verið virkilega þreytandi en ef þú ert ekki tilbúinn að fórna, þá er markmiðið kannski ekki nógu skýrt og viljinn ekki 100% til staðar.

Aukaæfingar

Allir sem ná langt í íþróttum stunda aukaæfingar. Aukaæfingar ættu að snúast um að bæta frammistöðu og koma í veg fyrir meiðsli. Allir íþróttamenn ættu að stunda styrktarþjálfun. Athugið að styrktarþjálfun er mjög vítt hugtak og fer það auðvitað eftir hverri íþróttagrein, hvernig styrktarþjálfuninni er háttað.

Lestu og lærðu

Það er mjög algengt að íþróttamenn hafi ekki hugmynd um hvernig líkaminn virkar. Að gera bara eitthvað er ekki rétt nálgun á afreksþjálfun. Hvenær á að gera hvað og af hverju? Tilviljunarkennd þjálfun getur vissulega skilað einhverjum árangri en til þess að brjóta hindranir og staðnanir, þá þarf að skipuleggja þjálfunina fram í tímann, með markmið í huga.

Svefn og endurheimt (recovery)

Mikilvægasti þátturinn í endurbata líkamans er svefninn. Ef æfingar vikunnar eru virkilega góðar og svefninn lélegur, þá er ansi líklegt að þú ert ekki að bæta þig eins mikið og þú gætir verið að gera. Reyndu að fá 7-8 tíma gæðasvefn á hverri nóttu. Rannsóknir hafa einnig sýnt að stuttur blundur yfir daginn getur hjálpað líkamanum að jafna sig eftir mikið álag. Ef líkaminn hefur ekki jafnað sig á milli æfinga, þá græðir þú ekkert á því að taka einhverja “hardcore” æfingu. Taktu frekar rólegri æfingu sem stuðlar að endurheimt.

Stöðugleiki og skipulag

Það er ekki nóg að taka sig á í eina viku, mánuð eða eitt sumar. Það þarf að halda sér við efnið, alltaf. Settu æfingarnar þannig upp að þú sért að tryggja þér bætingar. Ef þú ert alltaf að vinna í sömu hlutunum, viku eftir viku, þá aðlagast líkaminn að því ansi fljótt og þá þarf að breyta til. Þetta á mest við um styrktarþjálfun og þegar verið er að vinna í líkamlegum eiginleikum.

Ekki æfa of mikið….og heldur ekki of lítið

Já ruglingslegt ekki satt? Hvað er of mikið og hvað er of lítið. Það fer auðvitað eftir hverjum og einum. Það eru margir þættir sem spila þar inní. Gæði í þjálfun eru virkilega mikilvæg og ef þú ert með langvarandi markmið, þá á hver æfing að vera skipulögð í átt að því markmiði. Það er ekkert mál að fara í gymmið og taka hrikalega á því, en sú æfing þarf að vera tímasett í átt að markmiðinu og hafa tilgang.

Ef þú æfir of mikið til langs tíma, þá er möguleiki á stöðnun, meiðslum og jafnvel ofþjálfun. Fáðu fagaðila til þess að hjálpa þér að setja markmið, skipuleggja þjálfunina út frá því og finna út hvað er of mikið/lítið.

Vilhjálmur Steinarsson, Íþróttafræðingur B.Sc.

http://www.faglegfjarthjalfun.com

5 ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsrækt

woman-doing-speedx-workoutNú styttist í haustið og stór hluti fólks er með háleit markmið um að koma sér af stað í ræktinni og sinna heilsunni af alvöru. Því miður er staðreyndin sú að ekki allir ná að halda út og hætta eftir nokkrar vikur af æfingum. Hér eru nokkur einföld ráð sem hjálpa þér að endast í ræktinni.

Settu þér smærri markmið sem auðvelt er að ná í upphafi

Það er bensín á eldinn þegar maður nær sínum markmiðum og getur virkað virkilega hvetjandi. Auðvitað er gott og nauðsynlegt að setja sér stórt langtíma markmið en settu einnig niður smærri, auðveldari markmið sem eiga að vera leiðarvísir að stóra markmiðinu. Þessi markmið þurfa ekki að vera djúp eða flókin. Dæmi: Þú ákveður að mæta þrisvar sinnum í rætina þessa vikuna.

Notastu við stórar fjölliða æfingar/hreyfingar og þjálfaðu allan líkamann til að byrja með.

Ég mæli ekki með því að þú byrjir á einhverju bodybuilding æfingakerfi þar sem þú æfir aðeins einn vöðvahóp á æfingu. Ástæða: Jú það eru meiri líkur á að þú fáir ansi duglegar harðsperrur og ég hef séð það allt of oft að þeir sem eru ekki vanir því að fá almennilegar harðsperrur, eru líklegri til að gefast upp þegar takast á við óþægindin í daglegu lífi. Þjálfaðu allan líkamann, svitnaðu, náðu púlsinum upp og ekki hafa æfinguna allt of langa. Ef ákefðin er há á æfingunni, þá er fínt að miða við 45-60 mínútna tímaramma til að byrja með.

Ekki fara of geyst af stað

Ef þú hefur ekkert æft í marga mánuði, eða jafnvel ár, þá er engin ástæða fyrir þig að mæta fimm sinnum í ræktina fyrstu vikurnar. Líkaminn þinn er alls ekki tilbúinn í það álag. Ekki reyna að sigra heiminn og ná öllum markmiðunum fyrstu vikurnar. Byrjaðu á því að mæta tvisvar og leyfðu líkamanum að jafna sig á milli æfinga og venjast því álagi. Þegar tvær æfingar í viku eru orðnar að nokkurs konar vana, þá getur þú farið að huga að því að auka álagið markvisst.

Fáðu þér æfingafélaga

Að æfa með einhverjum byggir upp jákvæða samkeppni og einnig færðu alltaf tilfinninguna að þú sért að svíkja félagann þegar þú nennir ekki á æfingu. Það fær þig til þess að mæta, en ef þú værir ein/n að, þá hefðir þú líklega ákveðið að vera heima.

Ekki taka U-beygju í mataræðinu á einum degi

Hver kannast ekki við það að „sukka eina helgi í viðbót“ og taka svo til í öllu saman á mánudeginum: Út með brauð, nammi, gos og allt sem er gott. Það er algjör óþarfi að taka út allt sem er gott. Byrjaðu á því að búa þér til litlar og hollar venjur í mataræðinu. Því minna sem þú tekur eftir breytingunum, því betra. Það getur tekið tíma en ekki snúa öllu við á núll einni. Það er alveg öruggt að ef þú ætlar að lifa á þurrum kjúklingabringum og brokkólí, þá ertu ekki að fara að endast í hollu mataræði.

Smellið á LIKE á facebook