8 atriði sem hjálpa þér að ná lengra í sportinu

9697278_origAllir þeir sem stunda íþróttir og hafa metnað fyrir því, vilja ná eins langt og mögulegt er. Þá  er ekkert annað í boði en mikil vinna, stöðugleiki og fórnfýsi. Hér eru nokkur atriði sem geta hjálpað öllum að ná lengra í sinni grein. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og alls ekki tæmandi. Þessi atriði eru öll mikilvæg.

Vertu lengur eftir æfingar

Gefðu þér 20-30 mínútur eftir hverja æfingu til þess að vinna í þínum veikleikum eða skerpa á styrkleikum þínum. Þetta gætu verið teygjuæfingar, styrktaræfingar, tækniæfingar úr þinni íþrótt, hugarþjálfun o.fl.

Nærðu þig almennilega og spáðu hvað þú ert að setja í kroppinn

Ekki setja eitthvað drasl í kroppinn sem nýtist ekki í æfingar, leiki og endurheimt. Markmiðið með góðri næringu er að sjá um að líkaminn hafi næga orku í æfingar, leiki og aukaæfingar. Einnig þarf að huga að endurheimt eftir allt álagið. Ef þú stendur í röð á Dunkin Donuts, þá ertu á rangri hillu.

Fórnfýsi

Allir sem hafa verið á íþróttum af einhverri alvöru, vita að það þarf að fórna ýmsu til þess að ná langt. Sleppa því að fara í partý endrum og sinnum, fresta ferðalögum, fara snemma að sofa þegar eitthvað er um að vera o.fl. Það getur verið virkilega þreytandi en ef þú ert ekki tilbúinn að fórna, þá er markmiðið kannski ekki nógu skýrt og viljinn ekki 100% til staðar.

Aukaæfingar

Allir sem ná langt í íþróttum stunda aukaæfingar. Aukaæfingar ættu að snúast um að bæta frammistöðu og koma í veg fyrir meiðsli. Allir íþróttamenn ættu að stunda styrktarþjálfun. Athugið að styrktarþjálfun er mjög vítt hugtak og fer það auðvitað eftir hverri íþróttagrein, hvernig styrktarþjálfuninni er háttað.

Lestu og lærðu

Það er mjög algengt að íþróttamenn hafi ekki hugmynd um hvernig líkaminn virkar. Að gera bara eitthvað er ekki rétt nálgun á afreksþjálfun. Hvenær á að gera hvað og af hverju? Tilviljunarkennd þjálfun getur vissulega skilað einhverjum árangri en til þess að brjóta hindranir og staðnanir, þá þarf að skipuleggja þjálfunina fram í tímann, með markmið í huga.

Svefn og endurheimt (recovery)

Mikilvægasti þátturinn í endurbata líkamans er svefninn. Ef æfingar vikunnar eru virkilega góðar og svefninn lélegur, þá er ansi líklegt að þú ert ekki að bæta þig eins mikið og þú gætir verið að gera. Reyndu að fá 7-8 tíma gæðasvefn á hverri nóttu. Rannsóknir hafa einnig sýnt að stuttur blundur yfir daginn getur hjálpað líkamanum að jafna sig eftir mikið álag. Ef líkaminn hefur ekki jafnað sig á milli æfinga, þá græðir þú ekkert á því að taka einhverja “hardcore” æfingu. Taktu frekar rólegri æfingu sem stuðlar að endurheimt.

Stöðugleiki og skipulag

Það er ekki nóg að taka sig á í eina viku, mánuð eða eitt sumar. Það þarf að halda sér við efnið, alltaf. Settu æfingarnar þannig upp að þú sért að tryggja þér bætingar. Ef þú ert alltaf að vinna í sömu hlutunum, viku eftir viku, þá aðlagast líkaminn að því ansi fljótt og þá þarf að breyta til. Þetta á mest við um styrktarþjálfun og þegar verið er að vinna í líkamlegum eiginleikum.

Ekki æfa of mikið….og heldur ekki of lítið

Já ruglingslegt ekki satt? Hvað er of mikið og hvað er of lítið. Það fer auðvitað eftir hverjum og einum. Það eru margir þættir sem spila þar inní. Gæði í þjálfun eru virkilega mikilvæg og ef þú ert með langvarandi markmið, þá á hver æfing að vera skipulögð í átt að því markmiði. Það er ekkert mál að fara í gymmið og taka hrikalega á því, en sú æfing þarf að vera tímasett í átt að markmiðinu og hafa tilgang.

Ef þú æfir of mikið til langs tíma, þá er möguleiki á stöðnun, meiðslum og jafnvel ofþjálfun. Fáðu fagaðila til þess að hjálpa þér að setja markmið, skipuleggja þjálfunina út frá því og finna út hvað er of mikið/lítið.

Vilhjálmur Steinarsson, Íþróttafræðingur B.Sc.

http://www.faglegfjarthjalfun.com

Sterkar og kraftmiklar mjaðmir eru lykilatriði í íþróttum

Það er ansi algengt að íþróttamenn séu með aumar mjaðmir og léléga hreyfigetu á þessu stóra svæði sem stjórnar nánast öllum okkar hreyfingum. Þetta hef ég séð hjá mörgum einstaklingum sem ég hef þjálfað í gegnum tíðina. Ef mjaðmirnar eru aumar, þá eru allar líkur á því að þú sért ekki að ná út þeim krafti sem þú þarft til þess að bæta hraða og stökkkraft til dæmis.

Þegar þú tekur sprett á 100% ákefð, þá þarftu að beygja og rétta um mjaðmir ansi kröfulega. Kraftmikil mjaðmarétta (hip extension) þarf að vera til staðar þegar þú hoppar beint upp, tekur sprett eða breytir um stefnu. Til þess að rétta kröftulega úr mjöðmum, þá þarftu að hafa sterka rassvöðva og aftanverða lærvöðva. Einnig er töluvert álag á vöðvum í mjóbaki.

Vöðvar sem beygja um mjaðmir (hip flexors) spila lykilhlutverk í hlaupahreyfingunni þar sem hné eru keyrð upp frá jörðu með kraftmikilli hreyfingu. Mjög algengt er að almenningur sé með stífa vöðva að framan, sem beygja um mjaðmir. Íþróttamenn eru engin undantekning og getur þessi stífleiki haldið aftur af þeim svo um munar.

Hér fyrir neðan eru nokkur undirstöðuatriði fyrir sterkar og hreyfanlegar mjaðmir.

Lærðu mjaðmabeygjuna (hip hinge)

Mjaðmabeygjan er eitt allra mikilvægasta hreyfimunstrið í styrktarþjálfun. Þessi hreyfing er langt frá því að vera nátturuleg fyrir marga og því þarf að þjálfa upp þessa færni. Með því að beygja rétt um mjaðmir, þá getur þú komist hjá því að setja ofálag á bak og bætt styrk svo um munar.  Mjaðmabeygjan nýtist þér í æfingum eins og réttstöðu, hnébeygju og ólympískum lyftum svo eitthvað sé nefnt. Ef álagsmunstrið er ekki rétt í þessari hreyfingu, þá eru miklar líkur að þú sért að gera ofantaldar æfingar vitlaust og eykur því líkur á meiðslum.

Eyddu tíma í að þjálfa upp hreyfanleika (mobility)

Stífar mjaðmir virka ekkert allt of vel. Bætingar verða hægari, erfiðara er að auka hraða- og kraftmyndum og líkur á meiðslum aukast. Eyddu góðum tíma í að liðka mjaðmir og sjáðu til þess að lélegur hreyfanleiki sé ekki að halda aftur af þér.

Þjálfaðu upp mikinn styrk í aftari hreyfikeðju (posterior chain)

Til þess að búa til kraft, þá þarftu styrk. Svo einfalt er það. Sterkir vöðvar búa til meiri kraft en aumir og með því að byggja upp góðan grunnstyrk, þá setur þú líkama þinn í algjöra topp aðstöðu til þess að bæta kraft og hraða. Aftari hreyfikeðjan er mjög mikilvæg, þar sem vöðvarnir þar sjá um að rétta úr mjöðmum og búa til þann kraft sem til þarf í margar af helstu hreyfingum sem framkvæmdar eru í mismundi íþróttum.

Stundaðu hraða- og kraftþjálfun

Ef þú vilt bæta hraða, þá þarftu að æfa hratt. Ef þú vilt auka kraftmyndun, þá þarftu að gera æfingar/hreyfingar af krafti. En þar sem við erum að ræða um mjaðmir, þá þarftu að sjá til þess að þú einblínir á gæði í hverri æfingu fyrir sig. Það er auðvelt að gleyma sér í hröðum æfingum og einblína of mikið á tíma og endurtekningar, heldur en gæði. Við það gætu undirstöðuatriði eins og að rétta vel úr mjöðmum í hverju hoppi, orðið útundan. Gæði fram yfir magn.

Stundaðu virknisæfingar fyrir mjaðmasvæðið fyrir æfingar og leiki

Ef þú ert búin/n að sitja allan daginn í vinnunni/skólanum og ferð beint á æfingu, eru líkur á að stórir vöðvar sem sjá um heyfingu og stöðugleika mjaðma, séu óvirkir. Það er mikilvægt að auka blóðflæðið á þetta svæði og framkvæma hreyfiteygjur og virknisæfingar. Þú gætir minnkað líkur á meiðslum og aukið frammistöðu.

Stöðugleikarþjálfun fyrir mjaðmir er algjört lykilatriði

Þegar ég tala um stöðugleika, þá er ég ekki að tala um að dúlla sér á Bosu bolta eða jafnvægisbretti. Þú þarft ekki ójafnt undirlag til þess að þjálfa upp stöðugleika. Óstöðugar mjaðmir geta dregið verulega úr kraftmyndun þar sem töluverð orka og tími fara í það að ná stöðu í hverri hreyfingu. Ef mjaðmirnar eru stöðugar, þá verða allar hreyfingar mun auðveldari og liðamót eins og hné og ökklar eru í minni hættu á að gefa undan því mikla álagi sem fer í gegnum mjaðmirnar.

Athugið að þessi upptalning er ekki tæmandi og ef þú hefur einhverjar spurningar, þrumaðu þá á mig línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com