Uppfyllingaræfingar eru nauðsynlegar í öll æfingakerfi

Í öllum góðum æfingakerfum ertu með æfingar þar sem aðal áherslan liggur. Þegar verið er að byggja upp styrk og kraft, þá er nauðsynlegt að lyfta þungt og notast við stórar “compound” æfingar eins og hnébeygju og réttstöðu svo einhver dæmi séu tekin.

Þegar verið er að vinna í þessum stóru æfingum með fjölbreyttar æfingabreytur, þá er mjög líklegt að taka þurfi góða hvíld á milli setta til að fá sem mest útúr æfingunni. Í sumum tilfellum er jafnvel verið að vinna með 3-4 mínútna hvíldir.

Þó hvíldirnar séu langar, þá mæli ég alls ekki með að þú sért í algjörri hvíld, sitjandi á bekk að horfa á skeiðklukkuna. Notaðu þessar löngu hvíldir í að vinna í veikleikum með uppfyllingaræfingum (e. fillers). Þessar æfingar mega þó ekki vera valdar af handahófi.

Í fyrsta lagi mega þessar æfingar ekki koma niður á þeirri æfingu sem verið er að hvíla frá og í öðru lagi þá mæli ég með að þessar æfingar séu ekki gerðar af mikilli ákefð.

Algengast er að verið sé að vinna í einhvers konar veikleikum eins og skort á hreyfanleika (e. mobility), stöðugleika (e. stability) eða léttum styrktaræfingum fyrir miðjuna (e. core).

Nýttu tímann og fáðu meira útúr æfingunni.

Ég vil minna á hlaðvarpið Betri Þjálfun sem hægt er að finna á öllum helstu hlaðvarpsmiðlum.

5 ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsrækt

woman-doing-speedx-workoutNú styttist í haustið og stór hluti fólks er með háleit markmið um að koma sér af stað í ræktinni og sinna heilsunni af alvöru. Því miður er staðreyndin sú að ekki allir ná að halda út og hætta eftir nokkrar vikur af æfingum. Hér eru nokkur einföld ráð sem hjálpa þér að endast í ræktinni.

Settu þér smærri markmið sem auðvelt er að ná í upphafi

Það er bensín á eldinn þegar maður nær sínum markmiðum og getur virkað virkilega hvetjandi. Auðvitað er gott og nauðsynlegt að setja sér stórt langtíma markmið en settu einnig niður smærri, auðveldari markmið sem eiga að vera leiðarvísir að stóra markmiðinu. Þessi markmið þurfa ekki að vera djúp eða flókin. Dæmi: Þú ákveður að mæta þrisvar sinnum í rætina þessa vikuna.

Notastu við stórar fjölliða æfingar/hreyfingar og þjálfaðu allan líkamann til að byrja með.

Ég mæli ekki með því að þú byrjir á einhverju bodybuilding æfingakerfi þar sem þú æfir aðeins einn vöðvahóp á æfingu. Ástæða: Jú það eru meiri líkur á að þú fáir ansi duglegar harðsperrur og ég hef séð það allt of oft að þeir sem eru ekki vanir því að fá almennilegar harðsperrur, eru líklegri til að gefast upp þegar takast á við óþægindin í daglegu lífi. Þjálfaðu allan líkamann, svitnaðu, náðu púlsinum upp og ekki hafa æfinguna allt of langa. Ef ákefðin er há á æfingunni, þá er fínt að miða við 45-60 mínútna tímaramma til að byrja með.

Ekki fara of geyst af stað

Ef þú hefur ekkert æft í marga mánuði, eða jafnvel ár, þá er engin ástæða fyrir þig að mæta fimm sinnum í ræktina fyrstu vikurnar. Líkaminn þinn er alls ekki tilbúinn í það álag. Ekki reyna að sigra heiminn og ná öllum markmiðunum fyrstu vikurnar. Byrjaðu á því að mæta tvisvar og leyfðu líkamanum að jafna sig á milli æfinga og venjast því álagi. Þegar tvær æfingar í viku eru orðnar að nokkurs konar vana, þá getur þú farið að huga að því að auka álagið markvisst.

Fáðu þér æfingafélaga

Að æfa með einhverjum byggir upp jákvæða samkeppni og einnig færðu alltaf tilfinninguna að þú sért að svíkja félagann þegar þú nennir ekki á æfingu. Það fær þig til þess að mæta, en ef þú værir ein/n að, þá hefðir þú líklega ákveðið að vera heima.

Ekki taka U-beygju í mataræðinu á einum degi

Hver kannast ekki við það að „sukka eina helgi í viðbót“ og taka svo til í öllu saman á mánudeginum: Út með brauð, nammi, gos og allt sem er gott. Það er algjör óþarfi að taka út allt sem er gott. Byrjaðu á því að búa þér til litlar og hollar venjur í mataræðinu. Því minna sem þú tekur eftir breytingunum, því betra. Það getur tekið tíma en ekki snúa öllu við á núll einni. Það er alveg öruggt að ef þú ætlar að lifa á þurrum kjúklingabringum og brokkólí, þá ertu ekki að fara að endast í hollu mataræði.

Smellið á LIKE á facebook