Körfuboltinn farinn að rúlla

Um leið og ég fagna því að körfuboltinn sé farinn af stað aftur, þá er samt ákveðinn hluti af mér sem hefur áhyggjur af því álagi sem framundan er. Flestir leikmenn efstu deildanna eru ekki vanir svona þéttu leikjaálagi og það er mikil pressa á þjálfurum að stýra álaginu á æfingum á milli leikja. Við erum ekki atvinnumannadeild og langflestir leikmenn sinna öðrum stöfum eða skóla á daginn.

Ég veit til þess að lið í efstu deildunum nýttu tímann ekki vel þegar allt var lokað. Sum lið eru með færa styrktarþjálfara sem sjá um það að stýra álagi, en því miður búa ekki öll lið við þann munað og er hætt við að æfingar verði of margar og af of hárri ákefð á milli leikja.

Mynd: Sean M. Haffey (Getty)

Undirbúningur fyrir tímabilið var stuttur og má segja að liðin hafi farið í gegnum „off-season“ og tvö „pre-season“ án þess að spila nokkuð magn af leikjum. Að spila æfingaleiki á undirbúningstímabili er mjög mikilvægur þáttur í undirbúningi fyrir mót.

Ég vil því miðla til leikmanna að huga vel að líkamanum í þessu mikla álagi og gera sér grein fyrir því að endurheimt er eitthvað sem þú þarft að sinna allan sólarhringinn. Byrjaðu á að huga að svefn og svefnvenjum. Ef svefn er ekki í lagi, þá aukast líkur á álagsmeiðslum til muna og þreytan frá erfiðum leikjum og æfingum mun sitja lengur í þér.

Það er til rosalega mikið af aðferðum til að flýta fyrir endurheimt. Bandvefsrúllur, alls konar þrýstibúnður (Normatec t.d), bætiefni, teygjur o.fl. EKKERT af þessum aðferðum mun virka sem skildi ef svefninn er ekki góður. Þó eru margar af þessum aðferðum frábærar með.

Næst á eftir svefninum kemur næring og vökvabúskapur. Ekki borða rusl og reyndu að hafa fæðuna eins hreina og þú getur. Drekktu vatn reglulega yfir allan daginn og stuðlaðu að því að mataræðið sjái þér fyrir þeirri orku sem þú þarft í miklu æfinga- og leikjaálagi.

Það eru nokkrir aðrir þættir sem einnig þarf að hafa í huga í miklu álagi. Bætingar koma fram í hvíldinni og meira er ekki alltaf betra. Ef þú ert nú þegar í góðu formi, þá getur góð hvíld skilað mun meiri árangri en illa skipulögð æfing í miklu æfinga- og keppnisálagi. Ef við erum stanslaust að æfa stíft í niðurbrotsferli, þá aukum við alltaf líkur á meiðslum og drögum úr afköstum.

Það vill enginn meiðast og það vilja allir meiri afköst – Gerum þetta skynsamlega og leitið ykkur aðstoðar hjá fagfólki ef þið eruð ekki viss. Það eru of margir sem eru aðeins að sinna skrokknum í kringum skipulagðar æfingar en ekki allan sólarhringinn. Þar sem álagið er eins og í atvinnumannadeildum, þá þurfum við að hugsa um okkur eins og 100% atvinnumenn.

Með von um að allir verði í toppformi og sleppi við meiðsli!

Hvernig lágmörkum við skaðann í æfingabanni?

Mikil spenna hefur myndast í íþróttasamfélaginu vegna takmarkana yfirvalda og núverandi æfingabanns. Óvissan er mikil og ekki er vitað hvenær hægt verður að hefja æfingar og hvað þá keppni.

Ég ætla ekkert að tjá mig um sjálfa íþróttaþjálfunina. Íþróttafólkið okkar getur ekki stundað sína íþróttagrein eins og gefur að skilja og verður því töluvert um skaða þar enda á keppnistímabilið að vera í gangi í mörgum íþróttagreinum og leikmenn eiga að vera í keppnisformi.

EN…með allri þeirri þekkingu og reynslu sem er til staðar, þá getur okkar íþróttafólk haldið sér í virkilega góðu líkamlegu formi á meðan æfinga- og keppnisbann stendur yfir. Þú þarft ekki alltaf að hafa flottustu tækin og tólin til þess að stunda styrktar- og úthaldsþjálfun.

Það sem þú þarft er hugmyndaflug, almenna skynsemi, þekkingu á hvað líkaminn þarf í þinni íþróttagrein (eða aðgang að einhverjum sem þekkir til) og slatta af metnaði og andlegum styrk. Þetta eru alls ekki kjöraðstæður en við getum látið þetta ganga upp.

Markmiðið með æfingum ætti að vera að viðhalda þeim styrk og krafti sem búið var að byggja upp á „offseason“ og „preseason“. Tilvalið er að hoppa og spretta. Það er einnig ótrúlegt hvað þú getur gert með eigin líkamsþyngd þegar kemur að styrktaræfingum.

Markmiðið ætti einnig að vera að viðhalda úthaldi og vinna vel og mikið í þeim orkukerfum sem eru ráðandi í þinni íþróttagrein.

Í flestum tilfellum fara úthaldsæfingar fram utandyra og þar sem Nóvember er senn á enda, með tilheyrandi kulda, þá þurfum við að leggja sérstaklega mikla áherslu á upphitun og aðra undirbúningsvinnu.

Það býst enginn við því að koma aftur inn í íþróttina sína í leikformi. Það mun vera ryð og taktleysi. En með skynsamri þjálfun í æfingabanni, þá getum við minnkað tímarammann sem það tekur að komast í keppnisform aftur.

Með því að æfa á skynsaman hátt, þá minnkar þú einnig líkur á meiðslum til muna. Álagsmeiðsli koma til vegna lélegs undirbúnings og þekkingaleysis. Ekki láta lélegan undirbúning verða til þess að umskiptin yfir í þína íþróttagrein verði erfið og valdi skaða.

Besta sprengikraftsæfing sem þú finnur!

Það eru allir alltaf að leita að því besta til þess að nota í sinni þjálfun og reyna með því að búa til ákveðið forskot á keppinauta, skiljanlega. En hvað er best og hvað getur skilað þér þessu forskoti sem þú sækist eftir?

Ástæða fyrir þessum skrifum er sú að líkamsræktarstöðvar eru lokaðar og íþróttafólk má ekki æfa í skipulögðu íþróttastarfi með þjálfurum og liðsfélögum. Margir halda því að ekki sé hægt að æfa af sama krafti og stuðla að sömu bætingum þrátt fyrir takmarkanir. Það er RANGT.

Hér eru nokkur atriði varðandi sprettþjálfun sem ég vil meina að sé ein allra besta sprengikrafsþjálfun sem þú getur framkvæmt (athugið listinn er ekki tæmandi).

SPRETTIR á hámarks ákefð er besta leiðin fyrir þig til þess að viðhalda og bæta sprengikrafti þó svo að þú hafir ekki aðgang að tækjum og tólum sem fylgja líkamsræktarstöðvunum.

SPRETTIR búa til þau þjálfunaráhrif í líkamanum sem þú þarft á að halda til að bæta sprengikraft. Með gæðum í sprettum, getur þú þess vegna bætt kraftmyndun líkamanst (e. power output) sem getur skilað sér í aðrar æfingar og hreyfingar.

SPRETTIR eru auðveldir í framkvæmd og ef þú átt ekki við meiðsli að stríða, þá getur þú farið út og tekið góða sprettæfingu ef þú passar auðvitað að hita vel upp áður. Það kunna allir að spretta, þó tæknileg framkvæmd sé ekki alltaf 100%.

SPRETTIR eru ekki hluti af úthaldsþjálfun og því er mikilvægt að rugla því ekki saman. Sprettir gefa þér mest á meðan líkaminn hefur orku í að halda hámarks hraða. Um leið og það fer að hægjast á þér, þá skaltu stoppa.

SPRETTIR á hámarks ákefð reyna gífurlega mikið á líkamann. Bæði á vöðva-/stoðkerfið, sem og taugakerfið. Því þarf alltaf að sjá til þess að hvíld á milli spretta sé löng og góð og markmiðið er auðvitað að þú getir tekið alla spretti í sömu gæðum og af sömu ákefð.

SPRETTIR eru því miður of oft settir upp í of miklu magni í æfingakerfum. Það er algjörlega glórulaust að halda að þú gætir tekið 10x100m spretti á sömu æfingu og haldið uppi gæðum út í gegn. Of mikið þjálfunarmagn í sprettum eykur líkur á meiðslum og getur mögulega valdið því að æfingar næstu 2-3 daga verða lélegar vegna þess að vöðva- og taugakerfi hafa ekki náð að jafna sig á öllu magninu.

SPRETTIR gefa þér plýómetrísk þjálfunaráhrif. Það eru margir þjálfarar uppteknir af plyometrics hoppþjálfun (þar á meðal ég sjálfur), sem er mjög gott enda frábær aðferð til að bæta sprengikraft. Þó þú hafir ekki búnaðinn eins og er, þá getur þú samt búið til þessi áhrif með sprettunum.

Ef þú stillir upp 2-3 sprettæfingum í viku með mismunandi áherslum, þá get ég lofað þér að þú munt bæta hraða og sprengikraft.

Instagram: @vssperformance