8 atriði sem hjálpa þér að ná lengra í sportinu

9697278_origAllir þeir sem stunda íþróttir og hafa metnað fyrir því, vilja ná eins langt og mögulegt er. Þá  er ekkert annað í boði en mikil vinna, stöðugleiki og fórnfýsi. Hér eru nokkur atriði sem geta hjálpað öllum að ná lengra í sinni grein. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og alls ekki tæmandi. Þessi atriði eru öll mikilvæg.

Vertu lengur eftir æfingar

Gefðu þér 20-30 mínútur eftir hverja æfingu til þess að vinna í þínum veikleikum eða skerpa á styrkleikum þínum. Þetta gætu verið teygjuæfingar, styrktaræfingar, tækniæfingar úr þinni íþrótt, hugarþjálfun o.fl.

Nærðu þig almennilega og spáðu hvað þú ert að setja í kroppinn

Ekki setja eitthvað drasl í kroppinn sem nýtist ekki í æfingar, leiki og endurheimt. Markmiðið með góðri næringu er að sjá um að líkaminn hafi næga orku í æfingar, leiki og aukaæfingar. Einnig þarf að huga að endurheimt eftir allt álagið. Ef þú stendur í röð á Dunkin Donuts, þá ertu á rangri hillu.

Fórnfýsi

Allir sem hafa verið á íþróttum af einhverri alvöru, vita að það þarf að fórna ýmsu til þess að ná langt. Sleppa því að fara í partý endrum og sinnum, fresta ferðalögum, fara snemma að sofa þegar eitthvað er um að vera o.fl. Það getur verið virkilega þreytandi en ef þú ert ekki tilbúinn að fórna, þá er markmiðið kannski ekki nógu skýrt og viljinn ekki 100% til staðar.

Aukaæfingar

Allir sem ná langt í íþróttum stunda aukaæfingar. Aukaæfingar ættu að snúast um að bæta frammistöðu og koma í veg fyrir meiðsli. Allir íþróttamenn ættu að stunda styrktarþjálfun. Athugið að styrktarþjálfun er mjög vítt hugtak og fer það auðvitað eftir hverri íþróttagrein, hvernig styrktarþjálfuninni er háttað.

Lestu og lærðu

Það er mjög algengt að íþróttamenn hafi ekki hugmynd um hvernig líkaminn virkar. Að gera bara eitthvað er ekki rétt nálgun á afreksþjálfun. Hvenær á að gera hvað og af hverju? Tilviljunarkennd þjálfun getur vissulega skilað einhverjum árangri en til þess að brjóta hindranir og staðnanir, þá þarf að skipuleggja þjálfunina fram í tímann, með markmið í huga.

Svefn og endurheimt (recovery)

Mikilvægasti þátturinn í endurbata líkamans er svefninn. Ef æfingar vikunnar eru virkilega góðar og svefninn lélegur, þá er ansi líklegt að þú ert ekki að bæta þig eins mikið og þú gætir verið að gera. Reyndu að fá 7-8 tíma gæðasvefn á hverri nóttu. Rannsóknir hafa einnig sýnt að stuttur blundur yfir daginn getur hjálpað líkamanum að jafna sig eftir mikið álag. Ef líkaminn hefur ekki jafnað sig á milli æfinga, þá græðir þú ekkert á því að taka einhverja “hardcore” æfingu. Taktu frekar rólegri æfingu sem stuðlar að endurheimt.

Stöðugleiki og skipulag

Það er ekki nóg að taka sig á í eina viku, mánuð eða eitt sumar. Það þarf að halda sér við efnið, alltaf. Settu æfingarnar þannig upp að þú sért að tryggja þér bætingar. Ef þú ert alltaf að vinna í sömu hlutunum, viku eftir viku, þá aðlagast líkaminn að því ansi fljótt og þá þarf að breyta til. Þetta á mest við um styrktarþjálfun og þegar verið er að vinna í líkamlegum eiginleikum.

Ekki æfa of mikið….og heldur ekki of lítið

Já ruglingslegt ekki satt? Hvað er of mikið og hvað er of lítið. Það fer auðvitað eftir hverjum og einum. Það eru margir þættir sem spila þar inní. Gæði í þjálfun eru virkilega mikilvæg og ef þú ert með langvarandi markmið, þá á hver æfing að vera skipulögð í átt að því markmiði. Það er ekkert mál að fara í gymmið og taka hrikalega á því, en sú æfing þarf að vera tímasett í átt að markmiðinu og hafa tilgang.

Ef þú æfir of mikið til langs tíma, þá er möguleiki á stöðnun, meiðslum og jafnvel ofþjálfun. Fáðu fagaðila til þess að hjálpa þér að setja markmið, skipuleggja þjálfunina út frá því og finna út hvað er of mikið/lítið.

Vilhjálmur Steinarsson, Íþróttafræðingur B.Sc.

http://www.faglegfjarthjalfun.com

Skortur á hreyfigetu í brjóstbaki getur valdið óþægindum

thoracic-spine-rolloutÍ nútíma samfélagi þjást margir af verkjum í herðum/hálsi og mjóbaki. Ég er einn af þeim sem hef þurft að vinna í bakinu á mér til að halda heilsu svo ég geti unnið mína vinnu og stundað mína hreyfingu án þess að gretta mig í hverju skrefi. Það er nú samt bara vegna þess að ég æfði vitlaust og of mikið þegar ég var yngri. Reynslan sem ég öðlaðist í að vinna í sjálfum mér er ómetanleg.

Liðleiki í brjóstbaki (thorasic mobility) er eitthvað sem allir þurfa að kanna hjá sér. Brjóstbakið þarf að hreyfast til þess að jafnvægi sé á álagi niður hryggsúluna. Ef það er skert hreyfigeta þar, eru góðar líkur á að mjóbakið og/eða herðarnar vinni “yfirvinnu” til þess að vega upp á móti skertri hreyfigetu í brjóstbakinu. Þetta getur valdið miklum vandamálum og margir sem stunda litla hreyfingu og sitja mikið við vinnu eiga við þessi vandamál að stríða.

Staða og virkni á brjóstbaki og brjóstholi ákvarða virkni herðablaða í öllum hreyfingum á efri líkama. Léleg líkamsstaða og virkni í efra baki getur því stuðlað að lélegri virkni í allri axlagrindinni. Hvort sem þú ert að taka bekkpressu, upphífingar, axlapressu eða aðrar stórar æfingar fyrir efri líkamann, þá getur stífleiki í brjóstbaki virkilega hamlað hreyfigetuna  og leitt til meiðsla og óþæginda.

Hvernig kanna ég liðleika í brjóstbaki?

Hér er myndband með mjög einfaldri hreyfingu sem getur skorið úr um það hvort þú sért með næga hreyfigetu í brjóstbaki.

Æfingar til þess að auka liðleika í brjóstbaki

Til er fjöldinn allur af æfingum til þess að auka liðleika í brjóstbaki. Þær eru oft notaðar sem hluti af upphitun og virkni fyrir æfingar. Hér eru myndbönd af þrem góðum æfingum sem eru einfaldar í framkvæmd en geta gert mikið gagn. Nú kosturinn við þær eru auðvitað að lítið mál er að framkvæma þær heima við. Ef þú getur ekki framkvæmt þessar æfingar vegna verkja, þá mæli ég með að þú lítir við hjá lækni eða sjúkraþjálfara til að fá greiningu og meðferð við hæfi.

Athugið að það er ekki nóg að gera þessar æfingar einu sinni í viku eða tvisvar í mánuði. Það þarf að gera þær mjög reglulega, jafnvel daglega, til þess að sjá og finna mun. Þetta er oft mikil þolinmæðisvinna, en virkilega þess virði þegar og ef heilsan verður betri. Þeir sem eru stífir á þessu svæði tapa allavega engu á að gera æfingar til að auka liðleikann. Lítill fórnarkostnaður verð ég að segja.

Munið að smella á LIKE