Skortur á hreyfigetu í brjóstbaki getur valdið óþægindum

thoracic-spine-rolloutÍ nútíma samfélagi þjást margir af verkjum í herðum/hálsi og mjóbaki. Ég er einn af þeim sem hef þurft að vinna í bakinu á mér til að halda heilsu svo ég geti unnið mína vinnu og stundað mína hreyfingu án þess að gretta mig í hverju skrefi. Það er nú samt bara vegna þess að ég æfði vitlaust og of mikið þegar ég var yngri. Reynslan sem ég öðlaðist í að vinna í sjálfum mér er ómetanleg.

Liðleiki í brjóstbaki (thorasic mobility) er eitthvað sem allir þurfa að kanna hjá sér. Brjóstbakið þarf að hreyfast til þess að jafnvægi sé á álagi niður hryggsúluna. Ef það er skert hreyfigeta þar, eru góðar líkur á að mjóbakið og/eða herðarnar vinni “yfirvinnu” til þess að vega upp á móti skertri hreyfigetu í brjóstbakinu. Þetta getur valdið miklum vandamálum og margir sem stunda litla hreyfingu og sitja mikið við vinnu eiga við þessi vandamál að stríða.

Staða og virkni á brjóstbaki og brjóstholi ákvarða virkni herðablaða í öllum hreyfingum á efri líkama. Léleg líkamsstaða og virkni í efra baki getur því stuðlað að lélegri virkni í allri axlagrindinni. Hvort sem þú ert að taka bekkpressu, upphífingar, axlapressu eða aðrar stórar æfingar fyrir efri líkamann, þá getur stífleiki í brjóstbaki virkilega hamlað hreyfigetuna  og leitt til meiðsla og óþæginda.

Hvernig kanna ég liðleika í brjóstbaki?

Hér er myndband með mjög einfaldri hreyfingu sem getur skorið úr um það hvort þú sért með næga hreyfigetu í brjóstbaki.

Æfingar til þess að auka liðleika í brjóstbaki

Til er fjöldinn allur af æfingum til þess að auka liðleika í brjóstbaki. Þær eru oft notaðar sem hluti af upphitun og virkni fyrir æfingar. Hér eru myndbönd af þrem góðum æfingum sem eru einfaldar í framkvæmd en geta gert mikið gagn. Nú kosturinn við þær eru auðvitað að lítið mál er að framkvæma þær heima við. Ef þú getur ekki framkvæmt þessar æfingar vegna verkja, þá mæli ég með að þú lítir við hjá lækni eða sjúkraþjálfara til að fá greiningu og meðferð við hæfi.

Athugið að það er ekki nóg að gera þessar æfingar einu sinni í viku eða tvisvar í mánuði. Það þarf að gera þær mjög reglulega, jafnvel daglega, til þess að sjá og finna mun. Þetta er oft mikil þolinmæðisvinna, en virkilega þess virði þegar og ef heilsan verður betri. Þeir sem eru stífir á þessu svæði tapa allavega engu á að gera æfingar til að auka liðleikann. Lítill fórnarkostnaður verð ég að segja.

Munið að smella á LIKE

5 ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsrækt

woman-doing-speedx-workoutNú styttist í haustið og stór hluti fólks er með háleit markmið um að koma sér af stað í ræktinni og sinna heilsunni af alvöru. Því miður er staðreyndin sú að ekki allir ná að halda út og hætta eftir nokkrar vikur af æfingum. Hér eru nokkur einföld ráð sem hjálpa þér að endast í ræktinni.

Settu þér smærri markmið sem auðvelt er að ná í upphafi

Það er bensín á eldinn þegar maður nær sínum markmiðum og getur virkað virkilega hvetjandi. Auðvitað er gott og nauðsynlegt að setja sér stórt langtíma markmið en settu einnig niður smærri, auðveldari markmið sem eiga að vera leiðarvísir að stóra markmiðinu. Þessi markmið þurfa ekki að vera djúp eða flókin. Dæmi: Þú ákveður að mæta þrisvar sinnum í rætina þessa vikuna.

Notastu við stórar fjölliða æfingar/hreyfingar og þjálfaðu allan líkamann til að byrja með.

Ég mæli ekki með því að þú byrjir á einhverju bodybuilding æfingakerfi þar sem þú æfir aðeins einn vöðvahóp á æfingu. Ástæða: Jú það eru meiri líkur á að þú fáir ansi duglegar harðsperrur og ég hef séð það allt of oft að þeir sem eru ekki vanir því að fá almennilegar harðsperrur, eru líklegri til að gefast upp þegar takast á við óþægindin í daglegu lífi. Þjálfaðu allan líkamann, svitnaðu, náðu púlsinum upp og ekki hafa æfinguna allt of langa. Ef ákefðin er há á æfingunni, þá er fínt að miða við 45-60 mínútna tímaramma til að byrja með.

Ekki fara of geyst af stað

Ef þú hefur ekkert æft í marga mánuði, eða jafnvel ár, þá er engin ástæða fyrir þig að mæta fimm sinnum í ræktina fyrstu vikurnar. Líkaminn þinn er alls ekki tilbúinn í það álag. Ekki reyna að sigra heiminn og ná öllum markmiðunum fyrstu vikurnar. Byrjaðu á því að mæta tvisvar og leyfðu líkamanum að jafna sig á milli æfinga og venjast því álagi. Þegar tvær æfingar í viku eru orðnar að nokkurs konar vana, þá getur þú farið að huga að því að auka álagið markvisst.

Fáðu þér æfingafélaga

Að æfa með einhverjum byggir upp jákvæða samkeppni og einnig færðu alltaf tilfinninguna að þú sért að svíkja félagann þegar þú nennir ekki á æfingu. Það fær þig til þess að mæta, en ef þú værir ein/n að, þá hefðir þú líklega ákveðið að vera heima.

Ekki taka U-beygju í mataræðinu á einum degi

Hver kannast ekki við það að „sukka eina helgi í viðbót“ og taka svo til í öllu saman á mánudeginum: Út með brauð, nammi, gos og allt sem er gott. Það er algjör óþarfi að taka út allt sem er gott. Byrjaðu á því að búa þér til litlar og hollar venjur í mataræðinu. Því minna sem þú tekur eftir breytingunum, því betra. Það getur tekið tíma en ekki snúa öllu við á núll einni. Það er alveg öruggt að ef þú ætlar að lifa á þurrum kjúklingabringum og brokkólí, þá ertu ekki að fara að endast í hollu mataræði.

Smellið á LIKE á facebook