5 ráð til að bæta líkamsstöðu

Í nútíma samfélagi þá er líkamsstaða fólks stórt áhyggjuefni fyrir framtíðina. Við sitjum meira, eyðum meiri tíma í tölvum og símum þar sem líkamsstaða er ekki ákjósanleg. Hver er ávinningur okkar á að halda líkamsstöðunni góðri? Jú bætt heilsa og minni líkur á meiðslum og lífstílstengdum kvillum.

Í þessum stutta pistli ætla ég að fara lauslega yfir fimm atriði sem geta hjálpað þér að halda líkamsstöðunni góðri. Upptalningin er ekki í neinni sérstakri röð, enda eru allir þessir þættir mikilvægir.

Þjálfaðu efra bakið

Þegar við sitjum við tölvu á daginn og erum í símanum þess á milli, þá eru ansi miklar líkur á að við endum með framdregnar axlir. Til þess að koma í veg fyrir að við lendum í þessari stöðu, þá mæli ég með að þú þjálfir á þér efra bakið. Sú þjálfun þarf ekki að vera flókin og hægt er að gera æfingar án tækja og tóla eða jafnvel teygju.

Teygðu á brjóstvöðvum

Líkamsstaða verður oft slæm hjá þeim sem eru með stutta og stífa brjóstvöðva. Framdregnar axlir eru oft kvilli hjá þeim sem hanga of mikið í bekkpressunni og “gleyma” að vinna í bakinu á móti og teygja á brjóstvöðvum. Við það myndast ójafnvægi í axlagrindinni og líkur á meiðslum og stoðkerfisvanda aukast.

Þjálfaðu kvið- og bakvöðva

Einn lykilþáttur í því að halda okkur uppréttum, er að þjálfa kvið- og bakvöðva. Líkamsstaða fer versnandi með aldri ef við gerum ekkert í því. Vöðvar rýrna og líkamsstaða versnar. Hægjum á því ferli með því að styrkja okkur.

Standa meira – Sitja minna

Ef þú situr í þinni vinnu þá skaltu reyna að standa reglulega upp til þess að hreyfa þig. Ég veit til þess að margir einstaklingar eru með æfingateygju í skrifborðinu hjá sér og grípa reglulega í til þess að örva blóðflæði og virkja vöðva. Ef þú ert svo heppin/n að vera við skrifborð sem hægt er að hækka upp, þá mæli ég með að þú standir við skrifborðið stóran hluta dagsins.

Þjálfaðu rassvöðvana

Stóri rassvöðvi (e. glut max) er stærsti vöðvi líkamans. Þennan vöðva þarf að þjálfa og því meira sem þú situr á daginn, því meiri áherslu þarftu mögulega að leggja á þennan vöðva. Það er algengt að virkni rassvöðva minnki við mikla kyrrsetu og það getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Margir hafa þróað með sér alls konar stoðkerfisvandamál vegna illa þjálfaðra rassvöðva.

Þessi upptalning er alls ekki tæmandi og það er fullt af flottum ráðum sem hægt er að notast við til þess að bæta líkamsstöðu. Ég vona að þessi einföldu ráð hjálpi einhverjum að bæta þessa þætti og auka þar með lífsgæði og hreysti.

8 atriði sem hjálpa þér að ná lengra í sportinu

9697278_origAllir þeir sem stunda íþróttir og hafa metnað fyrir því, vilja ná eins langt og mögulegt er. Þá  er ekkert annað í boði en mikil vinna, stöðugleiki og fórnfýsi. Hér eru nokkur atriði sem geta hjálpað öllum að ná lengra í sinni grein. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og alls ekki tæmandi. Þessi atriði eru öll mikilvæg.

Vertu lengur eftir æfingar

Gefðu þér 20-30 mínútur eftir hverja æfingu til þess að vinna í þínum veikleikum eða skerpa á styrkleikum þínum. Þetta gætu verið teygjuæfingar, styrktaræfingar, tækniæfingar úr þinni íþrótt, hugarþjálfun o.fl.

Nærðu þig almennilega og spáðu hvað þú ert að setja í kroppinn

Ekki setja eitthvað drasl í kroppinn sem nýtist ekki í æfingar, leiki og endurheimt. Markmiðið með góðri næringu er að sjá um að líkaminn hafi næga orku í æfingar, leiki og aukaæfingar. Einnig þarf að huga að endurheimt eftir allt álagið. Ef þú stendur í röð á Dunkin Donuts, þá ertu á rangri hillu.

Fórnfýsi

Allir sem hafa verið á íþróttum af einhverri alvöru, vita að það þarf að fórna ýmsu til þess að ná langt. Sleppa því að fara í partý endrum og sinnum, fresta ferðalögum, fara snemma að sofa þegar eitthvað er um að vera o.fl. Það getur verið virkilega þreytandi en ef þú ert ekki tilbúinn að fórna, þá er markmiðið kannski ekki nógu skýrt og viljinn ekki 100% til staðar.

Aukaæfingar

Allir sem ná langt í íþróttum stunda aukaæfingar. Aukaæfingar ættu að snúast um að bæta frammistöðu og koma í veg fyrir meiðsli. Allir íþróttamenn ættu að stunda styrktarþjálfun. Athugið að styrktarþjálfun er mjög vítt hugtak og fer það auðvitað eftir hverri íþróttagrein, hvernig styrktarþjálfuninni er háttað.

Lestu og lærðu

Það er mjög algengt að íþróttamenn hafi ekki hugmynd um hvernig líkaminn virkar. Að gera bara eitthvað er ekki rétt nálgun á afreksþjálfun. Hvenær á að gera hvað og af hverju? Tilviljunarkennd þjálfun getur vissulega skilað einhverjum árangri en til þess að brjóta hindranir og staðnanir, þá þarf að skipuleggja þjálfunina fram í tímann, með markmið í huga.

Svefn og endurheimt (recovery)

Mikilvægasti þátturinn í endurbata líkamans er svefninn. Ef æfingar vikunnar eru virkilega góðar og svefninn lélegur, þá er ansi líklegt að þú ert ekki að bæta þig eins mikið og þú gætir verið að gera. Reyndu að fá 7-8 tíma gæðasvefn á hverri nóttu. Rannsóknir hafa einnig sýnt að stuttur blundur yfir daginn getur hjálpað líkamanum að jafna sig eftir mikið álag. Ef líkaminn hefur ekki jafnað sig á milli æfinga, þá græðir þú ekkert á því að taka einhverja “hardcore” æfingu. Taktu frekar rólegri æfingu sem stuðlar að endurheimt.

Stöðugleiki og skipulag

Það er ekki nóg að taka sig á í eina viku, mánuð eða eitt sumar. Það þarf að halda sér við efnið, alltaf. Settu æfingarnar þannig upp að þú sért að tryggja þér bætingar. Ef þú ert alltaf að vinna í sömu hlutunum, viku eftir viku, þá aðlagast líkaminn að því ansi fljótt og þá þarf að breyta til. Þetta á mest við um styrktarþjálfun og þegar verið er að vinna í líkamlegum eiginleikum.

Ekki æfa of mikið….og heldur ekki of lítið

Já ruglingslegt ekki satt? Hvað er of mikið og hvað er of lítið. Það fer auðvitað eftir hverjum og einum. Það eru margir þættir sem spila þar inní. Gæði í þjálfun eru virkilega mikilvæg og ef þú ert með langvarandi markmið, þá á hver æfing að vera skipulögð í átt að því markmiði. Það er ekkert mál að fara í gymmið og taka hrikalega á því, en sú æfing þarf að vera tímasett í átt að markmiðinu og hafa tilgang.

Ef þú æfir of mikið til langs tíma, þá er möguleiki á stöðnun, meiðslum og jafnvel ofþjálfun. Fáðu fagaðila til þess að hjálpa þér að setja markmið, skipuleggja þjálfunina út frá því og finna út hvað er of mikið/lítið.

Vilhjálmur Steinarsson, Íþróttafræðingur B.Sc.

http://www.faglegfjarthjalfun.com