Hraðaminnkun (Deceleration): Mikilvægur þáttur í hraðaþjálfun

Íþróttamenn leggja oft gríðarlega mikla áherslu á að bæta hraða og sprengikraft. Þjálfunaraðferðir sem notast er við eru auðvitað sprettir og æfingar sem stuðla að hraðaaukningu/hröðun (acceleration). Jú til þess að auka hraða, þá þarf að æfa hratt.

Einn mikilvægur þáttur á það oft til að gleymast í hraðaþjálfun. En það er hraðaminnkun (deceleration) og stoppa. Með því að þjálfa upp þennan mikilvæga eiginlega sem hraðaminnkun er, þá eru ansi góðar líkur á að hreyfingar verði skilvirkari og hraðari. Þetta á aðallega við í íþróttagreinum þar sem stöðugt er verið að breyta um stefnu og taka snöggar hreyfingar (multi-directional  sports).

Að vera snögg/ur að minnka hraða til að breyta um stefnu og/eða stoppa alveg, getur haft mikið að segja í íþróttum. Ef þú eyðir of mikilli orku í að hægja á þér og stoppa og tæknin er léleg, þá minnkar skilvirkni hreyfingar og þú verður einfaldlega hægari. Í verstu tilfellum aukast líkur á meiðslum.

Á æfingum og leikjum í íþróttum sem krefjast stefnubreytinga, þá hægja auðvitað allir á sér og stoppa. En þá er lítið verið að hugsa um tækni og framkvæmd. Þess vegna er gott að þjálfa upp þessa eiginleika í stýrðu umhverfi þar sem áreiti eins og t.d. bolti og móteherjar eru tekin út.

Í myndbandinu hér að neðan er dæmi um æfingar sem hægt er að gera

 

Skráning í þjálfun fer fram HÉR eða á netfangið faglegfjarthjalfun@gmail.com

Leggðu áherslu á vöðvahópa sem sjást ekki í speglinum

Markmiðið hjá mörgum sem stunda reglulega líkamsrækt er að líta betur út, eðlilega. Því er oft lögð meiri áhersla á þá vöðvahópa sem við sjáum í speglinum. Axlir, brjóstvöðvar, kviðvöðvar og handleggir svo eitthvað sé nefnt.

Það er nákvæmlega ekkert að því að þjálfa þessa vöðvahópa en ég mæli samt með að lögð sé meiri áhersla á aftari hluta líkamans og þá vöðvahópa sem þar eru, hvort sem verið er að þjálfa fyrir bætt útlit eða frammistöðu í íþróttum.

Aftari hreyfikeðjan (e. posterior chain) samanstendur af kálfum, hamstring, rassvöðvum, vöðvum í mjóbaki og efra baki. Það eru margar ansi góðar ástæður afhverju við ættum að leggja meiri áherlsu á aftari hreyfikeðjuna. Hér eru nokkrar:

  • Þú minnkar líkur á meiðslum, þá sérstaklega í baki og hnjám.
  • Aukinn styrkur minnkar líkur á langvarandi stoðkerfisvandamálum.
  • Þú eykur styrk til muna þar sem vöðvahópar að aftan eru stærstu og sterkustu vöðvar líkamans.
  • Líkur á að draumabossinn birtist aukast til muna 🙂
  • Líkur á vöðvabólgu í herðum minnka
  • Líkur á lélegri líkamsstöðu eins og framstæðum öxlum minnka.

Að sjálfsögðu þarftu að þjálfa framhlið líkamans líka en hlutfallið þarf að vera rétt. Þar sem margir sitja í vinnu og/eða skóla þá er alltaf  “safe bet” að þjálfa aftari hreyfikeðjuna.S

 Skráðu þig í þjálfun HÉR og ég get hjálpað þér að ná þínum markmiðm

4 frábærar æfingar fyrir sterkari og stæltari rassvöðva

Það ættu allir að leggja mikla áherslu á að þjálfa rassvöðvana. Ekki aðeins íþróttamenn sem stefna að bættri frammistöðu, heldur einnig almenningur. Rassvöðvarnir gegna mikilvægu hlutverki í stoðkerfi okkar, enda stærstu og (ættu að vera) sterkustu vöðvar líkamans. Hægt er að tengja mikið af stoðkerfisvandamálum við lélega og illa þjálfaða rassvöðva.

Íþróttamenn þurfa sterka og kraftmikla rassvöðva til þess að hlaupa hraðar, hoppa hærra og breyta um stefnu á kraftmikinn og skilvirkan hátt.

Hér eru nokkrar æfingar sem geta hjálpað þér að byggja upp afturendann. Viljandi tek ég ekki fram hefðbundna hnébeygju og réttstöðu, þó svo að þær æfingar séu virkilega góðar til þess að byggja upp rassvöðvana.

Hip thrust með stöng

Eccentric Split squat

Í þessari æfingu er lögð áhersla á lengjandi vöðvaálag. Farið er hægt niður (3-5 sek) og hratt upp. Ég vara við miklum vöðvabruna.

Hnébeygja með teygju

Hnébeygjan er kóngurinn. Með því að bæta við mótstöðu frá teygju – þá eykst erfiðleikastigið á æfingunni og verður því erfiðara að rétta úr mjöðmum í efstu stöðu. Við það eykst álag á rassvöðvana, þar sem þeir sjá um að rétta úr mjöðmum.

Splitt  hopp / Jumping lunges

Rassvöðvarnir bregðast einnig við hoppum og hægt er að gera þessa æfingu heima í stofu eða í “gymminu” með handlóð til þess að gera hana enn meira krefjandi.

Íþróttamenn þurfa að stunda sérhæfða sprettþjálfun: 4 ástæður

Þegar ég er að tala um sérhæfða sprettþjálfun, þá er ég að tala um 100% ákefð með fyrirfram ákveðnum vegalengdum og hvíldum. Ég er ekki að tala um að spretta á eftir bolta á æfingu, það er ekki það sama. Hérna eru fjórar ástæður afhverju allir íþróttamenn ættu að framkvæma spretti reglulega.

Til þess að bæta hraða

Já augljósa ástæðan. Til þess að bæta hraða, þá þarf að framkvæma sprettæfingar og skipulagðar styrktaræfingar til að ná sem mestu úr líkamanum. Hraðir íþróttamenn hafa augljósa yfirburði í þeim íþróttum þar sem hraði er mikilvægur.

Hraða-þol (Speed endurance)

Við getum aðeins haldið hámarkshraða í stuttan tíma áður en þær orkubirgðir sem sjá um þessar hröðu og kraftmiklu hreyfingar, tæmast. Með skipulagðri þjálfun er hægt að auka þann tíma sem við náum að halda hámarkshraða, eða nálægt hámarkshraða. Nokkur sekúndubrot geta skipt miklu máli í keppni.

Með því að þjálfa spretti á hámarkshraða með viðeigandi hvíldum á milli, þá eykur þú getu líkamans í að ná endurheimt á stuttum tíma og það getur skipt sköpum í löngum keppnum í t.d. fótbolta. Það þarf að vera inneign fyrir hámarks spretti á 89.mínútu í leik. Ef íþróttamaðurinn hefur ekki gott hraða-þol, þá munu orkubirgðirnar tæmast þegar líður á keppni, kraftmyndun líkamans minnkar og sprettirnir verða hægari. Hlaupatæknin gæti breyst og líkur á meiðslum aukast.

Neuromuscular timing

Vöðvar spennast þegar við skynjum áreiti og ákveðum að elta t.d. bolta. Þá tökum við sprett á hámarks ákefð, nokkrum sekúndubrotum eftir að við urðum vör við áreitið (boltann). Þegar líður á keppni og íþróttamaðurinn er orðinn þreyttur og búinn að missa getu á að ná upp hámarkshraða, þá er kraftmyndun líkamans orðin minni eins og fram kom hér að ofan. Viðbragð okkar við að ná upp þessari kröftugu vöðvaspennu minnkar líka og verður hægari þegar við verðum vör við áreitið. Þetta getur það haft í för með sér illa samhæfðan sprett sem getur aukið líkur á meiðslum.

Meiri hámarkshraði – minni orka notuð á hægari ákefð

Þó svo að íþróttagreinin krefjist ekki hámarshraða í keppni, þá getur aukinn hámarkshraði samt hjálpað þér. Ef líkaminn þinn hefur aðlagast miklum sprettálagi og hámarkshraða, þá notar hann minni orku í keppni þar sem unnið er á lægri ákefð. Þú gætir því unnið á þeirri ákefð sem íþróttin krefst á lægri % af þínum hámarkshraða. Þú notar því minni orku í verkefnið og frammistaðan gæti orðið skilvirkari.

Hæfileg ákefð og vel uppsettar sprettæfingar geta því gert margt fyrir íþróttafólkið. Ekki mun það aðeins bæta hraða og hraða-úthald í keppnum, heldur er sprettþjálfun einnig stór þáttur í meiðslafyrirbyggingu.

Algeng mistök í hraða- og sprengikraftsþjálfun

Þegar verið er að þjálfa upp hraða og sprengikraft, þá eru margir þættir sem hafa ber í huga. Eins og ég hef nefnt áður, þá er mjög mikilvægt að vera búinn að vinna grunnvinnuna. Styrk, liðleika, jafnvægi o.fl sem gerir líkamanum kleift að takast á við sérhæfðu þjálfunina. En ég ætla ekki að fara inn á þá þætti núna.

Hér eru nokkur algeng mistök í hraða- og sprengikraftsþjálfun.

Skortur á stöðugleika

Sprengikraftsþjálfun þarf að vera markviss. Það er ekki nóg að henda inn einni og einni „random“ æfingu og ætlast til þess að sjá einhvern árangur. Þetta gerist oft á leiktímabilum hjá íþróttafólki þar sem þessar sérhæfðu æfingar eru aðeins teknar þegar leikja- og æfingaálag er lítið í íþróttagreininni. Það þarf ekki mikið þjálfunarmagn af sérhæfðum sprengikraftsæfingum til þess að viðhalda og bæta þá þætti en það þarf að framkvæma þær æfingar reglulega með bætingar í huga.

Feedback/Kennsla

Það er mjög mikilvægt að gera sérhæfðar æfingar rétt. Það minnkar auðvitað líkur á meiðslum og þú færð meira útúr æfingunum. Bætingar verða hraðari og markvissari ef tækni er góð. Það er því miður allt of algengt að óvanir einstaklingar renni blint í sérhæfðar tækniæfingar. Ef þú hefur tök á að fá feedback frá þjálfara í sérhæfðum æfingum, þá mæli ég með að þú gerir það.

Styrktarþjálfunin verður útundan

Já til að bæta hraða þá þarftu kraft. Til að bæta kraft, þá þarftu styrk. Styrktarþjálfunin má aldrei verða útundan en auðvitað þarf að aðlaga þjálfunina að tíma og stað.

Hraða- og kraftæfingar eru framkvæmdar í lok æfingar

Æfingar sem eiga að framkvæmast hratt og af krafti eiga alltaf að vera fyrst í æfingakerfinu, á eftir góðri og skilvirkri upphitun. Líkaminn þarf að vera úthvíldur og vöðva- og taugakerfi mega ekki vera þreytt og útkeyrð eftir æfingar sem teknar voru á undan. Það er t.d. ekki skynsamlegt að fara í ólympískar lyftur eftir að hafa keyrt sig út í réttstöðunni.

Of mikil þyngd

Já því miður allt of algengt. Hraða- og kraftæfingar þurfa að framkvæmast hratt. Ef mótstaðan er of þung, þá eru ansi litlar líkur á að æfingin verði framkvæmd hratt – gerðu greinarmun á styrktaræfingu og hraðaæfingu. Þetta á auðvitað ekki við um allar æfingar, þar sem margar æfingar eru framkvæmdar án mótstöðu.

Kraftæfingar notaðar sem þolæfingar

Ef þig langar að bæta hraða, þá tekur þú ekki langhlaup. Ef þig langar að bæta loftháð þol, þá ferðu ekki í stutta spretti. Hvort sem um ræðir ólympískar lyftingar, plyometrískar æfingar eða spretti, þá þarf að setja æfingarnar upp eftir markmiði.

Ef markmiðið er hraði/kraftur þá mæli ég alltaf með að unnið sé í frekar fáum endurtekningum með 100% tækni og ákefð. Um leið og þú ferð að þreytast, þá hægist á þér og æfingin missir marks. Prófaðu að taka 50 kassahopp (e. box jumps) og sjáðu hvort þú sért með jafnmikinn hraða og kraft í fyrstu og síðustu endurtekningu.  Ég mæli samt ekki með því að taka 50 kassahopp.

 

Ertu með vöðvabólgu?

Vöðvabólga í öxlum/herðum er mjög algengt vandamál. Í mörgum tilfellum er það vandamál auðleysanlegt með æfingum og hreyfingum sem vinna á auma svæðinu. Til er fjöldinn allur af flottum og góðum æfingum sem hafa unnið vel á þessu algenga vandamáli. Ef þú ert með lélega líkamsstöðu og vinnur mikið við tölvu – þá græðir þú mikið á þessum æfingum

Ég hef ekki tölu á því hvað ég hef haft marga kúnna sem hafa átt við vandamál að stríða í herðum/öxlum. Hér eru nokkrar æfingar sem hafa reynst virkilega vel.

Handganga á vegg (mini band)

Wall slides / Framanvert

Frátog með teygju (band pull apart)

Y í TRX

Munið að til þess að stuðla að hraustum og heilbrigðum öxlum, þá er nauðsynlegt að eyða tíma í að virkja svæðið, hreyfa það og styrkja. Þessar æfingar er t.d. hægt að innleiða í upphitun fyrir æfingar.

Eru harðsperrur mælikvarði á góða æfingu?

http://www.menshealth.co.uk/
Sprettir geta valdið miklum harðsperrum fyrir óvana.

Hver þekkir ekki hugtakið „No Pain – No Gain“. Allir þeir sem hafa æft eitthvað að viti og reynt á sig líkamlega, kannast við það að fá harðsperrur. Það fylgir því að stunda styrktarþjálfun eða íþróttir sem krefjast mikillar líkamlegrar áreynslu. Harðsperrurnar koma yfirleitt 12-48 tímum eftir mikla áreynslu og má rekja sársaukann til lítilla skemmda í vöðvaþráðum (mircrotrauma).

Lengjandi vöðvaálag (eccentric) er talið valda þessum skemmdum. En til að einfalda hugtakið, þá er lengjandi vöðvaálag þegar þú ferð t.d. hægt niður og viðheldur vöðvaspennu í hnébeygjunni eða lætur líkamann síga hægt niður í upphífingunum.

Líkurnar á miklum harðsperrum ákvarðast af nokkrum þáttum. 1) Ef þú ert að byrja að æfa eftir langa dvöl í sófanum. 2) Ef þú ert að byrja á nýju æfingakerfi með breyttum áherlsum og nýjum æfingum. 3) Ef þú ert að þyngja mikið frá því sem þú ert vanur/vön. 4) Ef þú einbeitir þér meira að lengjandi vöðvaálagi.

Harðsperrur eru alls ekki mælikvarði á góða æfingu. Vanir íþróttamenn sem hafa haldið stöðugleika í æfingum í langan tíma, fá ekki harðsperrur eftir hverja æfingu. Líkaminn þeirra er vanur álaginu og aðlögunarhæfnin hjá þeim er mun betri en hjá þeim sem lítið hreyfa sig. Það þýðir samt alls ekki að þeir séu ekki að taka almennilega á því.

Líkaminn aðlagar sig fljótt að aðstæðum og ef þú ert búin/n að vera að vinna í sömu æfingum, endurtekningafjölda og þyngdum í einhvern tíma, þá minnka líkurnar á harðsperrum þar sem líkaminn hefur aðlagað sig að því ákveðna álagi. Möguleikinn er því til staðar að þú sért orðin/n sterkari og ráðir betur við það álag en áður.

Ekki stressa þig á að fá ekki harðsperrur eftir æfingar því það þýðir alls ekki að þú hafir átt lélega æfingu. Líkamlegur árangur er mælanlegur á marga vegu – Harðsperrur er ekki einn af þeim mælikvörðum og koma árangri því ekkert við.