Grunnfærni: Hopptækni og lendingar

cropped-img_1237-2.jpgKörfubolti er líklega sú íþrótt sem hefur einna mest áhrif á stoðkefið okkar. Það er vegna þess að í körfubolta er mikið um hopp, stutta spretti og stefnubreytingar. Duglegir einstaklingar sem æfa aukalega og taka langar skotæfingar í bland við allar þær liðsæfingar sem eiga sér stað, eru að hoppa 1000+ sinnum á viku. Þessi hopp eru vissulega á mis hárri ákefð en hafa öll áhrif á stoðkerfið okkar.

Ef hopp- og lendingarfærni er slök, þá eykur það líkur á meiðslum. Það fer mikið afl í gegnum liðmótin okkar þegar við lendum og með því að vinna stöðugt í að bæta þessa færni, þá minnkum við líkur á stoðkerfisvanda. Þessi vinna þarf að byrja hjá ungum iðkendum og ætti að byrja að kenna í minnibolta.

Hvernig á að hoppa?

Samhliða hoppþjálfun, þarf alltaf að þjálfa upp grunnstyrk og hreyfifærni. Hjá ungum iðkendum þá þarf þetta ekki að þýða styrktarþjálfun með lóðum eða stöngum, heldur æfingar/hreyfingar með eigin líkamsþyngd sem styrkja viðkomandi og auka hreyfifærni. Þegar styrkur og hreyfifærni eykst, þá er hægt að stuðla að framvindu í hoppþjálfun.

Þegar við beygjum okkur niður til að hoppa, þá þurfum við að huga að því hvar við myndum mestan kraft. Ef við förum of djúpt niður, þá hægist á okkur því við þurfum að nota orku til þess að koma okkur úr botnstöðunni. Ef við förum of stutt niður, þá náum við ekki að mynda nægilega mikinn kraft. Í báðum tilvikum þá náum við ekki að hoppa eins hátt og við ættum að geta með réttri tækni.

Hopp sem þarf að leggja áherslu á í byrjun samhliða styrktarþjálfun eru t.d. Hnébeygjuhopp, langstökk án atrennu, 180 gráðu snúningshopp o.fl. Þegar færni í hoppum þar sem lent er á báðum fótum eykst, er svo hægt að fara að vinna í hoppum þar sem hoppað og lent er á öðrum fæti, samhliða styrktarþjálfun auðvitað.

Hvernig á að lenda?

Það er óumflýjanlegt að lenda eftir að maður hefur hoppað. Ég vil meina að góð færni í að lenda muni halda okkur lengur á vellinum og minnka líkur á alls konar stoðkerfisvanda og óþægindum. Ef lendingar eru stífar og hastar, þá fáum við mikið högg upp líkamann, í gegnum helstu liðamótin okkar. Það er ákveðið álag sem við getum komið í veg fyrir upp að vissu marki. Ungir iðkendur finna líklega ekkert fyrir lélegri færni en ef ekki er unnið í að bæta þessa færni, þá geta vandamálin komið fram seinna á ferlinum.

Við getum ekki alltaf lent á báðum fótum í kjörstöðu þegar við erum á liðsæfingum og í keppni. Þar er svo mikið í gangi. Þess vegna er mikilvægt að huga að tækni þegar við erum í stýrðu álagi eins og styrktarþjálfun og á skotæfingum og öðrum “drillum”,  að við séum að lenda rétt og minnka álag upp skrokkinn. Í stýrðu álagi er mikið um fyrirfram ákveðnar hlaupaleiðir og hopp og ætti að vera hægt að einbeita sér að lendingum á þeim æfingum.

Hér er stutt myndband sem gefur vonandi smá hugmynd um hvernig eigi að lenda:

Grunnfærni: Bremsun (deceleration)

curry2Í körfubolta er mikið unnið í stuttum vegalengdum. Áfram, afturábak, hliðlægt. Völlurinn er stuttur, um 28m og því gefst næstum aldrei tækifæri til þess að ná hámarkshraða. Leikmenn þurfa því stanslaust að vera að bremsa sig af til þess að geta tekið stefnubreytingar og sjaldgæft er að leikmaður í körfubolti taki lengri sprett í beinni línu en 15 metra.

Færnin í að bremsa sig af er einn af vanmetnustu þáttunum þegar kemur að því að þjálfa hraða fyrir körfubolta. Margir geta tekið hratt af stað en ekki allir geta bremsað hratt. Bremsun snýst um að geta hægt á sér eins hratt og mögulegt er, hljómar asnalega ég veit.

Skilvirk bremsun er meiðslafyrirbyggjandi og getur skilað þér margfalt meiri afköstum í íþrótt þar sem sekúndubrot skipta máli. Því hraðar sem við náum að bremsa okkur af, því fyrr er hægt að taka af stað aftur. Þess vegna eru til aðilar sem eru hraðir en ekki endilega snöggir. Það veltur allt á færni þeirra til að bremsa og taka af stað aftur.

Hvernig æfir þú bremsun?

Bremsuþjálfun fer að miklu leyti fram á körfuboltavellinum. En til þess að búa yfir góðri bremsufærni, þá þarf einnig að byggja upp ákveðinn styrk og kraft. Margar styrktaræfingar búa yfir bremsu-eiginleikum sem hægt er að færa yfir í íþróttina. Við þurfum að búa yfir miklum “eccentric” (lengjandi vöðvaálag) styrk til þess að taka á móti því afli sem myndast þegar við bremsum. Að fara hægt niður í hnébeygju byggir t.d. upp þennan “eccentric” styrk.

Færni í að lenda eftir hopp er líka bremsuþjálfun. Hvernig við tökum á móti álaginu þegar við lendum, hefur mikið að segja um það hvort bremsunin hjá okkur sé skilvirk eða ekki. Ef þig skortir stöðugleika, styrk og færni í að lenda eftir hopp, munt þú líklega ekki getað bremsað snögglega, “stop on the dime” eins og sagt er. Þess vegna er mjög mikilvægt að ungir iðkendur í körfubolta læri að lenda sem fyrst, því það getur dregið úr líkum á meiðslum þegar fram líða stundir og skilað sér í bættum afköstum á vellinum.

Að stoppa snögglega eftir sprett á hámarks ákefð er einnig frábært greiningartól fyrir styrktarþjálfara og mjög einfalt í framkvæmd. Þjálfarinn lætur iðkanda byrja í kyrrstöðu og bregðast við áreiti. Það gæti verið klapp eða flaut. Þegar iðkandi heyrir áreitið þá tekur hann sprett á hámarks ákefð í stutta stund. Þjálfarinn flautar eða klappar aftur og iðkandi stoppar um leið og hann heyrir áreitið.

Það sem þarf að skoða er:

  • Hversu mörg skref það tekur iðkanda að stoppa eftir að hann heyrir áreitið. Ef þörf er á nokkrum litlum skrefum til að hægja á sér áður en stoppað er, þá þarf líklega að kenna færnina og/eða vinna í auknum styrk til að ráða álagið.
  • Skoða stöðuna á iðkanda þegar hann hefur náð algjöru stoppi. Er hann í kjörstöðu til þess að taka af stað aftur.

En hvaða æfingar?

Hér eru myndbönd af nokkrum æfingum sem gætu gefið þér einhverja hugmynd um hvað bremsuþjálfun snýst um:

 

Þið finnið mig á instagram: @vssperformance

Styrktarþjálfun á keppnistímabilinu

Villi1 (2)Í körfubolta hér á Íslandi þá er keppnistímabilið stutt, eða um 7 mánuðir. Leikmenn hafa góðan tíma yfir vor, sumar og haust til þess að skerpa á líkamlega þættinum sem síðar á að skila sér í bættum afköstum á körfuboltavellinum. Í mínum huga ætti aldrei að taka frí frá styrktaræfingum yfir árið. Nauðsynlegt er þó að breyta áherslum og stjórna álagi.

Það er því miður þannig að í mörgum liðum, þá verður styrktarþjálfunin útundan þegar keppnistímabilið byrjar vegna þess að lið eru að æfa nánast daglega. Það er ekki góð leið þar sem ég vil meina að vel skipulögð styrktarþjálfun yfir allt árið sé sá þáttur sem heldur leikmönnum á vellinum og skilar sér í bættum afköstum sem hlýtur að vera markmið allra sem æfa og keppa á hæsta keppnisstigi.

En hvernig?

Álagið í styrktarsalnum þarf ekki að vera mikið á keppnistímabilinu en samt sem áður þarf að sjá þarf til þess að snert sé á þeim þjálfunarþáttum sem unnið var í að bæta á “off season” og “pre season. Hægt er að setja þjálfunina upp þannig að hún skili sér í auknum afköstum en skilji samt ekki eftir sig mikla þreytu sem gæti komið niður á æfingum og leikjum.

“Micro dosing”

Micro dosing er aðferð sem ég notast mikið við á keppnistímabilinu. Eins og nafnið gefur til kynna, þá er verið að vinna með minni skammta af styrktarþjálfun og eru æfingarnar oft ekki nema 30 mínútna langar. Á þessum tímaramma er hægt að snerta á sprengikrafsþjálfun og virkjun taugakerfis ásamt því að koma inn á styrk og aðra þætti og með því að taka stuttar, snarpar og vel skipulagðar styrktaræfingar. Æfingar í þessum dúr geta líka virkað sem frábær upphitun fyrir íþróttina, þar sem búið er að virkja taugakerfið og gera vöðva, sinar og liðamót tilbúin í átök.

Leikjahlé

Á keppnistímabilinu þá koma leikjahlé. Sá tími er tilvalinn til þess að brjóta upp og auka þjálfunarmagn í stuttan tíma. Þá erum við að tala um stutta 7-10 daga lotu þar sem æft er oftar og lengur í senn.

Álagsstjórnun

Þar sem álagið er gífurlegt í íþróttinni sjálfri, þá þarf að draga úr álaginu í styrktarþjálfuninni á skynsaman hátt. T.d. gæti verið verið sniðugt að draga úr hoppþjálfun þegar æfinga- og keppnisálag er mikið og draga þar með úr álaginu á vöðva, sinar og liðamót. Þeir sem þekkja körfuboltann, vita að álagið á stoðkerfið er mikið.

Álagið í styrktarþjálfun á keppnistímabili ætti því alltaf að miða að því að vera meiðslafyrirbyggjandi og halda íþróttafólkinu á vellinum og einnig að viðhalda og jafnvel bæta afkastagetu sem búið var að vinna fyrir á off-season og pre-season.

#VSSPerformance

Breytingar hjá Fagleg Fjarþjálfun

Eftir að hafa þjálfað og aðstoðað íþróttafólk í 15 íþróttagreinum síðustu 11 árin, þá hef ég ákveðið að einbeita mér aðeins að körfuboltafólki í náinni framtíð. Ég er styrktarþjálfari mfl. karla og kvenna hjá Haukum í körfu og hafa 70-80% af mínum skjólstæðingum síðustu ár verið að koma úr körfunni.

Mín sérhæfing, reynsla og ástríða liggur í körfuboltanum og vil ég bjóða upp á þjálfun í algjörum sérflokki þegar kemur að sérhæfðri þjálfun fyrir körfuboltafólk.

Hægt er að fylgja mér á instagram HÉR, þar sem um er að ræða aðeins efni tengt styrktarþjálfun fyrir körfubolta.

Kári2

Kári Jónsson

Uppfyllingaræfingar eru nauðsynlegar í öll æfingakerfi

Í öllum góðum æfingakerfum ertu með æfingar þar sem aðal áherslan liggur. Þegar verið er að byggja upp styrk og kraft, þá er nauðsynlegt að lyfta þungt og notast við stórar “compound” æfingar eins og hnébeygju og réttstöðu svo einhver dæmi séu tekin.

Þegar verið er að vinna í þessum stóru æfingum með fjölbreyttar æfingabreytur, þá er mjög líklegt að taka þurfi góða hvíld á milli setta til að fá sem mest útúr æfingunni. Í sumum tilfellum er jafnvel verið að vinna með 3-4 mínútna hvíldir.

Þó hvíldirnar séu langar, þá mæli ég alls ekki með að þú sért í algjörri hvíld, sitjandi á bekk að horfa á skeiðklukkuna. Notaðu þessar löngu hvíldir í að vinna í veikleikum með uppfyllingaræfingum (e. fillers). Þessar æfingar mega þó ekki vera valdar af handahófi.

Í fyrsta lagi mega þessar æfingar ekki koma niður á þeirri æfingu sem verið er að hvíla frá og í öðru lagi þá mæli ég með að þessar æfingar séu ekki gerðar af mikilli ákefð.

Algengast er að verið sé að vinna í einhvers konar veikleikum eins og skort á hreyfanleika (e. mobility), stöðugleika (e. stability) eða léttum styrktaræfingum fyrir miðjuna (e. core).

Nýttu tímann og fáðu meira útúr æfingunni.

Ég vil minna á hlaðvarpið Betri Þjálfun sem hægt er að finna á öllum helstu hlaðvarpsmiðlum.

Hafðu þessi atriði í huga ef þú vilt auka afköst

2015-08-07-14-14-43Í hlaðvarpinu “Betri Þjálfun” förum við Guðjón Örn, eigandi Toppþjálfunar, oft yfir atriði sem geta hjálpað íþróttafólki í að bæta afköst. Í þessum stutta pistli ætla ég að nefna nokkur atriði sem þurfa að vera í lagi ef þú hefur áhuga á að stuðla að markmvissum og langvarandi bætingum.

Þessi ráð eru alls engin geimvísindi og ef þú ert með þau öll á hreinu, þá ert þú í góðum málum þegar kemur að þinni þjálfun og undirbúningi.

Listinn er ekki tæmandi og ekki í neinni sérstakri röð?

SVEFN

Mikilvægasti þátturinn í allri okkar líkamsstarfssemi. Það er ekkert sem kemur í stað góðs svefns og þó þér finnist þú komast upp með að sofa minna, þá virkar það ekki þannig. Með lélegum svefni þá ert þú lengur að jafna þig á milli æfinga, líkur á meiðslum aukast og ég get lofað þér því að þú ert ekki að ná öllu úr líkamanum sem þú gætir verið að ná með gæðahvíld.

NÆRING / VATNSDRYKKJA  

Ég ætla ekkert að fara neitt djúpt í næringuna en jafnvægi í næringu stuðlar að auknum afköstum. Borðaðu til þess að hafa orku á æfingum og stuðla að endurheimt. Mundu líka að drekka vel af vatni yfir allan daginn. Þú þarft ekki að mæla nákvæmlega hversu margir lítrar fara ofan í þig, heldur vertu viss um að þú sért að drekka reglulega yfir daginn.

SKILVIRK UPPHITUN

Það er því miður of algengt að upphitunin verði útundan. Ég mæli með að þú eyðir góðum 15 mínútum í að hita líkamann upp, virkja vöðva og taugakerfi og sjá til þess að líkaminn sé tilbúinn í hrikaleg átök. Léleg upphitun eins og skokka á bretti í 5 mínútur getur dregið úr afköstum á æfingunni sjálfri og aukið líkur á meiðslum.

SPRENGIKRAFTSÞJÁLFUN

Margir halda að sprengikrafsþjálfun sé aðeins eitthvað sem eigi að framvkæma á “offseason”. Sú er ekki raunin og ég mæli með að sprengikrafstþjálfun sé stunduð allt árið um kring, í mismunandi magni auðvitað. Sannað hefur verið að jafnvel lítið magn af sprengikraftsþjálfun getur stuðlað bætingum á keppnistímabili. Ekki sniðganga þennan þátt í þinni þjálfun.

ÁLAGSSTJÓRNUN / HVÍLD

Að æfa of mikið er ekki skynsamlegt og getur haft neikvæð áhrif á afkastagetu íþróttafólks. Álagsstjórnun snýst um að finna þessu fínu línu milli þess að æfa of mikið og of lítið. Það snýst um að hafa skrokkinn í toppstandi þegar kemur að keppni. Því þarf einnig að huga vel að hvíldinni góðu. Bætingar koma fram þegar skrokkurinn er úthvíldur, ekki í niðurbroti í miklu æfingaálagi.

BÆTIEFNI

Fæðubótarefni koma aldrei í stað hollrar og næringaríkrar fæðu en þau geta hjálpað þeim sem æfa mikið og huga vel að næringunni. Kreatín (monohydrate) er það bætiefni sem allt íþróttafólk ætti að taka. Það getur hjálpað þér að bæta kraft og flýtt fyrir endurheimt í miklu æfinga- og leikjaálagi. Athugið að kreatín er mest rannsakaða fæðubótarefni allra tíma og er fullkomlega löglegt og þú færð engar aukaverkanir.

Ef þig langar að fræðast meira um þjálfun íþróttafólks, þá mæli ég með að þú hlustir á hlaðvarpið “Betri Þjálfun”. Smelltu á hlekkinn HÉR.

 

Vinsæl æfingatæki: Er agility-stiginn góð leið til þess að bæta hraða og snerpu?

Eitt allra vinsælasta æfingatæki heims í dag eru stiga drillur (agility ladder). Oft einnig kallaður hraða-stigi o.fl. Stiginn er frábært æfingatæki og getur hjálpað íþróttafólki í að bæta hina ýmsu þætti. En eitt er hann ekki, hann er ekki góður í að bæta hraða og snerpu.

Þetta svokallaða “agility” er hugtak sem er mikið notað í þjálfun íþróttafólks, enda mikilvægur þáttur í að stuðla að hámarks afköstum.  “Agility” er getan í að breyta um stefnu á sem mestum krafti og hraða og þarf oft að innihalda einhvers konar áreiti til þess að við getum þjálfað upp viðbragð. (e. Agility is the ability to change direction rapidly through applying more horizontal force into the ground at an angle different than your current momentum).

Ástæðan fyrir því að stiginn er ekki góður í að bæta þennan “agility” þátt, er vegna skorts á áreiti og stefnubreytingum. Þú ert sjaldnast að setja hámarks afl í jörðina. Allar hreyfingarnar í stiganum eru fyrirfram ákveðnar sem gerir það að verkum að hreyfingarnar eru lærðar. Yfirleitt er verið að vinna í mörgum drillum, hverri á eftir annarri og því er hvíldin á milli ekki mikil. Þá erum við meira komin í úthaldsþjálfun.

Tennis er mjög gott dæmi um “agility” þar sem verið er að breyta um stefnu á fullum krafti og bregðast við áreiti. Boltinn er áreiti og hann stjórnar hreyfingum íþróttamannsins.

Stiginn er hins vegar góð leið til þess að bæta úthald, samhæfingu og er mjög góður sem hluti af upphitun. Hann getur verið gott tæki fyrir unga íþróttamenn sem þurfa að bæta hreyfifærni og samhæfinguna.

Í myndbandinu hér að neðan er ágætis dæmi um hvernig “agility” þjálfun með áreiti lítur út.

 

Betri Þjálfun – Hlaðvarp (podcast)

Við Guðjón Örn Ingólfsson, eigandi Toppþjálfunar, erum farnir af stað með hlaðvarp þar sem markmiðið er að læra sjálfir, miðla þekkingu og reynslu og koma með efni sem íþróttafólk getur nýtt sér í sinni þjálfun.

Fyrsti þáttur er kominn í loftið inn á Itunes. Þú getur smellt HÉR til þess að hlusta á þáttinn.

Við viljum skapa umræður og bæta þáttinn í hvert skipti og vonumst til þess að heyra þína skoðun.

betriþjálfun

 

Nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni á nýju ári

GLEÐILEGT NÝTT ÁR

Ég geri ráð fyrir að margir hafi sett sér markmið um áramótin og hluti af þeim markmiðum tengjast örugglega heilsu og hreysti að einhverju leyti. Líkamsræktarstöðvar fyllast á þessum árstíma og af gefinni reynslu, þá fækkar aftur í febrúar. Ástæða: Jú margir sem fóru af stað á fullu, hafa gefist upp. Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni.

Goal-744x302

Mynd: http://www.heal-nutrition.com

Ekki fara of geyst af stað

Það er algengt að farið sé of geyst af stað á nýju ári. Fyrstu vikur ársins einkennast af harðsperrum og stífleika. Hvatinn til þess að fara aftur í líkamsræktina minnkar og á endanum gefast margir upp. Gerðu frekar minna í einu og stuðlaðu að stigvaxandi álagi í hverri viku.

Settu þér skammtíma- og langtímamarkmið

Markmiðin þurfa að vera skýr og raunhæf. Gott er að setja sér eitt stórt langtímamarkmið og önnur smærri svo að þú finnir að þú sért á réttri leið. Þegar skammtímamarkmiðum er náð, þá ætti það að virka sem hvatning að langtímamarkmiðinu. En aðeins ef þú vilt þetta virkilega.

Ekki neita þér um allt sem þér þykir gott

Algeng mistök á nýju ári er að refsa sér eftir átið yfir jólahátíðina. Á boðstólnum er brokkolí og þurr kjúlli. Ekki rétta leiðin. Hugaðu vel að mataræðinu en ef þú ætlar í öfgarnar, þá er það uppskrift af uppgjöf. Æfðu vel, sofðu vel, borðaðu holla og næringarríka fæðu í flest mál. Leyfðu þér af og til.

Skipulagðar æfingar

Ekki fara í ræktina án þess að vita hvað þú ætlar að gera. Ég mæli með að þú æfir eftir skipulögðu æfingakerfi sem er sniðið að þínum markmiðum. Þú gætir komist upp með það í einhvern tíma að gera “bara eitthvað” en ef þú ert að leita að árangri þá er skipulag æfinga mjög mikilvægt.

Stöðugleiki

Stöðugleiki er lykill að öllum árangri, ekki bara í líkamsrækt heldur í öllu lífinu. Ekki fara í ræktina sex sinnum í viku ef þú getur ekki viðhaldið því. Farðu frekar tvisvar eða þrisvar og gerðu það allar vikur, allt árið. Það mun skila þér miklu betri árangri en að fara sex sinnum í viku í fimm vikur.

Ekki gera eitthvað sem þér þykir leiðinlegt

Ef þér finnst leiðinlegt að lyfta lóðum, ekki lyfta. Finndu þér eitthvað sem þér þykir skemmtilegt að gera. Þetta á ekki bara við um líkamsræktina. Ef þú ert stöðugt að pína þig í að gera eitthvað sem þér finnst leiðinlegt að gera, þá eru ansi miklar líkur á uppgjöf.

Prófaðu þessa æfingu ef þú vilt styrkja á þér kviðvöðvana

Þessi kviðæfing er virkilega krefjandi og í raun mjög einföld í framkvæmd. Hún lítur út fyrir að vera auðveld, en bíddu bara. Ef þú hefur ekki prófað þessa æfingu, þá mæli ég með að þú skellir þér niður á gólf og reynir að halda stöðu í 30 sekúndur. Ef þú getur það – flott – reyndu þá að halda í 45 sekúndur eða jafnvel 1 mínútu.

Athugið að það eru mismunandi erfiðleikastig af stöðunni. Ef þú ert byrjandi þá byrjar þú í auðveldustu stöðunni og reynir að vinna þig í meira krefjandi stöðu þegar styrkur og færni eykst. (útskýrt í myndbandi hér að neðan).

  1. Liggðu á bakinu og láttu tærnar vísa upp
  2. Kreistu fætur saman
  3. Hafðu beinar hendur fyrir ofan höfuð
  4. Kreistu rass- og kviðvöðva eins og þú sért að búa þig undir að vera kýld/ur í magann.
  5. Breyttu stöðu handa og/eða fóta til þess að auka eða auðvelda erfiðleikastig æfingarinnar.

ATH: Ef þú finnur að mjóbak taki yfir í æfingunni, þá þarftu að breyta um stöðu. Það getur þú gert með því að beygja fætur örlítið og lyfta hnjám í átt að brjóstkassa. Reyndu að einbeita þér að þrýsta mjóbakinu í gólfið.

Ég mæli með að þú styrkir mjóbak samhliða öllum kviðæfingum til að koma í veg fyrir misræmi í styrk á milli fram- og bakhlið líkamans.