Core þjálfun: Skotaheldar mjaðmir

deadbug

Core þjálfun er vinsælt hugtak og líklega sú þjálfun sem auðveldast er að leggja áherslu á heima með engin tæki eða tól. Core er ekki bara kviður og bak eins og margir halda, heldur frá miðjum brjóstkassa og niður á mitt læri.

Þó svo að kvið- og bakvöðvar spili stóran þátt í allri core-þjálfun, þá mæli ég alltaf með því að leggja mikla áherslu á mjaðmir. Styrk, stöðugleika og hreyfanleika. Ef mjaðmir eru slakar, þá eru miklar líkur á að afkastageta sé slök í þeim íþróttagreinum þar sem við erum að spretta, hoppa, bremsa og taka stefnubreytingar.

Hér eru nokkrar æfingar sem ég nota reglulega með mínum kúnnum og eiga það sameiginlegt að það er mikið álag í gegnum mjaðmir/rass. Ég get lofað því að góð færni og styrkur í þessum æfingum mun skila sér á völlinn og í aðrar stórar styrktaræfingar.

Ath: Þegar kemur að því að styrkja og jafnvel stækka rassvöðvana, þá koma þessar æfingar ekki í stað stórra æfinga eins og hnébeygju, réttstöðu og framstig.

Hliðarplanki + Clamshell / 10-12 endurtekingar á hvora hlið

Brú á öðrum fæti með snúning / 8-10 endurtekningar á hvora hlið.

Mini Band Dead Bug / 8-10 endurtekningar á hvora hlið

Leggðu áherslu á fætur í æfingabanninu

foot2Líklega eini kosturinn við þetta æfingabann er að það íþróttafólk sem hefur átt í lagnvarandi álagsmeiðslum sem hefur hamlað þeirra leik, getur nú sest niður og fundið út hvernig hægt er að vinna í þeim þáttum. Það er oft erfitt að gera það í miklu álagi og því er hægt að draga úr öllum þeim höggum sem verða við hopp og spretti og vinna í þessum veikleikum.

Staðreyndin er sú að körfuboltafólk er oft með stífa ökkla og fætur sem virka ekki sem skildi. Það er hægt að tengja mikið af álagsmeiðslum við fótinn og ef fóturinn er ekki í lagi þá margfaldast líkur á álagsmeiðslum. Að sjálfsögðu nærðu ekki öllu úr líkamanum sem þú vilt og afköst verða minni. En hvernig “endurforritum” við fótinn?

Nokkur góð ráð þegar kemur að þjálfun ökkla og fóta:

  • Æfðu berfætt/ur
  • Hugsaðu um að þrjá þrýstipunkta í fætinum þegar þú stendur í fótinn. (sjá mynd að ofan).
  • Vinna mikið á öðrum fæti í einu til að auka hreyfiskynjun og það mun hjálpa til við stöðugleikann.
  • Gera liðleikaæfingar fyrir ökkla á hverjum degi.
  • Gera styrktaræfingar fyrir kálfa mjög reglulega.
  • Gera styrktaræfingar fyrir fót mjög reglulega.
  • Rúlla aum svæði eins og t.d. kálfa, fótboga.

Hér eru svo nokkarar æfingar sem gætu gefið þér smá hugmynd um hvernig eigi að vinna í fótum og ökklum.

Styrkur fyrir stóru tá

Tripod staða og short foot activation

Ökklaliðleiki með teygju

 

Svona gerir þú æfingar meira krefjandi

Allt lokað og enginn búnaður til staðar? Það eru margir sem velta fyrir sér hvernig hægt sé að halda í styrk þegar enginn búnaður er til staðar. Það eru til nokkrar leiðir til þess að gera einfaldar líkamsþyngdaræfingar meira krefjandi. Hér koma nokkrar sem geta vonandi hjálpað og athugið að listinn er ekki tæmandi:

  • Negatívar (Eccentric) – Fara hægt niður í t.d. hnébeygju eða armbeygju. Þó svo að engin utanaðkomandi mótstaða sé til staðar, þá getur þessi leið verið virkilega krefjandi og skilað miklum styrk. Ef þér finnst auðvelt að taka 10 armbeygjur, skelltu þér þá á gólfið núna og taktu 10 endurtekningar þar sem þú einbeitir þér að vera 5 sekúndur á leiðinni niður.
  • Ísómetrísk vöðvaspenna (Isometric) – Einfaldlega að halda stöðu, hvort sem það er í 90 gráðum upp við vegg eða neðstu stöðu í hnébeygju. Ein hreyfing samanstendur af vöðvastyttingu, vöðvalengingu og ISO hold og það getur því skilað góðri styrktaraukningu að leggja áherslu á ISO hold í æfingunni.
  • Stytta hvíldir/Fjölga endurtekningum/Fjölga settum – Líklega það augljósasta hér í þessari upptalningu. Ef markmiðið er að fá púlsinn upp eða fá hið eftirsóknarverða “pump”, þá er góð leið að stytta hvíldartímann og/eða fjölga endurtekningum. Með því að fjölga endurtekningum, þá er verið að vinna meira með tíma í álagi (time under tension) sem getur gefið vel. Athugið að þjálfunin verður ekki endilega mjög sérhæfð með þessari aðferð en getur samt sem áður skilað okkur góðum þjálfunaráhrifum.
  • Æfðu oftar á dag: Í mörgum æfingaplönum er bara gert ráð fyrir einni æfingu á dag. Styttu æfingarnar og æfðu jafnvel tvisvar á dag þar sem þú ert að einblína á sitthvorn þáttinn í þjálfun. Þetta er auðveld leið til að auka á heildar þjálfunarmagnið (total volume) í hverri viku fyrir sig sem gæti skilað sér í bætingum.
  • Notaðu pýramída, Tabata o.fl: Tengist örlítið upptalningu númer þrjú hér að ofan. En góð leið til að fá meira út úr æfingum er að para saman æfingar og notast við pýramída, tabata eða einhvers konar lotuþjálfun. Hér er um að gera að notast við hugmyndarflugið. Athugið, þessi þjálfunaraðferð yrði aldrei mjög sérhæfð en góð leið til að ná upp púlsi og þjálfa á sér toppstykkið með krefjandi æfingum.

Negatívar armbeygjur

Isometric Bulgarian Split Squat

Að viðhalda sprengikrafti í æfingabanninu.

 

Nú ætla ég daglega að skrifa og setja inn örpistla sem tengjast styrktar- og afkastaþjálfun fyrir körfubolta. Ég vona að einhverjir aðilar geti nýtt sér ráðleggingarnar. Hér kemur fyrsta pælingin:

Hvernig næ ég að viðhalda sprengikrafti í æfingabanninu?

Þú þarft ekki tæki og tól til þess að bæta og viðhalda sprengikrafti. Með því að sníða inn hoppæfingar og spretti á skynsamlegan hátt, þá munt þú ná að halda í og jafnvel bæta þennan mikilvæga þátt.

Farðu út og taktu stutta spretti. Mundu að sprengikraftsþjálfun er ekki úthaldsþjálfun og ættu sprettir því að vera á hámarksákefð og þú þarft að stoppa um leið og hægist á þér. Hvíld á milli spretta þarf að vera löng og þú þarft að ná þér alveg þannig að þú græðir einnig á næsta spretti. Hoppin eiga að vera fá og gæðin há í hverju hoppi. Hér koma dæmi um hopp sem hægt er að framkvæma heima án tækja og tóla:

Bónus ráðlegging: Passaðu mataræðið og ekki þyngjast. Það er erfitt að viðhalda þessum afkastaþáttum á meðan verið er að þyngjast.

Gangi þér vel

Hopp frá hnjám í uppstökk

Broad jump á öðrum fæti

Tímabilið er búið: Hvernig ætlar þú að nýta þér lengra off-season?

Nú er því miður búið að aflýsa körfuboltatímabilinu. Ömurlegar fréttir en ég held að þetta sé það eina í stöðunni. Íþróttafélög í öllum íþróttagreinum munu verða fyrir miklu fjárhagslegu tjóni og svo fram eftir götunum.

Nú er því nauðsynlegt að setjast niður að teikniborðinu og sjá hvernig við getum nýtt þennan LANGA tíma sem framundan er. Off season hjá okkur í körfunni er nú þegar mjög langt og allir leikmenn munu græða á lengra off season ef tíminn er notaður rétt.

Hér eru nokkrir kostir þess að hafa lengra off season:

  • Leikmenn með langvarandi álagsmeiðsl geta unnið vel í sínum málum og jafnvel náð að byggja sig vel upp og vinna í afkastatengdum þáttum eins og hraða og sprengikrafti.
  • Leikmenn sem eru vel á sig komnir geta eytt lengri tíma í sérhæfðari þjálfun og þannig náð að skerpa enn betur á þáttum eins og hraða og sprengikrafti. Þessi þjálfun þarf samt að vera vel skipulögt útfrá ársplani.
  • Leikmenn sem eru illa á sig komnir líkamlega geta endurskipulagt sig og notað góðan tíma í að vinna í líkamlega þættinum, hvort sem það er að léttast, þyngjast eða styrkjast. Þar sem þetta eru svo margir mánuðir að þá mun einnig gefast tími í að fara í sérhæfða sprengikraftsþjálfun í góðu líkamlegu standi. Sá tími á einmitt ekki að fara í að tálga af sér eða byggja sig upp að einhverju ráði.
  • Það er endalaus tími í boði til að skerpa á þáttum á körfuboltavellinum. Skotæfingar, boltatækni o.fl. Nauðsynlegt er að greina sinn leik til að sjá hvar aðaláherslurnar eigi að liggja og nægur tími til að skoða myndefni af sjálfum sé í keppni til að sjá hvað betur mætti fara.
  • Endurstilltu andlega þáttinn: Já það getur tekið á andlega að vera á æfingum á hverju kvöldi með öllu leikjaálaginu, aukaæfingum og video fundum. Eyddu meiri tíma með fjölskyldu og vinum og komdu endurnærð/ur til leiks þegar æfingar hefjast að nýju.

Reynum að nýta þennan annars ömurlega tíma í eitthvað jákvætt og uppbyggjandi. Ég trúi því að allt íþróttafólk geti notað þennan tíma í að bæta sinn leik og koma til leiks sem betri leikmenn.

whattodo

Styrktarþjálfun barna og unglinga

Ein spurning sem sem ég veit að flestir styrktarþjálfarar fá reglulega er, hvenær börn mega fara að stunda styrktarþjálfun. Oft er búið að tengja hugtakið styrktarþjálfun við þung lóð og tæknilega flóknar æfingar, þar sem krafa er gerð um góðan grunn og þekkingu. Eðlilega þá stíga margir foreldrar á bremsuna.

En einhvern tímann þarf að byggja upp þennan grunn til þess að hægt sé að færa sig yfir í sérhæfðari æfingar sem jafnvel eru tæknilegri og meira krefjandi. En grunnþjálfun líka getur verið mjög krefjandi, þá sérstaklega ef þú ert ekki með neinn grunn.

Svarið við spurningunni hér að ofan:

“Hvenær má barnið byrja að stunda styrktarþjálfun”? Svar: Því fyrr, því betra en einstaklingurinn þarf að:

  1. Geta tekið við skipunum og fylgt leiðbeiningum.
  2. Geta skilið grunnreglur hvað öryggi varðar.
  3. Búa yfir algjörri lágmarksgetu hvað líkamsstöðu og jafnvægi varðar.

En fyrst þarf oft að útskýra hugtakið styrktarþjálfun fyrir foreldrum. Styrktarþjálfun þarf ekki að vera í formi lyftinga með lóðum. Styrktarþjálfun þarf ekki að vera tæknilega flókin. Styrktarþjálfun dregur ekki úr vexti barna og unglinga (já ég veit, ég fæ þessa spurningu enn).

Styrktarþjálfun er ekki bara æfingar með búnaði heldur framkvæmd samsettra æfinga og hreyfinga sem auka grunnstyrk, hreyfifærni, stöðugleika og liðleika. Þessar æfingar geta verið gerðar með líkamsþyngd og jafnvel léttri mótstöðu í einhverjum tilfellum. Þessar æfingar/hreyfingar eiga að vera hættulausar og oft á tíðum er í fínu lagi þó æfingin sé ekki framkvæmd rétt. Það er hlutverk þjálfarans að leiðrétta og laga þangað til góð færni hefur náðst.

Gamlar mýtur lifa oft góðu lífi og fyrir einhverjum áratugum var sagt að börn mættu ekki stunda styrktarþjálfun fyrr en þau væru orðin 16 ára eða búin að ná fullum vexti. Styrkarþjálfun með lóðum gæti haft áhrif á og dregið úr vextinum. Sem er auðvitað algjört bull.

Hvar á að byrja?

Nauðsynlegt er að fá fagaðila til þess að hjálpa til við uppsetningu styrktarþjálfunar. Það er ekki vænlægt til langvarandi árangurs að hala niður einhverju æfingakerfi af handahófi á netinu og byrja að vinna eftir því.

Ég mundi mæla með að láta fagaðila framkvæma hreyfigreiningu á barninu og sjá hvort einhverjar hömlur koma fram þar. Þá er hægt að vinna útfrá því og gera einstaklingsmiðaða æfingaáætlun.

Að mínu mati ættu öll íþróttalið að hafa styrktarþjálfara í starfi við að sinna grunnþjálfun barna og unglinga. Þar þyrftu allir iðkendur að fara í gegnum ákveðið kerfi með margra ára framþróun í huga. Einhver lið eru með styrktarþjálfara í starfi en mikil vöntun er þar á í mörgum klúbbum, því miður.

Ef þig langar að forvitnast meira um styrktarþjálfun barna og unglinga, sendu mér þá línu á: villi.steinars@gmail.com eða á Instagram: @vilson4.

Hugleiðingar fyrir íþróttafólk

Stundum getur verið nauðsynlegt að sleppa aukaæfingu og einblína á svefn og næringu til þess að stuðla að góðri endurheimt í miklu álagi.

Ef þú ætlar að viðhalda og jafnvel bæta sprengikraft á keppnistímabilinu, þá þarftu að þjálfa þannig og skipuleggja sprengikraftsæfingar skynsamlega inn í allt hitt æfingaálagið. Það getur verið kúnst.

Sprengikraftsæfingar á keppnistímabili þurfa ekki að vera langar né í miklu magni. Gæði skipta hér öllu máli.

Þjálfun fóta ætti að vera í öllum æfingakerfum og virkjum vöðva í fótum ætti að vera hluti af öllum upphitunar rútínum. Sterkur og stöðugur fótur eykur afköst og minnkar líkur á álagsmeiðslum til muna.

Kreatín monohydrate er mest rannsakaða fæðubótarefni allra tíma. Það virkar og þú þarft ekki að taka pásur frá því til þess að gefa líkamanum frí. Fimm grömm á dag, alltaf fyrir íþróttafólk.

Ekki gleyma að taka D-vítamín í mesta skammdeginu. Þú munt finna muninn.

Mörgum finnst gott að fá sér 1-2 kalda á kvöldin í miklu æfingaálagi, en áfengi dregur úr getu okkar til að ná góðum REM svefni sem er nauðsynlegur fyrir endurheimt. Nokkrir bjórar geta því haft neikvæð áhrif á endurheimt þó þér finnist þú sofa vel.

Koffín er frábært og getur aukið afköst. En of mikið af því getur haft áhrif á svefn og þar af leiðandi endurheimt. Helmingur þess koffíns sem þú drekkur er seitlandi í blóðinu 12 tímum eftir að þú hefur innbyrt það. Ekki fá þér koffín seint á daginn eða pre-workout fyrir kvöldæfingu.

Það gæti hugsanlega verið mjög skynsamlegt að “micro” skammta styrktaræfingar á keppnistímabilinu – 20-30 mínútna æfingar. Þá þarf uppsetningin að vera vel skipulögð útfrá álagi hverju sinni. Lengri æfignar eru ekki alltaf betri.

Að þurfa að “hlaupa sig í form” eru aðstæður sem allt íþróttafólk ætti að forðast. Stuðlaðu að því að þú sért alltaf í góðu formi og þurfir aðeins fínpússun til þess að komast í þitt allra besta stand.

Ofþjálfun er ekki ástand sem verður til á einni viku. Margir rugla saman ofþjálfun (overtraining) og tímabundnu ástandi þar sem æft er of mikið í skamman tíma (over-reaching).

Ofþjálfun er alvarlegt ástand sem er bæði andlegt og líkamlegt og verður til við langvarandi ofálag. Það getur tekið langan tíma að vinna sig úr ofþjálfun.

Instagram: @vssperformance

cropped-400dpilogo-2.png

Endurheimt: Hvað virkar og hvað ekki.

Á löngu tímabili í körfubolta þar sem líkamlegt álag er mjög mikið, æfingar nánast daglega og leikir 1-2x í viku þá er endurheimt (recovery) lykillinn að því að hámarka afköst og minnka líkur á álagstengdum meiðslum.

Mikið er talað og ritað um mikilvægi endurheimtar og til er fjöldinn allur af tækjum, tólum og bætiefnum sem geta hjálpað þér við að ná endurheimt. Þegar við erum í stífum æfingum þá erum við stöðugt að “skemma” vöðvana okkar og viðgerðarferlið hefst síðan í endurheimtinni. Því fyrr sem þú jafnar þig, því meira álag getur þú boðið skrokknum upp á án þess að auka líkurnar á álagsmeiðslunum.

En hvað er það sem virkar þegar kemur að endurheimtinni? Þarftu endilega að eiga þrýstibuxur, súrefnisklefa, kalt kar, nuddbyssu og tíu misunandi tegundir af bandvefsrúllum? Hér fyrir neðan ætla ég að nefna nokkur atriði sem geta hjálpað þér í endurheimtinni:

Svefn:

Ekki kannski það sem þú varst að bíða eftir og alls ekki sexy að byrja upptalninguna á svefninum. En staðreyndin er sú að svefninn er það allra mikilvægasta í öllu viðgerðarferlinu. Ef svefninn er ekki í lagi, þá virkar ekkert annað. PUNKTUR. Íþróttafólk í miklu álagi þarf meiri svefn en fólk sem stundar ekki keppnisíþróttir. Reyndu að fá 8-9 tíma á hverri nóttu og það er alls ekki slæm hugmynd að taka 20-30 mínútna lögn á miðjum degi ef tími og aðstæður leyfa.

Næring:

Virkilega mikilvægur þáttur í endurheimtinni eins og flestir vita. Próteinrík fæða hraðar t.d. viðgerðarferlinu á vöðvunum og kemur í veg fyrir vöðvaniðurbrot í miklu álagi. Það ætti því að leggja töluverða áherslu á próteinríka fæðu og jafnvel fæðubót í annars hollu, fjölbreyttu og næringarríku mataræði. Ég ætla aðeins að telja upp einn þátt hér, en næring og endurheimt er efni í sér pistil.

Kuldaböð

Margir leggja mikla áherslu á að kæla eftir erfiðar æfingar en rannsóknir sýna að kuldinn flýti ekki endilega fyrir endurheimt en hafi kannski marga aðra góða kosti. Rannsóknir sýna að köld böð gera ekkert meira fyrir endurheimt vöðva og bólgumyndun en rólegt niðurskokk (cooldown) á hlaupabretti eða annars konar virkt niðurlag eftir erfiða æfingu . (1)

Ég er oft spurður hvort nauðsynlegt sé að fara í kuldaböð eftir æfingar og er svarið mitt alltaf eins: Ef þér líður vel eftir kuldaböð og finnst það gera gagn, þá endilega hafðu það sem hluta af þinni endurheimtarrútínu.

Bandvefslosun

Það hefur lengi verið vinsælt að notast við bandvefsrúllur, bolta og fleira þegar kemur að því að losa um bandvef. Hægt er að fá hinar og þessar græjur sem titra og eiga að hjálpa þér að ná dýpra og vinna á erfiðustu svæðunum. Ég er mjög hrifinn af bandvefslosun en oft á tíðum finnst mér að verið sé að eyða of miklum tíma í þessa aðferð. Fyrir og eftir æfingar og jafnvel heima.

Ef þú ert ekki stíf/-ur, þarftu þá að vera að eyða svona miklum tíma í að losa um bandvef? Rannsóknir sýna að bandvefslosun getur haft jákvæð áhrif á hreyfigetu (ROM) en breyti litlu þegar kemur að afköstum (performance).

Því er þetta stundum spurning um hvort íþróttafólk sé ekki að rúlla bara til að rúlla en þá komum við aftur inn á þáttinn: Ef þér líður vel og finnst þetta gera gagn, þá er um að gera að halda þessu áfram.

Fyrstu skrefin í að bæta endurheimt

Byrjaðu á því að athuga hvort þú gætir bætt svefninn. Minnkaðu notkun skjátækja á kvöldin, kældu herbergið niður og stuðlaðu að gæðasvefni alla nóttina. Ef svefninn er ekki í lagi, þá virka hinar aðferðirnar ekki.

Taktu til í mataræðinu. Sjáðu til þess að þú fáir próteingjafa í hverri máltíð og sért að innbyrða nóg af hitaeiningum til að stuðla að hraðari endurheimt og hindra vöðvaniðurbrot. Ef þú færð ekki nóg prótein úr mataræðinu, þá gætir þú þurft að taka inn auka prótein. Drekktu nóg af vatni því of lítið vatn yfir daginn getur dregið verulega úr getu líkamans í að hraða endurheimt.

Stundaðu styrktarþjálfun í hverri viku samhliða álaginu í þinni íþrótt og passaðu að álagsstjórnun sé rétt. Ef þú gerir of mikið, þá getur það ýtt undir hægari endurheimt og dregið úr afköstum sem kemur niður á íþróttinni sjálfri.

Í mikilli þreytu getur verið gott að taka virka hvíld og er það alltaf skárri kostur en að sitja heima í sófanum. Virk hvíld þarf ekki að vera flókin: Hjóla rólega á þrekhjóli, göngutúr, synda nokkrar ferðir, léttar hreyfiteygjur o.fl.

Þegar álag er mikið þá getur hjálpað að taka inn fæðubótarefni. Hér koma nokkur sem mér finnst ómissandi: Kreatín monohydrate, Whey Prótein, D-Vítamín, Magnesium, Omega3.

IN-SEASON Þjálfun

IN-SEASON STYRKTARÞJÁLFUN

Hámarkaðu afköst í leikjum og sjáðu til þess að álaginu sé rétt stjórnað yfir tímabilið.
.
Tímabilið er langt og vel uppsett styrktarþjálfun getur aukið afköst og minnkað líkur á álagsmeiðslum.
.
Fyrir frekari upplýsingar og verð, hafðu samband í gegnum tölvupóst: villi.steinars@gmail.com.

INSEASON

Stökk á öðrum fæti á miklum hraða

Ég setti inn myndband úr leik hjá okkur í Haukum inn á Instagram hjá mér (@vssperformance) þar sem ég fór aðeins í stökk á öðrum fæti. Það er ekki á allra færi að hlaupa á miklum hraða og planta fætinum í gólfið og ná að yfirfæra allan þann kraft sem hlaupið býr til, yfir í stökkið.

Í körfuboltaheiminum er oft talað um að vera “single leg jumper” og er þá átt við þá aðila sem stökkva hærra eða finnst betra að stökkva á öðrum fæti en báðum. Aðrir eiga erfitt með að stökkva á öðrum fæti og kjósa að hoppa á báðum og finnst það betra. Svo eru auðvitað til þeir aðilar sem geta framkvæmt stökk á öðrum fæti og báðum, af miklum krafti.

Að geta hlaupið á miklum hraða og plantað fætinum í gólfið til að stökkva upp, krefst mikillar færni. Margir aðilar sem ekki búa yfir þeim sprengikrafti og færni, þurfa að hægja mikið á sér til þess að planta fætinum í gólfið af fullum krafti. Við það tapast mikið afl og stökkið verður ekki eins kraftmikið og ef við byggjum yfir færninni og sprengikraftinum til þess að yfirfæra hlaupaaflið yfir í stökkið.

Hvernig verðum við betri í “single leg jump”?

Fyrst þarf að byggja upp mikinn styrk á öðrum fæti og leggja áherslu á lengjandi vöðvaálag (eccentric strength).

Það þarf að leggja áherslu á bremsustyrk og stöðugleika (deceleration strength) og það gerum við með því að æfa okkur að bremsa, hoppæfingar í stýrðu álagi o.fl. Ef bremsustyrkur og stöðugleiki er ekki til staðar, þá verður orkuleki og líkur á meiðslum aukast. Það fer gífurlegt álag í gegnum fótinn og upp líkamann þegar fætinum er plantað í gólfið á miklum hraða.

Það þarf að leggja áherslu á plyometrískar æfingar þar sem verið er að hoppa á öðrum fæti af miklum krafti. Ein af mínum uppáhaldsæfingum til þess að æfa hopp á öðrum fæti er Bounding á öðrum fæti (single leg bounding).

Svo er það líklega eitt mikilvægasta atriðið. En það er að æfa sig í því að stökkva á öðrum fæti á fullum hraða. Ef færnin er ekki til staðar nú þegar, þá mun styrktar- og sprengikraftsþjálfun í bland við mörg þúsund endurtekningar af stökkinu sjálfu, hjálpa þér að ná upp meiri krafti á öðrum fæti.

MJ