Prófaðu þessa æfingu ef þú vilt styrkja á þér kviðvöðvana

Featured

Þessi kviðæfing er virkilega krefjandi og í raun mjög einföld í framkvæmd. Hún lítur út fyrir að vera auðveld, en bíddu bara. Ef þú hefur ekki prófað þessa æfingu, þá mæli ég með að þú skellir þér niður á gólf og reynir að halda stöðu í 30 sekúndur. Ef þú getur það – flott – reyndu þá að halda í 45 sekúndur eða jafnvel 1 mínútu.

Athugið að það eru mismunandi erfiðleikastig af stöðunni. Ef þú ert byrjandi þá byrjar þú í auðveldustu stöðunni og reynir að vinna þig í meira krefjandi stöðu þegar styrkur og færni eykst. (útskýrt í myndbandi hér að neðan).

  1. Liggðu á bakinu og láttu tærnar vísa upp
  2. Kreistu fætur saman
  3. Hafðu beinar hendur fyrir ofan höfuð
  4. Kreistu rass- og kviðvöðva eins og þú sért að búa þig undir að vera kýld/ur í magann.
  5. Breyttu stöðu handa og/eða fóta til þess að auka eða auðvelda erfiðleikastig æfingarinnar.

ATH: Ef þú finnur að mjóbak taki yfir í æfingunni, þá þarftu að breyta um stöðu. Það getur þú gert með því að beygja fætur örlítið og lyfta hnjám í átt að brjóstkassa. Reyndu að einbeita þér að þrýsta mjóbakinu í gólfið.

Ég mæli með að þú styrkir mjóbak samhliða öllum kviðæfingum til að koma í veg fyrir misræmi í styrk á milli fram- og bakhlið líkamans.

 

Advertisements

Endurheimt (recovery) er lykill að árangri í íþróttum

Featured

Eitt mest notaða hugtak í þjálfun íþróttamanna og jafnvel í þjálfun almennings á líkamsræktarstöðvum, er endurheimt (recovery). Endurheimt er gríðarlega mikilvæg til þess að ná langvarandi árangri, hvort sem það er að bæta sig í íþróttum eða uppbyggingu í ræktinni.

Þó margir æfi mikið og hugsi kannski minna um endurheimt, þá er töluvert af íþróttamönnum sem hugsa of mikið um þennan þátt og þá er alltaf sá möguleiki að það komi niður á þjálfuninni sjálfri og komi í veg fyrir stöðugar bætingar.

Fæðubótarefni sem eiga að tryggja endurheimt eru útum allt og hægt er að nálgast alls konar fatnað/búnað sem eiga að flýta fyrir endurheimt.

Sannleikurinn er sá að hinn meðal maður sem fer 2-3x í ræktina í viku – klukkutíma í senn, þarf ekki að huga neitt sérstaklega að endurheimt. Álagið er ekki það mikið að það þurfi sér fæðubótarefni fyrir endurheimt.

Íþróttamaður sem æfir 7-10x í viku þarf hins vegar að huga að mörgum þáttum þegar kemur að endurheimt. Markmiðið ætti að vera að þola mikið álag í langan tíma, án þess að það komi niður á frammistöðu og öðrum þáttum lífsins.

Hér eru mikilvægustu þættir endurheimtar og ættu allir, sem eru í miklu æfingaálagi, að horfa fyrst á þessa þætti áður en farið er að huga að fæðubótarefnum og búnaði til endurheimtar:

Svefn

Lykillinn að öllum þáttum lífsins. Ef þú færð ekki nægan svefn, þá eru líkur á því að þú sért lengur að jafna þig í miklu æfingaálagi. Flestir komast upp með það að sofa minna í eina og eina nótt en ef svefninn er stöðugt í ólagi þá er endurheimtin ekki í lagi – það er á hreinu.

Vatnsdrykkja

Stór hluti líkamans er vatn og hjálpar vatnið við nánast alla virkni líkamans. Í áreynslu þá töpum við vatni og þurfum því stöðugt að vera að fylla á. Vatnsdrykkja er einnig mikilvæg fyrir orkustig og frammistöðu.

Einfaldasta leiðin til þess að finna út hvort þú sért að drekka nóg, er að skoða litinn á þvaginu þínu. Ef það er dökk gult, þá er ansi líklegt að þú sért ekki að drekka nóg vatn.

ATH: Litríkur matur og jafnvel einhver lyf geta haft áhrif á litinn á þvaginu, þó svo að þú sért að drekka nóg vatn.

Næring

Hvað þú borðar hefur mjög mikið að segja þegar kemur að endurheimt. Borðaðu eftir þínum markmiðum og sjáðu til þess að þú sért alltaf að fá nægilega mikið af orkuefnunum, kolvetnum, prótein og fitu. Ég mæli með að tileinka sér mataræði sem hægt er að tileinka sér alltaf, án skyndilausna og öfga. Fæðubótarefni geta síðan hjálpað til og virkað vel með góðu mataræði.

Virk hvíld og bandvefslosun

foamrolling
Mynd: http://www.shape.com

Að leggjast upp í sófa og hvíla sig er ekki alltaf rétta leiðin til þess að flýta fyrir endurheimt. Ég mæli hiklaust með rólegri hreyfingu til þess að jafna sig fyrr eftir mikið álag. Það er gott að fá hjartsláttinn aðeins upp og koma blóðinu á hreyfingu. Virk hvíld getur verið eitthvað frábrugðið þínu reglulega álagi. Þá erum við að tala um göngutúr, sund á lágri ákefð og jafnvel létt styrktarþjálfun ásamt hreyfiteygjum.

Bandvefslosun getur einnig hjálpað aumum og þreyttum vöðvum að jafna sig. Markmið með bandvefslosun er að auka gæði vöðvavefs með því að vera sífellt á vinna á aumum svæðum og sjá til þess að vöðvar stífni ekki upp.

Ekki ofhugsa endurheimtina. Hlustaðu á líkamann og ef þér finnst þú ekki vera að jafna þig nógu fljótt í miklu álagi, þá skaltu byrja á að skoða svefninn, mataræðið og vatnsdrykkjuna. 

Featured

3 æfingar með stöng sem geta hjálpað þér að byggja upp sprengikraft

barbellTil þess að byggja upp hraða, þá þarftu kraft. Til þess að byggja upp kraft, þá þarftu styrk. Þetta eru grunnlögmál í hraða- og sprengikraftsþjálfun. Eins og ég hef oft skrifað um á þessari síðu, þá er mikilvægt að byrja á byrjun þegar verið er að þróa þessa sérhæfðu þætti sem nýtast flestum íþróttamönnum.

Ef þig vantar styrk – þá er nauðsynlegt að byggja upp styrk áður en lengra er haldið.

Ef þig vantar kraft en hefur góðan grunnstyrk – þá er nauðsynlegt að byggja upp kraft áður en lengra er haldið.

Ef þú hefur yfir að ráða miklum grunnstyrk og góðum krafti – þá getur þú farið að vinna með sérhæfðar hraða- og sprengikraftsæfingar.

Æfingar með stöng 

Hægt er að nota stangir á marga mismunandi vegu. Til er fjöldinn allur af æfingum sem geta hjálpað þér að byggja upp styrk, kraft og hraða. Hér eru þrjár af mínum uppáhalds æfingum með stöng sem ég nota oft með mína íþróttamenn þegar markmiðið er hraði og kraftur.

Upptog með stöng

Kraftmikil hreyfing sem reynir á allan líkamann. Hreyfinguna þarf að framkvæma hratt og því eiga þyngdir ekki að vera það þungar að það komi niður á hraða. Einblína þarf á að rétta úr öllum líkamanum þegar stöngin er í efstu stöðu (triple extension).

Algeng mistök er að farið sé of þungt í æfinguna og þá kemur meirihlutinn af toginu frá efri líkamanum. Markmiðið er að búa til kraft í mjöðmum og vöðvar í öxlum og efra baki hjálpa svo til við að klára hreyfinguna hratt og örugglega.

 

Hang Clean

Frábær æfing sem getur hjálpað þér að bæta sprengikraft. Stönging þarf að fara upp af miklum hraða til þess að hægt sé að komast undir hana snöggt og örugglega. Athugið að vinnar þarf vel í tækni og liðleika og samhæfingu, áður en farið er í þessa æfingu.

 

Push press

Æfing sem reynir á allan líkamann. Hún þarf að sjálfsögðu að gerast hratt og af krafti til þess að skila tilsettum árangri. Algengt mistök er að farið sé of þungt í æfinguna og einblínt of mikið á pressuna. Krafturinn og hraðinn á að koma frá mjöðmum.

 

Ef þú hefur litla eða jafnvel enga reynslu af æfingum meðs stöng, þá mæli ég með að þú talir við þjálfara og lærir grunnatriðin. Tækni er mikilvæg í þessum æfingum og það er auðvelt að verða fyrir meiðslum ef æfingarnar eru ekki framkvæmdar rétt.

Featured

Hvernig áttu að hita upp fyrir lyftingar?

villi.jpg
Léttar styrktaræfingar geta verið hluti af góðri upphitun

Upphitun er einn allra mikilvægasti þáttur í þjálfun, hvort sem þú ert íþróttamaður eða sá sem sækir ræktina til að rækta líkama og sál. Eins mikilvæg og upphitunin er, þá er það oft sá þáttur sem verður útundan ef tími til æfinga er lítill og/eða áhuginn á upphitun er ekki mikill.

Með skilvirkri upphitun fyrir þá þjálfunaraðferð sem verið er að fara í hverju sinni, þá minnkar þú líkur á meiðslum og eykur frammistöðu á æfingunni. Það er nákvæmlega ekkert neikvætt við góða upphitun ef rétt er farið að.

Í þessum stutta pistli erum við að tala um upphitun fyrir lyftingar. Sú upphitun þarf ekki að vera eins og fyrir aðrar þjálfunaraðferðir.

Við getum skipt upphitun fyrir styrktarþjálfun í tvo þætti: Almenn upphitun (general warmup) og sérhæfð upphitun (specific warmup). Ef upphitunin er markviss og skipulögð, þá þarf hún ekki að taka langan tíma. 5-10 mínútur ættu að duga. Sumir vilja hita upp lengur og er það auðvitað allt í lagi.

Almenn upphitun ( general warm up )

Er sá þáttur sem flestir þekkja og samanstendur af stuttri lotu af loftháðri þjálfun á lágri ákefð. Hér er markmiðið að hækka líkamshitann, hækka hjartslátt og koma blóðinu á hreyfingu sem hraðar taugaboðum í líkamanum og auðveldar næringarflutning til vöðvanna.

Það er bein fylgni milli hitastigs vöðva og vöðvaspennu. Því heitari sem vöðvarnir eru (innan ákveðinna lífeðlisfræðilegra marka auðvitað), því betri vöðvaspennu er hægt að ná við æfingar og við það er hægt að ná upp meiri kraftmyndun.

Það er því hægt að segja að almenn upphitun sé mikilvægur þáttur í þjálfun.

Sérhæfð upphitun ( specific warm up )

Hægt er að hugsa um sérhæfðu upphitunina sem beint framhald af almennri upphitun. Markmiðið með sérhæfðri upphitun er að notast við æfingar/hreyfingar sem líkja eftir þeim æfingum eða hreyfingum sem einblína skal á, á æfingunni sjálfri. Vöðvar, sinar og liðamót þurfa að vera tilbúin í það álag sem framundan er.

Kostur sérhæfðar upphitunar er að líkaminn fær að æfa sig í þeim hreyfingum sem notast skal við, áður en farið er á fullt á hárri ákefð og með miklar þyngdir jafnvel. Taugakerfið verður skilvirkara og skilar sér í bættri frammistöðu í æfingunni.

Sérhæfð upphitun er mjög mikilvæg þegar unnið er í fáum endurtekningum og þungum þyngdum. Tökum hnébeygjuna sem dæmi: Ef þú ert að fara að taka fimm eða færri endurtekningar í hnébeygju, þá mæli ég með að þú takir 1-2 upphitunarsett áður en farið er í þungu lyfturnar.

Dæmi: Í vinnusettum ætlar þú að taka fimm endurtekningar.

  • Taktu fyrsta upphitunarsettið með um 40-50% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).
  • Taktu annað upphitunarsettið með um 60-70% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).

Athugið að óþjálfaðir og reynslulitlir einstaklingar gætu þurft að eyða meiri tíma í að gera líkamann kláran en sá sem er vel þjálfaður. Alltaf ber að hafa í huga hreyfifærni, grunnstyrk og liðleika einstaklings. Ef þessir þættir eru ekki í lagi, þá er hægt að vinna með þá sem hluta af upphitun.

Gefðu þér tíma í upphitun, æfingin verður betri og líkur á meiðslum minnka

 

Nokkur ráð: Uppbygging á vöðvamassa

Featured

Það eru margir þættir sem hafa ber í huga ef markmiðið er að byggja upp vöðvamassa. Þessir þættir þurfa oftar en ekki að haldast í hendur til þess að árangur náist og það tekur tíma.

Einstaklingar geta létt sig hratt en það sama á ekki við um uppbyggingu á vöðvum. Það tekur tíma og mér er sama hversu góð gen þú ert með, það tekur líka tíma hjá þér. Kannski minni tíma, en samt langan tíma.

Margir sem vilja meina að þeir hafi bætt á sig miklu vöðvamassa á stuttum tíma, hafa einnig bætt á sig fitu og vökva. Hér ætlum við að tala um hreinan vöðvamassa. Hér fyrir neðan eru nokkur ráð sem þú getur nýtt þér ef markmið þitt er að byggja upp vöðvamassa. (ath. ráðin eru ekki sett upp eftir mikilvægi, þau eru öll mikilvæg).

Aukinn styrkur

Til þess að byggja upp vöðva, þá þarftu að vera sterk/ur. Þá getur þú lyft þyngri lóðum og sett meira álag á vöðva- og taugakerfið. Vöðvarnir munu bregðast við því álagi og stækka svo þú getir haldið áfram að lyfta þungum lóðum og þyngja í hverri viku.

Hafðu stóru lyfturnar í forgangi

Já “compound” æfingar eru algjör lykill í því að byggja upp vöðvamassa. Notastu við æfingar eins og réttstöðu, hnébeygju, bekkpressu o.fl, þar sem þú vinnur með marga vöðva eða vöðvahópa í einu. Með tímanum munt þú ná að lyfta þyngri lóðum sem mun stuðla að auknum vöðvavexti.

Aukið æfingaálag

Þú þarft ekki að æfa hvern vöðva eða vöðvahóp aðeins einu sinni í viku. Ef þú ert reynd/ur í að lyfta, þá getur þú þjálfað vöðvana oftar í viku og þ.a.l. sett meira álag á þá til þess að neyða þá í aðlögun. Vöðvarnir bregðast við því að styrkjast og stækka til þess að þola þetta aukna álag.

Endurheimt (recovery)

Þó ég tali um að auka fjölda æfinga á hvern vöðvahóp í viku, þá má ekki gleyma því að hvíla. Vöðvarnir stækka í hvíldinni. Á eftir miklu álagi þarf alltaf að fylgja góð hvíld. Sumar vikur eru erfiðari en aðrar og þegar þú finnur að líkaminn þurfi hvíld, þá getur verið gott að minnka álagið í eina viku og undirbúa líkamann undir aðra keyrslu í þungum lyftingum (deloading).

Borðaðu meira

Til þess að byggja upp vöðva, þá verður þú að vita hvað þú þarft að borða mikið. Ef þú borðar of mikið, þá gætir þú bætt á þig fitu. Þú þarft því að finna út hversu mikið þú átt að borða til þess að þú hafir næga orku í æfingar og endurheimt.

Prótein

Líkaminn notar protein til þess að byggja upp nýjan vöðvavef og einnig til þess að gera við skemmdan vöðvavef sem hefur orðið fyrir miklu álagi í æfingum og keppni. Reyndu að borða próteinríka afurð í hvert mál. Egg, kjöt, fiskur, grísk jógúrs, möndlur o.fl.

Þolinmæði

Þú byggir ekki upp mikinn vöðvamassa á einhverju sex vikna æfingakerfi. Þú þarft að leggja mikið á þig til þess að árangur náist. Þetta er hörku vinna og það geta komið vikur þar sem þú sérð litlar sem engar bætingar – það er einmitt á þeim tímabilum sem flestir gefast upp. Þolinmæði og vinnusemi munum koma þér langt. Ef þetta væri auðvelt, þá væru allir í hörku formi.

Stöðugleiki

Í beinu framhaldi af þolinmæði, þá þarf stöðugleikinn að vera til staðar. Það getur tekið marga mánuði, jafnvel ár, að byggja upp mikinn vöðvamassa. Settu þér markmið og leggðu hart að þér til þess að ná þeim, alltaf.

 

Einföldu æfingarnar virka ennþá

Featured

Ef þú ferð á samfélagsmiðla og skoðar efni tengt þjálfun og heilsu, þá er líklegt að þú hafir orðið var/vör við einhverja aðila að framkvæma erfiða og flókna æfingu með allskonar krúsídúllum. Athöfnin líkist meira atriði í sirkús en æfingu sem á að bæta þitt hreysti. Ég hef allavega töluvert orðið var við þetta á síðustu árum.

Það er allt of mikið um það að verið sé að flækja hluti sem ættu í raun að vera einfaldir. Auðvitað þarf skemmtanagildið að vera til staðar en öllu má ofgera. Þú þarft ekki að standa á bolta með teygju um mittið, lóð í annarri hönd og ketilbjöllu í hinni. Þú þarft ekki að æfa með grímu svo það verði erfiðara fyrir þig að anda og þú þarft heldur ekki að gera allar æfingar á óstöðugu undirlagi eins og Bosu bolta, svo dæmi sé tekið.

Einföldu æfingarnar virka ennþá. Mannslíkaminn hefur ekki þróast það mikið á síðustu 10-20 árum að breyta þurfi allri nálgun á þjálfun. Það sem virkaði vel fyrir 10 árum, virkar enn í dag.

Æfingakerfin þurfa heldur ekki að vera flókin til þess að virka – ákefðin og metnaðurinn sem þú leggur í æfingarnar skiptir mestu máli.

 

 

Nokkrir punktar sem gætu hjálpað þér að auka gripstyrk

Featured

Hendurnar okkar spila stórt hlutverk í mörgum íþróttum eins og t.d. handbolta, körfubolta, tennis, mótocross, bardagaíþróttum, sundi o.fl. Grjóthart og sterkt grip er lykilatriði í íþróttum og getur hjálpað íþróttamönnum og þeirra frammistöðu.

Einnig getur sterkt grip hjálpað mikið til í öðrum æfingum í styrktarþjálfun sem eru hluti af framþróun fyrir íþróttagreinina. Sterkt grip er t.d. nauðsynlegt í réttstöðulyftuna (e. deadlift) og upphífingarnar.

En afhverju er gripið svona mikilvægt?

Sterkt grip fyrirbyggir fyrst og fremst meiðsli. Aumir úlnliðir, tennis/golf olnbogi og carpal tunnel syndrome eru langvarandi álags meiðsl sem hægt er að koma í veg fyrir í mörgum tilfellum með skilvirkri grip-þjálfun. Með þjálfuninni erum við að styrkja fingur og vöðva í framhandlegg og stuðla að auknu vöðvaþoli í þeim vöðvahópum.

Sterkt grip hjálpar þér í æfingum eins og réttstöðu, upphífingum, róðri o.fl. Tala nú ekki um hvað búðarferðirnar í Bónus verða miklu auðveldari þegar þú finnur varla fyrir fjórum fullum innkaupapokum.

Góðar æfingar til þess að þjálfa upp gripið

Það er til fjöldinn allur af æfingum og aðferðum til þess að þjálfa upp grip. Markmiðið er að finna góðan sviða í framhandleggnum og fingrum. Hér eru nokkrar æfingar sem eru virkilega góðar og krefjandi. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og er alls ekki tæmandi.

  • Bóndaganga/Loaded carry: Haltu á einhverju ógeðslega þungu á meðan þú gengur ákveðna vegalengd. Passaðu að halda réttri líkamsstöðu. Kostirnir við þessa æfingu eru ekki aðeins “brútal” grip þjálfun, heldur þjálfar hún allan líkamann. Hér er algjört lykilatriði að halda á einhverju þungu. Það geta verið ketilbjöllur, handlóð, trap bar o.fl.
  • Upphífingar: Til þess að hafa úthald í upphífingar, þá þarftu góðan styrk í höndum. Ef þú getur ekki gert upphífingar eða jafnvel aðeins örfáar, þá skaltu, eftir hvert sett, hanga þangað til þú getur ekki hangið lengur. Það kveikir vel í. Ég mæli með því að nota mismunandi grip í upphífingum til þess að fá fjölbreytt álag. Til þess að gera upphífingarnar ennþá meira krefjandi, þá getur þú prófað að gera þær með því að halda í handklæði (sjá mynd).towelpullups
  • Réttstaða (e. deadlift): Eins og með bóndagönguna, þá reynir réttstaðan á allan líkamann. En til þess að ná upp góðri framþróun í réttstöðu, þá þarf gripstyrkurinn að fylgja með. Það er mjög algengt að einstaklingar nái ekki að klára lyftu vegna þess að gripið gefur sig en þeim finnst þeir eiga nóg inni til þess að klára lyftuna.
  • Þjálfun með “Fat gripz”: Fat gripz er einfalt tól til þess að gera æfingar meira krefjandi fyrir gripið. Hægt er að smella Fat gripz á stangir, handlóð og upphífingarstangir til þess að breikka haldið. Við það verður æfingin meira krefjandi og þú þjálfar upp rosalegan gripstyrk með tímanum.
  • “Wrist roller”: Frábær æfing fyrir framhandleggi og úlnlið. Sjá myndbandi hér að neðan: