Þrjár rassaæfingar sem kveikja virkilega í…

 

hipthrust2Það eru eflaust margir sem komast ekki undir stöngina til að taka þunga hnébeygju þessa dagana og leita leiða til þess að vinna í fjósinu. Stóru æfingarnar eru auðvitað bestar fyrir rassvöðvana en það er einnig hægt að fá virkilega mikið út úr nokkrum æfingum með eigin líkamsþyngd.

Ef þú flettir í gegnum Instagram og fleiri miðla reglulega, þá eru margir að nýta sér mini-band teygjur o.fl til þess að auka á erfiðleikastig æfinga. Við Guðjón Örn hjá Toppþjálfun höfum einmitt farið aðeins inn á það í Betri Þjálfun hlaðvarpinu okkar.

Ef markmiðið er að stækka og styrkja rassvöðva, þá eiga æfingarnar ekki að snúast bara um æfingar með léttri mótstöðu. Við þurfum að setja meira stress á kerfið en það.

Æfingar með mini-band teygjum eru frábærar sem hluti af upphitun eða einhvers konar “filler” æfingar á milli stórra æfinga. Hér fyrir neðan er ég með þrjár æfingar sem munu skila þér því álagi sem þú þarft á kerfið til að neyða það í aðlögun og stuðla þannig að auknum styrk.

Með því að stjórna “tempo” (hversu hratt þú ferð upp/niður) í æfingunni þá er hægt að búa til þau þjálfunaráhrif sem við erum að leita að og komast sem næst því að æfa þungt og hægt er. Hægt er að gera þær allar með handlóðum eða ketilbjöllum ef það hafið aðgang að svoleiðis.

Hip thrust á öðrum fæti 

3×8 á hvorn fót – 4 sek niður / Hratt upp / Halda efstu stöðu í 2 sek

Framstig í afturstig

3×10 á hvort fót / Telja hvert skref

R.F.E. Splitt hnébeygja

3×8 á hvorn fót / 1.5 endurtekning (sjá myndband)

Prófaðu að taka þessar æfingar sem hluta af þínum heimaæfingum og sjáðu hvernig áhrifin eru. Ég lofa góðum bruna.

Þrjár Core æfingar fyrir lengra komna

Tip-Try-Hollow-Body-Holds

Stutt og laggott í dag…

Í dag ætla ég að deila með ykkur þremur skotheldum core æfingum sem þið hafið mögulega ekki prófað. Þessar æfingar eru mjög krefjandi ef þær eru gerðar rétt og geta skilað miklum styrk og færni sem skilar sér á völlinn eða í aðrar æfingar sem stuðla að bættum afköstum. Ég nota þessar æfingar mikið með mína kúnna og þær hafa reynst mjög vel.

Prófaðu að lauma þessum æfingum inn í þína æfingarútínu sem þú gerir heima. Ég lofa að þú eigir eftir að finna vel fyrir þeim.

Planki á annari hönd

Dead bug með teygju

Floor press með annarri hönd í Hollow stöðu

Ertu að huga að líkamsstöðunni?

posture

Nú eru miklar líkur að þú sért meira heima en venjulega og jafnvel meira sitjandi eða liggjandi. Eins og þú eflaust veist, þá hefur mikil kyrrseta slæm áhrif á stoðkerfið okkar og líkamsstöðu. Alls konar kvillar geta fylgt í kjölfarið af mikilli setu, eins og vöðvabólga, bakverkir, höfuverkir o.fl.

Í nútíma samfélagi þá er líkamsstaða fólks stórt áhyggjuefni fyrir framtíðina. Við sitjum meira, eyðum meiri tíma í tölvum og símum þar sem líkamsstaða er ekki ákjósanleg. Hver er ávinningur okkar á að halda líkamsstöðunni góðri? Jú bætt heilsa og minni líkur á meiðslum og lífstílstengdum kvillum.

Eins og staðan okkar er í dag, þá er öllum ráðlagt að vera eins mikið heima hjá sér og þeir geta. Vinna heima, æfa heima, það er auðvelt að detta í sófann og því ber að huga að því að virkja vöðva og halda sér gangandi.

Hér eru fimm mikilvæg atriði fyrir góða líkamsstöðu. Einnig eru myndbönd af æfingum sem hægt er að gera án tækja og tóla sem eru ákjósanlegar fyrir líkamsstöðuna.

Þjálfaðu efra bakið

Þegar við sitjum við tölvu á daginn og erum í símanum þess á milli, þá eru ansi miklar líkur á að við endum með framdregnar axlir. Til þess að koma í veg fyrir að við lendum í þessari stöðu, þá mæli ég með að þú þjálfir á þér efra bakið. Sú þjálfun þarf ekki að vera flókin og hægt er að gera æfingar án tækja og tóla eða jafnvel teygju.

Teygðu á brjóstvöðvum

Líkamsstaða verður oft slæm hjá þeim sem eru með stutta og stífa brjóstvöðva. Framdregnar axlir eru oft kvilli hjá þeim sem hanga of mikið í bekkpressunni og “gleyma” að vinna í bakinu á móti og teygja á brjóstvöðvum. Við það myndast ójafnvægi í axlagrindinni og líkur á meiðslum og stoðkerfisvanda aukast.

Þjálfaðu kvið- og bakvöðva

Einn lykilþáttur í því að halda okkur uppréttum, er að þjálfa kvið- og bakvöðva. Líkamsstaða fer versnandi með aldri ef við gerum ekkert í því. Vöðvar rýrna og líkamsstaða versnar. Hægjum á því ferli með því að styrkja okkur.

Standa meira – Sitja minna

Ef þú situr í þinni vinnu þá skaltu reyna að standa reglulega upp til þess að hreyfa þig. Ég veit til þess að margir einstaklingar eru með æfingateygju í skrifborðinu hjá sér og grípa reglulega í til þess að örva blóðflæði og virkja vöðva. Ef þú ert svo heppin/n að vera við skrifborð sem hægt er að hækka upp, þá mæli ég með að þú standir við skrifborðið stóran hluta dagsins.

Þjálfaðu rassvöðvana

Stóri rassvöðvi (e. glute max) er stærsti vöðvi líkamans. Þennan vöðva þarf að þjálfa og því meira sem þú situr á daginn, því meiri áherslu þarftu mögulega að leggja á þennan vöðva. Það er algengt að virkni rassvöðva minnki við mikla kyrrsetu og það getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Margir hafa þróað með sér alls konar stoðkerfisvandamál vegna illa þjálfaðra rassvöðva.

⇓Prófaðu þessar æfingar⇓

Scapula Plank

Mjaðmaréttur á öðrum fæti (notaðu sófann)

Open Book teygja

Hugleiðingar í æfingabanni

training-soccer

Þessa dagana eru allir, íþróttafólk, þjálfarar, styrktarþjálfarar o.fl, að leita leiða til þess að tryggja gæði í þjálfun sem skilar sér svo í bættum afköstum. Hér eru nokkrar hugleiðingar frá mér:

  • Óagað íþróttafólk á eftir að koma illa út úr þessu æfingabanni á meðan agað íþróttafólk finnur leið til þess að gera það besta úr aðstæðunum. Ráð: Tileinkaðu áfram tímanum sem þú varst að eyða í æfingar í einhvers konar æfingar.
  • Margir sækja hvatningu í liðsfélögum eða æfingafélögum og munu kannski eiga erfitt með að æfa einir. Hér kemur aginn sterkur inn.
  • Knattspyrnufólk og fleiri sem er að fara að byrja sitt keppnistímabil eru í snúnu ferli núna. Nú reynir að góðan styrktarþjálfara til að skipuleggja pre-season þjálfun og tryggja að liðið verði líkamlega vel undirbúið því það mun vera stuttur tími í liðsundirbúning. Sá stutti tími ætti ekki að fara í að koma mönnum í stand.
  • Íþróttafólk sem er að klára sitt tímabil (handbolti, körfubolti t.d.) hefur meiri sveigjanleika þegar kemur að þjálfun og er ekki á klukkunni. Þó mundi ég alltaf mæla, eins og komið hefur fram í fyrri pistlum, að æft sé af krafti svo ekki sé verið að eyða óþarfa tíma í að koma sér í lágmarksform.
  • Góðir styrktarþjálfarar sem eru vanir að vinna með lítinn búnað munu eiga auðvelt með að “prógramma” þjálfunina og snerta á öllum þeim þjálfunarbreytum sem þörf er að vinna í. Aðrir gætu orðið hugmyndasnauðir.
  • Huglægi þátturinn verður oft útundan. Það væri ekki vitlaust að nýta þennan tíma í að styrkja kollinn, tileinka sér nýjar venjur og búa til smá meðbyr hvort sem þú ert að fara inn í keppnistímabil eða ert að klára. Það gæti mögulega skilað sér í bættum afköstum og skilvirkari æfingum þegar upp er staðið.
  • Styrkja veikleikana er eitthvað sem margir tala um að gera. Er ekki tilvalið að setja smá fókus í að vinna í veikleikum þegar okkur er kippt út úr okkar hefbundnu aðstæðum? Hvort sem það er svefn, mataræði, langvarandi álagsmeiðsli. Við gætum komið betri út úr þessu öllu.

Eigið góðan dag

 

Bættu stökkkraftinn með þessari aðferð

Það er auðvelt að verða hugmyndasnauð/ur þegar maður hefur ekki aðgengi að líkamsræktarstöðvum og öllum búnaði sem þar býðst. Stökkkraftur er eitthvað sem allt íþróttafólk vill bæta og mun vafalaust ekki draga úr afköstum hjá neinum. Um að gera að leggja áherslu á að bæta þennan þátt, á skynsaman hátt auðvitað.

Plyometrics er þjálfunaraðferð sem flestir sem hafa einhvern áhuga á styrktarþjálfun íþróttafólks hafa heyrt um. Það góða við þess aðferð er að þú þarft engan búnað til að fá jákvæð þjálfunaráhrif sem geta skilað sér í miklum bætingum.

Hvað er Plyometrics?

Plyometics, Plyo eða bara hoppþjálfun, er þjálfunaraðferð sem hefur verið notuð í áratugi til þess að hjálpa íþróttafólki að bæta kraftmyndun. Aðferðin er tæknileg og er hugtakið oft notað ansi frjálslega en ekki öll hopp eru Plyo.

Í hoppþjálfun er notast við margar mismunandi stökk- og hopp aðferðir. Til þess að skilja betur hvernig hoppþjálfun virkar, þá þarf að skilja hvernig líkaminn virkar. Vöðvar og sinar eru svipaðar og teygjur. Þegar maður teygir  á teygjunni þá myndast teygjanleg orka sem veldur því að þegar við sleppum teygjunni, þá skýst hún til baka í upphaflega lengd með miklum krafti. Hoppþjálfun auðveldar því vöðvum að ná sem mestu afli á sem skemmstum tíma.

Allar hoppæfingar sem tilheyra hoppþjálfun hafa þrjú stig. Fyrsta stigið er kallað lengjandi stig þar sem teygjanlegri orku er umbreytt og hún geymd. Annað stigið er sá tími frá því að vöðvasamdráttur fer úr því að vera lengjandi (eccentric) yfir í það að vera styttandi (concentric). Því styttra sem þetta tímabil stendur yfir, því kraftmeiri verður sjálfur vöðvasamdrátturinn. Þriðja og síðasta stigið er vöðvasamdrátturinn.

Þegar talað er um þessa tegund þjálfunar er eitt mjög mikilvægt hugtak sem hafa þarf í huga, viðbragð. Öll hopp og stökk þurfa að gerast á sem minnstum tíma og á mestum hraða.

Mikilvægt er að gæði æfinga í hoppþjálfun séu góð. Hraðinn og ákefðin í æfingunum gera það að verkum að mikið álag er á tauga- og hormónakerfið. Við vinnum því í fáum endurtekningum og stuðlum þannig að gæðum í hverri endurtekningu.

Tæknin þarf að vera til staðar og ekki er ráðlegt að fara af stað í hoppæfingar án þess að hafa byggt upp ákveðinn grunnstyrk og færni í hoppum og lendingum. Til þess að fá sem mest út úr Plyometrics þjálfunaraðferðinni, þá er gott að byggja upp mikinn styrk og vinna í kraftmyndun (e. power output) reglulega með sprengikraftsæfingum.

Hér eru nokkrar hugmyndir af einföldum Plyometrics æfingum

Depth Jumps

Pogo hopp

Hliðlæg hopp yfir hindrun

Ekki gleyma úthaldsþjálfuninni

running

Það er auðvelt að láta úthaldsþjálfun mæta afgangi þessa dagana. Líkamsræktarstöðvar eru lokaðar og engar æfingar í íþróttagreinum, þar sem margir fá sína úthaldsþjálfun. Það er tilvalið að fara út og hlaupa eða taka spretti (nema þú sért í sótthví auðvitað).

Allt íþróttafólk þarf að viðhalda grunnþoli allt árið um kring og nú kemur það best í ljós því að t.d. knattspyrnufólk þarf að koma sér í keppnisform á örfáum vikum þegar banninu verður aflétt og æfingar geta hafist. Það væri synd að eyða þessum mikilvægu vikum í að vinna í grunnþoli.

Körfuboltafólk þarf einnig að viðhalda grunnþoli á þessum tímum, því við viljum getað hoppað beint inn í off-season þjálfun þegar allt opnar á ný. Það væri einnig synd að þurfa að sóa nokkrum vikum í að undirbúa okkur undir off-season þjálfun. Undirbúningurinn er núna.

Til þess að öll okkar orkukerfi séu skilvirk, þá er nauðsynlegt að viðhalda lágmarks getu hvers orkukerfis fyrir sig. Þannig ég mæli með að þú takir langar úthaldsæfingar 1-2x í viku samhliða þeim æfingum sem þú ert nú þegar að gera heima. Þær æfingar eru væntanlega styrktaræfingar eða einhvers konar lotuþjálfun á tíma.

Grunnþjálfun í úthaldi er hægt að skipta í þrjú “zone”

Lág ákefð (Low intensity): Hér er unnið á lágum púls í langan tíma og gjarnan notað í endurheimt. Markmiðið er að auka blóðflæði og þessi aðferð gagnast sjaldan þeim sem eru nú þegar í góðu formi og ekki að vinna í endurheimt. Hér ætti að vinna í 40-60 mínútur á jöfnum hraða.

Miðlungs ákefð (moderate intensity): Fyrir þá sem eru nú þegar með ágætis grunnþol og ekki að vinna í endurheimt, þá er þetta mun ákjósanlegri aðferð en að vinna á lágri ákefð. Hér þarf að setja smá stress á kerfið, vinna á hærri ákefð en þó er þetta stanslaus vinna og ekki unnið í lotum. Gott er að miða við vinnu í 15-40 mínútur.

Há ákefð (high intensity): Hér er unnið á hárri ákefð og oft í lotum (interval). Fyrir þá sem hafa ágætis úthald fyrir, þá er þetta mjög góð leið til að bæta sig. Gott er að vinna í 3-5 mínútna vinnusettum og taka 3-6 lotur með 2:1 eða 1:1 hvíldarhlutfalli.

Gott er að muna að ekki þarf endilega að hlaupa til þess að vinna í grunnþoli. Þú getur hjólað, notað róðravél, Assault Air bike o.fl.

Core þjálfun: Skotaheldar mjaðmir

deadbug

Core þjálfun er vinsælt hugtak og líklega sú þjálfun sem auðveldast er að leggja áherslu á heima með engin tæki eða tól. Core er ekki bara kviður og bak eins og margir halda, heldur frá miðjum brjóstkassa og niður á mitt læri.

Þó svo að kvið- og bakvöðvar spili stóran þátt í allri core-þjálfun, þá mæli ég alltaf með því að leggja mikla áherslu á mjaðmir. Styrk, stöðugleika og hreyfanleika. Ef mjaðmir eru slakar, þá eru miklar líkur á að afkastageta sé slök í þeim íþróttagreinum þar sem við erum að spretta, hoppa, bremsa og taka stefnubreytingar.

Hér eru nokkrar æfingar sem ég nota reglulega með mínum kúnnum og eiga það sameiginlegt að það er mikið álag í gegnum mjaðmir/rass. Ég get lofað því að góð færni og styrkur í þessum æfingum mun skila sér á völlinn og í aðrar stórar styrktaræfingar.

Ath: Þegar kemur að því að styrkja og jafnvel stækka rassvöðvana, þá koma þessar æfingar ekki í stað stórra æfinga eins og hnébeygju, réttstöðu og framstig.

Hliðarplanki + Clamshell / 10-12 endurtekingar á hvora hlið

Brú á öðrum fæti með snúning / 8-10 endurtekningar á hvora hlið.

Mini Band Dead Bug / 8-10 endurtekningar á hvora hlið

Leggðu áherslu á fætur í æfingabanninu

foot2Líklega eini kosturinn við þetta æfingabann er að það íþróttafólk sem hefur átt í lagnvarandi álagsmeiðslum sem hefur hamlað þeirra leik, getur nú sest niður og fundið út hvernig hægt er að vinna í þeim þáttum. Það er oft erfitt að gera það í miklu álagi og því er hægt að draga úr öllum þeim höggum sem verða við hopp og spretti og vinna í þessum veikleikum.

Staðreyndin er sú að körfuboltafólk er oft með stífa ökkla og fætur sem virka ekki sem skildi. Það er hægt að tengja mikið af álagsmeiðslum við fótinn og ef fóturinn er ekki í lagi þá margfaldast líkur á álagsmeiðslum. Að sjálfsögðu nærðu ekki öllu úr líkamanum sem þú vilt og afköst verða minni. En hvernig “endurforritum” við fótinn?

Nokkur góð ráð þegar kemur að þjálfun ökkla og fóta:

  • Æfðu berfætt/ur
  • Hugsaðu um að þrjá þrýstipunkta í fætinum þegar þú stendur í fótinn. (sjá mynd að ofan).
  • Vinna mikið á öðrum fæti í einu til að auka hreyfiskynjun og það mun hjálpa til við stöðugleikann.
  • Gera liðleikaæfingar fyrir ökkla á hverjum degi.
  • Gera styrktaræfingar fyrir kálfa mjög reglulega.
  • Gera styrktaræfingar fyrir fót mjög reglulega.
  • Rúlla aum svæði eins og t.d. kálfa, fótboga.

Hér eru svo nokkarar æfingar sem gætu gefið þér smá hugmynd um hvernig eigi að vinna í fótum og ökklum.

Styrkur fyrir stóru tá

Tripod staða og short foot activation

Ökklaliðleiki með teygju

 

Svona gerir þú æfingar meira krefjandi

Allt lokað og enginn búnaður til staðar? Það eru margir sem velta fyrir sér hvernig hægt sé að halda í styrk þegar enginn búnaður er til staðar. Það eru til nokkrar leiðir til þess að gera einfaldar líkamsþyngdaræfingar meira krefjandi. Hér koma nokkrar sem geta vonandi hjálpað og athugið að listinn er ekki tæmandi:

  • Negatívar (Eccentric) – Fara hægt niður í t.d. hnébeygju eða armbeygju. Þó svo að engin utanaðkomandi mótstaða sé til staðar, þá getur þessi leið verið virkilega krefjandi og skilað miklum styrk. Ef þér finnst auðvelt að taka 10 armbeygjur, skelltu þér þá á gólfið núna og taktu 10 endurtekningar þar sem þú einbeitir þér að vera 5 sekúndur á leiðinni niður.
  • Ísómetrísk vöðvaspenna (Isometric) – Einfaldlega að halda stöðu, hvort sem það er í 90 gráðum upp við vegg eða neðstu stöðu í hnébeygju. Ein hreyfing samanstendur af vöðvastyttingu, vöðvalengingu og ISO hold og það getur því skilað góðri styrktaraukningu að leggja áherslu á ISO hold í æfingunni.
  • Stytta hvíldir/Fjölga endurtekningum/Fjölga settum – Líklega það augljósasta hér í þessari upptalningu. Ef markmiðið er að fá púlsinn upp eða fá hið eftirsóknarverða “pump”, þá er góð leið að stytta hvíldartímann og/eða fjölga endurtekningum. Með því að fjölga endurtekningum, þá er verið að vinna meira með tíma í álagi (time under tension) sem getur gefið vel. Athugið að þjálfunin verður ekki endilega mjög sérhæfð með þessari aðferð en getur samt sem áður skilað okkur góðum þjálfunaráhrifum.
  • Æfðu oftar á dag: Í mörgum æfingaplönum er bara gert ráð fyrir einni æfingu á dag. Styttu æfingarnar og æfðu jafnvel tvisvar á dag þar sem þú ert að einblína á sitthvorn þáttinn í þjálfun. Þetta er auðveld leið til að auka á heildar þjálfunarmagnið (total volume) í hverri viku fyrir sig sem gæti skilað sér í bætingum.
  • Notaðu pýramída, Tabata o.fl: Tengist örlítið upptalningu númer þrjú hér að ofan. En góð leið til að fá meira út úr æfingum er að para saman æfingar og notast við pýramída, tabata eða einhvers konar lotuþjálfun. Hér er um að gera að notast við hugmyndarflugið. Athugið, þessi þjálfunaraðferð yrði aldrei mjög sérhæfð en góð leið til að ná upp púlsi og þjálfa á sér toppstykkið með krefjandi æfingum.

Negatívar armbeygjur

Isometric Bulgarian Split Squat

Að viðhalda sprengikrafti í æfingabanninu.

 

Nú ætla ég daglega að skrifa og setja inn örpistla sem tengjast styrktar- og afkastaþjálfun fyrir körfubolta. Ég vona að einhverjir aðilar geti nýtt sér ráðleggingarnar. Hér kemur fyrsta pælingin:

Hvernig næ ég að viðhalda sprengikrafti í æfingabanninu?

Þú þarft ekki tæki og tól til þess að bæta og viðhalda sprengikrafti. Með því að sníða inn hoppæfingar og spretti á skynsamlegan hátt, þá munt þú ná að halda í og jafnvel bæta þennan mikilvæga þátt.

Farðu út og taktu stutta spretti. Mundu að sprengikraftsþjálfun er ekki úthaldsþjálfun og ættu sprettir því að vera á hámarksákefð og þú þarft að stoppa um leið og hægist á þér. Hvíld á milli spretta þarf að vera löng og þú þarft að ná þér alveg þannig að þú græðir einnig á næsta spretti. Hoppin eiga að vera fá og gæðin há í hverju hoppi. Hér koma dæmi um hopp sem hægt er að framkvæma heima án tækja og tóla:

Bónus ráðlegging: Passaðu mataræðið og ekki þyngjast. Það er erfitt að viðhalda þessum afkastaþáttum á meðan verið er að þyngjast.

Gangi þér vel

Hopp frá hnjám í uppstökk

Broad jump á öðrum fæti