Featured

Hvernig áttu að hita upp fyrir lyftingar?

villi.jpg
Léttar styrktaræfingar geta verið hluti af góðri upphitun

Upphitun er einn allra mikilvægasti þáttur í þjálfun, hvort sem þú ert íþróttamaður eða sá sem sækir ræktina til að rækta líkama og sál. Eins mikilvæg og upphitunin er, þá er það oft sá þáttur sem verður útundan ef tími til æfinga er lítill og/eða áhuginn á upphitun er ekki mikill.

Með skilvirkri upphitun fyrir þá þjálfunaraðferð sem verið er að fara í hverju sinni, þá minnkar þú líkur á meiðslum og eykur frammistöðu á æfingunni. Það er nákvæmlega ekkert neikvætt við góða upphitun ef rétt er farið að.

Í þessum stutta pistli erum við að tala um upphitun fyrir lyftingar. Sú upphitun þarf ekki að vera eins og fyrir aðrar þjálfunaraðferðir.

Við getum skipt upphitun fyrir styrktarþjálfun í tvo þætti: Almenn upphitun (general warmup) og sérhæfð upphitun (specific warmup). Ef upphitunin er markviss og skipulögð, þá þarf hún ekki að taka langan tíma. 5-10 mínútur ættu að duga. Sumir vilja hita upp lengur og er það auðvitað allt í lagi.

Almenn upphitun ( general warm up )

Er sá þáttur sem flestir þekkja og samanstendur af stuttri lotu af loftháðri þjálfun á lágri ákefð. Hér er markmiðið að hækka líkamshitann, hækka hjartslátt og koma blóðinu á hreyfingu sem hraðar taugaboðum í líkamanum og auðveldar næringarflutning til vöðvanna.

Það er bein fylgni milli hitastigs vöðva og vöðvaspennu. Því heitari sem vöðvarnir eru (innan ákveðinna lífeðlisfræðilegra marka auðvitað), því betri vöðvaspennu er hægt að ná við æfingar og við það er hægt að ná upp meiri kraftmyndun.

Það er því hægt að segja að almenn upphitun sé mikilvægur þáttur í þjálfun.

Sérhæfð upphitun ( specific warm up )

Hægt er að hugsa um sérhæfðu upphitunina sem beint framhald af almennri upphitun. Markmiðið með sérhæfðri upphitun er að notast við æfingar/hreyfingar sem líkja eftir þeim æfingum eða hreyfingum sem einblína skal á, á æfingunni sjálfri. Vöðvar, sinar og liðamót þurfa að vera tilbúin í það álag sem framundan er.

Kostur sérhæfðar upphitunar er að líkaminn fær að æfa sig í þeim hreyfingum sem notast skal við, áður en farið er á fullt á hárri ákefð og með miklar þyngdir jafnvel. Taugakerfið verður skilvirkara og skilar sér í bættri frammistöðu í æfingunni.

Sérhæfð upphitun er mjög mikilvæg þegar unnið er í fáum endurtekningum og þungum þyngdum. Tökum hnébeygjuna sem dæmi: Ef þú ert að fara að taka fimm eða færri endurtekningar í hnébeygju, þá mæli ég með að þú takir 1-2 upphitunarsett áður en farið er í þungu lyfturnar.

Dæmi: Í vinnusettum ætlar þú að taka fimm endurtekningar.

  • Taktu fyrsta upphitunarsettið með um 40-50% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).
  • Taktu annað upphitunarsettið með um 60-70% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).

Athugið að óþjálfaðir og reynslulitlir einstaklingar gætu þurft að eyða meiri tíma í að gera líkamann kláran en sá sem er vel þjálfaður. Alltaf ber að hafa í huga hreyfifærni, grunnstyrk og liðleika einstaklings. Ef þessir þættir eru ekki í lagi, þá er hægt að vinna með þá sem hluta af upphitun.

Gefðu þér tíma í upphitun, æfingin verður betri og líkur á meiðslum minnka

 

Advertisements

Nokkur ráð: Uppbygging á vöðvamassa

Featured

Það eru margir þættir sem hafa ber í huga ef markmiðið er að byggja upp vöðvamassa. Þessir þættir þurfa oftar en ekki að haldast í hendur til þess að árangur náist og það tekur tíma.

Einstaklingar geta létt sig hratt en það sama á ekki við um uppbyggingu á vöðvum. Það tekur tíma og mér er sama hversu góð gen þú ert með, það tekur líka tíma hjá þér. Kannski minni tíma, en samt langan tíma.

Margir sem vilja meina að þeir hafi bætt á sig miklu vöðvamassa á stuttum tíma, hafa einnig bætt á sig fitu og vökva. Hér ætlum við að tala um hreinan vöðvamassa. Hér fyrir neðan eru nokkur ráð sem þú getur nýtt þér ef markmið þitt er að byggja upp vöðvamassa. (ath. ráðin eru ekki sett upp eftir mikilvægi, þau eru öll mikilvæg).

Aukinn styrkur

Til þess að byggja upp vöðva, þá þarftu að vera sterk/ur. Þá getur þú lyft þyngri lóðum og sett meira álag á vöðva- og taugakerfið. Vöðvarnir munu bregðast við því álagi og stækka svo þú getir haldið áfram að lyfta þungum lóðum og þyngja í hverri viku.

Hafðu stóru lyfturnar í forgangi

Já “compound” æfingar eru algjör lykill í því að byggja upp vöðvamassa. Notastu við æfingar eins og réttstöðu, hnébeygju, bekkpressu o.fl, þar sem þú vinnur með marga vöðva eða vöðvahópa í einu. Með tímanum munt þú ná að lyfta þyngri lóðum sem mun stuðla að auknum vöðvavexti.

Aukið æfingaálag

Þú þarft ekki að æfa hvern vöðva eða vöðvahóp aðeins einu sinni í viku. Ef þú ert reynd/ur í að lyfta, þá getur þú þjálfað vöðvana oftar í viku og þ.a.l. sett meira álag á þá til þess að neyða þá í aðlögun. Vöðvarnir bregðast við því að styrkjast og stækka til þess að þola þetta aukna álag.

Endurheimt (recovery)

Þó ég tali um að auka fjölda æfinga á hvern vöðvahóp í viku, þá má ekki gleyma því að hvíla. Vöðvarnir stækka í hvíldinni. Á eftir miklu álagi þarf alltaf að fylgja góð hvíld. Sumar vikur eru erfiðari en aðrar og þegar þú finnur að líkaminn þurfi hvíld, þá getur verið gott að minnka álagið í eina viku og undirbúa líkamann undir aðra keyrslu í þungum lyftingum (deloading).

Borðaðu meira

Til þess að byggja upp vöðva, þá verður þú að vita hvað þú þarft að borða mikið. Ef þú borðar of mikið, þá gætir þú bætt á þig fitu. Þú þarft því að finna út hversu mikið þú átt að borða til þess að þú hafir næga orku í æfingar og endurheimt.

Prótein

Líkaminn notar protein til þess að byggja upp nýjan vöðvavef og einnig til þess að gera við skemmdan vöðvavef sem hefur orðið fyrir miklu álagi í æfingum og keppni. Reyndu að borða próteinríka afurð í hvert mál. Egg, kjöt, fiskur, grísk jógúrs, möndlur o.fl.

Þolinmæði

Þú byggir ekki upp mikinn vöðvamassa á einhverju sex vikna æfingakerfi. Þú þarft að leggja mikið á þig til þess að árangur náist. Þetta er hörku vinna og það geta komið vikur þar sem þú sérð litlar sem engar bætingar – það er einmitt á þeim tímabilum sem flestir gefast upp. Þolinmæði og vinnusemi munum koma þér langt. Ef þetta væri auðvelt, þá væru allir í hörku formi.

Stöðugleiki

Í beinu framhaldi af þolinmæði, þá þarf stöðugleikinn að vera til staðar. Það getur tekið marga mánuði, jafnvel ár, að byggja upp mikinn vöðvamassa. Settu þér markmið og leggðu hart að þér til þess að ná þeim, alltaf.

 

Einföldu æfingarnar virka ennþá

Featured

Ef þú ferð á samfélagsmiðla og skoðar efni tengt þjálfun og heilsu, þá er líklegt að þú hafir orðið var/vör við einhverja aðila að framkvæma erfiða og flókna æfingu með allskonar krúsídúllum. Athöfnin líkist meira atriði í sirkús en æfingu sem á að bæta þitt hreysti. Ég hef allavega töluvert orðið var við þetta á síðustu árum.

Það er allt of mikið um það að verið sé að flækja hluti sem ættu í raun að vera einfaldir. Auðvitað þarf skemmtanagildið að vera til staðar en öllu má ofgera. Þú þarft ekki að standa á bolta með teygju um mittið, lóð í annarri hönd og ketilbjöllu í hinni. Þú þarft ekki að æfa með grímu svo það verði erfiðara fyrir þig að anda og þú þarft heldur ekki að gera allar æfingar á óstöðugu undirlagi eins og Bosu bolta, svo dæmi sé tekið.

Einföldu æfingarnar virka ennþá. Mannslíkaminn hefur ekki þróast það mikið á síðustu 10-20 árum að breyta þurfi allri nálgun á þjálfun. Það sem virkaði vel fyrir 10 árum, virkar enn í dag.

Æfingakerfin þurfa heldur ekki að vera flókin til þess að virka – ákefðin og metnaðurinn sem þú leggur í æfingarnar skiptir mestu máli.

 

 

Nokkrir punktar sem gætu hjálpað þér að auka gripstyrk

Featured

Hendurnar okkar spila stórt hlutverk í mörgum íþróttum eins og t.d. handbolta, körfubolta, tennis, mótocross, bardagaíþróttum, sundi o.fl. Grjóthart og sterkt grip er lykilatriði í íþróttum og getur hjálpað íþróttamönnum og þeirra frammistöðu.

Einnig getur sterkt grip hjálpað mikið til í öðrum æfingum í styrktarþjálfun sem eru hluti af framþróun fyrir íþróttagreinina. Sterkt grip er t.d. nauðsynlegt í réttstöðulyftuna (e. deadlift) og upphífingarnar.

En afhverju er gripið svona mikilvægt?

Sterkt grip fyrirbyggir fyrst og fremst meiðsli. Aumir úlnliðir, tennis/golf olnbogi og carpal tunnel syndrome eru langvarandi álags meiðsl sem hægt er að koma í veg fyrir í mörgum tilfellum með skilvirkri grip-þjálfun. Með þjálfuninni erum við að styrkja fingur og vöðva í framhandlegg og stuðla að auknu vöðvaþoli í þeim vöðvahópum.

Sterkt grip hjálpar þér í æfingum eins og réttstöðu, upphífingum, róðri o.fl. Tala nú ekki um hvað búðarferðirnar í Bónus verða miklu auðveldari þegar þú finnur varla fyrir fjórum fullum innkaupapokum.

Góðar æfingar til þess að þjálfa upp gripið

Það er til fjöldinn allur af æfingum og aðferðum til þess að þjálfa upp grip. Markmiðið er að finna góðan sviða í framhandleggnum og fingrum. Hér eru nokkrar æfingar sem eru virkilega góðar og krefjandi. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og er alls ekki tæmandi.

  • Bóndaganga/Loaded carry: Haltu á einhverju ógeðslega þungu á meðan þú gengur ákveðna vegalengd. Passaðu að halda réttri líkamsstöðu. Kostirnir við þessa æfingu eru ekki aðeins “brútal” grip þjálfun, heldur þjálfar hún allan líkamann. Hér er algjört lykilatriði að halda á einhverju þungu. Það geta verið ketilbjöllur, handlóð, trap bar o.fl.
  • Upphífingar: Til þess að hafa úthald í upphífingar, þá þarftu góðan styrk í höndum. Ef þú getur ekki gert upphífingar eða jafnvel aðeins örfáar, þá skaltu, eftir hvert sett, hanga þangað til þú getur ekki hangið lengur. Það kveikir vel í. Ég mæli með því að nota mismunandi grip í upphífingum til þess að fá fjölbreytt álag. Til þess að gera upphífingarnar ennþá meira krefjandi, þá getur þú prófað að gera þær með því að halda í handklæði (sjá mynd).towelpullups
  • Réttstaða (e. deadlift): Eins og með bóndagönguna, þá reynir réttstaðan á allan líkamann. En til þess að ná upp góðri framþróun í réttstöðu, þá þarf gripstyrkurinn að fylgja með. Það er mjög algengt að einstaklingar nái ekki að klára lyftu vegna þess að gripið gefur sig en þeim finnst þeir eiga nóg inni til þess að klára lyftuna.
  • Þjálfun með “Fat gripz”: Fat gripz er einfalt tól til þess að gera æfingar meira krefjandi fyrir gripið. Hægt er að smella Fat gripz á stangir, handlóð og upphífingarstangir til þess að breikka haldið. Við það verður æfingin meira krefjandi og þú þjálfar upp rosalegan gripstyrk með tímanum.
  • “Wrist roller”: Frábær æfing fyrir framhandleggi og úlnlið. Sjá myndbandi hér að neðan:

 

Notaðu bóndagönguna til þess að byggja upp styrk og brenna fitu

Bóndagangan (e. Farmers walk) er frábær æfing fyrir allan líkamann. Hún ætti að henta öllum, bæði þeim sem eru að byggja upp styrk og vöðvamassa og þeim sem eru að leitast eftir því að létta sig.

Æfinguna er hægt að framvæma á nokkra mismunandi vegu. Þú gætir notað handlóð, ketilbjöllur eða jafnvel Trap bar. Ef þú vilt fá sem mest út úr þessari æfingu, þá verður hún að vera framkvæmd með mikilli þyngd. Hvert skref á að taka vel á.

Hjá flestum, þá er það gripið sem gefur sig fyrst – því mæli ég með því að æfingin sé framkvæmd ein og sér með mikilli þyngd. Ekki taka æfinguna með annarri æfingu sem reynir mikið á gripið.

Afhverju bóndagangan?

  • Bóndagangan reynir á allan líkamann hentar því einnig vel þeim sem hafa lítinn tíma og vilja fá sem mest út úr æfingunni á stuttum tíma.
  • Sé æfingin framkvæmd rétt, þá er hægt að stuðla að sterkri og góðri líkamsstöðu sem getur komið í veg fyrir álagsmeiðsl og önnur leiðindi til langs tíma litið.
  • Æfingin reynir mikið á “core” og hefur reynst vel hjá þeim sem eiga við vandamál í bakið að stríða.
  • Bóndagangan er frábær undirbúningsæfing fyrir aðrar æfingar eins og t.d. réttstöðu og upphífingar þar sem þörf er á sterku og góðu gripi.
  • Ef þú ert að leitast eftir því að léttast og/eða brenna fitu þá er bóndagangan frábær æfing. Mikil vöðvaspenna í öllum líkamanum og þú eyðir meiri orku.

Framkvæmd æfingarinnar:

  • Sestu aftur með bakið beint og notaðu kraftinn úr mjöðmum til þess að lyfta þyngdinni upp og rétta úr líkamanum.
  • Ýmindaðu þér að þú sért að ýta jörðinni frá þér með fótunum þegar þú lyftir upp frá jörðu – spyrna vel í gegnum hælinn.
  • Myndaðu kröftuga spennu í kvið, baki og öxlum og mjöðmum – þú getur ýmindað þér að þú sért að fara verjast þungu höggi í kviðinn.
  • “Stolt” líkamsstaða – kassinn fram
  • Mundu að spenna rassvöðvana í hverju skrefi

Hraðaminnkun (Deceleration): Mikilvægur þáttur í hraðaþjálfun

Íþróttamenn leggja oft gríðarlega mikla áherslu á að bæta hraða og sprengikraft. Þjálfunaraðferðir sem notast er við eru auðvitað sprettir og æfingar sem stuðla að hraðaaukningu/hröðun (acceleration). Jú til þess að auka hraða, þá þarf að æfa hratt.

Einn mikilvægur þáttur á það oft til að gleymast í hraðaþjálfun. En það er hraðaminnkun (deceleration) og stoppa. Með því að þjálfa upp þennan mikilvæga eiginlega sem hraðaminnkun er, þá eru ansi góðar líkur á að hreyfingar verði skilvirkari og hraðari. Þetta á aðallega við í íþróttagreinum þar sem stöðugt er verið að breyta um stefnu og taka snöggar hreyfingar (multi-directional  sports).

Að vera snögg/ur að minnka hraða til að breyta um stefnu og/eða stoppa alveg, getur haft mikið að segja í íþróttum. Ef þú eyðir of mikilli orku í að hægja á þér og stoppa og tæknin er léleg, þá minnkar skilvirkni hreyfingar og þú verður einfaldlega hægari. Í verstu tilfellum aukast líkur á meiðslum.

Á æfingum og leikjum í íþróttum sem krefjast stefnubreytinga, þá hægja auðvitað allir á sér og stoppa. En þá er lítið verið að hugsa um tækni og framkvæmd. Þess vegna er gott að þjálfa upp þessa eiginleika í stýrðu umhverfi þar sem áreiti eins og t.d. bolti og móteherjar eru tekin út.

Í myndbandinu hér að neðan er dæmi um æfingar sem hægt er að gera

 

Skráning í þjálfun fer fram HÉR eða á netfangið faglegfjarthjalfun@gmail.com

Leggðu áherslu á vöðvahópa sem sjást ekki í speglinum

Featured

Markmiðið hjá mörgum sem stunda reglulega líkamsrækt er að líta betur út, eðlilega. Því er oft lögð meiri áhersla á þá vöðvahópa sem við sjáum í speglinum. Axlir, brjóstvöðvar, kviðvöðvar og handleggir svo eitthvað sé nefnt.

Það er nákvæmlega ekkert að því að þjálfa þessa vöðvahópa en ég mæli samt með að lögð sé meiri áhersla á aftari hluta líkamans og þá vöðvahópa sem þar eru, hvort sem verið er að þjálfa fyrir bætt útlit eða frammistöðu í íþróttum.

Aftari hreyfikeðjan (e. posterior chain) samanstendur af kálfum, hamstring, rassvöðvum, vöðvum í mjóbaki og efra baki. Það eru margar ansi góðar ástæður afhverju við ættum að leggja meiri áherlsu á aftari hreyfikeðjuna. Hér eru nokkrar:

  • Þú minnkar líkur á meiðslum, þá sérstaklega í baki og hnjám.
  • Aukinn styrkur minnkar líkur á langvarandi stoðkerfisvandamálum.
  • Þú eykur styrk til muna þar sem vöðvahópar að aftan eru stærstu og sterkustu vöðvar líkamans.
  • Líkur á að draumabossinn birtist aukast til muna 🙂
  • Líkur á vöðvabólgu í herðum minnka
  • Líkur á lélegri líkamsstöðu eins og framstæðum öxlum minnka.

Að sjálfsögðu þarftu að þjálfa framhlið líkamans líka en hlutfallið þarf að vera rétt. Þar sem margir sitja í vinnu og/eða skóla þá er alltaf  “safe bet” að þjálfa aftari hreyfikeðjuna.S

 Skráðu þig í þjálfun HÉR og ég get hjálpað þér að ná þínum markmiðm