Stökk á öðrum fæti á miklum hraða

Ég setti inn myndband úr leik hjá okkur í Haukum inn á Instagram hjá mér (@vssperformance) þar sem ég fór aðeins í stökk á öðrum fæti. Það er ekki á allra færi að hlaupa á miklum hraða og planta fætinum í gólfið og ná að yfirfæra allan þann kraft sem hlaupið býr til, yfir í stökkið.

Í körfuboltaheiminum er oft talað um að vera “single leg jumper” og er þá átt við þá aðila sem stökkva hærra eða finnst betra að stökkva á öðrum fæti en báðum. Aðrir eiga erfitt með að stökkva á öðrum fæti og kjósa að hoppa á báðum og finnst það betra. Svo eru auðvitað til þeir aðilar sem geta framkvæmt stökk á öðrum fæti og báðum, af miklum krafti.

Að geta hlaupið á miklum hraða og plantað fætinum í gólfið til að stökkva upp, krefst mikillar færni. Margir aðilar sem ekki búa yfir þeim sprengikrafti og færni, þurfa að hægja mikið á sér til þess að planta fætinum í gólfið af fullum krafti. Við það tapast mikið afl og stökkið verður ekki eins kraftmikið og ef við byggjum yfir færninni og sprengikraftinum til þess að yfirfæra hlaupaaflið yfir í stökkið.

Hvernig verðum við betri í “single leg jump”?

Fyrst þarf að byggja upp mikinn styrk á öðrum fæti og leggja áherslu á lengjandi vöðvaálag (eccentric strength).

Það þarf að leggja áherslu á bremsustyrk og stöðugleika (deceleration strength) og það gerum við með því að æfa okkur að bremsa, hoppæfingar í stýrðu álagi o.fl. Ef bremsustyrkur og stöðugleiki er ekki til staðar, þá verður orkuleki og líkur á meiðslum aukast. Það fer gífurlegt álag í gegnum fótinn og upp líkamann þegar fætinum er plantað í gólfið á miklum hraða.

Það þarf að leggja áherslu á plyometrískar æfingar þar sem verið er að hoppa á öðrum fæti af miklum krafti. Ein af mínum uppáhaldsæfingum til þess að æfa hopp á öðrum fæti er Bounding á öðrum fæti (single leg bounding).

Svo er það líklega eitt mikilvægasta atriðið. En það er að æfa sig í því að stökkva á öðrum fæti á fullum hraða. Ef færnin er ekki til staðar nú þegar, þá mun styrktar- og sprengikraftsþjálfun í bland við mörg þúsund endurtekningar af stökkinu sjálfu, hjálpa þér að ná upp meiri krafti á öðrum fæti.

MJ

Grunnfærni: Hopptækni og lendingar

cropped-img_1237-2.jpgKörfubolti er líklega sú íþrótt sem hefur einna mest áhrif á stoðkefið okkar. Það er vegna þess að í körfubolta er mikið um hopp, stutta spretti og stefnubreytingar. Duglegir einstaklingar sem æfa aukalega og taka langar skotæfingar í bland við allar þær liðsæfingar sem eiga sér stað, eru að hoppa 1000+ sinnum á viku. Þessi hopp eru vissulega á mis hárri ákefð en hafa öll áhrif á stoðkerfið okkar.

Ef hopp- og lendingarfærni er slök, þá eykur það líkur á meiðslum. Það fer mikið afl í gegnum liðmótin okkar þegar við lendum og með því að vinna stöðugt í að bæta þessa færni, þá minnkum við líkur á stoðkerfisvanda. Þessi vinna þarf að byrja hjá ungum iðkendum og ætti að byrja að kenna í minnibolta.

Hvernig á að hoppa?

Samhliða hoppþjálfun, þarf alltaf að þjálfa upp grunnstyrk og hreyfifærni. Hjá ungum iðkendum þá þarf þetta ekki að þýða styrktarþjálfun með lóðum eða stöngum, heldur æfingar/hreyfingar með eigin líkamsþyngd sem styrkja viðkomandi og auka hreyfifærni. Þegar styrkur og hreyfifærni eykst, þá er hægt að stuðla að framvindu í hoppþjálfun.

Þegar við beygjum okkur niður til að hoppa, þá þurfum við að huga að því hvar við myndum mestan kraft. Ef við förum of djúpt niður, þá hægist á okkur því við þurfum að nota orku til þess að koma okkur úr botnstöðunni. Ef við förum of stutt niður, þá náum við ekki að mynda nægilega mikinn kraft. Í báðum tilvikum þá náum við ekki að hoppa eins hátt og við ættum að geta með réttri tækni.

Hopp sem þarf að leggja áherslu á í byrjun samhliða styrktarþjálfun eru t.d. Hnébeygjuhopp, langstökk án atrennu, 180 gráðu snúningshopp o.fl. Þegar færni í hoppum þar sem lent er á báðum fótum eykst, er svo hægt að fara að vinna í hoppum þar sem hoppað og lent er á öðrum fæti, samhliða styrktarþjálfun auðvitað.

Hvernig á að lenda?

Það er óumflýjanlegt að lenda eftir að maður hefur hoppað. Ég vil meina að góð færni í að lenda muni halda okkur lengur á vellinum og minnka líkur á alls konar stoðkerfisvanda og óþægindum. Ef lendingar eru stífar og hastar, þá fáum við mikið högg upp líkamann, í gegnum helstu liðamótin okkar. Það er ákveðið álag sem við getum komið í veg fyrir upp að vissu marki. Ungir iðkendur finna líklega ekkert fyrir lélegri færni en ef ekki er unnið í að bæta þessa færni, þá geta vandamálin komið fram seinna á ferlinum.

Við getum ekki alltaf lent á báðum fótum í kjörstöðu þegar við erum á liðsæfingum og í keppni. Þar er svo mikið í gangi. Þess vegna er mikilvægt að huga að tækni þegar við erum í stýrðu álagi eins og styrktarþjálfun og á skotæfingum og öðrum “drillum”,  að við séum að lenda rétt og minnka álag upp skrokkinn. Í stýrðu álagi er mikið um fyrirfram ákveðnar hlaupaleiðir og hopp og ætti að vera hægt að einbeita sér að lendingum á þeim æfingum.

Hér er stutt myndband sem gefur vonandi smá hugmynd um hvernig eigi að lenda:

Grunnfærni: Bremsun (deceleration)

curry2Í körfubolta er mikið unnið í stuttum vegalengdum. Áfram, afturábak, hliðlægt. Völlurinn er stuttur, um 28m og því gefst næstum aldrei tækifæri til þess að ná hámarkshraða. Leikmenn þurfa því stanslaust að vera að bremsa sig af til þess að geta tekið stefnubreytingar og sjaldgæft er að leikmaður í körfubolti taki lengri sprett í beinni línu en 15 metra.

Færnin í að bremsa sig af er einn af vanmetnustu þáttunum þegar kemur að því að þjálfa hraða fyrir körfubolta. Margir geta tekið hratt af stað en ekki allir geta bremsað hratt. Bremsun snýst um að geta hægt á sér eins hratt og mögulegt er, hljómar asnalega ég veit.

Skilvirk bremsun er meiðslafyrirbyggjandi og getur skilað þér margfalt meiri afköstum í íþrótt þar sem sekúndubrot skipta máli. Því hraðar sem við náum að bremsa okkur af, því fyrr er hægt að taka af stað aftur. Þess vegna eru til aðilar sem eru hraðir en ekki endilega snöggir. Það veltur allt á færni þeirra til að bremsa og taka af stað aftur.

Hvernig æfir þú bremsun?

Bremsuþjálfun fer að miklu leyti fram á körfuboltavellinum. En til þess að búa yfir góðri bremsufærni, þá þarf einnig að byggja upp ákveðinn styrk og kraft. Margar styrktaræfingar búa yfir bremsu-eiginleikum sem hægt er að færa yfir í íþróttina. Við þurfum að búa yfir miklum “eccentric” (lengjandi vöðvaálag) styrk til þess að taka á móti því afli sem myndast þegar við bremsum. Að fara hægt niður í hnébeygju byggir t.d. upp þennan “eccentric” styrk.

Færni í að lenda eftir hopp er líka bremsuþjálfun. Hvernig við tökum á móti álaginu þegar við lendum, hefur mikið að segja um það hvort bremsunin hjá okkur sé skilvirk eða ekki. Ef þig skortir stöðugleika, styrk og færni í að lenda eftir hopp, munt þú líklega ekki getað bremsað snögglega, “stop on the dime” eins og sagt er. Þess vegna er mjög mikilvægt að ungir iðkendur í körfubolta læri að lenda sem fyrst, því það getur dregið úr líkum á meiðslum þegar fram líða stundir og skilað sér í bættum afköstum á vellinum.

Að stoppa snögglega eftir sprett á hámarks ákefð er einnig frábært greiningartól fyrir styrktarþjálfara og mjög einfalt í framkvæmd. Þjálfarinn lætur iðkanda byrja í kyrrstöðu og bregðast við áreiti. Það gæti verið klapp eða flaut. Þegar iðkandi heyrir áreitið þá tekur hann sprett á hámarks ákefð í stutta stund. Þjálfarinn flautar eða klappar aftur og iðkandi stoppar um leið og hann heyrir áreitið.

Það sem þarf að skoða er:

  • Hversu mörg skref það tekur iðkanda að stoppa eftir að hann heyrir áreitið. Ef þörf er á nokkrum litlum skrefum til að hægja á sér áður en stoppað er, þá þarf líklega að kenna færnina og/eða vinna í auknum styrk til að ráða álagið.
  • Skoða stöðuna á iðkanda þegar hann hefur náð algjöru stoppi. Er hann í kjörstöðu til þess að taka af stað aftur.

En hvaða æfingar?

Hér eru myndbönd af nokkrum æfingum sem gætu gefið þér einhverja hugmynd um hvað bremsuþjálfun snýst um:

 

Þið finnið mig á instagram: @vssperformance

Styrktarþjálfun á keppnistímabilinu

Villi1 (2)Í körfubolta hér á Íslandi þá er keppnistímabilið stutt, eða um 7 mánuðir. Leikmenn hafa góðan tíma yfir vor, sumar og haust til þess að skerpa á líkamlega þættinum sem síðar á að skila sér í bættum afköstum á körfuboltavellinum. Í mínum huga ætti aldrei að taka frí frá styrktaræfingum yfir árið. Nauðsynlegt er þó að breyta áherslum og stjórna álagi.

Það er því miður þannig að í mörgum liðum, þá verður styrktarþjálfunin útundan þegar keppnistímabilið byrjar vegna þess að lið eru að æfa nánast daglega. Það er ekki góð leið þar sem ég vil meina að vel skipulögð styrktarþjálfun yfir allt árið sé sá þáttur sem heldur leikmönnum á vellinum og skilar sér í bættum afköstum sem hlýtur að vera markmið allra sem æfa og keppa á hæsta keppnisstigi.

En hvernig?

Álagið í styrktarsalnum þarf ekki að vera mikið á keppnistímabilinu en samt sem áður þarf að sjá þarf til þess að snert sé á þeim þjálfunarþáttum sem unnið var í að bæta á “off season” og “pre season. Hægt er að setja þjálfunina upp þannig að hún skili sér í auknum afköstum en skilji samt ekki eftir sig mikla þreytu sem gæti komið niður á æfingum og leikjum.

“Micro dosing”

Micro dosing er aðferð sem ég notast mikið við á keppnistímabilinu. Eins og nafnið gefur til kynna, þá er verið að vinna með minni skammta af styrktarþjálfun og eru æfingarnar oft ekki nema 30 mínútna langar. Á þessum tímaramma er hægt að snerta á sprengikrafsþjálfun og virkjun taugakerfis ásamt því að koma inn á styrk og aðra þætti og með því að taka stuttar, snarpar og vel skipulagðar styrktaræfingar. Æfingar í þessum dúr geta líka virkað sem frábær upphitun fyrir íþróttina, þar sem búið er að virkja taugakerfið og gera vöðva, sinar og liðamót tilbúin í átök.

Leikjahlé

Á keppnistímabilinu þá koma leikjahlé. Sá tími er tilvalinn til þess að brjóta upp og auka þjálfunarmagn í stuttan tíma. Þá erum við að tala um stutta 7-10 daga lotu þar sem æft er oftar og lengur í senn.

Álagsstjórnun

Þar sem álagið er gífurlegt í íþróttinni sjálfri, þá þarf að draga úr álaginu í styrktarþjálfuninni á skynsaman hátt. T.d. gæti verið verið sniðugt að draga úr hoppþjálfun þegar æfinga- og keppnisálag er mikið og draga þar með úr álaginu á vöðva, sinar og liðamót. Þeir sem þekkja körfuboltann, vita að álagið á stoðkerfið er mikið.

Álagið í styrktarþjálfun á keppnistímabili ætti því alltaf að miða að því að vera meiðslafyrirbyggjandi og halda íþróttafólkinu á vellinum og einnig að viðhalda og jafnvel bæta afkastagetu sem búið var að vinna fyrir á off-season og pre-season.

#VSSPerformance

Breytingar hjá Fagleg Fjarþjálfun

Eftir að hafa þjálfað og aðstoðað íþróttafólk í 15 íþróttagreinum síðustu 11 árin, þá hef ég ákveðið að einbeita mér aðeins að körfuboltafólki í náinni framtíð. Ég er styrktarþjálfari mfl. karla og kvenna hjá Haukum í körfu og hafa 70-80% af mínum skjólstæðingum síðustu ár verið að koma úr körfunni.

Mín sérhæfing, reynsla og ástríða liggur í körfuboltanum og vil ég bjóða upp á þjálfun í algjörum sérflokki þegar kemur að sérhæfðri þjálfun fyrir körfuboltafólk.

Hægt er að fylgja mér á instagram HÉR, þar sem um er að ræða aðeins efni tengt styrktarþjálfun fyrir körfubolta.

Kári2
Kári Jónsson

5 ráð til að bæta líkamsstöðu

Í nútíma samfélagi þá er líkamsstaða fólks stórt áhyggjuefni fyrir framtíðina. Við sitjum meira, eyðum meiri tíma í tölvum og símum þar sem líkamsstaða er ekki ákjósanleg. Hver er ávinningur okkar á að halda líkamsstöðunni góðri? Jú bætt heilsa og minni líkur á meiðslum og lífstílstengdum kvillum.

Í þessum stutta pistli ætla ég að fara lauslega yfir fimm atriði sem geta hjálpað þér að halda líkamsstöðunni góðri. Upptalningin er ekki í neinni sérstakri röð, enda eru allir þessir þættir mikilvægir.

Þjálfaðu efra bakið

Þegar við sitjum við tölvu á daginn og erum í símanum þess á milli, þá eru ansi miklar líkur á að við endum með framdregnar axlir. Til þess að koma í veg fyrir að við lendum í þessari stöðu, þá mæli ég með að þú þjálfir á þér efra bakið. Sú þjálfun þarf ekki að vera flókin og hægt er að gera æfingar án tækja og tóla eða jafnvel teygju.

Teygðu á brjóstvöðvum

Líkamsstaða verður oft slæm hjá þeim sem eru með stutta og stífa brjóstvöðva. Framdregnar axlir eru oft kvilli hjá þeim sem hanga of mikið í bekkpressunni og “gleyma” að vinna í bakinu á móti og teygja á brjóstvöðvum. Við það myndast ójafnvægi í axlagrindinni og líkur á meiðslum og stoðkerfisvanda aukast.

Þjálfaðu kvið- og bakvöðva

Einn lykilþáttur í því að halda okkur uppréttum, er að þjálfa kvið- og bakvöðva. Líkamsstaða fer versnandi með aldri ef við gerum ekkert í því. Vöðvar rýrna og líkamsstaða versnar. Hægjum á því ferli með því að styrkja okkur.

Standa meira – Sitja minna

Ef þú situr í þinni vinnu þá skaltu reyna að standa reglulega upp til þess að hreyfa þig. Ég veit til þess að margir einstaklingar eru með æfingateygju í skrifborðinu hjá sér og grípa reglulega í til þess að örva blóðflæði og virkja vöðva. Ef þú ert svo heppin/n að vera við skrifborð sem hægt er að hækka upp, þá mæli ég með að þú standir við skrifborðið stóran hluta dagsins.

Þjálfaðu rassvöðvana

Stóri rassvöðvi (e. glut max) er stærsti vöðvi líkamans. Þennan vöðva þarf að þjálfa og því meira sem þú situr á daginn, því meiri áherslu þarftu mögulega að leggja á þennan vöðva. Það er algengt að virkni rassvöðva minnki við mikla kyrrsetu og það getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Margir hafa þróað með sér alls konar stoðkerfisvandamál vegna illa þjálfaðra rassvöðva.

Þessi upptalning er alls ekki tæmandi og það er fullt af flottum ráðum sem hægt er að notast við til þess að bæta líkamsstöðu. Ég vona að þessi einföldu ráð hjálpi einhverjum að bæta þessa þætti og auka þar með lífsgæði og hreysti.

Uppfyllingaræfingar eru nauðsynlegar í öll æfingakerfi

Í öllum góðum æfingakerfum ertu með æfingar þar sem aðal áherslan liggur. Þegar verið er að byggja upp styrk og kraft, þá er nauðsynlegt að lyfta þungt og notast við stórar “compound” æfingar eins og hnébeygju og réttstöðu svo einhver dæmi séu tekin.

Þegar verið er að vinna í þessum stóru æfingum með fjölbreyttar æfingabreytur, þá er mjög líklegt að taka þurfi góða hvíld á milli setta til að fá sem mest útúr æfingunni. Í sumum tilfellum er jafnvel verið að vinna með 3-4 mínútna hvíldir.

Þó hvíldirnar séu langar, þá mæli ég alls ekki með að þú sért í algjörri hvíld, sitjandi á bekk að horfa á skeiðklukkuna. Notaðu þessar löngu hvíldir í að vinna í veikleikum með uppfyllingaræfingum (e. fillers). Þessar æfingar mega þó ekki vera valdar af handahófi.

Í fyrsta lagi mega þessar æfingar ekki koma niður á þeirri æfingu sem verið er að hvíla frá og í öðru lagi þá mæli ég með að þessar æfingar séu ekki gerðar af mikilli ákefð.

Algengast er að verið sé að vinna í einhvers konar veikleikum eins og skort á hreyfanleika (e. mobility), stöðugleika (e. stability) eða léttum styrktaræfingum fyrir miðjuna (e. core).

Nýttu tímann og fáðu meira útúr æfingunni.

Ég vil minna á hlaðvarpið Betri Þjálfun sem hægt er að finna á öllum helstu hlaðvarpsmiðlum.