Hafðu þessi atriði í huga ef þú vilt auka afköst

2015-08-07-14-14-43Í hlaðvarpinu “Betri Þjálfun” förum við Guðjón Örn, eigandi Toppþjálfunar, oft yfir atriði sem geta hjálpað íþróttafólki í að bæta afköst. Í þessum stutta pistli ætla ég að nefna nokkur atriði sem þurfa að vera í lagi ef þú hefur áhuga á að stuðla að markmvissum og langvarandi bætingum.

Þessi ráð eru alls engin geimvísindi og ef þú ert með þau öll á hreinu, þá ert þú í góðum málum þegar kemur að þinni þjálfun og undirbúningi.

Listinn er ekki tæmandi og ekki í neinni sérstakri röð?

SVEFN

Mikilvægasti þátturinn í allri okkar líkamsstarfssemi. Það er ekkert sem kemur í stað góðs svefns og þó þér finnist þú komast upp með að sofa minna, þá virkar það ekki þannig. Með lélegum svefni þá ert þú lengur að jafna þig á milli æfinga, líkur á meiðslum aukast og ég get lofað þér því að þú ert ekki að ná öllu úr líkamanum sem þú gætir verið að ná með gæðahvíld.

NÆRING / VATNSDRYKKJA  

Ég ætla ekkert að fara neitt djúpt í næringuna en jafnvægi í næringu stuðlar að auknum afköstum. Borðaðu til þess að hafa orku á æfingum og stuðla að endurheimt. Mundu líka að drekka vel af vatni yfir allan daginn. Þú þarft ekki að mæla nákvæmlega hversu margir lítrar fara ofan í þig, heldur vertu viss um að þú sért að drekka reglulega yfir daginn.

SKILVIRK UPPHITUN

Það er því miður of algengt að upphitunin verði útundan. Ég mæli með að þú eyðir góðum 15 mínútum í að hita líkamann upp, virkja vöðva og taugakerfi og sjá til þess að líkaminn sé tilbúinn í hrikaleg átök. Léleg upphitun eins og skokka á bretti í 5 mínútur getur dregið úr afköstum á æfingunni sjálfri og aukið líkur á meiðslum.

SPRENGIKRAFTSÞJÁLFUN

Margir halda að sprengikrafsþjálfun sé aðeins eitthvað sem eigi að framvkæma á “offseason”. Sú er ekki raunin og ég mæli með að sprengikrafstþjálfun sé stunduð allt árið um kring, í mismunandi magni auðvitað. Sannað hefur verið að jafnvel lítið magn af sprengikraftsþjálfun getur stuðlað bætingum á keppnistímabili. Ekki sniðganga þennan þátt í þinni þjálfun.

ÁLAGSSTJÓRNUN / HVÍLD

Að æfa of mikið er ekki skynsamlegt og getur haft neikvæð áhrif á afkastagetu íþróttafólks. Álagsstjórnun snýst um að finna þessu fínu línu milli þess að æfa of mikið og of lítið. Það snýst um að hafa skrokkinn í toppstandi þegar kemur að keppni. Því þarf einnig að huga vel að hvíldinni góðu. Bætingar koma fram þegar skrokkurinn er úthvíldur, ekki í niðurbroti í miklu æfingaálagi.

BÆTIEFNI

Fæðubótarefni koma aldrei í stað hollrar og næringaríkrar fæðu en þau geta hjálpað þeim sem æfa mikið og huga vel að næringunni. Kreatín (monohydrate) er það bætiefni sem allt íþróttafólk ætti að taka. Það getur hjálpað þér að bæta kraft og flýtt fyrir endurheimt í miklu æfinga- og leikjaálagi. Athugið að kreatín er mest rannsakaða fæðubótarefni allra tíma og er fullkomlega löglegt og þú færð engar aukaverkanir.

Ef þig langar að fræðast meira um þjálfun íþróttafólks, þá mæli ég með að þú hlustir á hlaðvarpið “Betri Þjálfun”. Smelltu á hlekkinn HÉR.

 

Vinsæl æfingatæki: Er agility-stiginn góð leið til þess að bæta hraða og snerpu?

Eitt allra vinsælasta æfingatæki heims í dag eru stiga drillur (agility ladder). Oft einnig kallaður hraða-stigi o.fl. Stiginn er frábært æfingatæki og getur hjálpað íþróttafólki í að bæta hina ýmsu þætti. En eitt er hann ekki, hann er ekki góður í að bæta hraða og snerpu.

Þetta svokallaða “agility” er hugtak sem er mikið notað í þjálfun íþróttafólks, enda mikilvægur þáttur í að stuðla að hámarks afköstum.  “Agility” er getan í að breyta um stefnu á sem mestum krafti og hraða og þarf oft að innihalda einhvers konar áreiti til þess að við getum þjálfað upp viðbragð. (e. Agility is the ability to change direction rapidly through applying more horizontal force into the ground at an angle different than your current momentum).

Ástæðan fyrir því að stiginn er ekki góður í að bæta þennan “agility” þátt, er vegna skorts á áreiti og stefnubreytingum. Þú ert sjaldnast að setja hámarks afl í jörðina. Allar hreyfingarnar í stiganum eru fyrirfram ákveðnar sem gerir það að verkum að hreyfingarnar eru lærðar. Yfirleitt er verið að vinna í mörgum drillum, hverri á eftir annarri og því er hvíldin á milli ekki mikil. Þá erum við meira komin í úthaldsþjálfun.

Tennis er mjög gott dæmi um “agility” þar sem verið er að breyta um stefnu á fullum krafti og bregðast við áreiti. Boltinn er áreiti og hann stjórnar hreyfingum íþróttamannsins.

Stiginn er hins vegar góð leið til þess að bæta úthald, samhæfingu og er mjög góður sem hluti af upphitun. Hann getur verið gott tæki fyrir unga íþróttamenn sem þurfa að bæta hreyfifærni og samhæfinguna.

Í myndbandinu hér að neðan er ágætis dæmi um hvernig “agility” þjálfun með áreiti lítur út.

 

Betri Þjálfun – Hlaðvarp (podcast)

Við Guðjón Örn Ingólfsson, eigandi Toppþjálfunar, erum farnir af stað með hlaðvarp þar sem markmiðið er að læra sjálfir, miðla þekkingu og reynslu og koma með efni sem íþróttafólk getur nýtt sér í sinni þjálfun.

Fyrsti þáttur er kominn í loftið inn á Itunes. Þú getur smellt HÉR til þess að hlusta á þáttinn.

Við viljum skapa umræður og bæta þáttinn í hvert skipti og vonumst til þess að heyra þína skoðun.

betriþjálfun

 

Nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni á nýju ári

GLEÐILEGT NÝTT ÁR

Ég geri ráð fyrir að margir hafi sett sér markmið um áramótin og hluti af þeim markmiðum tengjast örugglega heilsu og hreysti að einhverju leyti. Líkamsræktarstöðvar fyllast á þessum árstíma og af gefinni reynslu, þá fækkar aftur í febrúar. Ástæða: Jú margir sem fóru af stað á fullu, hafa gefist upp. Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni.

Goal-744x302
Mynd: http://www.heal-nutrition.com

Ekki fara of geyst af stað

Það er algengt að farið sé of geyst af stað á nýju ári. Fyrstu vikur ársins einkennast af harðsperrum og stífleika. Hvatinn til þess að fara aftur í líkamsræktina minnkar og á endanum gefast margir upp. Gerðu frekar minna í einu og stuðlaðu að stigvaxandi álagi í hverri viku.

Settu þér skammtíma- og langtímamarkmið

Markmiðin þurfa að vera skýr og raunhæf. Gott er að setja sér eitt stórt langtímamarkmið og önnur smærri svo að þú finnir að þú sért á réttri leið. Þegar skammtímamarkmiðum er náð, þá ætti það að virka sem hvatning að langtímamarkmiðinu. En aðeins ef þú vilt þetta virkilega.

Ekki neita þér um allt sem þér þykir gott

Algeng mistök á nýju ári er að refsa sér eftir átið yfir jólahátíðina. Á boðstólnum er brokkolí og þurr kjúlli. Ekki rétta leiðin. Hugaðu vel að mataræðinu en ef þú ætlar í öfgarnar, þá er það uppskrift af uppgjöf. Æfðu vel, sofðu vel, borðaðu holla og næringarríka fæðu í flest mál. Leyfðu þér af og til.

Skipulagðar æfingar

Ekki fara í ræktina án þess að vita hvað þú ætlar að gera. Ég mæli með að þú æfir eftir skipulögðu æfingakerfi sem er sniðið að þínum markmiðum. Þú gætir komist upp með það í einhvern tíma að gera “bara eitthvað” en ef þú ert að leita að árangri þá er skipulag æfinga mjög mikilvægt.

Stöðugleiki

Stöðugleiki er lykill að öllum árangri, ekki bara í líkamsrækt heldur í öllu lífinu. Ekki fara í ræktina sex sinnum í viku ef þú getur ekki viðhaldið því. Farðu frekar tvisvar eða þrisvar og gerðu það allar vikur, allt árið. Það mun skila þér miklu betri árangri en að fara sex sinnum í viku í fimm vikur.

Ekki gera eitthvað sem þér þykir leiðinlegt

Ef þér finnst leiðinlegt að lyfta lóðum, ekki lyfta. Finndu þér eitthvað sem þér þykir skemmtilegt að gera. Þetta á ekki bara við um líkamsræktina. Ef þú ert stöðugt að pína þig í að gera eitthvað sem þér finnst leiðinlegt að gera, þá eru ansi miklar líkur á uppgjöf.

Prófaðu þessa æfingu ef þú vilt styrkja á þér kviðvöðvana

Þessi kviðæfing er virkilega krefjandi og í raun mjög einföld í framkvæmd. Hún lítur út fyrir að vera auðveld, en bíddu bara. Ef þú hefur ekki prófað þessa æfingu, þá mæli ég með að þú skellir þér niður á gólf og reynir að halda stöðu í 30 sekúndur. Ef þú getur það – flott – reyndu þá að halda í 45 sekúndur eða jafnvel 1 mínútu.

Athugið að það eru mismunandi erfiðleikastig af stöðunni. Ef þú ert byrjandi þá byrjar þú í auðveldustu stöðunni og reynir að vinna þig í meira krefjandi stöðu þegar styrkur og færni eykst. (útskýrt í myndbandi hér að neðan).

  1. Liggðu á bakinu og láttu tærnar vísa upp
  2. Kreistu fætur saman
  3. Hafðu beinar hendur fyrir ofan höfuð
  4. Kreistu rass- og kviðvöðva eins og þú sért að búa þig undir að vera kýld/ur í magann.
  5. Breyttu stöðu handa og/eða fóta til þess að auka eða auðvelda erfiðleikastig æfingarinnar.

ATH: Ef þú finnur að mjóbak taki yfir í æfingunni, þá þarftu að breyta um stöðu. Það getur þú gert með því að beygja fætur örlítið og lyfta hnjám í átt að brjóstkassa. Reyndu að einbeita þér að þrýsta mjóbakinu í gólfið.

Ég mæli með að þú styrkir mjóbak samhliða öllum kviðæfingum til að koma í veg fyrir misræmi í styrk á milli fram- og bakhlið líkamans.

 

Endurheimt (recovery) er lykill að árangri í íþróttum

Eitt mest notaða hugtak í þjálfun íþróttamanna og jafnvel í þjálfun almennings á líkamsræktarstöðvum, er endurheimt (recovery). Endurheimt er gríðarlega mikilvæg til þess að ná langvarandi árangri, hvort sem það er að bæta sig í íþróttum eða uppbyggingu í ræktinni.

Þó margir æfi mikið og hugsi kannski minna um endurheimt, þá er töluvert af íþróttamönnum sem hugsa of mikið um þennan þátt og þá er alltaf sá möguleiki að það komi niður á þjálfuninni sjálfri og komi í veg fyrir stöðugar bætingar.

Fæðubótarefni sem eiga að tryggja endurheimt eru útum allt og hægt er að nálgast alls konar fatnað/búnað sem eiga að flýta fyrir endurheimt.

Sannleikurinn er sá að hinn meðal maður sem fer 2-3x í ræktina í viku – klukkutíma í senn, þarf ekki að huga neitt sérstaklega að endurheimt. Álagið er ekki það mikið að það þurfi sér fæðubótarefni fyrir endurheimt.

Íþróttamaður sem æfir 7-10x í viku þarf hins vegar að huga að mörgum þáttum þegar kemur að endurheimt. Markmiðið ætti að vera að þola mikið álag í langan tíma, án þess að það komi niður á frammistöðu og öðrum þáttum lífsins.

Hér eru mikilvægustu þættir endurheimtar og ættu allir, sem eru í miklu æfingaálagi, að horfa fyrst á þessa þætti áður en farið er að huga að fæðubótarefnum og búnaði til endurheimtar:

Svefn

Lykillinn að öllum þáttum lífsins. Ef þú færð ekki nægan svefn, þá eru líkur á því að þú sért lengur að jafna þig í miklu æfingaálagi. Flestir komast upp með það að sofa minna í eina og eina nótt en ef svefninn er stöðugt í ólagi þá er endurheimtin ekki í lagi – það er á hreinu.

Vatnsdrykkja

Stór hluti líkamans er vatn og hjálpar vatnið við nánast alla virkni líkamans. Í áreynslu þá töpum við vatni og þurfum því stöðugt að vera að fylla á. Vatnsdrykkja er einnig mikilvæg fyrir orkustig og frammistöðu.

Einfaldasta leiðin til þess að finna út hvort þú sért að drekka nóg, er að skoða litinn á þvaginu þínu. Ef það er dökk gult, þá er ansi líklegt að þú sért ekki að drekka nóg vatn.

ATH: Litríkur matur og jafnvel einhver lyf geta haft áhrif á litinn á þvaginu, þó svo að þú sért að drekka nóg vatn.

Næring

Hvað þú borðar hefur mjög mikið að segja þegar kemur að endurheimt. Borðaðu eftir þínum markmiðum og sjáðu til þess að þú sért alltaf að fá nægilega mikið af orkuefnunum, kolvetnum, prótein og fitu. Ég mæli með að tileinka sér mataræði sem hægt er að tileinka sér alltaf, án skyndilausna og öfga. Fæðubótarefni geta síðan hjálpað til og virkað vel með góðu mataræði.

Virk hvíld og bandvefslosun

foamrolling
Mynd: http://www.shape.com

Að leggjast upp í sófa og hvíla sig er ekki alltaf rétta leiðin til þess að flýta fyrir endurheimt. Ég mæli hiklaust með rólegri hreyfingu til þess að jafna sig fyrr eftir mikið álag. Það er gott að fá hjartsláttinn aðeins upp og koma blóðinu á hreyfingu. Virk hvíld getur verið eitthvað frábrugðið þínu reglulega álagi. Þá erum við að tala um göngutúr, sund á lágri ákefð og jafnvel létt styrktarþjálfun ásamt hreyfiteygjum.

Bandvefslosun getur einnig hjálpað aumum og þreyttum vöðvum að jafna sig. Markmið með bandvefslosun er að auka gæði vöðvavefs með því að vera sífellt á vinna á aumum svæðum og sjá til þess að vöðvar stífni ekki upp.

Ekki ofhugsa endurheimtina. Hlustaðu á líkamann og ef þér finnst þú ekki vera að jafna þig nógu fljótt í miklu álagi, þá skaltu byrja á að skoða svefninn, mataræðið og vatnsdrykkjuna.