5 ráð til að bæta líkamsstöðu

Í nútíma samfélagi þá er líkamsstaða fólks stórt áhyggjuefni fyrir framtíðina. Við sitjum meira, eyðum meiri tíma í tölvum og símum þar sem líkamsstaða er ekki ákjósanleg. Hver er ávinningur okkar á að halda líkamsstöðunni góðri? Jú bætt heilsa og minni líkur á meiðslum og lífstílstengdum kvillum.

Í þessum stutta pistli ætla ég að fara lauslega yfir fimm atriði sem geta hjálpað þér að halda líkamsstöðunni góðri. Upptalningin er ekki í neinni sérstakri röð, enda eru allir þessir þættir mikilvægir.

Þjálfaðu efra bakið

Þegar við sitjum við tölvu á daginn og erum í símanum þess á milli, þá eru ansi miklar líkur á að við endum með framdregnar axlir. Til þess að koma í veg fyrir að við lendum í þessari stöðu, þá mæli ég með að þú þjálfir á þér efra bakið. Sú þjálfun þarf ekki að vera flókin og hægt er að gera æfingar án tækja og tóla eða jafnvel teygju.

Teygðu á brjóstvöðvum

Líkamsstaða verður oft slæm hjá þeim sem eru með stutta og stífa brjóstvöðva. Framdregnar axlir eru oft kvilli hjá þeim sem hanga of mikið í bekkpressunni og “gleyma” að vinna í bakinu á móti og teygja á brjóstvöðvum. Við það myndast ójafnvægi í axlagrindinni og líkur á meiðslum og stoðkerfisvanda aukast.

Þjálfaðu kvið- og bakvöðva

Einn lykilþáttur í því að halda okkur uppréttum, er að þjálfa kvið- og bakvöðva. Líkamsstaða fer versnandi með aldri ef við gerum ekkert í því. Vöðvar rýrna og líkamsstaða versnar. Hægjum á því ferli með því að styrkja okkur.

Standa meira – Sitja minna

Ef þú situr í þinni vinnu þá skaltu reyna að standa reglulega upp til þess að hreyfa þig. Ég veit til þess að margir einstaklingar eru með æfingateygju í skrifborðinu hjá sér og grípa reglulega í til þess að örva blóðflæði og virkja vöðva. Ef þú ert svo heppin/n að vera við skrifborð sem hægt er að hækka upp, þá mæli ég með að þú standir við skrifborðið stóran hluta dagsins.

Þjálfaðu rassvöðvana

Stóri rassvöðvi (e. glut max) er stærsti vöðvi líkamans. Þennan vöðva þarf að þjálfa og því meira sem þú situr á daginn, því meiri áherslu þarftu mögulega að leggja á þennan vöðva. Það er algengt að virkni rassvöðva minnki við mikla kyrrsetu og það getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Margir hafa þróað með sér alls konar stoðkerfisvandamál vegna illa þjálfaðra rassvöðva.

Þessi upptalning er alls ekki tæmandi og það er fullt af flottum ráðum sem hægt er að notast við til þess að bæta líkamsstöðu. Ég vona að þessi einföldu ráð hjálpi einhverjum að bæta þessa þætti og auka þar með lífsgæði og hreysti.

Uppfyllingaræfingar eru nauðsynlegar í öll æfingakerfi

Í öllum góðum æfingakerfum ertu með æfingar þar sem aðal áherslan liggur. Þegar verið er að byggja upp styrk og kraft, þá er nauðsynlegt að lyfta þungt og notast við stórar “compound” æfingar eins og hnébeygju og réttstöðu svo einhver dæmi séu tekin.

Þegar verið er að vinna í þessum stóru æfingum með fjölbreyttar æfingabreytur, þá er mjög líklegt að taka þurfi góða hvíld á milli setta til að fá sem mest útúr æfingunni. Í sumum tilfellum er jafnvel verið að vinna með 3-4 mínútna hvíldir.

Þó hvíldirnar séu langar, þá mæli ég alls ekki með að þú sért í algjörri hvíld, sitjandi á bekk að horfa á skeiðklukkuna. Notaðu þessar löngu hvíldir í að vinna í veikleikum með uppfyllingaræfingum (e. fillers). Þessar æfingar mega þó ekki vera valdar af handahófi.

Í fyrsta lagi mega þessar æfingar ekki koma niður á þeirri æfingu sem verið er að hvíla frá og í öðru lagi þá mæli ég með að þessar æfingar séu ekki gerðar af mikilli ákefð.

Algengast er að verið sé að vinna í einhvers konar veikleikum eins og skort á hreyfanleika (e. mobility), stöðugleika (e. stability) eða léttum styrktaræfingum fyrir miðjuna (e. core).

Nýttu tímann og fáðu meira útúr æfingunni.

Ég vil minna á hlaðvarpið Betri Þjálfun sem hægt er að finna á öllum helstu hlaðvarpsmiðlum.

Hafðu þessi atriði í huga ef þú vilt auka afköst

2015-08-07-14-14-43Í hlaðvarpinu “Betri Þjálfun” förum við Guðjón Örn, eigandi Toppþjálfunar, oft yfir atriði sem geta hjálpað íþróttafólki í að bæta afköst. Í þessum stutta pistli ætla ég að nefna nokkur atriði sem þurfa að vera í lagi ef þú hefur áhuga á að stuðla að markmvissum og langvarandi bætingum.

Þessi ráð eru alls engin geimvísindi og ef þú ert með þau öll á hreinu, þá ert þú í góðum málum þegar kemur að þinni þjálfun og undirbúningi.

Listinn er ekki tæmandi og ekki í neinni sérstakri röð?

SVEFN

Mikilvægasti þátturinn í allri okkar líkamsstarfssemi. Það er ekkert sem kemur í stað góðs svefns og þó þér finnist þú komast upp með að sofa minna, þá virkar það ekki þannig. Með lélegum svefni þá ert þú lengur að jafna þig á milli æfinga, líkur á meiðslum aukast og ég get lofað þér því að þú ert ekki að ná öllu úr líkamanum sem þú gætir verið að ná með gæðahvíld.

NÆRING / VATNSDRYKKJA  

Ég ætla ekkert að fara neitt djúpt í næringuna en jafnvægi í næringu stuðlar að auknum afköstum. Borðaðu til þess að hafa orku á æfingum og stuðla að endurheimt. Mundu líka að drekka vel af vatni yfir allan daginn. Þú þarft ekki að mæla nákvæmlega hversu margir lítrar fara ofan í þig, heldur vertu viss um að þú sért að drekka reglulega yfir daginn.

SKILVIRK UPPHITUN

Það er því miður of algengt að upphitunin verði útundan. Ég mæli með að þú eyðir góðum 15 mínútum í að hita líkamann upp, virkja vöðva og taugakerfi og sjá til þess að líkaminn sé tilbúinn í hrikaleg átök. Léleg upphitun eins og skokka á bretti í 5 mínútur getur dregið úr afköstum á æfingunni sjálfri og aukið líkur á meiðslum.

SPRENGIKRAFTSÞJÁLFUN

Margir halda að sprengikrafsþjálfun sé aðeins eitthvað sem eigi að framvkæma á “offseason”. Sú er ekki raunin og ég mæli með að sprengikrafstþjálfun sé stunduð allt árið um kring, í mismunandi magni auðvitað. Sannað hefur verið að jafnvel lítið magn af sprengikraftsþjálfun getur stuðlað bætingum á keppnistímabili. Ekki sniðganga þennan þátt í þinni þjálfun.

ÁLAGSSTJÓRNUN / HVÍLD

Að æfa of mikið er ekki skynsamlegt og getur haft neikvæð áhrif á afkastagetu íþróttafólks. Álagsstjórnun snýst um að finna þessu fínu línu milli þess að æfa of mikið og of lítið. Það snýst um að hafa skrokkinn í toppstandi þegar kemur að keppni. Því þarf einnig að huga vel að hvíldinni góðu. Bætingar koma fram þegar skrokkurinn er úthvíldur, ekki í niðurbroti í miklu æfingaálagi.

BÆTIEFNI

Fæðubótarefni koma aldrei í stað hollrar og næringaríkrar fæðu en þau geta hjálpað þeim sem æfa mikið og huga vel að næringunni. Kreatín (monohydrate) er það bætiefni sem allt íþróttafólk ætti að taka. Það getur hjálpað þér að bæta kraft og flýtt fyrir endurheimt í miklu æfinga- og leikjaálagi. Athugið að kreatín er mest rannsakaða fæðubótarefni allra tíma og er fullkomlega löglegt og þú færð engar aukaverkanir.

Ef þig langar að fræðast meira um þjálfun íþróttafólks, þá mæli ég með að þú hlustir á hlaðvarpið “Betri Þjálfun”. Smelltu á hlekkinn HÉR.

 

Vinsæl æfingatæki: Er agility-stiginn góð leið til þess að bæta hraða og snerpu?

Eitt allra vinsælasta æfingatæki heims í dag eru stiga drillur (agility ladder). Oft einnig kallaður hraða-stigi o.fl. Stiginn er frábært æfingatæki og getur hjálpað íþróttafólki í að bæta hina ýmsu þætti. En eitt er hann ekki, hann er ekki góður í að bæta hraða og snerpu.

Þetta svokallaða “agility” er hugtak sem er mikið notað í þjálfun íþróttafólks, enda mikilvægur þáttur í að stuðla að hámarks afköstum.  “Agility” er getan í að breyta um stefnu á sem mestum krafti og hraða og þarf oft að innihalda einhvers konar áreiti til þess að við getum þjálfað upp viðbragð. (e. Agility is the ability to change direction rapidly through applying more horizontal force into the ground at an angle different than your current momentum).

Ástæðan fyrir því að stiginn er ekki góður í að bæta þennan “agility” þátt, er vegna skorts á áreiti og stefnubreytingum. Þú ert sjaldnast að setja hámarks afl í jörðina. Allar hreyfingarnar í stiganum eru fyrirfram ákveðnar sem gerir það að verkum að hreyfingarnar eru lærðar. Yfirleitt er verið að vinna í mörgum drillum, hverri á eftir annarri og því er hvíldin á milli ekki mikil. Þá erum við meira komin í úthaldsþjálfun.

Tennis er mjög gott dæmi um “agility” þar sem verið er að breyta um stefnu á fullum krafti og bregðast við áreiti. Boltinn er áreiti og hann stjórnar hreyfingum íþróttamannsins.

Stiginn er hins vegar góð leið til þess að bæta úthald, samhæfingu og er mjög góður sem hluti af upphitun. Hann getur verið gott tæki fyrir unga íþróttamenn sem þurfa að bæta hreyfifærni og samhæfinguna.

Í myndbandinu hér að neðan er ágætis dæmi um hvernig “agility” þjálfun með áreiti lítur út.

 

Betri Þjálfun – Hlaðvarp (podcast)

Við Guðjón Örn Ingólfsson, eigandi Toppþjálfunar, erum farnir af stað með hlaðvarp þar sem markmiðið er að læra sjálfir, miðla þekkingu og reynslu og koma með efni sem íþróttafólk getur nýtt sér í sinni þjálfun.

Fyrsti þáttur er kominn í loftið inn á Itunes. Þú getur smellt HÉR til þess að hlusta á þáttinn.

Við viljum skapa umræður og bæta þáttinn í hvert skipti og vonumst til þess að heyra þína skoðun.

betriþjálfun

 

Nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni á nýju ári

GLEÐILEGT NÝTT ÁR

Ég geri ráð fyrir að margir hafi sett sér markmið um áramótin og hluti af þeim markmiðum tengjast örugglega heilsu og hreysti að einhverju leyti. Líkamsræktarstöðvar fyllast á þessum árstíma og af gefinni reynslu, þá fækkar aftur í febrúar. Ástæða: Jú margir sem fóru af stað á fullu, hafa gefist upp. Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni.

Goal-744x302
Mynd: http://www.heal-nutrition.com

Ekki fara of geyst af stað

Það er algengt að farið sé of geyst af stað á nýju ári. Fyrstu vikur ársins einkennast af harðsperrum og stífleika. Hvatinn til þess að fara aftur í líkamsræktina minnkar og á endanum gefast margir upp. Gerðu frekar minna í einu og stuðlaðu að stigvaxandi álagi í hverri viku.

Settu þér skammtíma- og langtímamarkmið

Markmiðin þurfa að vera skýr og raunhæf. Gott er að setja sér eitt stórt langtímamarkmið og önnur smærri svo að þú finnir að þú sért á réttri leið. Þegar skammtímamarkmiðum er náð, þá ætti það að virka sem hvatning að langtímamarkmiðinu. En aðeins ef þú vilt þetta virkilega.

Ekki neita þér um allt sem þér þykir gott

Algeng mistök á nýju ári er að refsa sér eftir átið yfir jólahátíðina. Á boðstólnum er brokkolí og þurr kjúlli. Ekki rétta leiðin. Hugaðu vel að mataræðinu en ef þú ætlar í öfgarnar, þá er það uppskrift af uppgjöf. Æfðu vel, sofðu vel, borðaðu holla og næringarríka fæðu í flest mál. Leyfðu þér af og til.

Skipulagðar æfingar

Ekki fara í ræktina án þess að vita hvað þú ætlar að gera. Ég mæli með að þú æfir eftir skipulögðu æfingakerfi sem er sniðið að þínum markmiðum. Þú gætir komist upp með það í einhvern tíma að gera “bara eitthvað” en ef þú ert að leita að árangri þá er skipulag æfinga mjög mikilvægt.

Stöðugleiki

Stöðugleiki er lykill að öllum árangri, ekki bara í líkamsrækt heldur í öllu lífinu. Ekki fara í ræktina sex sinnum í viku ef þú getur ekki viðhaldið því. Farðu frekar tvisvar eða þrisvar og gerðu það allar vikur, allt árið. Það mun skila þér miklu betri árangri en að fara sex sinnum í viku í fimm vikur.

Ekki gera eitthvað sem þér þykir leiðinlegt

Ef þér finnst leiðinlegt að lyfta lóðum, ekki lyfta. Finndu þér eitthvað sem þér þykir skemmtilegt að gera. Þetta á ekki bara við um líkamsræktina. Ef þú ert stöðugt að pína þig í að gera eitthvað sem þér finnst leiðinlegt að gera, þá eru ansi miklar líkur á uppgjöf.

Prófaðu þessa æfingu ef þú vilt styrkja á þér kviðvöðvana

Þessi kviðæfing er virkilega krefjandi og í raun mjög einföld í framkvæmd. Hún lítur út fyrir að vera auðveld, en bíddu bara. Ef þú hefur ekki prófað þessa æfingu, þá mæli ég með að þú skellir þér niður á gólf og reynir að halda stöðu í 30 sekúndur. Ef þú getur það – flott – reyndu þá að halda í 45 sekúndur eða jafnvel 1 mínútu.

Athugið að það eru mismunandi erfiðleikastig af stöðunni. Ef þú ert byrjandi þá byrjar þú í auðveldustu stöðunni og reynir að vinna þig í meira krefjandi stöðu þegar styrkur og færni eykst. (útskýrt í myndbandi hér að neðan).

  1. Liggðu á bakinu og láttu tærnar vísa upp
  2. Kreistu fætur saman
  3. Hafðu beinar hendur fyrir ofan höfuð
  4. Kreistu rass- og kviðvöðva eins og þú sért að búa þig undir að vera kýld/ur í magann.
  5. Breyttu stöðu handa og/eða fóta til þess að auka eða auðvelda erfiðleikastig æfingarinnar.

ATH: Ef þú finnur að mjóbak taki yfir í æfingunni, þá þarftu að breyta um stöðu. Það getur þú gert með því að beygja fætur örlítið og lyfta hnjám í átt að brjóstkassa. Reyndu að einbeita þér að þrýsta mjóbakinu í gólfið.

Ég mæli með að þú styrkir mjóbak samhliða öllum kviðæfingum til að koma í veg fyrir misræmi í styrk á milli fram- og bakhlið líkamans.