Hvernig lágmörkum við skaðann í æfingabanni?

Mikil spenna hefur myndast í íþróttasamfélaginu vegna takmarkana yfirvalda og núverandi æfingabanns. Óvissan er mikil og ekki er vitað hvenær hægt verður að hefja æfingar og hvað þá keppni.

Ég ætla ekkert að tjá mig um sjálfa íþróttaþjálfunina. Íþróttafólkið okkar getur ekki stundað sína íþróttagrein eins og gefur að skilja og verður því töluvert um skaða þar enda á keppnistímabilið að vera í gangi í mörgum íþróttagreinum og leikmenn eiga að vera í keppnisformi.

EN…með allri þeirri þekkingu og reynslu sem er til staðar, þá getur okkar íþróttafólk haldið sér í virkilega góðu líkamlegu formi á meðan æfinga- og keppnisbann stendur yfir. Þú þarft ekki alltaf að hafa flottustu tækin og tólin til þess að stunda styrktar- og úthaldsþjálfun.

Það sem þú þarft er hugmyndaflug, almenna skynsemi, þekkingu á hvað líkaminn þarf í þinni íþróttagrein (eða aðgang að einhverjum sem þekkir til) og slatta af metnaði og andlegum styrk. Þetta eru alls ekki kjöraðstæður en við getum látið þetta ganga upp.

Markmiðið með æfingum ætti að vera að viðhalda þeim styrk og krafti sem búið var að byggja upp á „offseason“ og „preseason“. Tilvalið er að hoppa og spretta. Það er einnig ótrúlegt hvað þú getur gert með eigin líkamsþyngd þegar kemur að styrktaræfingum.

Markmiðið ætti einnig að vera að viðhalda úthaldi og vinna vel og mikið í þeim orkukerfum sem eru ráðandi í þinni íþróttagrein.

Í flestum tilfellum fara úthaldsæfingar fram utandyra og þar sem Nóvember er senn á enda, með tilheyrandi kulda, þá þurfum við að leggja sérstaklega mikla áherslu á upphitun og aðra undirbúningsvinnu.

Það býst enginn við því að koma aftur inn í íþróttina sína í leikformi. Það mun vera ryð og taktleysi. En með skynsamri þjálfun í æfingabanni, þá getum við minnkað tímarammann sem það tekur að komast í keppnisform aftur.

Með því að æfa á skynsaman hátt, þá minnkar þú einnig líkur á meiðslum til muna. Álagsmeiðsli koma til vegna lélegs undirbúnings og þekkingaleysis. Ekki láta lélegan undirbúning verða til þess að umskiptin yfir í þína íþróttagrein verði erfið og valdi skaða.

Besta sprengikraftsæfing sem þú finnur!

Það eru allir alltaf að leita að því besta til þess að nota í sinni þjálfun og reyna með því að búa til ákveðið forskot á keppinauta, skiljanlega. En hvað er best og hvað getur skilað þér þessu forskoti sem þú sækist eftir?

Ástæða fyrir þessum skrifum er sú að líkamsræktarstöðvar eru lokaðar og íþróttafólk má ekki æfa í skipulögðu íþróttastarfi með þjálfurum og liðsfélögum. Margir halda því að ekki sé hægt að æfa af sama krafti og stuðla að sömu bætingum þrátt fyrir takmarkanir. Það er RANGT.

Hér eru nokkur atriði varðandi sprettþjálfun sem ég vil meina að sé ein allra besta sprengikrafsþjálfun sem þú getur framkvæmt (athugið listinn er ekki tæmandi).

SPRETTIR á hámarks ákefð er besta leiðin fyrir þig til þess að viðhalda og bæta sprengikrafti þó svo að þú hafir ekki aðgang að tækjum og tólum sem fylgja líkamsræktarstöðvunum.

SPRETTIR búa til þau þjálfunaráhrif í líkamanum sem þú þarft á að halda til að bæta sprengikraft. Með gæðum í sprettum, getur þú þess vegna bætt kraftmyndun líkamanst (e. power output) sem getur skilað sér í aðrar æfingar og hreyfingar.

SPRETTIR eru auðveldir í framkvæmd og ef þú átt ekki við meiðsli að stríða, þá getur þú farið út og tekið góða sprettæfingu ef þú passar auðvitað að hita vel upp áður. Það kunna allir að spretta, þó tæknileg framkvæmd sé ekki alltaf 100%.

SPRETTIR eru ekki hluti af úthaldsþjálfun og því er mikilvægt að rugla því ekki saman. Sprettir gefa þér mest á meðan líkaminn hefur orku í að halda hámarks hraða. Um leið og það fer að hægjast á þér, þá skaltu stoppa.

SPRETTIR á hámarks ákefð reyna gífurlega mikið á líkamann. Bæði á vöðva-/stoðkerfið, sem og taugakerfið. Því þarf alltaf að sjá til þess að hvíld á milli spretta sé löng og góð og markmiðið er auðvitað að þú getir tekið alla spretti í sömu gæðum og af sömu ákefð.

SPRETTIR eru því miður of oft settir upp í of miklu magni í æfingakerfum. Það er algjörlega glórulaust að halda að þú gætir tekið 10x100m spretti á sömu æfingu og haldið uppi gæðum út í gegn. Of mikið þjálfunarmagn í sprettum eykur líkur á meiðslum og getur mögulega valdið því að æfingar næstu 2-3 daga verða lélegar vegna þess að vöðva- og taugakerfi hafa ekki náð að jafna sig á öllu magninu.

SPRETTIR gefa þér plýómetrísk þjálfunaráhrif. Það eru margir þjálfarar uppteknir af plyometrics hoppþjálfun (þar á meðal ég sjálfur), sem er mjög gott enda frábær aðferð til að bæta sprengikraft. Þó þú hafir ekki búnaðinn eins og er, þá getur þú samt búið til þessi áhrif með sprettunum.

Ef þú stillir upp 2-3 sprettæfingum í viku með mismunandi áherslum, þá get ég lofað þér að þú munt bæta hraða og sprengikraft.

Instagram: @vssperformance

Ætlar þú að láta styrktaræfingar mæta afgangi?

Ein algengustu mistök sem íþróttafólk gerir er að láta styrktaræfingar mæta afgangi þegar álag í íþróttagreininni eykst á undirbúningstímabilinu og keppnistímabilinu sjálfu. Fyrir mér er þetta jafn galið og að ætla að byrja að æfa almennilega fjórum vikum fyrir mót eftir að hafa legið í dvala í nokkra mánuði.

Körfubolti er íþrótt sem ætti að vera stunduð allt árið, þó svo að keppnistímabilið sé frekar stutt. Styrktarþjálfun ætti því að vera sett upp fyrir allt árið með áherslubreytingum þegar álag eykst í íþróttagreininni.

Það er mjög auðvelt að tapa styrk þegar honum er ekki haldið við á tímabilinu. Ég hef oft orðið vitni af því.Það er synd að eyða heilu sumri í að byggja upp styrk og kraft og tapa því svo þegar líður á haustið, ekki satt?

Markmiðið ætti ekki bara að snúast um að viðhalda styrk, heldur gæti vel úthugsað æfingakerfi séð til þess að nú náir að bæta styrk og þá sérstaklega þar sem veikleikar voru fyrir. Til þess að þetta gangi upp, þá þurfa margir þættir að spila saman. Svefn, næring, stjórnun álags o.fl. Það er kúnst að skipuleggja styrktarþjálfun á keppnistímabili ofan á 5-6 liðsæfingar í viku og svo leikjaálag ofan á það.

Hér eru nokkrir þættir sem þú ættir að hafa í huga þegar kemur að því að ákveða hvort styktarþjáfun verði í forgangi hjá þér á keppnistímabilinu:

  • Skipulögð styrktar- og sprengikraftsþjálfun minnkar líkur á álagsmeiðslum á keppnistímabili.
  • Skipulögð styrktar- og sprengikrafstþjálfun eykur afköst í leikjum og flýtir fyrir endurheimt í miklu álagi.
  • Skipulögð styrktar- og sprengikraftsþjálfun viðheldur (og jafnvel eykur) kraftmyndum og styrk.
  • Þú þarft ekki að byrja á algjörum byrjunarreit eftir að keppnistímabili lýkur og uppbyggingarfasi hefst upp aftur.

Mörg lið búa að því að hafa góða styrktarþjálfara sem sjá um að stýra álagi. En því miður er það ekki þannig í öllum liðum og styðjast liðin við handahófskennda nálgun á styrktarþjálfun sem í besta falli skilar handahófskenndum bætingum.

Hefur þú áhuga á þjálfun körfuboltafólks? Fylgstu þá meða á Instagram: @vssperformance

Hvert er hlutverk styrktarþjálfarans?

Íþróttafólk er með stór markmið og mörg þeirra markmiða er að sjálfsögðu hugsuð til langs tíma. Styrktarþjálfarinn er stór hluti í að vinna að og í kringum markmið íþróttafólks.

Það gleymist oft að hlutverk styrktarþjálfarans er að sjá til þess að íþróttafólkið, óháð íþróttagrein, sé tilbúið í allar æfingar og keppnir. Hvort sem um er að ræða styrktaræfingar eða æfingar í íþróttagreininni sjálfri. Þannig nærð þú upp stöðugleika og þegar litið er á heildarmyndina þá skilar það þér í átt að langtíma markmiði á mun skilvirkari hátt en þegar verið er að klára tankinn á hverri æfingu.

Ástæðan fyrir þessum skrifum er að ég hef orðið var við töluvert af illa uppsettum æfingum þar sem verið er að keyra á allt of miklu þjálfunarmagni (e.volume).

Ofþjálfun er frjálslega notað hugtak en með of miklu þjálfunarmagni í of langan tíma, þá aukum við líkur á ofþjálfun til muna. Ekki má rugla saman ofþjálfun (e.overtraining) og að fara yfir strikið í stuttan tíma, sem jafnar sig á nokkrum dögum í hvíld (e.overreaching). Það er nauðsynlegt að fara örlítið fram úr sér öðru hverju, en það þarf að vera einhver pæling á bakvið þær æfingar.

Líklega það auðveldasta í starfi styrktarþjálfara er að hanna æfingar eða æfingakerfi sem gera útaf við íþróttafólkið. Hvernig fer maður að því? Jú þú hagræðir bara æfingabreytum. Einstaklingur er því kannski að taka fjöldann allan af endurtekningum með ekki nægilega mikla hvíld á milli æfinga og setta. Það þarf ekki mikla þekkingu eða færni í að setja upp þannig æfingakerfi. Er það vænlegt til árangurs? Klárlega ekki þegar verið er að vinna í langtíma markmiðum.

Það er klárlega staður og stund fyrir rosalega háa ákefð en ef æfingakerfið þitt er aðeins uppsett af tví- og þrísettum með stuttum hvíldum á milli æfinga og setta, þá þarf eitthvað að endurskoða það.

Finnum þessa fínu línu þar sem við erum að vinna með hæfilega mikið þjálfunarmagn og stuðlum að því að íþróttafólkið sé tilbúið að æfa oft og mikið, án þess að vera alltaf búið á því andlega og líkamlega. Þannig stuðlum við að langtíma bætingum. Jú það gæti tekið tíma en er klárlega þess virði.

Ert þú með skotheldan Core styrk?

Í heimaæfingum er eðlilega mikið álag á miðsvæðið. Margir þekkja heilan haug af góðum og krefjandi kviðæfingum og hamast í þeim en það þarf líka að hugsa um heildarmyndina og þjálfa alla þá þætti sem hafa áhrif á core styrk.

Ég hef skifað nokkra aðra pistla um core þjálfun og þið sem hafið lesið þá, vitið að core er ekki bara kviður og mjóbak. Við tölum um core frá miðju læri, mjaðmagrind, kvið- og bakvöðva og alveg upp að þindinni. Við þurfum því að þjálfa core í þrívídd og leggja áherslu á allan hringinn.

Ég veit ekki hversu oft ég hef fengið til mín íþróttafólk í veikleika- og hreyfigreiningu þar sem mikið misræmi er á milli styrks í kvið- og bakvöðvum. Þegar okkur skortir core-styrk þá verður orkuleki í okkar hreyfingum og náum við því ekki að mynda eins mikinn kraft og við viljum.

Sterkt miðsvæði er lykill að auknum afköstum og fyrirbyggingu meiðsla. Þannig endilega leggið áherslu á miðjuna og það væri ekki verra að gera það rétt.

Hér eru nokkur atriði sem geta gefið í skyn að þig skorti styrk í miðsvæðið:

  1. Lélegt jafnvægi – Jafnvægi getur tengst core styk og samhæfingu. Core vöðvar mynda stöðugleika í gegnum allan líkamann og ef jafnvægið er slakt, þá getur það þýtt að þú þurfir að vinna í miðjunni. Ég er ekki að tala um að þú þurfir að standa á Bosu bolta og gera einhverjar krúsídúllur. Stattu á öðrum fæti, berfætt/ur og lokaðu augunum. Athugaðu hvort þú náir að halda í 10 sekúndur eða meira.
  2. Reglulegir bakverkir – Flestir upplifa bakverki einhvern tímann á ævinni en ef þú ert að fá verki reglulega sem eiga sér enga skýringu, þá getur það þýtt að miðjan sé ekki nægilega sterk til að halda við hryggsúluna. Þá beitir þú þér vitlaust með tilheyrandi óþægindum.
  3. Þú heldur niðri í þér andanum í æfingum – Þindin þjónar miklum tilgangi í allri þjálfun og því þarf að þjálfa sig upp í þindaröndun til þess að fá sem mest út úr æfingunum og ná að mynda nægilega vöðvaspennu. Öndun er sá þáttur sem er einna mest vanræktur í þjálfun.
  4. Þú spennir aðra vöðva til að finna auka styrk – Þegar þú tekur æfingu með eigin líkamsþyngd fyrir t.d. fætur, þá spennir þú hendur og axlir til þess að leita að auknum styrk og stöðugleika sem ekki er til staðar í miðjunni til þess að framkvæma hreyfinguna. Sumir bíta fast saman og ná ekki að halda kjálkum slökum í æfingum. Það getur einnig merki um að core er ekki nægilega sterkur.
  5. Þú kreppir fætur og hné verða óstöðug / Glute virkni – Hér erum við að tala um t.d. hnébeygju á öðrum fæti með líkamsþyngd. Þú nærð ekki að mynda nægilega spennu í rassvöðvum sem verður til þess að þú kreppir fætur til að vinna á móti því. Þá nærð þú ekki að mynda þessa þrífótarstöðu í fætinum (Tripod stance) og við það verða hné óstöðug og hreyfast inn og út. Ferlið getur líka verið öfugt og komið sem vandamál frá fætinum og upp.
  6. Hollow staðan – Að liggja á bakinu í Hollow stöðu (sjá mynd hér að neðan) og halda spennu er krefjandi æfing en margir ná ekki að halda stöðunni án þess að mjóbak lyftist frá gólfi og því fylgja oft verkir. Bakið tekur yfir og þú finnur ekki fyrir vöðvaspennunni í kviðnum eins og á að vera. Ef þú nærð ekki að halda þessari stöðu í 30 sekúndur hið minnsta, þá getur það verið merki um að þig skorti core styrk.

Nánast allar stórar hreyfingar sem þú gerir fara í gegnum miðjuna sem þýðir að skortur á miðjustyrk mun hafa áhrif á nánast allar þínar hreyfingar. Þú munt aldrei tapa á því að leggja áherslu á að þjálfa miðjuna þannig ég mundi byrja strax ef þig grunar að miðjan sé aum.

Upptalningin hér að ofan er ekki tæmandi því það er margir aðrir þættir sem spila inn í og geta sagt til um hvort þig skorti miðjustyrk.

Meiri fjölbreytni í heimaæfingarnar

Hann er stuttur sá daglegi í dag.  Ég verð samt held ég að hætta kalla þetta daglega pistla því ég er búinn að klikka á 2-3 dögum síðan samkomubannið hófst. En hvað um það.

Mögulega eru einhverjir þarna úti sem eru uppiskroppa með æfingar, orðnir þreyttir á sínum heimaæfingu eða skortir jafnvel hugmyndaflug að nýjum æfingum vegna þess að enginn búnaður er til staðar. Hér eru nokkrar krefjandi og skemmtilegar æfingar sem þú getur bætt við hjá þér, það eina sem þú þarft er handklæði eða lak.

Framhallandi róður – Stöðug spenna (Isometric)

Róður

Tvíhöfðakreppur – Stöðug spenna (Isometric)

Armbeygjur – Overcoming Isometrics

Fótabeygjur – Hamstring

Slide Armbeygjur 

Möguleikarnir eru endalausir. Um að gera að nota hugmyndaflugið og prófa sig áfram með hinar ýmsu útfærslur af æfingum. Það er kjörið að nota handklæði eða lak fyrir þá sem eiga engan búnað heima til að nota við æfingar. Það eykur á fjölbreytni og gerir þetta aðeins skemmtilegra.

Er Crossfit kjörið fyrir íþróttafólk úr öðrum íþróttagreinum?

Crossfit er eitt það allra vinsælasta í líkamsræktarheiminum í dag og undanfarin ár. Mér finnst það heldur ekkert skrítið enda hefur Crossfit gjörbreytt líkamsrækt til hins betra. Fyrir um 8 árum þá skrifaði ég grein um Crossfit ásamt vini mínum, Einari Kristjánssyni og er sú grein enn lang mest lesna greinin hér á þessari síðu. Hægt er að lesa hana HÉR.

Á þessum átta árum þá hefur Crossfit þróast gríðarlega og sömuleiðis ég sjálfur. Þannig ég er alls ekki sammála öllu sem ég skrifaði fyrir svo löngu síðan en þó eru nokkrir punktar sem hafa þarf í huga þegar kemur að því að velja þjálfunaraðferð fyrir íþróttafólk úr öðrum íþróttagreinum.

Hverjir ættu/gætu stundað Crossfit samhliða sinni íþrótt?

Ég tel að það þurfi að meta það út frá hverjum og einum. Fyrir suma aðila þá mundi það kannski virka fínt og þá aðallega þá sem eru ekki í góðu líkamlegu formi fyrir, hafa góðan grunn og eiga ekki við nein meiðsli að stríða. Fyrir aðra sem eru með sérhæfðari markmið, þá þurfa þeir einfaldlega sérhæfðari þjálfun.

Ég geri mér fulla grein fyrir því að Crossfit keppendur æfa ekki eins og hinn almenni Crossfit iðkandi inn af götunni. Ef þú ert að fara í WOD fyrir almenning og ætlast til að bæta hraða- og sprengikraft, þá mun það einfaldlega ekki skila þér þangað. Þú gætir séð einhverjar bætingar með bættu almennu hreysti en til eru mun skilvirkari aðferðir.

Ef þú þarft að léttast aðeins og bæta grunnstyrk og úthald, þá getur hefðbundin Crossfit þjálfun virkað fínt fyrir þig. Þetta gæti verið góður undirbúningur undir það sem koma skal. Það kemur hins vegar að þeim tímapunkti að þú þurfir að skipta yfir í sérhæfðari nálgun.

Afhverju hentar almenn Crossfit nálgun ekki fyrir íþróttafólk úr öðrum greinum?

  • Eins og áður sagði, þá er nálgunin oft handahófskennd og einnig skortur á sérhæfingu.
  • Þjálfunin er ekki einstaklingsmiðuð og er ekki sett upp með þarfir hvers íþróttamanns fyrir sig.
  • Oft er unnið á löngum tíma og/eða mörgum endurtekningum af stórum tæknilegum æfingum. Of mikið þjálfunarmagn (volume)
  • Þannig nálgun getur aukið líkur á meiðslum fyrir íþróttafólk sem brýtur einnig niður líkamann í miklu álagi í sinni íþróttagrein.
  • Hreyfingarnar eru mjög oft bara í einu hreyfiplani (sagittal plane) sem hentar ekki íþróttafólki sem þarf að hreyfa sig í öllum hreyfiplönum.
  • Í íþróttum þarf að mynda kraft hratt (High force – high velocity output) sem verður oft útundan þegar verið er að vinna með of margar endurtekingar í stórum hreyfingum.

Crossfit nálgun er misjöfn og ekki hægt að setja allt undir sama hatt. Það eru vissulega til Crossfit þjálfarar og box sem geta gert mikið fyrir íþróttafólk með sinni þekkingu og skilningi á mismunandi íþróttagreinum. Ég hef sjálfur stundað Crossfit, líkaði vel og hef tileinkað mér aðferðir sem ég hef lært og notað á íþróttafólkið mitt með góðum árangri.

 

Handahófskenndar æfingar skila handahófskenndum niðurstöðum

Þetta er algengur frasi í heimi styrktarþjálfunar og í mörgum tilfellum er mikið til í þessu. Ástæðan fyrir þessum skrifum er að ég veit til þess að margir eru að sækja sér stakar æfingar og æfingaáætlanir úr mörgum mismunandi áttum, oft á tíðum vegna þess að þær eru ódýrar eða jafnvel fríar. Athugið að þetta á mest við um íþróttafólkið sem er með skýr markmið og vegurinn að þeim markmiðum þarf að vera skýr og oft á tíðum sérhæfður.

Hinn almenni ræktariðkandi sem er að leitast eftir því að léttast, styrkjast eða bara almennu hreysti, getur vel náð árangri á handahófskenndum æfingum í einhvern tíma. 

Að hoppa á milli æfingakerfa (e. program hopping) er mjög algengt og skilar það oft takmörkuðum bætingum. Ef þú værir með markmið um að bæta sprengikraft þá mundi aldrei ganga að hoppa á milli æfingakerfa og gera bara eitthvað. Það mundi skila afar litlum bætingum. Það er ástæða fyrir því að æfingakerfum er skipt niður fasa með mismunandi áherslum þar sem hver fasi er undirbúningur fyrir þann næsta.

Æfingakerfi eru oft hugsuð út frá heilu ári og styrktarþjálfarar vinna í að gera ársplön og þarfagreiningar á þeim íþróttagreinum sem þeir eru að vinna með og æfingarnar oft sérhæfðar eftir því.

Léttasta verk styrktarþjálfara er að keyra þig út og gjörsamlega ganga frá þér. Það þarf alls ekki að þýða að æfingin hafi verið góð. Hver styrktaræfing sem íþróttamaður tekur er undirbúningur fyrir næstu æfingu.

Ef að æfingin skilur eftir sig svo mikið af harðsperrum að þú varla kemst á klósettið í 3 daga, þá ertu mögulega að stuðla að því að þú missir af 1-2 gæða æfingum sem hefðu getað orðið á þessum 3 dögum. Það þarf að skoða heildarmyndina til langs tíma og stuðla að stöðugleika viku eftir viku.

Ráð: Finndu þér styrktarþjálfara eða einkaþjálfara og fylgdu þeirra hugmyndafræði í einu og öllu í að minnsta kosti 6-8 vikur. Þá fyrst muntu verða dómbær á hvort aðferðin sé að skila því sem þú vilt. 

Þrjár rassaæfingar sem kveikja virkilega í…

 

hipthrust2Það eru eflaust margir sem komast ekki undir stöngina til að taka þunga hnébeygju þessa dagana og leita leiða til þess að vinna í fjósinu. Stóru æfingarnar eru auðvitað bestar fyrir rassvöðvana en það er einnig hægt að fá virkilega mikið út úr nokkrum æfingum með eigin líkamsþyngd.

Ef þú flettir í gegnum Instagram og fleiri miðla reglulega, þá eru margir að nýta sér mini-band teygjur o.fl til þess að auka á erfiðleikastig æfinga. Við Guðjón Örn hjá Toppþjálfun höfum einmitt farið aðeins inn á það í Betri Þjálfun hlaðvarpinu okkar.

Ef markmiðið er að stækka og styrkja rassvöðva, þá eiga æfingarnar ekki að snúast bara um æfingar með léttri mótstöðu. Við þurfum að setja meira stress á kerfið en það.

Æfingar með mini-band teygjum eru frábærar sem hluti af upphitun eða einhvers konar “filler” æfingar á milli stórra æfinga. Hér fyrir neðan er ég með þrjár æfingar sem munu skila þér því álagi sem þú þarft á kerfið til að neyða það í aðlögun og stuðla þannig að auknum styrk.

Með því að stjórna “tempo” (hversu hratt þú ferð upp/niður) í æfingunni þá er hægt að búa til þau þjálfunaráhrif sem við erum að leita að og komast sem næst því að æfa þungt og hægt er. Hægt er að gera þær allar með handlóðum eða ketilbjöllum ef það hafið aðgang að svoleiðis.

Hip thrust á öðrum fæti 

3×8 á hvorn fót – 4 sek niður / Hratt upp / Halda efstu stöðu í 2 sek

Framstig í afturstig

3×10 á hvort fót / Telja hvert skref

R.F.E. Splitt hnébeygja

3×8 á hvorn fót / 1.5 endurtekning (sjá myndband)

Prófaðu að taka þessar æfingar sem hluta af þínum heimaæfingum og sjáðu hvernig áhrifin eru. Ég lofa góðum bruna.

Þrjár Core æfingar fyrir lengra komna

Tip-Try-Hollow-Body-Holds

Stutt og laggott í dag…

Í dag ætla ég að deila með ykkur þremur skotheldum core æfingum sem þið hafið mögulega ekki prófað. Þessar æfingar eru mjög krefjandi ef þær eru gerðar rétt og geta skilað miklum styrk og færni sem skilar sér á völlinn eða í aðrar æfingar sem stuðla að bættum afköstum. Ég nota þessar æfingar mikið með mína kúnna og þær hafa reynst mjög vel.

Prófaðu að lauma þessum æfingum inn í þína æfingarútínu sem þú gerir heima. Ég lofa að þú eigir eftir að finna vel fyrir þeim.

Planki á annari hönd

Dead bug með teygju

Floor press með annarri hönd í Hollow stöðu