Featured

Betri Þjálfun – Hlaðvarp (podcast)

Við Guðjón Örn Ingólfsson, eigandi Toppþjálfunar, erum farnir af stað með hlaðvarp þar sem markmiðið er að læra sjálfir, miðla þekkingu og reynslu og koma með efni sem íþróttafólk getur nýtt sér í sinni þjálfun.

Fyrsti þáttur er kominn í loftið inn á Itunes. Þú getur smellt HÉR til þess að hlusta á þáttinn.

Við viljum skapa umræður og bæta þáttinn í hvert skipti og vonumst til þess að heyra þína skoðun.

betriþjálfun

 

Advertisements
Featured

Nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni á nýju ári

GLEÐILEGT NÝTT ÁR

Ég geri ráð fyrir að margir hafi sett sér markmið um áramótin og hluti af þeim markmiðum tengjast örugglega heilsu og hreysti að einhverju leyti. Líkamsræktarstöðvar fyllast á þessum árstíma og af gefinni reynslu, þá fækkar aftur í febrúar. Ástæða: Jú margir sem fóru af stað á fullu, hafa gefist upp. Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni.

Goal-744x302
Mynd: http://www.heal-nutrition.com

Ekki fara of geyst af stað

Það er algengt að farið sé of geyst af stað á nýju ári. Fyrstu vikur ársins einkennast af harðsperrum og stífleika. Hvatinn til þess að fara aftur í líkamsræktina minnkar og á endanum gefast margir upp. Gerðu frekar minna í einu og stuðlaðu að stigvaxandi álagi í hverri viku.

Settu þér skammtíma- og langtímamarkmið

Markmiðin þurfa að vera skýr og raunhæf. Gott er að setja sér eitt stórt langtímamarkmið og önnur smærri svo að þú finnir að þú sért á réttri leið. Þegar skammtímamarkmiðum er náð, þá ætti það að virka sem hvatning að langtímamarkmiðinu. En aðeins ef þú vilt þetta virkilega.

Ekki neita þér um allt sem þér þykir gott

Algeng mistök á nýju ári er að refsa sér eftir átið yfir jólahátíðina. Á boðstólnum er brokkolí og þurr kjúlli. Ekki rétta leiðin. Hugaðu vel að mataræðinu en ef þú ætlar í öfgarnar, þá er það uppskrift af uppgjöf. Æfðu vel, sofðu vel, borðaðu holla og næringarríka fæðu í flest mál. Leyfðu þér af og til.

Skipulagðar æfingar

Ekki fara í ræktina án þess að vita hvað þú ætlar að gera. Ég mæli með að þú æfir eftir skipulögðu æfingakerfi sem er sniðið að þínum markmiðum. Þú gætir komist upp með það í einhvern tíma að gera “bara eitthvað” en ef þú ert að leita að árangri þá er skipulag æfinga mjög mikilvægt.

Stöðugleiki

Stöðugleiki er lykill að öllum árangri, ekki bara í líkamsrækt heldur í öllu lífinu. Ekki fara í ræktina sex sinnum í viku ef þú getur ekki viðhaldið því. Farðu frekar tvisvar eða þrisvar og gerðu það allar vikur, allt árið. Það mun skila þér miklu betri árangri en að fara sex sinnum í viku í fimm vikur.

Ekki gera eitthvað sem þér þykir leiðinlegt

Ef þér finnst leiðinlegt að lyfta lóðum, ekki lyfta. Finndu þér eitthvað sem þér þykir skemmtilegt að gera. Þetta á ekki bara við um líkamsræktina. Ef þú ert stöðugt að pína þig í að gera eitthvað sem þér finnst leiðinlegt að gera, þá eru ansi miklar líkur á uppgjöf.

Prófaðu þessa æfingu ef þú vilt styrkja á þér kviðvöðvana

Featured

Þessi kviðæfing er virkilega krefjandi og í raun mjög einföld í framkvæmd. Hún lítur út fyrir að vera auðveld, en bíddu bara. Ef þú hefur ekki prófað þessa æfingu, þá mæli ég með að þú skellir þér niður á gólf og reynir að halda stöðu í 30 sekúndur. Ef þú getur það – flott – reyndu þá að halda í 45 sekúndur eða jafnvel 1 mínútu.

Athugið að það eru mismunandi erfiðleikastig af stöðunni. Ef þú ert byrjandi þá byrjar þú í auðveldustu stöðunni og reynir að vinna þig í meira krefjandi stöðu þegar styrkur og færni eykst. (útskýrt í myndbandi hér að neðan).

  1. Liggðu á bakinu og láttu tærnar vísa upp
  2. Kreistu fætur saman
  3. Hafðu beinar hendur fyrir ofan höfuð
  4. Kreistu rass- og kviðvöðva eins og þú sért að búa þig undir að vera kýld/ur í magann.
  5. Breyttu stöðu handa og/eða fóta til þess að auka eða auðvelda erfiðleikastig æfingarinnar.

ATH: Ef þú finnur að mjóbak taki yfir í æfingunni, þá þarftu að breyta um stöðu. Það getur þú gert með því að beygja fætur örlítið og lyfta hnjám í átt að brjóstkassa. Reyndu að einbeita þér að þrýsta mjóbakinu í gólfið.

Ég mæli með að þú styrkir mjóbak samhliða öllum kviðæfingum til að koma í veg fyrir misræmi í styrk á milli fram- og bakhlið líkamans.

 

Endurheimt (recovery) er lykill að árangri í íþróttum

Featured

Eitt mest notaða hugtak í þjálfun íþróttamanna og jafnvel í þjálfun almennings á líkamsræktarstöðvum, er endurheimt (recovery). Endurheimt er gríðarlega mikilvæg til þess að ná langvarandi árangri, hvort sem það er að bæta sig í íþróttum eða uppbyggingu í ræktinni.

Þó margir æfi mikið og hugsi kannski minna um endurheimt, þá er töluvert af íþróttamönnum sem hugsa of mikið um þennan þátt og þá er alltaf sá möguleiki að það komi niður á þjálfuninni sjálfri og komi í veg fyrir stöðugar bætingar.

Fæðubótarefni sem eiga að tryggja endurheimt eru útum allt og hægt er að nálgast alls konar fatnað/búnað sem eiga að flýta fyrir endurheimt.

Sannleikurinn er sá að hinn meðal maður sem fer 2-3x í ræktina í viku – klukkutíma í senn, þarf ekki að huga neitt sérstaklega að endurheimt. Álagið er ekki það mikið að það þurfi sér fæðubótarefni fyrir endurheimt.

Íþróttamaður sem æfir 7-10x í viku þarf hins vegar að huga að mörgum þáttum þegar kemur að endurheimt. Markmiðið ætti að vera að þola mikið álag í langan tíma, án þess að það komi niður á frammistöðu og öðrum þáttum lífsins.

Hér eru mikilvægustu þættir endurheimtar og ættu allir, sem eru í miklu æfingaálagi, að horfa fyrst á þessa þætti áður en farið er að huga að fæðubótarefnum og búnaði til endurheimtar:

Svefn

Lykillinn að öllum þáttum lífsins. Ef þú færð ekki nægan svefn, þá eru líkur á því að þú sért lengur að jafna þig í miklu æfingaálagi. Flestir komast upp með það að sofa minna í eina og eina nótt en ef svefninn er stöðugt í ólagi þá er endurheimtin ekki í lagi – það er á hreinu.

Vatnsdrykkja

Stór hluti líkamans er vatn og hjálpar vatnið við nánast alla virkni líkamans. Í áreynslu þá töpum við vatni og þurfum því stöðugt að vera að fylla á. Vatnsdrykkja er einnig mikilvæg fyrir orkustig og frammistöðu.

Einfaldasta leiðin til þess að finna út hvort þú sért að drekka nóg, er að skoða litinn á þvaginu þínu. Ef það er dökk gult, þá er ansi líklegt að þú sért ekki að drekka nóg vatn.

ATH: Litríkur matur og jafnvel einhver lyf geta haft áhrif á litinn á þvaginu, þó svo að þú sért að drekka nóg vatn.

Næring

Hvað þú borðar hefur mjög mikið að segja þegar kemur að endurheimt. Borðaðu eftir þínum markmiðum og sjáðu til þess að þú sért alltaf að fá nægilega mikið af orkuefnunum, kolvetnum, prótein og fitu. Ég mæli með að tileinka sér mataræði sem hægt er að tileinka sér alltaf, án skyndilausna og öfga. Fæðubótarefni geta síðan hjálpað til og virkað vel með góðu mataræði.

Virk hvíld og bandvefslosun

foamrolling
Mynd: http://www.shape.com

Að leggjast upp í sófa og hvíla sig er ekki alltaf rétta leiðin til þess að flýta fyrir endurheimt. Ég mæli hiklaust með rólegri hreyfingu til þess að jafna sig fyrr eftir mikið álag. Það er gott að fá hjartsláttinn aðeins upp og koma blóðinu á hreyfingu. Virk hvíld getur verið eitthvað frábrugðið þínu reglulega álagi. Þá erum við að tala um göngutúr, sund á lágri ákefð og jafnvel létt styrktarþjálfun ásamt hreyfiteygjum.

Bandvefslosun getur einnig hjálpað aumum og þreyttum vöðvum að jafna sig. Markmið með bandvefslosun er að auka gæði vöðvavefs með því að vera sífellt á vinna á aumum svæðum og sjá til þess að vöðvar stífni ekki upp.

Ekki ofhugsa endurheimtina. Hlustaðu á líkamann og ef þér finnst þú ekki vera að jafna þig nógu fljótt í miklu álagi, þá skaltu byrja á að skoða svefninn, mataræðið og vatnsdrykkjuna. 

Featured

3 æfingar með stöng sem geta hjálpað þér að byggja upp sprengikraft

barbellTil þess að byggja upp hraða, þá þarftu kraft. Til þess að byggja upp kraft, þá þarftu styrk. Þetta eru grunnlögmál í hraða- og sprengikraftsþjálfun. Eins og ég hef oft skrifað um á þessari síðu, þá er mikilvægt að byrja á byrjun þegar verið er að þróa þessa sérhæfðu þætti sem nýtast flestum íþróttamönnum.

Ef þig vantar styrk – þá er nauðsynlegt að byggja upp styrk áður en lengra er haldið.

Ef þig vantar kraft en hefur góðan grunnstyrk – þá er nauðsynlegt að byggja upp kraft áður en lengra er haldið.

Ef þú hefur yfir að ráða miklum grunnstyrk og góðum krafti – þá getur þú farið að vinna með sérhæfðar hraða- og sprengikraftsæfingar.

Æfingar með stöng 

Hægt er að nota stangir á marga mismunandi vegu. Til er fjöldinn allur af æfingum sem geta hjálpað þér að byggja upp styrk, kraft og hraða. Hér eru þrjár af mínum uppáhalds æfingum með stöng sem ég nota oft með mína íþróttamenn þegar markmiðið er hraði og kraftur.

Upptog með stöng

Kraftmikil hreyfing sem reynir á allan líkamann. Hreyfinguna þarf að framkvæma hratt og því eiga þyngdir ekki að vera það þungar að það komi niður á hraða. Einblína þarf á að rétta úr öllum líkamanum þegar stöngin er í efstu stöðu (triple extension).

Algeng mistök er að farið sé of þungt í æfinguna og þá kemur meirihlutinn af toginu frá efri líkamanum. Markmiðið er að búa til kraft í mjöðmum og vöðvar í öxlum og efra baki hjálpa svo til við að klára hreyfinguna hratt og örugglega.

 

Hang Clean

Frábær æfing sem getur hjálpað þér að bæta sprengikraft. Stönging þarf að fara upp af miklum hraða til þess að hægt sé að komast undir hana snöggt og örugglega. Athugið að vinnar þarf vel í tækni og liðleika og samhæfingu, áður en farið er í þessa æfingu.

 

Push press

Æfing sem reynir á allan líkamann. Hún þarf að sjálfsögðu að gerast hratt og af krafti til þess að skila tilsettum árangri. Algengt mistök er að farið sé of þungt í æfinguna og einblínt of mikið á pressuna. Krafturinn og hraðinn á að koma frá mjöðmum.

 

Ef þú hefur litla eða jafnvel enga reynslu af æfingum meðs stöng, þá mæli ég með að þú talir við þjálfara og lærir grunnatriðin. Tækni er mikilvæg í þessum æfingum og það er auðvelt að verða fyrir meiðslum ef æfingarnar eru ekki framkvæmdar rétt.

Featured

Hvernig áttu að hita upp fyrir lyftingar?

villi.jpg
Léttar styrktaræfingar geta verið hluti af góðri upphitun

Upphitun er einn allra mikilvægasti þáttur í þjálfun, hvort sem þú ert íþróttamaður eða sá sem sækir ræktina til að rækta líkama og sál. Eins mikilvæg og upphitunin er, þá er það oft sá þáttur sem verður útundan ef tími til æfinga er lítill og/eða áhuginn á upphitun er ekki mikill.

Með skilvirkri upphitun fyrir þá þjálfunaraðferð sem verið er að fara í hverju sinni, þá minnkar þú líkur á meiðslum og eykur frammistöðu á æfingunni. Það er nákvæmlega ekkert neikvætt við góða upphitun ef rétt er farið að.

Í þessum stutta pistli erum við að tala um upphitun fyrir lyftingar. Sú upphitun þarf ekki að vera eins og fyrir aðrar þjálfunaraðferðir.

Við getum skipt upphitun fyrir styrktarþjálfun í tvo þætti: Almenn upphitun (general warmup) og sérhæfð upphitun (specific warmup). Ef upphitunin er markviss og skipulögð, þá þarf hún ekki að taka langan tíma. 5-10 mínútur ættu að duga. Sumir vilja hita upp lengur og er það auðvitað allt í lagi.

Almenn upphitun ( general warm up )

Er sá þáttur sem flestir þekkja og samanstendur af stuttri lotu af loftháðri þjálfun á lágri ákefð. Hér er markmiðið að hækka líkamshitann, hækka hjartslátt og koma blóðinu á hreyfingu sem hraðar taugaboðum í líkamanum og auðveldar næringarflutning til vöðvanna.

Það er bein fylgni milli hitastigs vöðva og vöðvaspennu. Því heitari sem vöðvarnir eru (innan ákveðinna lífeðlisfræðilegra marka auðvitað), því betri vöðvaspennu er hægt að ná við æfingar og við það er hægt að ná upp meiri kraftmyndun.

Það er því hægt að segja að almenn upphitun sé mikilvægur þáttur í þjálfun.

Sérhæfð upphitun ( specific warm up )

Hægt er að hugsa um sérhæfðu upphitunina sem beint framhald af almennri upphitun. Markmiðið með sérhæfðri upphitun er að notast við æfingar/hreyfingar sem líkja eftir þeim æfingum eða hreyfingum sem einblína skal á, á æfingunni sjálfri. Vöðvar, sinar og liðamót þurfa að vera tilbúin í það álag sem framundan er.

Kostur sérhæfðar upphitunar er að líkaminn fær að æfa sig í þeim hreyfingum sem notast skal við, áður en farið er á fullt á hárri ákefð og með miklar þyngdir jafnvel. Taugakerfið verður skilvirkara og skilar sér í bættri frammistöðu í æfingunni.

Sérhæfð upphitun er mjög mikilvæg þegar unnið er í fáum endurtekningum og þungum þyngdum. Tökum hnébeygjuna sem dæmi: Ef þú ert að fara að taka fimm eða færri endurtekningar í hnébeygju, þá mæli ég með að þú takir 1-2 upphitunarsett áður en farið er í þungu lyfturnar.

Dæmi: Í vinnusettum ætlar þú að taka fimm endurtekningar.

  • Taktu fyrsta upphitunarsettið með um 40-50% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).
  • Taktu annað upphitunarsettið með um 60-70% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).

Athugið að óþjálfaðir og reynslulitlir einstaklingar gætu þurft að eyða meiri tíma í að gera líkamann kláran en sá sem er vel þjálfaður. Alltaf ber að hafa í huga hreyfifærni, grunnstyrk og liðleika einstaklings. Ef þessir þættir eru ekki í lagi, þá er hægt að vinna með þá sem hluta af upphitun.

Gefðu þér tíma í upphitun, æfingin verður betri og líkur á meiðslum minnka