Ert þú með skotheldan Core styrk?

Í heimaæfingum er eðlilega mikið álag á miðsvæðið. Margir þekkja heilan haug af góðum og krefjandi kviðæfingum og hamast í þeim en það þarf líka að hugsa um heildarmyndina og þjálfa alla þá þætti sem hafa áhrif á core styrk.

Ég hef skifað nokkra aðra pistla um core þjálfun og þið sem hafið lesið þá, vitið að core er ekki bara kviður og mjóbak. Við tölum um core frá miðju læri, mjaðmagrind, kvið- og bakvöðva og alveg upp að þindinni. Við þurfum því að þjálfa core í þrívídd og leggja áherslu á allan hringinn.

Ég veit ekki hversu oft ég hef fengið til mín íþróttafólk í veikleika- og hreyfigreiningu þar sem mikið misræmi er á milli styrks í kvið- og bakvöðvum. Þegar okkur skortir core-styrk þá verður orkuleki í okkar hreyfingum og náum við því ekki að mynda eins mikinn kraft og við viljum.

Sterkt miðsvæði er lykill að auknum afköstum og fyrirbyggingu meiðsla. Þannig endilega leggið áherslu á miðjuna og það væri ekki verra að gera það rétt.

Hér eru nokkur atriði sem geta gefið í skyn að þig skorti styrk í miðsvæðið:

  1. Lélegt jafnvægi – Jafnvægi getur tengst core styk og samhæfingu. Core vöðvar mynda stöðugleika í gegnum allan líkamann og ef jafnvægið er slakt, þá getur það þýtt að þú þurfir að vinna í miðjunni. Ég er ekki að tala um að þú þurfir að standa á Bosu bolta og gera einhverjar krúsídúllur. Stattu á öðrum fæti, berfætt/ur og lokaðu augunum. Athugaðu hvort þú náir að halda í 10 sekúndur eða meira.
  2. Reglulegir bakverkir – Flestir upplifa bakverki einhvern tímann á ævinni en ef þú ert að fá verki reglulega sem eiga sér enga skýringu, þá getur það þýtt að miðjan sé ekki nægilega sterk til að halda við hryggsúluna. Þá beitir þú þér vitlaust með tilheyrandi óþægindum.
  3. Þú heldur niðri í þér andanum í æfingum – Þindin þjónar miklum tilgangi í allri þjálfun og því þarf að þjálfa sig upp í þindaröndun til þess að fá sem mest út úr æfingunum og ná að mynda nægilega vöðvaspennu. Öndun er sá þáttur sem er einna mest vanræktur í þjálfun.
  4. Þú spennir aðra vöðva til að finna auka styrk – Þegar þú tekur æfingu með eigin líkamsþyngd fyrir t.d. fætur, þá spennir þú hendur og axlir til þess að leita að auknum styrk og stöðugleika sem ekki er til staðar í miðjunni til þess að framkvæma hreyfinguna. Sumir bíta fast saman og ná ekki að halda kjálkum slökum í æfingum. Það getur einnig merki um að core er ekki nægilega sterkur.
  5. Þú kreppir fætur og hné verða óstöðug / Glute virkni – Hér erum við að tala um t.d. hnébeygju á öðrum fæti með líkamsþyngd. Þú nærð ekki að mynda nægilega spennu í rassvöðvum sem verður til þess að þú kreppir fætur til að vinna á móti því. Þá nærð þú ekki að mynda þessa þrífótarstöðu í fætinum (Tripod stance) og við það verða hné óstöðug og hreyfast inn og út. Ferlið getur líka verið öfugt og komið sem vandamál frá fætinum og upp.
  6. Hollow staðan – Að liggja á bakinu í Hollow stöðu (sjá mynd hér að neðan) og halda spennu er krefjandi æfing en margir ná ekki að halda stöðunni án þess að mjóbak lyftist frá gólfi og því fylgja oft verkir. Bakið tekur yfir og þú finnur ekki fyrir vöðvaspennunni í kviðnum eins og á að vera. Ef þú nærð ekki að halda þessari stöðu í 30 sekúndur hið minnsta, þá getur það verið merki um að þig skorti core styrk.

Nánast allar stórar hreyfingar sem þú gerir fara í gegnum miðjuna sem þýðir að skortur á miðjustyrk mun hafa áhrif á nánast allar þínar hreyfingar. Þú munt aldrei tapa á því að leggja áherslu á að þjálfa miðjuna þannig ég mundi byrja strax ef þig grunar að miðjan sé aum.

Upptalningin hér að ofan er ekki tæmandi því það er margir aðrir þættir sem spila inn í og geta sagt til um hvort þig skorti miðjustyrk.

Meiri fjölbreytni í heimaæfingarnar

Hann er stuttur sá daglegi í dag.  Ég verð samt held ég að hætta kalla þetta daglega pistla því ég er búinn að klikka á 2-3 dögum síðan samkomubannið hófst. En hvað um það.

Mögulega eru einhverjir þarna úti sem eru uppiskroppa með æfingar, orðnir þreyttir á sínum heimaæfingu eða skortir jafnvel hugmyndaflug að nýjum æfingum vegna þess að enginn búnaður er til staðar. Hér eru nokkrar krefjandi og skemmtilegar æfingar sem þú getur bætt við hjá þér, það eina sem þú þarft er handklæði eða lak.

Framhallandi róður – Stöðug spenna (Isometric)

Róður

Tvíhöfðakreppur – Stöðug spenna (Isometric)

Armbeygjur – Overcoming Isometrics

Fótabeygjur – Hamstring

Slide Armbeygjur 

Möguleikarnir eru endalausir. Um að gera að nota hugmyndaflugið og prófa sig áfram með hinar ýmsu útfærslur af æfingum. Það er kjörið að nota handklæði eða lak fyrir þá sem eiga engan búnað heima til að nota við æfingar. Það eykur á fjölbreytni og gerir þetta aðeins skemmtilegra.

Er Crossfit kjörið fyrir íþróttafólk úr öðrum íþróttagreinum?

Crossfit er eitt það allra vinsælasta í líkamsræktarheiminum í dag og undanfarin ár. Mér finnst það heldur ekkert skrítið enda hefur Crossfit gjörbreytt líkamsrækt til hins betra. Fyrir um 8 árum þá skrifaði ég grein um Crossfit ásamt vini mínum, Einari Kristjánssyni og er sú grein enn lang mest lesna greinin hér á þessari síðu. Hægt er að lesa hana HÉR.

Á þessum átta árum þá hefur Crossfit þróast gríðarlega og sömuleiðis ég sjálfur. Þannig ég er alls ekki sammála öllu sem ég skrifaði fyrir svo löngu síðan en þó eru nokkrir punktar sem hafa þarf í huga þegar kemur að því að velja þjálfunaraðferð fyrir íþróttafólk úr öðrum íþróttagreinum.

Hverjir ættu/gætu stundað Crossfit samhliða sinni íþrótt?

Ég tel að það þurfi að meta það út frá hverjum og einum. Fyrir suma aðila þá mundi það kannski virka fínt og þá aðallega þá sem eru ekki í góðu líkamlegu formi fyrir, hafa góðan grunn og eiga ekki við nein meiðsli að stríða. Fyrir aðra sem eru með sérhæfðari markmið, þá þurfa þeir einfaldlega sérhæfðari þjálfun.

Ég geri mér fulla grein fyrir því að Crossfit keppendur æfa ekki eins og hinn almenni Crossfit iðkandi inn af götunni. Ef þú ert að fara í WOD fyrir almenning og ætlast til að bæta hraða- og sprengikraft, þá mun það einfaldlega ekki skila þér þangað. Þú gætir séð einhverjar bætingar með bættu almennu hreysti en til eru mun skilvirkari aðferðir.

Ef þú þarft að léttast aðeins og bæta grunnstyrk og úthald, þá getur hefðbundin Crossfit þjálfun virkað fínt fyrir þig. Þetta gæti verið góður undirbúningur undir það sem koma skal. Það kemur hins vegar að þeim tímapunkti að þú þurfir að skipta yfir í sérhæfðari nálgun.

Afhverju hentar almenn Crossfit nálgun ekki fyrir íþróttafólk úr öðrum greinum?

  • Eins og áður sagði, þá er nálgunin oft handahófskennd og einnig skortur á sérhæfingu.
  • Þjálfunin er ekki einstaklingsmiðuð og er ekki sett upp með þarfir hvers íþróttamanns fyrir sig.
  • Oft er unnið á löngum tíma og/eða mörgum endurtekningum af stórum tæknilegum æfingum. Of mikið þjálfunarmagn (volume)
  • Þannig nálgun getur aukið líkur á meiðslum fyrir íþróttafólk sem brýtur einnig niður líkamann í miklu álagi í sinni íþróttagrein.
  • Hreyfingarnar eru mjög oft bara í einu hreyfiplani (sagittal plane) sem hentar ekki íþróttafólki sem þarf að hreyfa sig í öllum hreyfiplönum.
  • Í íþróttum þarf að mynda kraft hratt (High force – high velocity output) sem verður oft útundan þegar verið er að vinna með of margar endurtekingar í stórum hreyfingum.

Crossfit nálgun er misjöfn og ekki hægt að setja allt undir sama hatt. Það eru vissulega til Crossfit þjálfarar og box sem geta gert mikið fyrir íþróttafólk með sinni þekkingu og skilningi á mismunandi íþróttagreinum. Ég hef sjálfur stundað Crossfit, líkaði vel og hef tileinkað mér aðferðir sem ég hef lært og notað á íþróttafólkið mitt með góðum árangri.

 

Handahófskenndar æfingar skila handahófskenndum niðurstöðum

Þetta er algengur frasi í heimi styrktarþjálfunar og í mörgum tilfellum er mikið til í þessu. Ástæðan fyrir þessum skrifum er að ég veit til þess að margir eru að sækja sér stakar æfingar og æfingaáætlanir úr mörgum mismunandi áttum, oft á tíðum vegna þess að þær eru ódýrar eða jafnvel fríar. Athugið að þetta á mest við um íþróttafólkið sem er með skýr markmið og vegurinn að þeim markmiðum þarf að vera skýr og oft á tíðum sérhæfður.

Hinn almenni ræktariðkandi sem er að leitast eftir því að léttast, styrkjast eða bara almennu hreysti, getur vel náð árangri á handahófskenndum æfingum í einhvern tíma. 

Að hoppa á milli æfingakerfa (e. program hopping) er mjög algengt og skilar það oft takmörkuðum bætingum. Ef þú værir með markmið um að bæta sprengikraft þá mundi aldrei ganga að hoppa á milli æfingakerfa og gera bara eitthvað. Það mundi skila afar litlum bætingum. Það er ástæða fyrir því að æfingakerfum er skipt niður fasa með mismunandi áherslum þar sem hver fasi er undirbúningur fyrir þann næsta.

Æfingakerfi eru oft hugsuð út frá heilu ári og styrktarþjálfarar vinna í að gera ársplön og þarfagreiningar á þeim íþróttagreinum sem þeir eru að vinna með og æfingarnar oft sérhæfðar eftir því.

Léttasta verk styrktarþjálfara er að keyra þig út og gjörsamlega ganga frá þér. Það þarf alls ekki að þýða að æfingin hafi verið góð. Hver styrktaræfing sem íþróttamaður tekur er undirbúningur fyrir næstu æfingu.

Ef að æfingin skilur eftir sig svo mikið af harðsperrum að þú varla kemst á klósettið í 3 daga, þá ertu mögulega að stuðla að því að þú missir af 1-2 gæða æfingum sem hefðu getað orðið á þessum 3 dögum. Það þarf að skoða heildarmyndina til langs tíma og stuðla að stöðugleika viku eftir viku.

Ráð: Finndu þér styrktarþjálfara eða einkaþjálfara og fylgdu þeirra hugmyndafræði í einu og öllu í að minnsta kosti 6-8 vikur. Þá fyrst muntu verða dómbær á hvort aðferðin sé að skila því sem þú vilt. 

Þrjár rassaæfingar sem kveikja virkilega í…

 

hipthrust2Það eru eflaust margir sem komast ekki undir stöngina til að taka þunga hnébeygju þessa dagana og leita leiða til þess að vinna í fjósinu. Stóru æfingarnar eru auðvitað bestar fyrir rassvöðvana en það er einnig hægt að fá virkilega mikið út úr nokkrum æfingum með eigin líkamsþyngd.

Ef þú flettir í gegnum Instagram og fleiri miðla reglulega, þá eru margir að nýta sér mini-band teygjur o.fl til þess að auka á erfiðleikastig æfinga. Við Guðjón Örn hjá Toppþjálfun höfum einmitt farið aðeins inn á það í Betri Þjálfun hlaðvarpinu okkar.

Ef markmiðið er að stækka og styrkja rassvöðva, þá eiga æfingarnar ekki að snúast bara um æfingar með léttri mótstöðu. Við þurfum að setja meira stress á kerfið en það.

Æfingar með mini-band teygjum eru frábærar sem hluti af upphitun eða einhvers konar “filler” æfingar á milli stórra æfinga. Hér fyrir neðan er ég með þrjár æfingar sem munu skila þér því álagi sem þú þarft á kerfið til að neyða það í aðlögun og stuðla þannig að auknum styrk.

Með því að stjórna “tempo” (hversu hratt þú ferð upp/niður) í æfingunni þá er hægt að búa til þau þjálfunaráhrif sem við erum að leita að og komast sem næst því að æfa þungt og hægt er. Hægt er að gera þær allar með handlóðum eða ketilbjöllum ef það hafið aðgang að svoleiðis.

Hip thrust á öðrum fæti 

3×8 á hvorn fót – 4 sek niður / Hratt upp / Halda efstu stöðu í 2 sek

Framstig í afturstig

3×10 á hvort fót / Telja hvert skref

R.F.E. Splitt hnébeygja

3×8 á hvorn fót / 1.5 endurtekning (sjá myndband)

Prófaðu að taka þessar æfingar sem hluta af þínum heimaæfingum og sjáðu hvernig áhrifin eru. Ég lofa góðum bruna.

Þrjár Core æfingar fyrir lengra komna

Tip-Try-Hollow-Body-Holds

Stutt og laggott í dag…

Í dag ætla ég að deila með ykkur þremur skotheldum core æfingum sem þið hafið mögulega ekki prófað. Þessar æfingar eru mjög krefjandi ef þær eru gerðar rétt og geta skilað miklum styrk og færni sem skilar sér á völlinn eða í aðrar æfingar sem stuðla að bættum afköstum. Ég nota þessar æfingar mikið með mína kúnna og þær hafa reynst mjög vel.

Prófaðu að lauma þessum æfingum inn í þína æfingarútínu sem þú gerir heima. Ég lofa að þú eigir eftir að finna vel fyrir þeim.

Planki á annari hönd

Dead bug með teygju

Floor press með annarri hönd í Hollow stöðu

Ertu að huga að líkamsstöðunni?

posture

Nú eru miklar líkur að þú sért meira heima en venjulega og jafnvel meira sitjandi eða liggjandi. Eins og þú eflaust veist, þá hefur mikil kyrrseta slæm áhrif á stoðkerfið okkar og líkamsstöðu. Alls konar kvillar geta fylgt í kjölfarið af mikilli setu, eins og vöðvabólga, bakverkir, höfuverkir o.fl.

Í nútíma samfélagi þá er líkamsstaða fólks stórt áhyggjuefni fyrir framtíðina. Við sitjum meira, eyðum meiri tíma í tölvum og símum þar sem líkamsstaða er ekki ákjósanleg. Hver er ávinningur okkar á að halda líkamsstöðunni góðri? Jú bætt heilsa og minni líkur á meiðslum og lífstílstengdum kvillum.

Eins og staðan okkar er í dag, þá er öllum ráðlagt að vera eins mikið heima hjá sér og þeir geta. Vinna heima, æfa heima, það er auðvelt að detta í sófann og því ber að huga að því að virkja vöðva og halda sér gangandi.

Hér eru fimm mikilvæg atriði fyrir góða líkamsstöðu. Einnig eru myndbönd af æfingum sem hægt er að gera án tækja og tóla sem eru ákjósanlegar fyrir líkamsstöðuna.

Þjálfaðu efra bakið

Þegar við sitjum við tölvu á daginn og erum í símanum þess á milli, þá eru ansi miklar líkur á að við endum með framdregnar axlir. Til þess að koma í veg fyrir að við lendum í þessari stöðu, þá mæli ég með að þú þjálfir á þér efra bakið. Sú þjálfun þarf ekki að vera flókin og hægt er að gera æfingar án tækja og tóla eða jafnvel teygju.

Teygðu á brjóstvöðvum

Líkamsstaða verður oft slæm hjá þeim sem eru með stutta og stífa brjóstvöðva. Framdregnar axlir eru oft kvilli hjá þeim sem hanga of mikið í bekkpressunni og “gleyma” að vinna í bakinu á móti og teygja á brjóstvöðvum. Við það myndast ójafnvægi í axlagrindinni og líkur á meiðslum og stoðkerfisvanda aukast.

Þjálfaðu kvið- og bakvöðva

Einn lykilþáttur í því að halda okkur uppréttum, er að þjálfa kvið- og bakvöðva. Líkamsstaða fer versnandi með aldri ef við gerum ekkert í því. Vöðvar rýrna og líkamsstaða versnar. Hægjum á því ferli með því að styrkja okkur.

Standa meira – Sitja minna

Ef þú situr í þinni vinnu þá skaltu reyna að standa reglulega upp til þess að hreyfa þig. Ég veit til þess að margir einstaklingar eru með æfingateygju í skrifborðinu hjá sér og grípa reglulega í til þess að örva blóðflæði og virkja vöðva. Ef þú ert svo heppin/n að vera við skrifborð sem hægt er að hækka upp, þá mæli ég með að þú standir við skrifborðið stóran hluta dagsins.

Þjálfaðu rassvöðvana

Stóri rassvöðvi (e. glute max) er stærsti vöðvi líkamans. Þennan vöðva þarf að þjálfa og því meira sem þú situr á daginn, því meiri áherslu þarftu mögulega að leggja á þennan vöðva. Það er algengt að virkni rassvöðva minnki við mikla kyrrsetu og það getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Margir hafa þróað með sér alls konar stoðkerfisvandamál vegna illa þjálfaðra rassvöðva.

⇓Prófaðu þessar æfingar⇓

Scapula Plank

Mjaðmaréttur á öðrum fæti (notaðu sófann)

Open Book teygja

Hugleiðingar í æfingabanni

training-soccer

Þessa dagana eru allir, íþróttafólk, þjálfarar, styrktarþjálfarar o.fl, að leita leiða til þess að tryggja gæði í þjálfun sem skilar sér svo í bættum afköstum. Hér eru nokkrar hugleiðingar frá mér:

  • Óagað íþróttafólk á eftir að koma illa út úr þessu æfingabanni á meðan agað íþróttafólk finnur leið til þess að gera það besta úr aðstæðunum. Ráð: Tileinkaðu áfram tímanum sem þú varst að eyða í æfingar í einhvers konar æfingar.
  • Margir sækja hvatningu í liðsfélögum eða æfingafélögum og munu kannski eiga erfitt með að æfa einir. Hér kemur aginn sterkur inn.
  • Knattspyrnufólk og fleiri sem er að fara að byrja sitt keppnistímabil eru í snúnu ferli núna. Nú reynir að góðan styrktarþjálfara til að skipuleggja pre-season þjálfun og tryggja að liðið verði líkamlega vel undirbúið því það mun vera stuttur tími í liðsundirbúning. Sá stutti tími ætti ekki að fara í að koma mönnum í stand.
  • Íþróttafólk sem er að klára sitt tímabil (handbolti, körfubolti t.d.) hefur meiri sveigjanleika þegar kemur að þjálfun og er ekki á klukkunni. Þó mundi ég alltaf mæla, eins og komið hefur fram í fyrri pistlum, að æft sé af krafti svo ekki sé verið að eyða óþarfa tíma í að koma sér í lágmarksform.
  • Góðir styrktarþjálfarar sem eru vanir að vinna með lítinn búnað munu eiga auðvelt með að “prógramma” þjálfunina og snerta á öllum þeim þjálfunarbreytum sem þörf er að vinna í. Aðrir gætu orðið hugmyndasnauðir.
  • Huglægi þátturinn verður oft útundan. Það væri ekki vitlaust að nýta þennan tíma í að styrkja kollinn, tileinka sér nýjar venjur og búa til smá meðbyr hvort sem þú ert að fara inn í keppnistímabil eða ert að klára. Það gæti mögulega skilað sér í bættum afköstum og skilvirkari æfingum þegar upp er staðið.
  • Styrkja veikleikana er eitthvað sem margir tala um að gera. Er ekki tilvalið að setja smá fókus í að vinna í veikleikum þegar okkur er kippt út úr okkar hefbundnu aðstæðum? Hvort sem það er svefn, mataræði, langvarandi álagsmeiðsli. Við gætum komið betri út úr þessu öllu.

Eigið góðan dag

 

Bættu stökkkraftinn með þessari aðferð

Það er auðvelt að verða hugmyndasnauð/ur þegar maður hefur ekki aðgengi að líkamsræktarstöðvum og öllum búnaði sem þar býðst. Stökkkraftur er eitthvað sem allt íþróttafólk vill bæta og mun vafalaust ekki draga úr afköstum hjá neinum. Um að gera að leggja áherslu á að bæta þennan þátt, á skynsaman hátt auðvitað.

Plyometrics er þjálfunaraðferð sem flestir sem hafa einhvern áhuga á styrktarþjálfun íþróttafólks hafa heyrt um. Það góða við þess aðferð er að þú þarft engan búnað til að fá jákvæð þjálfunaráhrif sem geta skilað sér í miklum bætingum.

Hvað er Plyometrics?

Plyometics, Plyo eða bara hoppþjálfun, er þjálfunaraðferð sem hefur verið notuð í áratugi til þess að hjálpa íþróttafólki að bæta kraftmyndun. Aðferðin er tæknileg og er hugtakið oft notað ansi frjálslega en ekki öll hopp eru Plyo.

Í hoppþjálfun er notast við margar mismunandi stökk- og hopp aðferðir. Til þess að skilja betur hvernig hoppþjálfun virkar, þá þarf að skilja hvernig líkaminn virkar. Vöðvar og sinar eru svipaðar og teygjur. Þegar maður teygir  á teygjunni þá myndast teygjanleg orka sem veldur því að þegar við sleppum teygjunni, þá skýst hún til baka í upphaflega lengd með miklum krafti. Hoppþjálfun auðveldar því vöðvum að ná sem mestu afli á sem skemmstum tíma.

Allar hoppæfingar sem tilheyra hoppþjálfun hafa þrjú stig. Fyrsta stigið er kallað lengjandi stig þar sem teygjanlegri orku er umbreytt og hún geymd. Annað stigið er sá tími frá því að vöðvasamdráttur fer úr því að vera lengjandi (eccentric) yfir í það að vera styttandi (concentric). Því styttra sem þetta tímabil stendur yfir, því kraftmeiri verður sjálfur vöðvasamdrátturinn. Þriðja og síðasta stigið er vöðvasamdrátturinn.

Þegar talað er um þessa tegund þjálfunar er eitt mjög mikilvægt hugtak sem hafa þarf í huga, viðbragð. Öll hopp og stökk þurfa að gerast á sem minnstum tíma og á mestum hraða.

Mikilvægt er að gæði æfinga í hoppþjálfun séu góð. Hraðinn og ákefðin í æfingunum gera það að verkum að mikið álag er á tauga- og hormónakerfið. Við vinnum því í fáum endurtekningum og stuðlum þannig að gæðum í hverri endurtekningu.

Tæknin þarf að vera til staðar og ekki er ráðlegt að fara af stað í hoppæfingar án þess að hafa byggt upp ákveðinn grunnstyrk og færni í hoppum og lendingum. Til þess að fá sem mest út úr Plyometrics þjálfunaraðferðinni, þá er gott að byggja upp mikinn styrk og vinna í kraftmyndun (e. power output) reglulega með sprengikraftsæfingum.

Hér eru nokkrar hugmyndir af einföldum Plyometrics æfingum

Depth Jumps

Pogo hopp

Hliðlæg hopp yfir hindrun

Ekki gleyma úthaldsþjálfuninni

running

Það er auðvelt að láta úthaldsþjálfun mæta afgangi þessa dagana. Líkamsræktarstöðvar eru lokaðar og engar æfingar í íþróttagreinum, þar sem margir fá sína úthaldsþjálfun. Það er tilvalið að fara út og hlaupa eða taka spretti (nema þú sért í sótthví auðvitað).

Allt íþróttafólk þarf að viðhalda grunnþoli allt árið um kring og nú kemur það best í ljós því að t.d. knattspyrnufólk þarf að koma sér í keppnisform á örfáum vikum þegar banninu verður aflétt og æfingar geta hafist. Það væri synd að eyða þessum mikilvægu vikum í að vinna í grunnþoli.

Körfuboltafólk þarf einnig að viðhalda grunnþoli á þessum tímum, því við viljum getað hoppað beint inn í off-season þjálfun þegar allt opnar á ný. Það væri einnig synd að þurfa að sóa nokkrum vikum í að undirbúa okkur undir off-season þjálfun. Undirbúningurinn er núna.

Til þess að öll okkar orkukerfi séu skilvirk, þá er nauðsynlegt að viðhalda lágmarks getu hvers orkukerfis fyrir sig. Þannig ég mæli með að þú takir langar úthaldsæfingar 1-2x í viku samhliða þeim æfingum sem þú ert nú þegar að gera heima. Þær æfingar eru væntanlega styrktaræfingar eða einhvers konar lotuþjálfun á tíma.

Grunnþjálfun í úthaldi er hægt að skipta í þrjú “zone”

Lág ákefð (Low intensity): Hér er unnið á lágum púls í langan tíma og gjarnan notað í endurheimt. Markmiðið er að auka blóðflæði og þessi aðferð gagnast sjaldan þeim sem eru nú þegar í góðu formi og ekki að vinna í endurheimt. Hér ætti að vinna í 40-60 mínútur á jöfnum hraða.

Miðlungs ákefð (moderate intensity): Fyrir þá sem eru nú þegar með ágætis grunnþol og ekki að vinna í endurheimt, þá er þetta mun ákjósanlegri aðferð en að vinna á lágri ákefð. Hér þarf að setja smá stress á kerfið, vinna á hærri ákefð en þó er þetta stanslaus vinna og ekki unnið í lotum. Gott er að miða við vinnu í 15-40 mínútur.

Há ákefð (high intensity): Hér er unnið á hárri ákefð og oft í lotum (interval). Fyrir þá sem hafa ágætis úthald fyrir, þá er þetta mjög góð leið til að bæta sig. Gott er að vinna í 3-5 mínútna vinnusettum og taka 3-6 lotur með 2:1 eða 1:1 hvíldarhlutfalli.

Gott er að muna að ekki þarf endilega að hlaupa til þess að vinna í grunnþoli. Þú getur hjólað, notað róðravél, Assault Air bike o.fl.