Hugleiðingar fyrir íþróttafólk

Stundum getur verið nauðsynlegt að sleppa aukaæfingu og einblína á svefn og næringu til þess að stuðla að góðri endurheimt í miklu álagi.

Ef þú ætlar að viðhalda og jafnvel bæta sprengikraft á keppnistímabilinu, þá þarftu að þjálfa þannig og skipuleggja sprengikraftsæfingar skynsamlega inn í allt hitt æfingaálagið. Það getur verið kúnst.

Sprengikraftsæfingar á keppnistímabili þurfa ekki að vera langar né í miklu magni. Gæði skipta hér öllu máli.

Þjálfun fóta ætti að vera í öllum æfingakerfum og virkjum vöðva í fótum ætti að vera hluti af öllum upphitunar rútínum. Sterkur og stöðugur fótur eykur afköst og minnkar líkur á álagsmeiðslum til muna.

Kreatín monohydrate er mest rannsakaða fæðubótarefni allra tíma. Það virkar og þú þarft ekki að taka pásur frá því til þess að gefa líkamanum frí. Fimm grömm á dag, alltaf fyrir íþróttafólk.

Ekki gleyma að taka D-vítamín í mesta skammdeginu. Þú munt finna muninn.

Mörgum finnst gott að fá sér 1-2 kalda á kvöldin í miklu æfingaálagi, en áfengi dregur úr getu okkar til að ná góðum REM svefni sem er nauðsynlegur fyrir endurheimt. Nokkrir bjórar geta því haft neikvæð áhrif á endurheimt þó þér finnist þú sofa vel.

Koffín er frábært og getur aukið afköst. En of mikið af því getur haft áhrif á svefn og þar af leiðandi endurheimt. Helmingur þess koffíns sem þú drekkur er seitlandi í blóðinu 12 tímum eftir að þú hefur innbyrt það. Ekki fá þér koffín seint á daginn eða pre-workout fyrir kvöldæfingu.

Það gæti hugsanlega verið mjög skynsamlegt að “micro” skammta styrktaræfingar á keppnistímabilinu – 20-30 mínútna æfingar. Þá þarf uppsetningin að vera vel skipulögð útfrá álagi hverju sinni. Lengri æfignar eru ekki alltaf betri.

Að þurfa að “hlaupa sig í form” eru aðstæður sem allt íþróttafólk ætti að forðast. Stuðlaðu að því að þú sért alltaf í góðu formi og þurfir aðeins fínpússun til þess að komast í þitt allra besta stand.

Ofþjálfun er ekki ástand sem verður til á einni viku. Margir rugla saman ofþjálfun (overtraining) og tímabundnu ástandi þar sem æft er of mikið í skamman tíma (over-reaching).

Ofþjálfun er alvarlegt ástand sem er bæði andlegt og líkamlegt og verður til við langvarandi ofálag. Það getur tekið langan tíma að vinna sig úr ofþjálfun.

Instagram: @vssperformance

cropped-400dpilogo-2.png

Endurheimt: Hvað virkar og hvað ekki.

Á löngu tímabili í körfubolta þar sem líkamlegt álag er mjög mikið, æfingar nánast daglega og leikir 1-2x í viku þá er endurheimt (recovery) lykillinn að því að hámarka afköst og minnka líkur á álagstengdum meiðslum.

Mikið er talað og ritað um mikilvægi endurheimtar og til er fjöldinn allur af tækjum, tólum og bætiefnum sem geta hjálpað þér við að ná endurheimt. Þegar við erum í stífum æfingum þá erum við stöðugt að “skemma” vöðvana okkar og viðgerðarferlið hefst síðan í endurheimtinni. Því fyrr sem þú jafnar þig, því meira álag getur þú boðið skrokknum upp á án þess að auka líkurnar á álagsmeiðslunum.

recovery
Mynd: http://www.backtohealthphysio.com.au

En hvað er það sem virkar þegar kemur að endurheimtinni? Þarftu endilega að eiga þrýstibuxur, súrefnisklefa, kalt kar, nuddbyssu og tíu misunandi tegundir af bandvefsrúllum? Hér fyrir neðan ætla ég að nefna nokkur atriði sem geta hjálpað þér í endurheimtinni:

Svefn:

Ekki kannski það sem þú varst að bíða eftir og alls ekki sexy að byrja upptalninguna á svefninum. En staðreyndin er sú að svefninn er það allra mikilvægasta í öllu viðgerðarferlinu. Ef svefninn er ekki í lagi, þá virkar ekkert annað. PUNKTUR. Íþróttafólk í miklu álagi þarf meiri svefn en fólk sem stundar ekki keppnisíþróttir. Reyndu að fá 8-9 tíma á hverri nóttu og það er alls ekki slæm hugmynd að taka 20-30 mínútna lögn á miðjum degi ef tími og aðstæður leyfa.

Næring:

Virkilega mikilvægur þáttur í endurheimtinni eins og flestir vita. Próteinrík fæða hraðar t.d. viðgerðarferlinu á vöðvunum og kemur í veg fyrir vöðvaniðurbrot í miklu álagi. Það ætti því að leggja töluverða áherslu á próteinríka fæðu og jafnvel fæðubót í annars hollu, fjölbreyttu og næringarríku mataræði. Ég ætla aðeins að telja upp einn þátt hér, en næring og endurheimt er efni í sér pistil.

Kuldaböð

Margir leggja mikla áherslu á að kæla eftir erfiðar æfingar en rannsóknir sýna að kuldinn flýti ekki endilega fyrir endurheimt en hafi kannski marga aðra góða kosti. Rannsóknir sýna að köld böð gera ekkert meira fyrir endurheimt vöðva og bólgumyndun en rólegt niðurskokk (cooldown) á hlaupabretti eða annars konar virkt niðurlag eftir erfiða æfingu . (1)

Ég er oft spurður hvort nauðsynlegt sé að fara í kuldaböð eftir æfingar og er svarið mitt alltaf eins: Ef þér líður vel eftir kuldaböð og finnst það gera gagn, þá endilega hafðu það sem hluta af þinni endurheimtarrútínu.

Bandvefslosun

Það hefur lengi verið vinsælt að notast við bandvefsrúllur, bolta og fleira þegar kemur að því að losa um bandvef. Hægt er að fá hinar og þessar græjur sem titra og eiga að hjálpa þér að ná dýpra og vinna á erfiðustu svæðunum. Ég er mjög hrifinn af bandvefslosun en oft á tíðum finnst mér að verið sé að eyða of miklum tíma í þessa aðferð. Fyrir og eftir æfingar og jafnvel heima.

Ef þú ert ekki stíf/-ur, þarftu þá að vera að eyða svona miklum tíma í að losa um bandvef? Rannsóknir sýna að bandvefslosun getur haft jákvæð áhrif á hreyfigetu (ROM) en breyti litlu þegar kemur að afköstum (performance).

Því er þetta stundum spurning um hvort íþróttafólk sé ekki að rúlla bara til að rúlla en þá komum við aftur inn á þáttinn: Ef þér líður vel og finnst þetta gera gagn, þá er um að gera að halda þessu áfram.

Fyrstu skrefin í að bæta endurheimt

Byrjaðu á því að athuga hvort þú gætir bætt svefninn. Minnkaðu notkun skjátækja á kvöldin, kældu herbergið niður og stuðlaðu að gæðasvefni alla nóttina. Ef svefninn er ekki í lagi, þá virka hinar aðferðirnar ekki.

Taktu til í mataræðinu. Sjáðu til þess að þú fáir próteingjafa í hverri máltíð og sért að innbyrða nóg af hitaeiningum til að stuðla að hraðari endurheimt og hindra vöðvaniðurbrot. Ef þú færð ekki nóg prótein úr mataræðinu, þá gætir þú þurft að taka inn auka prótein. Drekktu nóg af vatni því of lítið vatn yfir daginn getur dregið verulega úr getu líkamans í að hraða endurheimt.

Stundaðu styrktarþjálfun í hverri viku samhliða álaginu í þinni íþrótt og passaðu að álagsstjórnun sé rétt. Ef þú gerir of mikið, þá getur það ýtt undir hægari endurheimt og dregið úr afköstum sem kemur niður á íþróttinni sjálfri.

Í mikilli þreytu getur verið gott að taka virka hvíld og er það alltaf skárri kostur en að sitja heima í sófanum. Virk hvíld þarf ekki að vera flókin: Hjóla rólega á þrekhjóli, göngutúr, synda nokkrar ferðir, léttar hreyfiteygjur o.fl.

Þegar álag er mikið þá getur hjálpað að taka inn fæðubótarefni. Hér koma nokkur sem mér finnst ómissandi: Kreatín monohydrate, Whey Prótein, D-Vítamín, Magnesium, Omega3.

IN-SEASON Þjálfun

IN-SEASON STYRKTARÞJÁLFUN

Hámarkaðu afköst í leikjum og sjáðu til þess að álaginu sé rétt stjórnað yfir tímabilið.
.
Tímabilið er langt og vel uppsett styrktarþjálfun getur aukið afköst og minnkað líkur á álagsmeiðslum.
.
Fyrir frekari upplýsingar og verð, hafðu samband í gegnum tölvupóst: villi.steinars@gmail.com.

INSEASON

Stökk á öðrum fæti á miklum hraða

Ég setti inn myndband úr leik hjá okkur í Haukum inn á Instagram hjá mér (@vssperformance) þar sem ég fór aðeins í stökk á öðrum fæti. Það er ekki á allra færi að hlaupa á miklum hraða og planta fætinum í gólfið og ná að yfirfæra allan þann kraft sem hlaupið býr til, yfir í stökkið.

Í körfuboltaheiminum er oft talað um að vera “single leg jumper” og er þá átt við þá aðila sem stökkva hærra eða finnst betra að stökkva á öðrum fæti en báðum. Aðrir eiga erfitt með að stökkva á öðrum fæti og kjósa að hoppa á báðum og finnst það betra. Svo eru auðvitað til þeir aðilar sem geta framkvæmt stökk á öðrum fæti og báðum, af miklum krafti.

Að geta hlaupið á miklum hraða og plantað fætinum í gólfið til að stökkva upp, krefst mikillar færni. Margir aðilar sem ekki búa yfir þeim sprengikrafti og færni, þurfa að hægja mikið á sér til þess að planta fætinum í gólfið af fullum krafti. Við það tapast mikið afl og stökkið verður ekki eins kraftmikið og ef við byggjum yfir færninni og sprengikraftinum til þess að yfirfæra hlaupaaflið yfir í stökkið.

Hvernig verðum við betri í “single leg jump”?

Fyrst þarf að byggja upp mikinn styrk á öðrum fæti og leggja áherslu á lengjandi vöðvaálag (eccentric strength).

Það þarf að leggja áherslu á bremsustyrk og stöðugleika (deceleration strength) og það gerum við með því að æfa okkur að bremsa, hoppæfingar í stýrðu álagi o.fl. Ef bremsustyrkur og stöðugleiki er ekki til staðar, þá verður orkuleki og líkur á meiðslum aukast. Það fer gífurlegt álag í gegnum fótinn og upp líkamann þegar fætinum er plantað í gólfið á miklum hraða.

Það þarf að leggja áherslu á plyometrískar æfingar þar sem verið er að hoppa á öðrum fæti af miklum krafti. Ein af mínum uppáhaldsæfingum til þess að æfa hopp á öðrum fæti er Bounding á öðrum fæti (single leg bounding).

Svo er það líklega eitt mikilvægasta atriðið. En það er að æfa sig í því að stökkva á öðrum fæti á fullum hraða. Ef færnin er ekki til staðar nú þegar, þá mun styrktar- og sprengikraftsþjálfun í bland við mörg þúsund endurtekningar af stökkinu sjálfu, hjálpa þér að ná upp meiri krafti á öðrum fæti.

MJ

Grunnfærni: Hopptækni og lendingar

cropped-img_1237-2.jpgKörfubolti er líklega sú íþrótt sem hefur einna mest áhrif á stoðkefið okkar. Það er vegna þess að í körfubolta er mikið um hopp, stutta spretti og stefnubreytingar. Duglegir einstaklingar sem æfa aukalega og taka langar skotæfingar í bland við allar þær liðsæfingar sem eiga sér stað, eru að hoppa 1000+ sinnum á viku. Þessi hopp eru vissulega á mis hárri ákefð en hafa öll áhrif á stoðkerfið okkar.

Ef hopp- og lendingarfærni er slök, þá eykur það líkur á meiðslum. Það fer mikið afl í gegnum liðmótin okkar þegar við lendum og með því að vinna stöðugt í að bæta þessa færni, þá minnkum við líkur á stoðkerfisvanda. Þessi vinna þarf að byrja hjá ungum iðkendum og ætti að byrja að kenna í minnibolta.

Hvernig á að hoppa?

Samhliða hoppþjálfun, þarf alltaf að þjálfa upp grunnstyrk og hreyfifærni. Hjá ungum iðkendum þá þarf þetta ekki að þýða styrktarþjálfun með lóðum eða stöngum, heldur æfingar/hreyfingar með eigin líkamsþyngd sem styrkja viðkomandi og auka hreyfifærni. Þegar styrkur og hreyfifærni eykst, þá er hægt að stuðla að framvindu í hoppþjálfun.

Þegar við beygjum okkur niður til að hoppa, þá þurfum við að huga að því hvar við myndum mestan kraft. Ef við förum of djúpt niður, þá hægist á okkur því við þurfum að nota orku til þess að koma okkur úr botnstöðunni. Ef við förum of stutt niður, þá náum við ekki að mynda nægilega mikinn kraft. Í báðum tilvikum þá náum við ekki að hoppa eins hátt og við ættum að geta með réttri tækni.

Hopp sem þarf að leggja áherslu á í byrjun samhliða styrktarþjálfun eru t.d. Hnébeygjuhopp, langstökk án atrennu, 180 gráðu snúningshopp o.fl. Þegar færni í hoppum þar sem lent er á báðum fótum eykst, er svo hægt að fara að vinna í hoppum þar sem hoppað og lent er á öðrum fæti, samhliða styrktarþjálfun auðvitað.

Hvernig á að lenda?

Það er óumflýjanlegt að lenda eftir að maður hefur hoppað. Ég vil meina að góð færni í að lenda muni halda okkur lengur á vellinum og minnka líkur á alls konar stoðkerfisvanda og óþægindum. Ef lendingar eru stífar og hastar, þá fáum við mikið högg upp líkamann, í gegnum helstu liðamótin okkar. Það er ákveðið álag sem við getum komið í veg fyrir upp að vissu marki. Ungir iðkendur finna líklega ekkert fyrir lélegri færni en ef ekki er unnið í að bæta þessa færni, þá geta vandamálin komið fram seinna á ferlinum.

Við getum ekki alltaf lent á báðum fótum í kjörstöðu þegar við erum á liðsæfingum og í keppni. Þar er svo mikið í gangi. Þess vegna er mikilvægt að huga að tækni þegar við erum í stýrðu álagi eins og styrktarþjálfun og á skotæfingum og öðrum “drillum”,  að við séum að lenda rétt og minnka álag upp skrokkinn. Í stýrðu álagi er mikið um fyrirfram ákveðnar hlaupaleiðir og hopp og ætti að vera hægt að einbeita sér að lendingum á þeim æfingum.

Hér er stutt myndband sem gefur vonandi smá hugmynd um hvernig eigi að lenda:

Grunnfærni: Bremsun (deceleration)

curry2Í körfubolta er mikið unnið í stuttum vegalengdum. Áfram, afturábak, hliðlægt. Völlurinn er stuttur, um 28m og því gefst næstum aldrei tækifæri til þess að ná hámarkshraða. Leikmenn þurfa því stanslaust að vera að bremsa sig af til þess að geta tekið stefnubreytingar og sjaldgæft er að leikmaður í körfubolti taki lengri sprett í beinni línu en 15 metra.

Færnin í að bremsa sig af er einn af vanmetnustu þáttunum þegar kemur að því að þjálfa hraða fyrir körfubolta. Margir geta tekið hratt af stað en ekki allir geta bremsað hratt. Bremsun snýst um að geta hægt á sér eins hratt og mögulegt er, hljómar asnalega ég veit.

Skilvirk bremsun er meiðslafyrirbyggjandi og getur skilað þér margfalt meiri afköstum í íþrótt þar sem sekúndubrot skipta máli. Því hraðar sem við náum að bremsa okkur af, því fyrr er hægt að taka af stað aftur. Þess vegna eru til aðilar sem eru hraðir en ekki endilega snöggir. Það veltur allt á færni þeirra til að bremsa og taka af stað aftur.

Hvernig æfir þú bremsun?

Bremsuþjálfun fer að miklu leyti fram á körfuboltavellinum. En til þess að búa yfir góðri bremsufærni, þá þarf einnig að byggja upp ákveðinn styrk og kraft. Margar styrktaræfingar búa yfir bremsu-eiginleikum sem hægt er að færa yfir í íþróttina. Við þurfum að búa yfir miklum “eccentric” (lengjandi vöðvaálag) styrk til þess að taka á móti því afli sem myndast þegar við bremsum. Að fara hægt niður í hnébeygju byggir t.d. upp þennan “eccentric” styrk.

Færni í að lenda eftir hopp er líka bremsuþjálfun. Hvernig við tökum á móti álaginu þegar við lendum, hefur mikið að segja um það hvort bremsunin hjá okkur sé skilvirk eða ekki. Ef þig skortir stöðugleika, styrk og færni í að lenda eftir hopp, munt þú líklega ekki getað bremsað snögglega, “stop on the dime” eins og sagt er. Þess vegna er mjög mikilvægt að ungir iðkendur í körfubolta læri að lenda sem fyrst, því það getur dregið úr líkum á meiðslum þegar fram líða stundir og skilað sér í bættum afköstum á vellinum.

Að stoppa snögglega eftir sprett á hámarks ákefð er einnig frábært greiningartól fyrir styrktarþjálfara og mjög einfalt í framkvæmd. Þjálfarinn lætur iðkanda byrja í kyrrstöðu og bregðast við áreiti. Það gæti verið klapp eða flaut. Þegar iðkandi heyrir áreitið þá tekur hann sprett á hámarks ákefð í stutta stund. Þjálfarinn flautar eða klappar aftur og iðkandi stoppar um leið og hann heyrir áreitið.

Það sem þarf að skoða er:

  • Hversu mörg skref það tekur iðkanda að stoppa eftir að hann heyrir áreitið. Ef þörf er á nokkrum litlum skrefum til að hægja á sér áður en stoppað er, þá þarf líklega að kenna færnina og/eða vinna í auknum styrk til að ráða álagið.
  • Skoða stöðuna á iðkanda þegar hann hefur náð algjöru stoppi. Er hann í kjörstöðu til þess að taka af stað aftur.

En hvaða æfingar?

Hér eru myndbönd af nokkrum æfingum sem gætu gefið þér einhverja hugmynd um hvað bremsuþjálfun snýst um:

 

Þið finnið mig á instagram: @vssperformance

Styrktarþjálfun á keppnistímabilinu

Villi1 (2)Í körfubolta hér á Íslandi þá er keppnistímabilið stutt, eða um 7 mánuðir. Leikmenn hafa góðan tíma yfir vor, sumar og haust til þess að skerpa á líkamlega þættinum sem síðar á að skila sér í bættum afköstum á körfuboltavellinum. Í mínum huga ætti aldrei að taka frí frá styrktaræfingum yfir árið. Nauðsynlegt er þó að breyta áherslum og stjórna álagi.

Það er því miður þannig að í mörgum liðum, þá verður styrktarþjálfunin útundan þegar keppnistímabilið byrjar vegna þess að lið eru að æfa nánast daglega. Það er ekki góð leið þar sem ég vil meina að vel skipulögð styrktarþjálfun yfir allt árið sé sá þáttur sem heldur leikmönnum á vellinum og skilar sér í bættum afköstum sem hlýtur að vera markmið allra sem æfa og keppa á hæsta keppnisstigi.

En hvernig?

Álagið í styrktarsalnum þarf ekki að vera mikið á keppnistímabilinu en samt sem áður þarf að sjá þarf til þess að snert sé á þeim þjálfunarþáttum sem unnið var í að bæta á “off season” og “pre season. Hægt er að setja þjálfunina upp þannig að hún skili sér í auknum afköstum en skilji samt ekki eftir sig mikla þreytu sem gæti komið niður á æfingum og leikjum.

“Micro dosing”

Micro dosing er aðferð sem ég notast mikið við á keppnistímabilinu. Eins og nafnið gefur til kynna, þá er verið að vinna með minni skammta af styrktarþjálfun og eru æfingarnar oft ekki nema 30 mínútna langar. Á þessum tímaramma er hægt að snerta á sprengikrafsþjálfun og virkjun taugakerfis ásamt því að koma inn á styrk og aðra þætti og með því að taka stuttar, snarpar og vel skipulagðar styrktaræfingar. Æfingar í þessum dúr geta líka virkað sem frábær upphitun fyrir íþróttina, þar sem búið er að virkja taugakerfið og gera vöðva, sinar og liðamót tilbúin í átök.

Leikjahlé

Á keppnistímabilinu þá koma leikjahlé. Sá tími er tilvalinn til þess að brjóta upp og auka þjálfunarmagn í stuttan tíma. Þá erum við að tala um stutta 7-10 daga lotu þar sem æft er oftar og lengur í senn.

Álagsstjórnun

Þar sem álagið er gífurlegt í íþróttinni sjálfri, þá þarf að draga úr álaginu í styrktarþjálfuninni á skynsaman hátt. T.d. gæti verið verið sniðugt að draga úr hoppþjálfun þegar æfinga- og keppnisálag er mikið og draga þar með úr álaginu á vöðva, sinar og liðamót. Þeir sem þekkja körfuboltann, vita að álagið á stoðkerfið er mikið.

Álagið í styrktarþjálfun á keppnistímabili ætti því alltaf að miða að því að vera meiðslafyrirbyggjandi og halda íþróttafólkinu á vellinum og einnig að viðhalda og jafnvel bæta afkastagetu sem búið var að vinna fyrir á off-season og pre-season.

#VSSPerformance