Ert þú með skotheldan Core styrk?

Í heimaæfingum er eðlilega mikið álag á miðsvæðið. Margir þekkja heilan haug af góðum og krefjandi kviðæfingum og hamast í þeim en það þarf líka að hugsa um heildarmyndina og þjálfa alla þá þætti sem hafa áhrif á core styrk.

Ég hef skifað nokkra aðra pistla um core þjálfun og þið sem hafið lesið þá, vitið að core er ekki bara kviður og mjóbak. Við tölum um core frá miðju læri, mjaðmagrind, kvið- og bakvöðva og alveg upp að þindinni. Við þurfum því að þjálfa core í þrívídd og leggja áherslu á allan hringinn.

Ég veit ekki hversu oft ég hef fengið til mín íþróttafólk í veikleika- og hreyfigreiningu þar sem mikið misræmi er á milli styrks í kvið- og bakvöðvum. Þegar okkur skortir core-styrk þá verður orkuleki í okkar hreyfingum og náum við því ekki að mynda eins mikinn kraft og við viljum.

Sterkt miðsvæði er lykill að auknum afköstum og fyrirbyggingu meiðsla. Þannig endilega leggið áherslu á miðjuna og það væri ekki verra að gera það rétt.

Hér eru nokkur atriði sem geta gefið í skyn að þig skorti styrk í miðsvæðið:

  1. Lélegt jafnvægi – Jafnvægi getur tengst core styk og samhæfingu. Core vöðvar mynda stöðugleika í gegnum allan líkamann og ef jafnvægið er slakt, þá getur það þýtt að þú þurfir að vinna í miðjunni. Ég er ekki að tala um að þú þurfir að standa á Bosu bolta og gera einhverjar krúsídúllur. Stattu á öðrum fæti, berfætt/ur og lokaðu augunum. Athugaðu hvort þú náir að halda í 10 sekúndur eða meira.
  2. Reglulegir bakverkir – Flestir upplifa bakverki einhvern tímann á ævinni en ef þú ert að fá verki reglulega sem eiga sér enga skýringu, þá getur það þýtt að miðjan sé ekki nægilega sterk til að halda við hryggsúluna. Þá beitir þú þér vitlaust með tilheyrandi óþægindum.
  3. Þú heldur niðri í þér andanum í æfingum – Þindin þjónar miklum tilgangi í allri þjálfun og því þarf að þjálfa sig upp í þindaröndun til þess að fá sem mest út úr æfingunum og ná að mynda nægilega vöðvaspennu. Öndun er sá þáttur sem er einna mest vanræktur í þjálfun.
  4. Þú spennir aðra vöðva til að finna auka styrk – Þegar þú tekur æfingu með eigin líkamsþyngd fyrir t.d. fætur, þá spennir þú hendur og axlir til þess að leita að auknum styrk og stöðugleika sem ekki er til staðar í miðjunni til þess að framkvæma hreyfinguna. Sumir bíta fast saman og ná ekki að halda kjálkum slökum í æfingum. Það getur einnig merki um að core er ekki nægilega sterkur.
  5. Þú kreppir fætur og hné verða óstöðug / Glute virkni – Hér erum við að tala um t.d. hnébeygju á öðrum fæti með líkamsþyngd. Þú nærð ekki að mynda nægilega spennu í rassvöðvum sem verður til þess að þú kreppir fætur til að vinna á móti því. Þá nærð þú ekki að mynda þessa þrífótarstöðu í fætinum (Tripod stance) og við það verða hné óstöðug og hreyfast inn og út. Ferlið getur líka verið öfugt og komið sem vandamál frá fætinum og upp.
  6. Hollow staðan – Að liggja á bakinu í Hollow stöðu (sjá mynd hér að neðan) og halda spennu er krefjandi æfing en margir ná ekki að halda stöðunni án þess að mjóbak lyftist frá gólfi og því fylgja oft verkir. Bakið tekur yfir og þú finnur ekki fyrir vöðvaspennunni í kviðnum eins og á að vera. Ef þú nærð ekki að halda þessari stöðu í 30 sekúndur hið minnsta, þá getur það verið merki um að þig skorti core styrk.

Nánast allar stórar hreyfingar sem þú gerir fara í gegnum miðjuna sem þýðir að skortur á miðjustyrk mun hafa áhrif á nánast allar þínar hreyfingar. Þú munt aldrei tapa á því að leggja áherslu á að þjálfa miðjuna þannig ég mundi byrja strax ef þig grunar að miðjan sé aum.

Upptalningin hér að ofan er ekki tæmandi því það er margir aðrir þættir sem spila inn í og geta sagt til um hvort þig skorti miðjustyrk.