Þrjár rassaæfingar sem kveikja virkilega í…

 

hipthrust2Það eru eflaust margir sem komast ekki undir stöngina til að taka þunga hnébeygju þessa dagana og leita leiða til þess að vinna í fjósinu. Stóru æfingarnar eru auðvitað bestar fyrir rassvöðvana en það er einnig hægt að fá virkilega mikið út úr nokkrum æfingum með eigin líkamsþyngd.

Ef þú flettir í gegnum Instagram og fleiri miðla reglulega, þá eru margir að nýta sér mini-band teygjur o.fl til þess að auka á erfiðleikastig æfinga. Við Guðjón Örn hjá Toppþjálfun höfum einmitt farið aðeins inn á það í Betri Þjálfun hlaðvarpinu okkar.

Ef markmiðið er að stækka og styrkja rassvöðva, þá eiga æfingarnar ekki að snúast bara um æfingar með léttri mótstöðu. Við þurfum að setja meira stress á kerfið en það.

Æfingar með mini-band teygjum eru frábærar sem hluti af upphitun eða einhvers konar “filler” æfingar á milli stórra æfinga. Hér fyrir neðan er ég með þrjár æfingar sem munu skila þér því álagi sem þú þarft á kerfið til að neyða það í aðlögun og stuðla þannig að auknum styrk.

Með því að stjórna “tempo” (hversu hratt þú ferð upp/niður) í æfingunni þá er hægt að búa til þau þjálfunaráhrif sem við erum að leita að og komast sem næst því að æfa þungt og hægt er. Hægt er að gera þær allar með handlóðum eða ketilbjöllum ef það hafið aðgang að svoleiðis.

Hip thrust á öðrum fæti 

3×8 á hvorn fót – 4 sek niður / Hratt upp / Halda efstu stöðu í 2 sek

Framstig í afturstig

3×10 á hvort fót / Telja hvert skref

R.F.E. Splitt hnébeygja

3×8 á hvorn fót / 1.5 endurtekning (sjá myndband)

Prófaðu að taka þessar æfingar sem hluta af þínum heimaæfingum og sjáðu hvernig áhrifin eru. Ég lofa góðum bruna.