Ertu að huga að líkamsstöðunni?

posture

Nú eru miklar líkur að þú sért meira heima en venjulega og jafnvel meira sitjandi eða liggjandi. Eins og þú eflaust veist, þá hefur mikil kyrrseta slæm áhrif á stoðkerfið okkar og líkamsstöðu. Alls konar kvillar geta fylgt í kjölfarið af mikilli setu, eins og vöðvabólga, bakverkir, höfuverkir o.fl.

Í nútíma samfélagi þá er líkamsstaða fólks stórt áhyggjuefni fyrir framtíðina. Við sitjum meira, eyðum meiri tíma í tölvum og símum þar sem líkamsstaða er ekki ákjósanleg. Hver er ávinningur okkar á að halda líkamsstöðunni góðri? Jú bætt heilsa og minni líkur á meiðslum og lífstílstengdum kvillum.

Eins og staðan okkar er í dag, þá er öllum ráðlagt að vera eins mikið heima hjá sér og þeir geta. Vinna heima, æfa heima, það er auðvelt að detta í sófann og því ber að huga að því að virkja vöðva og halda sér gangandi.

Hér eru fimm mikilvæg atriði fyrir góða líkamsstöðu. Einnig eru myndbönd af æfingum sem hægt er að gera án tækja og tóla sem eru ákjósanlegar fyrir líkamsstöðuna.

Þjálfaðu efra bakið

Þegar við sitjum við tölvu á daginn og erum í símanum þess á milli, þá eru ansi miklar líkur á að við endum með framdregnar axlir. Til þess að koma í veg fyrir að við lendum í þessari stöðu, þá mæli ég með að þú þjálfir á þér efra bakið. Sú þjálfun þarf ekki að vera flókin og hægt er að gera æfingar án tækja og tóla eða jafnvel teygju.

Teygðu á brjóstvöðvum

Líkamsstaða verður oft slæm hjá þeim sem eru með stutta og stífa brjóstvöðva. Framdregnar axlir eru oft kvilli hjá þeim sem hanga of mikið í bekkpressunni og “gleyma” að vinna í bakinu á móti og teygja á brjóstvöðvum. Við það myndast ójafnvægi í axlagrindinni og líkur á meiðslum og stoðkerfisvanda aukast.

Þjálfaðu kvið- og bakvöðva

Einn lykilþáttur í því að halda okkur uppréttum, er að þjálfa kvið- og bakvöðva. Líkamsstaða fer versnandi með aldri ef við gerum ekkert í því. Vöðvar rýrna og líkamsstaða versnar. Hægjum á því ferli með því að styrkja okkur.

Standa meira – Sitja minna

Ef þú situr í þinni vinnu þá skaltu reyna að standa reglulega upp til þess að hreyfa þig. Ég veit til þess að margir einstaklingar eru með æfingateygju í skrifborðinu hjá sér og grípa reglulega í til þess að örva blóðflæði og virkja vöðva. Ef þú ert svo heppin/n að vera við skrifborð sem hægt er að hækka upp, þá mæli ég með að þú standir við skrifborðið stóran hluta dagsins.

Þjálfaðu rassvöðvana

Stóri rassvöðvi (e. glute max) er stærsti vöðvi líkamans. Þennan vöðva þarf að þjálfa og því meira sem þú situr á daginn, því meiri áherslu þarftu mögulega að leggja á þennan vöðva. Það er algengt að virkni rassvöðva minnki við mikla kyrrsetu og það getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Margir hafa þróað með sér alls konar stoðkerfisvandamál vegna illa þjálfaðra rassvöðva.

⇓Prófaðu þessar æfingar⇓

Scapula Plank

Mjaðmaréttur á öðrum fæti (notaðu sófann)

Open Book teygja