Bættu stökkkraftinn með þessari aðferð

Það er auðvelt að verða hugmyndasnauð/ur þegar maður hefur ekki aðgengi að líkamsræktarstöðvum og öllum búnaði sem þar býðst. Stökkkraftur er eitthvað sem allt íþróttafólk vill bæta og mun vafalaust ekki draga úr afköstum hjá neinum. Um að gera að leggja áherslu á að bæta þennan þátt, á skynsaman hátt auðvitað.

Plyometrics er þjálfunaraðferð sem flestir sem hafa einhvern áhuga á styrktarþjálfun íþróttafólks hafa heyrt um. Það góða við þess aðferð er að þú þarft engan búnað til að fá jákvæð þjálfunaráhrif sem geta skilað sér í miklum bætingum.

Hvað er Plyometrics?

Plyometics, Plyo eða bara hoppþjálfun, er þjálfunaraðferð sem hefur verið notuð í áratugi til þess að hjálpa íþróttafólki að bæta kraftmyndun. Aðferðin er tæknileg og er hugtakið oft notað ansi frjálslega en ekki öll hopp eru Plyo.

Í hoppþjálfun er notast við margar mismunandi stökk- og hopp aðferðir. Til þess að skilja betur hvernig hoppþjálfun virkar, þá þarf að skilja hvernig líkaminn virkar. Vöðvar og sinar eru svipaðar og teygjur. Þegar maður teygir  á teygjunni þá myndast teygjanleg orka sem veldur því að þegar við sleppum teygjunni, þá skýst hún til baka í upphaflega lengd með miklum krafti. Hoppþjálfun auðveldar því vöðvum að ná sem mestu afli á sem skemmstum tíma.

Allar hoppæfingar sem tilheyra hoppþjálfun hafa þrjú stig. Fyrsta stigið er kallað lengjandi stig þar sem teygjanlegri orku er umbreytt og hún geymd. Annað stigið er sá tími frá því að vöðvasamdráttur fer úr því að vera lengjandi (eccentric) yfir í það að vera styttandi (concentric). Því styttra sem þetta tímabil stendur yfir, því kraftmeiri verður sjálfur vöðvasamdrátturinn. Þriðja og síðasta stigið er vöðvasamdrátturinn.

Þegar talað er um þessa tegund þjálfunar er eitt mjög mikilvægt hugtak sem hafa þarf í huga, viðbragð. Öll hopp og stökk þurfa að gerast á sem minnstum tíma og á mestum hraða.

Mikilvægt er að gæði æfinga í hoppþjálfun séu góð. Hraðinn og ákefðin í æfingunum gera það að verkum að mikið álag er á tauga- og hormónakerfið. Við vinnum því í fáum endurtekningum og stuðlum þannig að gæðum í hverri endurtekningu.

Tæknin þarf að vera til staðar og ekki er ráðlegt að fara af stað í hoppæfingar án þess að hafa byggt upp ákveðinn grunnstyrk og færni í hoppum og lendingum. Til þess að fá sem mest út úr Plyometrics þjálfunaraðferðinni, þá er gott að byggja upp mikinn styrk og vinna í kraftmyndun (e. power output) reglulega með sprengikraftsæfingum.

Hér eru nokkrar hugmyndir af einföldum Plyometrics æfingum

Depth Jumps

Pogo hopp

Hliðlæg hopp yfir hindrun