Ekki gleyma úthaldsþjálfuninni

running

Það er auðvelt að láta úthaldsþjálfun mæta afgangi þessa dagana. Líkamsræktarstöðvar eru lokaðar og engar æfingar í íþróttagreinum, þar sem margir fá sína úthaldsþjálfun. Það er tilvalið að fara út og hlaupa eða taka spretti (nema þú sért í sótthví auðvitað).

Allt íþróttafólk þarf að viðhalda grunnþoli allt árið um kring og nú kemur það best í ljós því að t.d. knattspyrnufólk þarf að koma sér í keppnisform á örfáum vikum þegar banninu verður aflétt og æfingar geta hafist. Það væri synd að eyða þessum mikilvægu vikum í að vinna í grunnþoli.

Körfuboltafólk þarf einnig að viðhalda grunnþoli á þessum tímum, því við viljum getað hoppað beint inn í off-season þjálfun þegar allt opnar á ný. Það væri einnig synd að þurfa að sóa nokkrum vikum í að undirbúa okkur undir off-season þjálfun. Undirbúningurinn er núna.

Til þess að öll okkar orkukerfi séu skilvirk, þá er nauðsynlegt að viðhalda lágmarks getu hvers orkukerfis fyrir sig. Þannig ég mæli með að þú takir langar úthaldsæfingar 1-2x í viku samhliða þeim æfingum sem þú ert nú þegar að gera heima. Þær æfingar eru væntanlega styrktaræfingar eða einhvers konar lotuþjálfun á tíma.

Grunnþjálfun í úthaldi er hægt að skipta í þrjú “zone”

Lág ákefð (Low intensity): Hér er unnið á lágum púls í langan tíma og gjarnan notað í endurheimt. Markmiðið er að auka blóðflæði og þessi aðferð gagnast sjaldan þeim sem eru nú þegar í góðu formi og ekki að vinna í endurheimt. Hér ætti að vinna í 40-60 mínútur á jöfnum hraða.

Miðlungs ákefð (moderate intensity): Fyrir þá sem eru nú þegar með ágætis grunnþol og ekki að vinna í endurheimt, þá er þetta mun ákjósanlegri aðferð en að vinna á lágri ákefð. Hér þarf að setja smá stress á kerfið, vinna á hærri ákefð en þó er þetta stanslaus vinna og ekki unnið í lotum. Gott er að miða við vinnu í 15-40 mínútur.

Há ákefð (high intensity): Hér er unnið á hárri ákefð og oft í lotum (interval). Fyrir þá sem hafa ágætis úthald fyrir, þá er þetta mjög góð leið til að bæta sig. Gott er að vinna í 3-5 mínútna vinnusettum og taka 3-6 lotur með 2:1 eða 1:1 hvíldarhlutfalli.

Gott er að muna að ekki þarf endilega að hlaupa til þess að vinna í grunnþoli. Þú getur hjólað, notað róðravél, Assault Air bike o.fl.