Core þjálfun: Skotaheldar mjaðmir

deadbug

Core þjálfun er vinsælt hugtak og líklega sú þjálfun sem auðveldast er að leggja áherslu á heima með engin tæki eða tól. Core er ekki bara kviður og bak eins og margir halda, heldur frá miðjum brjóstkassa og niður á mitt læri.

Þó svo að kvið- og bakvöðvar spili stóran þátt í allri core-þjálfun, þá mæli ég alltaf með því að leggja mikla áherslu á mjaðmir. Styrk, stöðugleika og hreyfanleika. Ef mjaðmir eru slakar, þá eru miklar líkur á að afkastageta sé slök í þeim íþróttagreinum þar sem við erum að spretta, hoppa, bremsa og taka stefnubreytingar.

Hér eru nokkrar æfingar sem ég nota reglulega með mínum kúnnum og eiga það sameiginlegt að það er mikið álag í gegnum mjaðmir/rass. Ég get lofað því að góð færni og styrkur í þessum æfingum mun skila sér á völlinn og í aðrar stórar styrktaræfingar.

Ath: Þegar kemur að því að styrkja og jafnvel stækka rassvöðvana, þá koma þessar æfingar ekki í stað stórra æfinga eins og hnébeygju, réttstöðu og framstig.

Hliðarplanki + Clamshell / 10-12 endurtekingar á hvora hlið

Brú á öðrum fæti með snúning / 8-10 endurtekningar á hvora hlið.

Mini Band Dead Bug / 8-10 endurtekningar á hvora hlið