Svona gerir þú æfingar meira krefjandi

Allt lokað og enginn búnaður til staðar? Það eru margir sem velta fyrir sér hvernig hægt sé að halda í styrk þegar enginn búnaður er til staðar. Það eru til nokkrar leiðir til þess að gera einfaldar líkamsþyngdaræfingar meira krefjandi. Hér koma nokkrar sem geta vonandi hjálpað og athugið að listinn er ekki tæmandi:

  • Negatívar (Eccentric) – Fara hægt niður í t.d. hnébeygju eða armbeygju. Þó svo að engin utanaðkomandi mótstaða sé til staðar, þá getur þessi leið verið virkilega krefjandi og skilað miklum styrk. Ef þér finnst auðvelt að taka 10 armbeygjur, skelltu þér þá á gólfið núna og taktu 10 endurtekningar þar sem þú einbeitir þér að vera 5 sekúndur á leiðinni niður.
  • Ísómetrísk vöðvaspenna (Isometric) – Einfaldlega að halda stöðu, hvort sem það er í 90 gráðum upp við vegg eða neðstu stöðu í hnébeygju. Ein hreyfing samanstendur af vöðvastyttingu, vöðvalengingu og ISO hold og það getur því skilað góðri styrktaraukningu að leggja áherslu á ISO hold í æfingunni.
  • Stytta hvíldir/Fjölga endurtekningum/Fjölga settum – Líklega það augljósasta hér í þessari upptalningu. Ef markmiðið er að fá púlsinn upp eða fá hið eftirsóknarverða “pump”, þá er góð leið að stytta hvíldartímann og/eða fjölga endurtekningum. Með því að fjölga endurtekningum, þá er verið að vinna meira með tíma í álagi (time under tension) sem getur gefið vel. Athugið að þjálfunin verður ekki endilega mjög sérhæfð með þessari aðferð en getur samt sem áður skilað okkur góðum þjálfunaráhrifum.
  • Æfðu oftar á dag: Í mörgum æfingaplönum er bara gert ráð fyrir einni æfingu á dag. Styttu æfingarnar og æfðu jafnvel tvisvar á dag þar sem þú ert að einblína á sitthvorn þáttinn í þjálfun. Þetta er auðveld leið til að auka á heildar þjálfunarmagnið (total volume) í hverri viku fyrir sig sem gæti skilað sér í bætingum.
  • Notaðu pýramída, Tabata o.fl: Tengist örlítið upptalningu númer þrjú hér að ofan. En góð leið til að fá meira út úr æfingum er að para saman æfingar og notast við pýramída, tabata eða einhvers konar lotuþjálfun. Hér er um að gera að notast við hugmyndarflugið. Athugið, þessi þjálfunaraðferð yrði aldrei mjög sérhæfð en góð leið til að ná upp púlsi og þjálfa á sér toppstykkið með krefjandi æfingum.

Negatívar armbeygjur

Isometric Bulgarian Split Squat