Stökk á öðrum fæti á miklum hraða

Ég setti inn myndband úr leik hjá okkur í Haukum inn á Instagram hjá mér (@vssperformance) þar sem ég fór aðeins í stökk á öðrum fæti. Það er ekki á allra færi að hlaupa á miklum hraða og planta fætinum í gólfið og ná að yfirfæra allan þann kraft sem hlaupið býr til, yfir í stökkið.

Í körfuboltaheiminum er oft talað um að vera “single leg jumper” og er þá átt við þá aðila sem stökkva hærra eða finnst betra að stökkva á öðrum fæti en báðum. Aðrir eiga erfitt með að stökkva á öðrum fæti og kjósa að hoppa á báðum og finnst það betra. Svo eru auðvitað til þeir aðilar sem geta framkvæmt stökk á öðrum fæti og báðum, af miklum krafti.

Að geta hlaupið á miklum hraða og plantað fætinum í gólfið til að stökkva upp, krefst mikillar færni. Margir aðilar sem ekki búa yfir þeim sprengikrafti og færni, þurfa að hægja mikið á sér til þess að planta fætinum í gólfið af fullum krafti. Við það tapast mikið afl og stökkið verður ekki eins kraftmikið og ef við byggjum yfir færninni og sprengikraftinum til þess að yfirfæra hlaupaaflið yfir í stökkið.

Hvernig verðum við betri í “single leg jump”?

Fyrst þarf að byggja upp mikinn styrk á öðrum fæti og leggja áherslu á lengjandi vöðvaálag (eccentric strength).

Það þarf að leggja áherslu á bremsustyrk og stöðugleika (deceleration strength) og það gerum við með því að æfa okkur að bremsa, hoppæfingar í stýrðu álagi o.fl. Ef bremsustyrkur og stöðugleiki er ekki til staðar, þá verður orkuleki og líkur á meiðslum aukast. Það fer gífurlegt álag í gegnum fótinn og upp líkamann þegar fætinum er plantað í gólfið á miklum hraða.

Það þarf að leggja áherslu á plyometrískar æfingar þar sem verið er að hoppa á öðrum fæti af miklum krafti. Ein af mínum uppáhaldsæfingum til þess að æfa hopp á öðrum fæti er Bounding á öðrum fæti (single leg bounding).

Svo er það líklega eitt mikilvægasta atriðið. En það er að æfa sig í því að stökkva á öðrum fæti á fullum hraða. Ef færnin er ekki til staðar nú þegar, þá mun styrktar- og sprengikraftsþjálfun í bland við mörg þúsund endurtekningar af stökkinu sjálfu, hjálpa þér að ná upp meiri krafti á öðrum fæti.

MJ