Grunnfærni: Hopptækni og lendingar

cropped-img_1237-2.jpgKörfubolti er líklega sú íþrótt sem hefur einna mest áhrif á stoðkefið okkar. Það er vegna þess að í körfubolta er mikið um hopp, stutta spretti og stefnubreytingar. Duglegir einstaklingar sem æfa aukalega og taka langar skotæfingar í bland við allar þær liðsæfingar sem eiga sér stað, eru að hoppa 1000+ sinnum á viku. Þessi hopp eru vissulega á mis hárri ákefð en hafa öll áhrif á stoðkerfið okkar.

Ef hopp- og lendingarfærni er slök, þá eykur það líkur á meiðslum. Það fer mikið afl í gegnum liðmótin okkar þegar við lendum og með því að vinna stöðugt í að bæta þessa færni, þá minnkum við líkur á stoðkerfisvanda. Þessi vinna þarf að byrja hjá ungum iðkendum og ætti að byrja að kenna í minnibolta.

Hvernig á að hoppa?

Samhliða hoppþjálfun, þarf alltaf að þjálfa upp grunnstyrk og hreyfifærni. Hjá ungum iðkendum þá þarf þetta ekki að þýða styrktarþjálfun með lóðum eða stöngum, heldur æfingar/hreyfingar með eigin líkamsþyngd sem styrkja viðkomandi og auka hreyfifærni. Þegar styrkur og hreyfifærni eykst, þá er hægt að stuðla að framvindu í hoppþjálfun.

Þegar við beygjum okkur niður til að hoppa, þá þurfum við að huga að því hvar við myndum mestan kraft. Ef við förum of djúpt niður, þá hægist á okkur því við þurfum að nota orku til þess að koma okkur úr botnstöðunni. Ef við förum of stutt niður, þá náum við ekki að mynda nægilega mikinn kraft. Í báðum tilvikum þá náum við ekki að hoppa eins hátt og við ættum að geta með réttri tækni.

Hopp sem þarf að leggja áherslu á í byrjun samhliða styrktarþjálfun eru t.d. Hnébeygjuhopp, langstökk án atrennu, 180 gráðu snúningshopp o.fl. Þegar færni í hoppum þar sem lent er á báðum fótum eykst, er svo hægt að fara að vinna í hoppum þar sem hoppað og lent er á öðrum fæti, samhliða styrktarþjálfun auðvitað.

Hvernig á að lenda?

Það er óumflýjanlegt að lenda eftir að maður hefur hoppað. Ég vil meina að góð færni í að lenda muni halda okkur lengur á vellinum og minnka líkur á alls konar stoðkerfisvanda og óþægindum. Ef lendingar eru stífar og hastar, þá fáum við mikið högg upp líkamann, í gegnum helstu liðamótin okkar. Það er ákveðið álag sem við getum komið í veg fyrir upp að vissu marki. Ungir iðkendur finna líklega ekkert fyrir lélegri færni en ef ekki er unnið í að bæta þessa færni, þá geta vandamálin komið fram seinna á ferlinum.

Við getum ekki alltaf lent á báðum fótum í kjörstöðu þegar við erum á liðsæfingum og í keppni. Þar er svo mikið í gangi. Þess vegna er mikilvægt að huga að tækni þegar við erum í stýrðu álagi eins og styrktarþjálfun og á skotæfingum og öðrum “drillum”,  að við séum að lenda rétt og minnka álag upp skrokkinn. Í stýrðu álagi er mikið um fyrirfram ákveðnar hlaupaleiðir og hopp og ætti að vera hægt að einbeita sér að lendingum á þeim æfingum.

Hér er stutt myndband sem gefur vonandi smá hugmynd um hvernig eigi að lenda: