Grunnfærni: Bremsun (deceleration)

curry2Í körfubolta er mikið unnið í stuttum vegalengdum. Áfram, afturábak, hliðlægt. Völlurinn er stuttur, um 28m og því gefst næstum aldrei tækifæri til þess að ná hámarkshraða. Leikmenn þurfa því stanslaust að vera að bremsa sig af til þess að geta tekið stefnubreytingar og sjaldgæft er að leikmaður í körfubolti taki lengri sprett í beinni línu en 15 metra.

Færnin í að bremsa sig af er einn af vanmetnustu þáttunum þegar kemur að því að þjálfa hraða fyrir körfubolta. Margir geta tekið hratt af stað en ekki allir geta bremsað hratt. Bremsun snýst um að geta hægt á sér eins hratt og mögulegt er, hljómar asnalega ég veit.

Skilvirk bremsun er meiðslafyrirbyggjandi og getur skilað þér margfalt meiri afköstum í íþrótt þar sem sekúndubrot skipta máli. Því hraðar sem við náum að bremsa okkur af, því fyrr er hægt að taka af stað aftur. Þess vegna eru til aðilar sem eru hraðir en ekki endilega snöggir. Það veltur allt á færni þeirra til að bremsa og taka af stað aftur.

Hvernig æfir þú bremsun?

Bremsuþjálfun fer að miklu leyti fram á körfuboltavellinum. En til þess að búa yfir góðri bremsufærni, þá þarf einnig að byggja upp ákveðinn styrk og kraft. Margar styrktaræfingar búa yfir bremsu-eiginleikum sem hægt er að færa yfir í íþróttina. Við þurfum að búa yfir miklum “eccentric” (lengjandi vöðvaálag) styrk til þess að taka á móti því afli sem myndast þegar við bremsum. Að fara hægt niður í hnébeygju byggir t.d. upp þennan “eccentric” styrk.

Færni í að lenda eftir hopp er líka bremsuþjálfun. Hvernig við tökum á móti álaginu þegar við lendum, hefur mikið að segja um það hvort bremsunin hjá okkur sé skilvirk eða ekki. Ef þig skortir stöðugleika, styrk og færni í að lenda eftir hopp, munt þú líklega ekki getað bremsað snögglega, “stop on the dime” eins og sagt er. Þess vegna er mjög mikilvægt að ungir iðkendur í körfubolta læri að lenda sem fyrst, því það getur dregið úr líkum á meiðslum þegar fram líða stundir og skilað sér í bættum afköstum á vellinum.

Að stoppa snögglega eftir sprett á hámarks ákefð er einnig frábært greiningartól fyrir styrktarþjálfara og mjög einfalt í framkvæmd. Þjálfarinn lætur iðkanda byrja í kyrrstöðu og bregðast við áreiti. Það gæti verið klapp eða flaut. Þegar iðkandi heyrir áreitið þá tekur hann sprett á hámarks ákefð í stutta stund. Þjálfarinn flautar eða klappar aftur og iðkandi stoppar um leið og hann heyrir áreitið.

Það sem þarf að skoða er:

  • Hversu mörg skref það tekur iðkanda að stoppa eftir að hann heyrir áreitið. Ef þörf er á nokkrum litlum skrefum til að hægja á sér áður en stoppað er, þá þarf líklega að kenna færnina og/eða vinna í auknum styrk til að ráða álagið.
  • Skoða stöðuna á iðkanda þegar hann hefur náð algjöru stoppi. Er hann í kjörstöðu til þess að taka af stað aftur.

En hvaða æfingar?

Hér eru myndbönd af nokkrum æfingum sem gætu gefið þér einhverja hugmynd um hvað bremsuþjálfun snýst um:

 

Þið finnið mig á instagram: @vssperformance