Endurheimt (recovery) er lykill að árangri í íþróttum

Eitt mest notaða hugtak í þjálfun íþróttamanna og jafnvel í þjálfun almennings á líkamsræktarstöðvum, er endurheimt (recovery). Endurheimt er gríðarlega mikilvæg til þess að ná langvarandi árangri, hvort sem það er að bæta sig í íþróttum eða uppbyggingu í ræktinni.

Þó margir æfi mikið og hugsi kannski minna um endurheimt, þá er töluvert af íþróttamönnum sem hugsa of mikið um þennan þátt og þá er alltaf sá möguleiki að það komi niður á þjálfuninni sjálfri og komi í veg fyrir stöðugar bætingar.

Fæðubótarefni sem eiga að tryggja endurheimt eru útum allt og hægt er að nálgast alls konar fatnað/búnað sem eiga að flýta fyrir endurheimt.

Sannleikurinn er sá að hinn meðal maður sem fer 2-3x í ræktina í viku – klukkutíma í senn, þarf ekki að huga neitt sérstaklega að endurheimt. Álagið er ekki það mikið að það þurfi sér fæðubótarefni fyrir endurheimt.

Íþróttamaður sem æfir 7-10x í viku þarf hins vegar að huga að mörgum þáttum þegar kemur að endurheimt. Markmiðið ætti að vera að þola mikið álag í langan tíma, án þess að það komi niður á frammistöðu og öðrum þáttum lífsins.

Hér eru mikilvægustu þættir endurheimtar og ættu allir, sem eru í miklu æfingaálagi, að horfa fyrst á þessa þætti áður en farið er að huga að fæðubótarefnum og búnaði til endurheimtar:

Svefn

Lykillinn að öllum þáttum lífsins. Ef þú færð ekki nægan svefn, þá eru líkur á því að þú sért lengur að jafna þig í miklu æfingaálagi. Flestir komast upp með það að sofa minna í eina og eina nótt en ef svefninn er stöðugt í ólagi þá er endurheimtin ekki í lagi – það er á hreinu.

Vatnsdrykkja

Stór hluti líkamans er vatn og hjálpar vatnið við nánast alla virkni líkamans. Í áreynslu þá töpum við vatni og þurfum því stöðugt að vera að fylla á. Vatnsdrykkja er einnig mikilvæg fyrir orkustig og frammistöðu.

Einfaldasta leiðin til þess að finna út hvort þú sért að drekka nóg, er að skoða litinn á þvaginu þínu. Ef það er dökk gult, þá er ansi líklegt að þú sért ekki að drekka nóg vatn.

ATH: Litríkur matur og jafnvel einhver lyf geta haft áhrif á litinn á þvaginu, þó svo að þú sért að drekka nóg vatn.

Næring

Hvað þú borðar hefur mjög mikið að segja þegar kemur að endurheimt. Borðaðu eftir þínum markmiðum og sjáðu til þess að þú sért alltaf að fá nægilega mikið af orkuefnunum, kolvetnum, prótein og fitu. Ég mæli með að tileinka sér mataræði sem hægt er að tileinka sér alltaf, án skyndilausna og öfga. Fæðubótarefni geta síðan hjálpað til og virkað vel með góðu mataræði.

Virk hvíld og bandvefslosun

foamrolling
Mynd: http://www.shape.com

Að leggjast upp í sófa og hvíla sig er ekki alltaf rétta leiðin til þess að flýta fyrir endurheimt. Ég mæli hiklaust með rólegri hreyfingu til þess að jafna sig fyrr eftir mikið álag. Það er gott að fá hjartsláttinn aðeins upp og koma blóðinu á hreyfingu. Virk hvíld getur verið eitthvað frábrugðið þínu reglulega álagi. Þá erum við að tala um göngutúr, sund á lágri ákefð og jafnvel létt styrktarþjálfun ásamt hreyfiteygjum.

Bandvefslosun getur einnig hjálpað aumum og þreyttum vöðvum að jafna sig. Markmið með bandvefslosun er að auka gæði vöðvavefs með því að vera sífellt á vinna á aumum svæðum og sjá til þess að vöðvar stífni ekki upp.

Ekki ofhugsa endurheimtina. Hlustaðu á líkamann og ef þér finnst þú ekki vera að jafna þig nógu fljótt í miklu álagi, þá skaltu byrja á að skoða svefninn, mataræðið og vatnsdrykkjuna. 

Advertisements