3 æfingar með stöng sem geta hjálpað þér að byggja upp sprengikraft

barbellTil þess að byggja upp hraða, þá þarftu kraft. Til þess að byggja upp kraft, þá þarftu styrk. Þetta eru grunnlögmál í hraða- og sprengikraftsþjálfun. Eins og ég hef oft skrifað um á þessari síðu, þá er mikilvægt að byrja á byrjun þegar verið er að þróa þessa sérhæfðu þætti sem nýtast flestum íþróttamönnum.

Ef þig vantar styrk – þá er nauðsynlegt að byggja upp styrk áður en lengra er haldið.

Ef þig vantar kraft en hefur góðan grunnstyrk – þá er nauðsynlegt að byggja upp kraft áður en lengra er haldið.

Ef þú hefur yfir að ráða miklum grunnstyrk og góðum krafti – þá getur þú farið að vinna með sérhæfðar hraða- og sprengikraftsæfingar.

Æfingar með stöng 

Hægt er að nota stangir á marga mismunandi vegu. Til er fjöldinn allur af æfingum sem geta hjálpað þér að byggja upp styrk, kraft og hraða. Hér eru þrjár af mínum uppáhalds æfingum með stöng sem ég nota oft með mína íþróttamenn þegar markmiðið er hraði og kraftur.

Upptog með stöng

Kraftmikil hreyfing sem reynir á allan líkamann. Hreyfinguna þarf að framkvæma hratt og því eiga þyngdir ekki að vera það þungar að það komi niður á hraða. Einblína þarf á að rétta úr öllum líkamanum þegar stöngin er í efstu stöðu (triple extension).

Algeng mistök er að farið sé of þungt í æfinguna og þá kemur meirihlutinn af toginu frá efri líkamanum. Markmiðið er að búa til kraft í mjöðmum og vöðvar í öxlum og efra baki hjálpa svo til við að klára hreyfinguna hratt og örugglega.

 

Hang Clean

Frábær æfing sem getur hjálpað þér að bæta sprengikraft. Stönging þarf að fara upp af miklum hraða til þess að hægt sé að komast undir hana snöggt og örugglega. Athugið að vinnar þarf vel í tækni og liðleika og samhæfingu, áður en farið er í þessa æfingu.

 

Push press

Æfing sem reynir á allan líkamann. Hún þarf að sjálfsögðu að gerast hratt og af krafti til þess að skila tilsettum árangri. Algengt mistök er að farið sé of þungt í æfinguna og einblínt of mikið á pressuna. Krafturinn og hraðinn á að koma frá mjöðmum.

 

Ef þú hefur litla eða jafnvel enga reynslu af æfingum meðs stöng, þá mæli ég með að þú talir við þjálfara og lærir grunnatriðin. Tækni er mikilvæg í þessum æfingum og það er auðvelt að verða fyrir meiðslum ef æfingarnar eru ekki framkvæmdar rétt.

Advertisements