Hvernig áttu að hita upp fyrir lyftingar?

villi.jpg
Léttar styrktaræfingar geta verið hluti af góðri upphitun

Upphitun er einn allra mikilvægasti þáttur í þjálfun, hvort sem þú ert íþróttamaður eða sá sem sækir ræktina til að rækta líkama og sál. Eins mikilvæg og upphitunin er, þá er það oft sá þáttur sem verður útundan ef tími til æfinga er lítill og/eða áhuginn á upphitun er ekki mikill.

Með skilvirkri upphitun fyrir þá þjálfunaraðferð sem verið er að fara í hverju sinni, þá minnkar þú líkur á meiðslum og eykur frammistöðu á æfingunni. Það er nákvæmlega ekkert neikvætt við góða upphitun ef rétt er farið að.

Í þessum stutta pistli erum við að tala um upphitun fyrir lyftingar. Sú upphitun þarf ekki að vera eins og fyrir aðrar þjálfunaraðferðir.

Við getum skipt upphitun fyrir styrktarþjálfun í tvo þætti: Almenn upphitun (general warmup) og sérhæfð upphitun (specific warmup). Ef upphitunin er markviss og skipulögð, þá þarf hún ekki að taka langan tíma. 5-10 mínútur ættu að duga. Sumir vilja hita upp lengur og er það auðvitað allt í lagi.

Almenn upphitun ( general warm up )

Er sá þáttur sem flestir þekkja og samanstendur af stuttri lotu af loftháðri þjálfun á lágri ákefð. Hér er markmiðið að hækka líkamshitann, hækka hjartslátt og koma blóðinu á hreyfingu sem hraðar taugaboðum í líkamanum og auðveldar næringarflutning til vöðvanna.

Það er bein fylgni milli hitastigs vöðva og vöðvaspennu. Því heitari sem vöðvarnir eru (innan ákveðinna lífeðlisfræðilegra marka auðvitað), því betri vöðvaspennu er hægt að ná við æfingar og við það er hægt að ná upp meiri kraftmyndun.

Það er því hægt að segja að almenn upphitun sé mikilvægur þáttur í þjálfun.

Sérhæfð upphitun ( specific warm up )

Hægt er að hugsa um sérhæfðu upphitunina sem beint framhald af almennri upphitun. Markmiðið með sérhæfðri upphitun er að notast við æfingar/hreyfingar sem líkja eftir þeim æfingum eða hreyfingum sem einblína skal á, á æfingunni sjálfri. Vöðvar, sinar og liðamót þurfa að vera tilbúin í það álag sem framundan er.

Kostur sérhæfðar upphitunar er að líkaminn fær að æfa sig í þeim hreyfingum sem notast skal við, áður en farið er á fullt á hárri ákefð og með miklar þyngdir jafnvel. Taugakerfið verður skilvirkara og skilar sér í bættri frammistöðu í æfingunni.

Sérhæfð upphitun er mjög mikilvæg þegar unnið er í fáum endurtekningum og þungum þyngdum. Tökum hnébeygjuna sem dæmi: Ef þú ert að fara að taka fimm eða færri endurtekningar í hnébeygju, þá mæli ég með að þú takir 1-2 upphitunarsett áður en farið er í þungu lyfturnar.

Dæmi: Í vinnusettum ætlar þú að taka fimm endurtekningar.

  • Taktu fyrsta upphitunarsettið með um 40-50% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).
  • Taktu annað upphitunarsettið með um 60-70% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).

Athugið að óþjálfaðir og reynslulitlir einstaklingar gætu þurft að eyða meiri tíma í að gera líkamann kláran en sá sem er vel þjálfaður. Alltaf ber að hafa í huga hreyfifærni, grunnstyrk og liðleika einstaklings. Ef þessir þættir eru ekki í lagi, þá er hægt að vinna með þá sem hluta af upphitun.

Gefðu þér tíma í upphitun, æfingin verður betri og líkur á meiðslum minnka

 

Advertisements