Nokkur ráð: Uppbygging á vöðvamassa

Það eru margir þættir sem hafa ber í huga ef markmiðið er að byggja upp vöðvamassa. Þessir þættir þurfa oftar en ekki að haldast í hendur til þess að árangur náist og það tekur tíma.

Einstaklingar geta létt sig hratt en það sama á ekki við um uppbyggingu á vöðvum. Það tekur tíma og mér er sama hversu góð gen þú ert með, það tekur líka tíma hjá þér. Kannski minni tíma, en samt langan tíma.

Margir sem vilja meina að þeir hafi bætt á sig miklu vöðvamassa á stuttum tíma, hafa einnig bætt á sig fitu og vökva. Hér ætlum við að tala um hreinan vöðvamassa. Hér fyrir neðan eru nokkur ráð sem þú getur nýtt þér ef markmið þitt er að byggja upp vöðvamassa. (ath. ráðin eru ekki sett upp eftir mikilvægi, þau eru öll mikilvæg).

Aukinn styrkur

Til þess að byggja upp vöðva, þá þarftu að vera sterk/ur. Þá getur þú lyft þyngri lóðum og sett meira álag á vöðva- og taugakerfið. Vöðvarnir munu bregðast við því álagi og stækka svo þú getir haldið áfram að lyfta þungum lóðum og þyngja í hverri viku.

Hafðu stóru lyfturnar í forgangi

Já “compound” æfingar eru algjör lykill í því að byggja upp vöðvamassa. Notastu við æfingar eins og réttstöðu, hnébeygju, bekkpressu o.fl, þar sem þú vinnur með marga vöðva eða vöðvahópa í einu. Með tímanum munt þú ná að lyfta þyngri lóðum sem mun stuðla að auknum vöðvavexti.

Aukið æfingaálag

Þú þarft ekki að æfa hvern vöðva eða vöðvahóp aðeins einu sinni í viku. Ef þú ert reynd/ur í að lyfta, þá getur þú þjálfað vöðvana oftar í viku og þ.a.l. sett meira álag á þá til þess að neyða þá í aðlögun. Vöðvarnir bregðast við því að styrkjast og stækka til þess að þola þetta aukna álag.

Endurheimt (recovery)

Þó ég tali um að auka fjölda æfinga á hvern vöðvahóp í viku, þá má ekki gleyma því að hvíla. Vöðvarnir stækka í hvíldinni. Á eftir miklu álagi þarf alltaf að fylgja góð hvíld. Sumar vikur eru erfiðari en aðrar og þegar þú finnur að líkaminn þurfi hvíld, þá getur verið gott að minnka álagið í eina viku og undirbúa líkamann undir aðra keyrslu í þungum lyftingum (deloading).

Borðaðu meira

Til þess að byggja upp vöðva, þá verður þú að vita hvað þú þarft að borða mikið. Ef þú borðar of mikið, þá gætir þú bætt á þig fitu. Þú þarft því að finna út hversu mikið þú átt að borða til þess að þú hafir næga orku í æfingar og endurheimt.

Prótein

Líkaminn notar protein til þess að byggja upp nýjan vöðvavef og einnig til þess að gera við skemmdan vöðvavef sem hefur orðið fyrir miklu álagi í æfingum og keppni. Reyndu að borða próteinríka afurð í hvert mál. Egg, kjöt, fiskur, grísk jógúrs, möndlur o.fl.

Þolinmæði

Þú byggir ekki upp mikinn vöðvamassa á einhverju sex vikna æfingakerfi. Þú þarft að leggja mikið á þig til þess að árangur náist. Þetta er hörku vinna og það geta komið vikur þar sem þú sérð litlar sem engar bætingar – það er einmitt á þeim tímabilum sem flestir gefast upp. Þolinmæði og vinnusemi munum koma þér langt. Ef þetta væri auðvelt, þá væru allir í hörku formi.

Stöðugleiki

Í beinu framhaldi af þolinmæði, þá þarf stöðugleikinn að vera til staðar. Það getur tekið marga mánuði, jafnvel ár, að byggja upp mikinn vöðvamassa. Settu þér markmið og leggðu hart að þér til þess að ná þeim, alltaf.

 

Advertisements