Nokkrir punktar sem gætu hjálpað þér að auka gripstyrk

Hendurnar okkar spila stórt hlutverk í mörgum íþróttum eins og t.d. handbolta, körfubolta, tennis, mótocross, bardagaíþróttum, sundi o.fl. Grjóthart og sterkt grip er lykilatriði í íþróttum og getur hjálpað íþróttamönnum og þeirra frammistöðu.

Einnig getur sterkt grip hjálpað mikið til í öðrum æfingum í styrktarþjálfun sem eru hluti af framþróun fyrir íþróttagreinina. Sterkt grip er t.d. nauðsynlegt í réttstöðulyftuna (e. deadlift) og upphífingarnar.

En afhverju er gripið svona mikilvægt?

Sterkt grip fyrirbyggir fyrst og fremst meiðsli. Aumir úlnliðir, tennis/golf olnbogi og carpal tunnel syndrome eru langvarandi álags meiðsl sem hægt er að koma í veg fyrir í mörgum tilfellum með skilvirkri grip-þjálfun. Með þjálfuninni erum við að styrkja fingur og vöðva í framhandlegg og stuðla að auknu vöðvaþoli í þeim vöðvahópum.

Sterkt grip hjálpar þér í æfingum eins og réttstöðu, upphífingum, róðri o.fl. Tala nú ekki um hvað búðarferðirnar í Bónus verða miklu auðveldari þegar þú finnur varla fyrir fjórum fullum innkaupapokum.

Góðar æfingar til þess að þjálfa upp gripið

Það er til fjöldinn allur af æfingum og aðferðum til þess að þjálfa upp grip. Markmiðið er að finna góðan sviða í framhandleggnum og fingrum. Hér eru nokkrar æfingar sem eru virkilega góðar og krefjandi. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og er alls ekki tæmandi.

  • Bóndaganga/Loaded carry: Haltu á einhverju ógeðslega þungu á meðan þú gengur ákveðna vegalengd. Passaðu að halda réttri líkamsstöðu. Kostirnir við þessa æfingu eru ekki aðeins “brútal” grip þjálfun, heldur þjálfar hún allan líkamann. Hér er algjört lykilatriði að halda á einhverju þungu. Það geta verið ketilbjöllur, handlóð, trap bar o.fl.
  • Upphífingar: Til þess að hafa úthald í upphífingar, þá þarftu góðan styrk í höndum. Ef þú getur ekki gert upphífingar eða jafnvel aðeins örfáar, þá skaltu, eftir hvert sett, hanga þangað til þú getur ekki hangið lengur. Það kveikir vel í. Ég mæli með því að nota mismunandi grip í upphífingum til þess að fá fjölbreytt álag. Til þess að gera upphífingarnar ennþá meira krefjandi, þá getur þú prófað að gera þær með því að halda í handklæði (sjá mynd).towelpullups
  • Réttstaða (e. deadlift): Eins og með bóndagönguna, þá reynir réttstaðan á allan líkamann. En til þess að ná upp góðri framþróun í réttstöðu, þá þarf gripstyrkurinn að fylgja með. Það er mjög algengt að einstaklingar nái ekki að klára lyftu vegna þess að gripið gefur sig en þeim finnst þeir eiga nóg inni til þess að klára lyftuna.
  • Þjálfun með “Fat gripz”: Fat gripz er einfalt tól til þess að gera æfingar meira krefjandi fyrir gripið. Hægt er að smella Fat gripz á stangir, handlóð og upphífingarstangir til þess að breikka haldið. Við það verður æfingin meira krefjandi og þú þjálfar upp rosalegan gripstyrk með tímanum.
  • “Wrist roller”: Frábær æfing fyrir framhandleggi og úlnlið. Sjá myndbandi hér að neðan:

 

Advertisements