Notaðu bóndagönguna til þess að byggja upp styrk og brenna fitu

Bóndagangan (e. Farmers walk) er frábær æfing fyrir allan líkamann. Hún ætti að henta öllum, bæði þeim sem eru að byggja upp styrk og vöðvamassa og þeim sem eru að leitast eftir því að létta sig.

Æfinguna er hægt að framvæma á nokkra mismunandi vegu. Þú gætir notað handlóð, ketilbjöllur eða jafnvel Trap bar. Ef þú vilt fá sem mest út úr þessari æfingu, þá verður hún að vera framkvæmd með mikilli þyngd. Hvert skref á að taka vel á.

Hjá flestum, þá er það gripið sem gefur sig fyrst – því mæli ég með því að æfingin sé framkvæmd ein og sér með mikilli þyngd. Ekki taka æfinguna með annarri æfingu sem reynir mikið á gripið.

Afhverju bóndagangan?

  • Bóndagangan reynir á allan líkamann hentar því einnig vel þeim sem hafa lítinn tíma og vilja fá sem mest út úr æfingunni á stuttum tíma.
  • Sé æfingin framkvæmd rétt, þá er hægt að stuðla að sterkri og góðri líkamsstöðu sem getur komið í veg fyrir álagsmeiðsl og önnur leiðindi til langs tíma litið.
  • Æfingin reynir mikið á “core” og hefur reynst vel hjá þeim sem eiga við vandamál í bakið að stríða.
  • Bóndagangan er frábær undirbúningsæfing fyrir aðrar æfingar eins og t.d. réttstöðu og upphífingar þar sem þörf er á sterku og góðu gripi.
  • Ef þú ert að leitast eftir því að léttast og/eða brenna fitu þá er bóndagangan frábær æfing. Mikil vöðvaspenna í öllum líkamanum og þú eyðir meiri orku.

Framkvæmd æfingarinnar:

  • Sestu aftur með bakið beint og notaðu kraftinn úr mjöðmum til þess að lyfta þyngdinni upp og rétta úr líkamanum.
  • Ýmindaðu þér að þú sért að ýta jörðinni frá þér með fótunum þegar þú lyftir upp frá jörðu – spyrna vel í gegnum hælinn.
  • Myndaðu kröftuga spennu í kvið, baki og öxlum og mjöðmum – þú getur ýmindað þér að þú sért að fara verjast þungu höggi í kviðinn.
  • “Stolt” líkamsstaða – kassinn fram
  • Mundu að spenna rassvöðvana í hverju skrefi
Advertisements