4 frábærar æfingar fyrir sterkari og stæltari rassvöðva

Það ættu allir að leggja mikla áherslu á að þjálfa rassvöðvana. Ekki aðeins íþróttamenn sem stefna að bættri frammistöðu, heldur einnig almenningur. Rassvöðvarnir gegna mikilvægu hlutverki í stoðkerfi okkar, enda stærstu og (ættu að vera) sterkustu vöðvar líkamans. Hægt er að tengja mikið af stoðkerfisvandamálum við lélega og illa þjálfaða rassvöðva.

Íþróttamenn þurfa sterka og kraftmikla rassvöðva til þess að hlaupa hraðar, hoppa hærra og breyta um stefnu á kraftmikinn og skilvirkan hátt.

Hér eru nokkrar æfingar sem geta hjálpað þér að byggja upp afturendann. Viljandi tek ég ekki fram hefðbundna hnébeygju og réttstöðu, þó svo að þær æfingar séu virkilega góðar til þess að byggja upp rassvöðvana.

Hip thrust með stöng

Eccentric Split squat

Í þessari æfingu er lögð áhersla á lengjandi vöðvaálag. Farið er hægt niður (3-5 sek) og hratt upp. Ég vara við miklum vöðvabruna.

Hnébeygja með teygju

Hnébeygjan er kóngurinn. Með því að bæta við mótstöðu frá teygju – þá eykst erfiðleikastigið á æfingunni og verður því erfiðara að rétta úr mjöðmum í efstu stöðu. Við það eykst álag á rassvöðvana, þar sem þeir sjá um að rétta úr mjöðmum.

Splitt  hopp / Jumping lunges

Rassvöðvarnir bregðast einnig við hoppum og hægt er að gera þessa æfingu heima í stofu eða í “gymminu” með handlóð til þess að gera hana enn meira krefjandi.

Advertisements