Sterkar og kraftmiklar mjaðmir eru lykilatriði í íþróttum

Það er ansi algengt að íþróttamenn séu með aumar mjaðmir og léléga hreyfigetu á þessu stóra svæði sem stjórnar nánast öllum okkar hreyfingum. Þetta hef ég séð hjá mörgum einstaklingum sem ég hef þjálfað í gegnum tíðina. Ef mjaðmirnar eru aumar, þá eru allar líkur á því að þú sért ekki að ná út þeim krafti sem þú þarft til þess að bæta hraða og stökkkraft til dæmis.

Þegar þú tekur sprett á 100% ákefð, þá þarftu að beygja og rétta um mjaðmir ansi kröfulega. Kraftmikil mjaðmarétta (hip extension) þarf að vera til staðar þegar þú hoppar beint upp, tekur sprett eða breytir um stefnu. Til þess að rétta kröftulega úr mjöðmum, þá þarftu að hafa sterka rassvöðva og aftanverða lærvöðva. Einnig er töluvert álag á vöðvum í mjóbaki.

Vöðvar sem beygja um mjaðmir (hip flexors) spila lykilhlutverk í hlaupahreyfingunni þar sem hné eru keyrð upp frá jörðu með kraftmikilli hreyfingu. Mjög algengt er að almenningur sé með stífa vöðva að framan, sem beygja um mjaðmir. Íþróttamenn eru engin undantekning og getur þessi stífleiki haldið aftur af þeim svo um munar.

Hér fyrir neðan eru nokkur undirstöðuatriði fyrir sterkar og hreyfanlegar mjaðmir.

Lærðu mjaðmabeygjuna (hip hinge)

Mjaðmabeygjan er eitt allra mikilvægasta hreyfimunstrið í styrktarþjálfun. Þessi hreyfing er langt frá því að vera nátturuleg fyrir marga og því þarf að þjálfa upp þessa færni. Með því að beygja rétt um mjaðmir, þá getur þú komist hjá því að setja ofálag á bak og bætt styrk svo um munar.  Mjaðmabeygjan nýtist þér í æfingum eins og réttstöðu, hnébeygju og ólympískum lyftum svo eitthvað sé nefnt. Ef álagsmunstrið er ekki rétt í þessari hreyfingu, þá eru miklar líkur að þú sért að gera ofantaldar æfingar vitlaust og eykur því líkur á meiðslum.

Eyddu tíma í að þjálfa upp hreyfanleika (mobility)

Stífar mjaðmir virka ekkert allt of vel. Bætingar verða hægari, erfiðara er að auka hraða- og kraftmyndum og líkur á meiðslum aukast. Eyddu góðum tíma í að liðka mjaðmir og sjáðu til þess að lélegur hreyfanleiki sé ekki að halda aftur af þér.

Þjálfaðu upp mikinn styrk í aftari hreyfikeðju (posterior chain)

Til þess að búa til kraft, þá þarftu styrk. Svo einfalt er það. Sterkir vöðvar búa til meiri kraft en aumir og með því að byggja upp góðan grunnstyrk, þá setur þú líkama þinn í algjöra topp aðstöðu til þess að bæta kraft og hraða. Aftari hreyfikeðjan er mjög mikilvæg, þar sem vöðvarnir þar sjá um að rétta úr mjöðmum og búa til þann kraft sem til þarf í margar af helstu hreyfingum sem framkvæmdar eru í mismundi íþróttum.

Stundaðu hraða- og kraftþjálfun

Ef þú vilt bæta hraða, þá þarftu að æfa hratt. Ef þú vilt auka kraftmyndun, þá þarftu að gera æfingar/hreyfingar af krafti. En þar sem við erum að ræða um mjaðmir, þá þarftu að sjá til þess að þú einblínir á gæði í hverri æfingu fyrir sig. Það er auðvelt að gleyma sér í hröðum æfingum og einblína of mikið á tíma og endurtekningar, heldur en gæði. Við það gætu undirstöðuatriði eins og að rétta vel úr mjöðmum í hverju hoppi, orðið útundan. Gæði fram yfir magn.

Stundaðu virknisæfingar fyrir mjaðmasvæðið fyrir æfingar og leiki

Ef þú ert búin/n að sitja allan daginn í vinnunni/skólanum og ferð beint á æfingu, eru líkur á að stórir vöðvar sem sjá um heyfingu og stöðugleika mjaðma, séu óvirkir. Það er mikilvægt að auka blóðflæðið á þetta svæði og framkvæma hreyfiteygjur og virknisæfingar. Þú gætir minnkað líkur á meiðslum og aukið frammistöðu.

Stöðugleikarþjálfun fyrir mjaðmir er algjört lykilatriði

Þegar ég tala um stöðugleika, þá er ég ekki að tala um að dúlla sér á Bosu bolta eða jafnvægisbretti. Þú þarft ekki ójafnt undirlag til þess að þjálfa upp stöðugleika. Óstöðugar mjaðmir geta dregið verulega úr kraftmyndun þar sem töluverð orka og tími fara í það að ná stöðu í hverri hreyfingu. Ef mjaðmirnar eru stöðugar, þá verða allar hreyfingar mun auðveldari og liðamót eins og hné og ökklar eru í minni hættu á að gefa undan því mikla álagi sem fer í gegnum mjaðmirnar.

Athugið að þessi upptalning er ekki tæmandi og ef þú hefur einhverjar spurningar, þrumaðu þá á mig línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Advertisements