Þjálfaðu upp styrk og sprengikraft með “Contrast” þjálfun

back-squatÍ flestum íþróttum þar sem þú hreyfir þig á mismuandi hraðastigum er mjög mikilvægt að búa yfir góðum sprengikrafti. Sprengikraftur getur verið allt frá því að spretta í beinni línu (linear), yfir í það hversu hratt þú breytir um stefnu yfir í það hversu hátt og hratt þú getur hoppað.

Til eru margar aðferðir til að þjálfa upp sprengikraft. Hraðar og hægar vöðvafrumur (gen) ákvarða það hversu mikið þú getur bætt þinn sprengikraft. Ritað verðum það síðar. En ein meginregla á við um þegar verið er að þjálfa upp sprengikraft, sama hvaða aðferð: ÆFÐU HRATT OG AF KRAFTI.

Hvað er Contrast þjálfun?

Contrast þjálfun (contrast training) er aðferð sem er mjög krefjandi og bætingarnar eru eftir því. Í einföldu máli gengur þessi aðferð út á að framkvæma þunga stóra styrktaræfingu (t.d. hnébeygju) og taka hana samhliða annarri æfingu með sama hreyfimunstri (t.d. hnébeygjuhopp). En seinni æfingin þarf að vera spengikraftsæfing, s.s. framvkæmd af miklum hraða og krafti.

Hvers vegna Contrast þjálfun?

Til þess að bæta sprengikraft, þá þarftu vöðvamassa, svo einfalt er það. Vöðvar búa til kraft. Mörg dæmi eru til um að horaður einstaklingur með takmarkaðan vöðvamassa fari í sprengikraftsþjálfun án þess að hafa grunninn til þess. Með því nærðu takmörkuðum árangri og líkur á meiðslum aukast til muna. Þegar grunnstyrkur og reynsla af styrktarþjálfun er ekki til staðar, þá er nauðsynlegt að senda þá einstaklinga í gegnum uppbyggingartímabil.

Margir hafa grunnstyrkinn og reynsluna af þjálfun og gætu því farið í contrast þjálfun þar sem tvær aðferðir eru sameinaðar. Styrktarþjálfun og sprengikraftsþjálfun. Lykillinn í Contrast þjálfun er að eftir lotu af þungri lyftu þar sem vöðvarnir vinna stíft, er geta vöðvanna til þess að búa til kraft aukin til muna (PAP, post-activation potentiation) og þá er tilvalið að framkvæma æfingu sem krefst hraða og krafts. Þegar þú gerir sprengikraftsæfinguna strax eftir stóru styrktaræfinguna, þá yfirhleður taugakerfið (CNS) sig með því að virkja fleiri vöðvaþræði og hreyfieiningar til þess að framkvæma æfinguna, þar sem vöðvarnir eru þreyttir eftir þungu lyftuna og búið er að “blekkja” vöðvana í að þeir eiga að vinna með þunga mótstöðu.

Ávinningurinn í þessu ferli er að hreyfingin verður mun kraftmeiri, þú setur meira álag á vöðvahópana sem verið er að vinna með og eykur færni líkamans í að jafna sig eftir erfiðar æfingar. Einn þáttur sem margir vita ekki er að spretthlauparar fara gjarnan og taka þunga hnébeygju rétt áður en keppni hefst til þess auka hæfni líkamans í að kreista sem mestan sprengikraft úr vöðvunum í hlaupinu.

Dæmi: Allir hafa lent í því að lyfta hlut sem er miklu léttari en haldið var í upphafi. Ýmindaðu þér hvað gerist ef þú heldur að hlutur er 75kg og þú ætlar að beygja þig niður og taka hann upp en hann er í raun bara 25kg. Hreyfingin verður skrýtin og hluturinn fer upp á mun meiri hraða, þar sem búið er að blekkja taugakerfið í að lyfta mun þyngri hlut en haldið var í upphafi.

Þessi aðferð er frábær fyrir íþróttamenn til þess að byggja upp styrk samhliða krafti og fyrir þá sem stunda ekki íþróttir, þá er þetta frábær leið til þess að byggja upp vöðvamassa og komast í betra alhliða form. Fjölbreytnin er mikil.

Hér eru tvö dæmi sem ég hvet þig til að prófa á næstu æfingu þegar það á við. Taktu fjórar lotur með góðri hvíld á milli og mundu að fyrri æfingin þarf að vera framkvæmd með það mikilli þyngd að síðustu 2-3 endurtekningarnar séu virkilega erfiðar og krefjandi. Seinni æfingin þarf síðan að vera framkvæmd af miklum hraða og krafti.

1A: Hnébeygja 5-10 endurtekningar

1B: Hnébeygjuhopp 5-10 endurtekningar  

2A: Bekkpressa 5-10 endurtekningar

2B: Armbeygjur með klappi 5-10 endurtekningar

Í myndbandinu hér að neðan þá útskýrir Joe DeFranco Contrast þjálfun sem hann notar mikið með NFL leikmönnunum sem hann þjálfar.

Advertisements