Þjálfun á “Offseason”

prowler-pushÉg er með mikið af íþróttamönnum í þjálfun, hvort sem um ræðir einkaþjálfun eða fjarþjálfun. Nú er runninn upp mikilvægasti tími íþróttamannsins sem stundar sína íþróttagrein á veturna. „OFFSEASON“. Á þessu tímabili verða bætingarnar. Að bæta hraða- og sprengikraft er nánast markmið allra þeirra sem hafa einhvern metnað og vilja nýta sumarið vel. En stöldrum aðeins við, hvað ert þú sem íþróttamaður tilbúinn að leggja á þig til þess að bæta þessa eiginleika?

Eitt fyrir alla, allir fyrir einn

Þetta er ansi mikilvægur þáttur. Ég trúi á einstaklingsmiðun í þjálfun og það eru mismunandi þættir og aðferðir sem henta hverjum og einum. Ef styrktarþjálfari ætlar að setja alla leikmenn á sama æfingakerfið (já þið lásuð rétt, þetta er enn að gerast þrátt fyrir allar upplýsingarnar og þjónustuna sem í boði er) hvar liggja áherslurnar?

Einhverjir í liðinu þurfa að létta sig, aðrir þurfa að byggja upp vöðva og enn aðrir eru að vinna í langvarandi meiðslum. Eiga þessir einstaklingar allir að vinna í sama æfingakerfinu? Hvar liggja áherslurnar? Jú um að gera að skella í eitt flott æfingakerfi sem samanstendur af þekktum æfingum eins og bekkpressu, hnébeygju, réttstöðulyftu o.fl.  Það geta allir gert æfingakerfi með flottum  æfingum en það eru áherslur og tímasetning sem skipta svo miklu máli.

Ef þú vilt verða hraðari, æfðu þá hratt

Þú getur fengið æfingakerfi í hendurnar sem er með mikla áherslu í því að bæta hraða og sprengikraft en ef þú gerir ekki æfingarnar rétt,Sprint-Training þá ertu ekki að fara að bæta þessa þætti. Til þess að bæta hraða og sprengikraft, þá þarftu að æfa hratt. Þú þarft að gera æfingarnar af krafti og leggja áherslu á rétta tækni. Þetta er ein af þeim ástæðum afhverju ég legg ekki áherslu á mjög margar endurtekningar þegar kemur að hraða- og sprengikrafsþjálfun.

Ég legg áherslu á að þú gerir æfinguna af krafti og um leið og það fer að hægjast á þér, þá missir hún marks. Ekki misskilja, því til dæmis eru hnébeygjuhopp góð sprengikraftsæfing en um leið og þú ert komin/n í 20-30 endurtekningar, þá er æfingin búin að missa marks sem sprengikraftsæfing, því það er farið að hægjast á þér. En ef þú vilt bæta vöðvaþol og/eða brenna fitu, þá endilega taktu fleiri endurtekningar.

Undirbúningsvinnan og þolinmæðin

Undirbúningsvinna fyrir sprengikraftsþjálfun er gríðarlega mikilvæg. Þú græðir lítið á því að fara beint í sprengikraftsæfingar strax eftir tímabil, nema þú búir yfir gríðarlega miklum styrk. Til þess að bæta kraft þá þarftu að bæta styrk, því þessir tveir þættir vinna saman. Einföld skýring á styrk er: Geta vöðva til þess að búa til kraft (force). Þannig með því að bæta styrk, þá eykur þú getu líkamans í að búa til kraft.

Undirbúningsvinnan felst í því að byggja upp styrk, liðleika og samhæfingu sem svo er hægt að yfirfæra í hraða- og sprengikraft seinna meir. Já þetta er þolinmæðisvinna en nauðsynleg engu að síður og bætingarnar gerast ekki á einni nóttu. Þess vegna er svo mikilvægt að skipta þessu mikilvæga tímabili bætinga (offseason) upp í smærri tímabil þar sem áherslur eru lagðar á mismunandi þætti. Hvað græðir maður á því? Jú, heldarútkoman verður betri, þú munt hoppa hærra, hlaupa hraðar og stefnubreytingarnar verða mun hraðari og skilvirkari.

Ekki fara að hugsa um þessa þætti á undirbúningstímabilinu (Pre-Season)

Ef þú vilt stöðugar bætingar, þá þarftu að vinna í þessum þáttum allt sumarið, með mismunandi áherslum og vel tímasettum hvíldartímabilum. Ég hef fengið töluverðan fjölda af tölvupóstum frá einstaklingum sem vilja bæta hraða- og sprengikraft 3-4 vikum fyrir tímabil og þeir hafa kannski ekkert æft allt sumarið. Jú vissulega er hægt að bæta einhverja þætti en að mínu mati á ekki að nota undirbúningstímabilið til að skafa af fitu og koma sér í form. Mikilvægt er að koma inn í undirbúning liðsins í góðu formi og leggja meiri áherslu á íþróttina sjálfa.

Viðhald og bætingar á keppnistímabili

Hættir þú að lyfta á keppnistímabilinu? Ef svo er, þá mæli ég með því að þú lyftir. Æfingarnar þurfa ekki að vera eins langar og þær þurfa heldur ekki að vera eins oft í viku. Sannleikurinn er sá að það er hægt að viðhalda og jafnvel bæta hraða- og sprengikraft á miðju tímabili með markvissum æfingum og vel tímasettum hvíldum þar sem æfinga- og leikjaálag er tekið með í reikninginn.

Ég vona að þessar upplýsingar séu hjálplegar. Gleðilegt „offseason“.

defranco

Advertisements