Sannleikurinn um Crossfit!

Við höfum á síðustu dögum fengið nokkra tölvupósta um okkar skoðun á Crossfit, þar sem nú eru miklar og misgáfulegar umræður um Crossfit úr báðum áttum. Fólk hefur verið að kítast fram og tilbaka með sínar skýringar og röksemdarfærslur og minnir orðið á aðdáendur Man Utd og Liverpool í typpakeppni.

Ástæða fyrir þessum skrifum er hvorki til þess að draga úr Crossfit-iðkendum né upphefja einhverja aðra tegund af líkamsrækt. Skoðun okkar er byggð á því sem við höfum lesið okkur til um Crossfit, reynslu okkar og þekkingu á þjálffræði og hreyfifræði. Einnig höfum við báðir séð töluvert af Crossfit æfingum og byggjum einnig á því.

Markmiðið er einnig að upplýsa það fólk sem ekki hefur vit þjálffræðilegu hliðum Crossfit, svo það geti tekið upplýsta ákvörðun um það hvort þessi líkamsrækt henti þeim.

Crossfit!

Æfingar sem stundaðar eru í Crossfit eru frábærar og geta með réttum áherslum komið einstaklingum í besta form lífs síns. Með réttum áherslum, þá á ég við að æfingarnar séu þjálffræðilega rétt settar upp með tilliti til þyngdar, endurtekninga, hvíldar og ákefðar. Á þeim Crossfit æfingum sem ég hef séð, þá oft á tíðum er fjöldi endurtekninga það sem verið er að stefna að. Allir eiga að taka sömu endurtekningar, óháð formi, meiðslasögu, aldri og æfingasögu. Þetta kalla „Crossfit-arar“ WOD, eða Workout of the day. Sem tekur reyndar á sig allskonar myndir.

Ekki má heldur gleyma að þegar stefnan er sett á háan fjölda endurtekninga, þá grípur keppnisskapið oft í og iðkendur fórna líkamsstöðu og formi æfinga, fyrir það eitt að klára sem fyrst. Þó það sé ekki endilega ætlunin áður en hafist er handa.

Okkur finnst heldur ekki að hægt sé að bera Crossfit saman við hinn meðaljón sem fer og lyftir vitlaust í ræktinni. Því það er mjög ólíklegt að byrjandi sem er ekki öruggur á eigin hæfni, fari beint í hnébeygju, réttstöðu, ólympískar lyftingar eða aðrar æfingar sem þurfa á gríðalega mikilli færni að halda. Þeir einstaklingar sem eru að byrja í líkamsrækt vanmeta einnig oft eigin getu og taka léttari þyngdir en þeir geta.

Ólympískar lyftingar!

Einu sinni sá ég Crossfit æfingu, þar sem hluti af þessari æfingu dagsins voru 26 eða 27 endurtekningar af snörun. Fyrir þá sem ekki þekkja snörun (Snatch), þá er það Ólympísk lyfta sem krefst þess að þú komir stöng frá gólfi og upp yfir höfuð í einni kraftmikilli hreyfingu. Þessi lyfta krefst mikillar tækni, samhæfingar og krafts, ef hún á að vera framkvæmd rétt.

Þeir sem stunda Ólympískar lyftingar þurfa einnig að búa yfir miklum liðleika og því ólíklegt að hægt sé að byggja hann upp á nokkrum vikum. Þessi liðleiki er nauðsynlegur til þess að framkvæma æfinguna rétt.

Æfingin þarf að vera framkvæmd með mikilli þyngd, til þess að einstaklingur þurfi í raun að nota það sem þessi æfing byggir upp. KRAFTINN. Þetta er sprengikraftsæfing sem íþróttamenn nota gjarnan til að bæta hraða, stökkkraft og fleira.

Einnig eru til WOD þar sem keppt er að ákveðnum fjölda endurtekninga á tíma, sem iðkendur í Crossfit (mjög líklega lengra komnir) reyna sífellt að bæta tíma sinn. Æfingarnar í þessum WOD-um eru oft Ólympískar lyftingar eða undirbúningsæfignar fyrir þær.

Einstaklingar sem keppa í Ólympískum lyftingum eru íþróttamenn sem hafa yfir að ráða einum mesta sprengikrafti sem finnst í íþróttum. Þess má einnig  geta að keppnisfólk í Ólympískum lyftingum er með liðuðgri íþróttamönnum sem finnast á jörðinni.

Ef æfingin er framkvæmd með lítilli þyngd, þá missir hún marks og þú færð ekki það útúr henni sem sóst er eftir. Hún þarf því að vera framkvæmd í frekar fáum endurtekningum með mikilli þyngd (fer eftir styrk einstaklings að sjálfsögðu). Ef verið er að vinna í vöðvaþoli, þá eru til mun betri og öruggari leiðir til þess að vinna í því. Þú sérð sjaldan kringlukastara æfa sig með „frisbee“ disk.

Þjálfarar í Crossfit og þeirra hæfni!

Mikið hefur verið rætt um þjálfara í Crossfit og að þeir séu að þjálfa stórar og tæknilega flóknar æfingar þar sem þeir séu sjálfir kannski með litla reynslu og þekkingu af æfingunum. Auðvitað er það ekki sanngjarnt að setja alla Crossfit þjálfara undir þennan hatt því ég veit að margir af þeim eru einhverjir metnaðarfyllstu þjálfarar í bransanum og það má ekki gleyma að þó svo þú hafir ekki háskólagráðu eða flott skírteini, þá má vel vera að það sé mikil þekking og reynsla til staðar.

EN aftur á móti setjum við spurningamerki við það þegar þjálfari getur kennt tæknilega flóknar æfingar fullkomlega og leiðrétt fram og tilbaka án nokkurra vandamála eða vanþekkingar, en setur samt iðkanda sinn í 30+ endurtekningar þegar það brýtur öll lögmál þjálffræðinnar. Er það góður þjálfari?

Langvarandi áhrif hafa ekki enn komið í ljós!

Crossfit er enn svo ung tegund líkamsræktar að ekki er komin reynsla á langvarandi áhrif hennar. Meiðslin koma oft ekki endilega fram á morgun eða í næstu viku, það er oft spurning um hvernig skrokkurinn verði eftir 10 ár eða 15.

Hver eru rökin á bakvið uppsetningu æfinganna?
Æfingarnar virðast að miklu leyti vera settar upp af handahófi! Hver eru til dæmis rökin fyrir því að þreyta á þér mjóbakið með réttstöðulyftu áður en þú framkvæmir power clean? Ástæðan fyrir því að gera power clean er væntanlega til þess að auka kraft og til þess að auka kraft þarftu að virkja svokallaðar „high-threshold“ hreyfieiningar. Til þess að virkja þessar hreyfieiningar er mikilvægt að tæknin sé rétt, það er ólíklegt að þú náir góðri tækni ef þreyta er komin í mjóbakið. Það er ekkert mál að þreyta iðkandann með mikilli ákefð, en það þarf að fara varlega í það og byggja æfingarnar upp útfrá grunnlögmálum þjálffræðinnar.

Skortur á veikleikagreiningum!

Eitt af því sem við teljum áhyggjuefni varðandi Crossfit er skortur á greiningum. Áður en við látum nokkurn mann framkvæma hnébeygju eða réttstöðulyftu og hvað þá ólympískar lyftur eins og clean, þá förum við með manneskjuna í gegnum nákvæma hreyfigreiningu. Það er gert til þess að athuga hvort einhver veikleiki eða vöðvaójafnvægi sé til staðar og hvort manneskjan hafi hreyfigetu til þess að framkvæma svo tæknilegar æfingar.

Ef vöðvaójafnvægi kemur í ljós er mikilvægt að leiðrétta það áður en farið er í að kenna þessar æfingar. Ekki bara muntu minnka líkur á meiðslum heldur á manneskjan eftir að framkvæma æfinguna mun betur og á eftir að geta tekið meiri þyngdir ef hún hefur rétt hreyfimynstur.

Við það að greina hvern og einn og láta hann hafa æfingar við hæfi, þá er hægt að stjórna útkomunni með langvarandi áhrifin mun betur.

Er Crossfit fyrir íþróttamenn?

ALLS EKKI! Nema þú viljir keppa í CrossFit auðvitað. En að nota Crossfit sem undirbúning fyrir aðrar íþróttir væri ekki vænlegt til árangurs. Íþróttamenn þurfa að æfa samkvæmt æfingakerfi sem er sérsniðið fyrir þá og útfrá þeirri íþrótt sem þeir æfa. Crossfit gefur sig út fyrir að vera frábær leið fyrir íþróttamenn til þess að bæta líkamlegt atgervi og virðist markmiðið vera að þjálfa alla líkamlega þætti jafnt en ekki sérhæfa sig í neinu. Það er ólíklegt að Crossfit iðkandi verði gríðarlega kraftmikill eða gríðarlega sterkur. Hann verður í mesta lagi ágætur í öllu.

Íþróttamaður þarf vissulega að vera sterkur,kraftmikill,hraður,liðugur,með gott jafnvægi og gott þol. Hinsvegar ætti að vera lögð mismunandi áhersla á þessa þætti eftir því hvaða íþrótt einstaklingurinn stundar eða hvaða stöðu á vellinum hann spilar. Hafa ber í huga hvar hans veikleikar og styrkleikar liggja. Einnig þarf að huga vel að því hvort íþróttamaðurinn sé á undirbúningstímabili eða keppnistímabili.

Það er svo margt sem þarf að hafa í huga þegar kemur að þjálfun íþróttamanna, það er ekki nóg að henda bara eitthverjum æfingum saman og vonast eftir því að verða góður í öllu.

Hæfustu íþróttaþjálfarar heims og Crossfit!

Margir af bestu íþróttaþjálfurum heims, sem þjálfa atvinnumenn í ýmsum greinum og bera ábyrgð á skrokkum sem metnir eru á marga milljarða, tala langflestir illa um Crossfit. Sumir þeirra tala af hroka en aðrir útskýra útfrá þeirra djúpu þekkingu úr þjálffræði og hreyfifræði, afhverju Crossfit getur verið hættulegt.

Hérna er tilvitnun frá Brad Schoenfeld sem hann sendi okkur persónulega þegar hann var beðinn um að útskýra Crossfit í stuttu máli. Athugið að þetta er á ensku, því við viljum ekki taka þetta úr neinu samhengi með því að þýða (http://www.lookgreatnaked.com/)

„The basic concept  of Crossfit has application based on a persons goals/abilities. Problem is that 1) it’s all too often proposed as a universal fitness solution for everyone, when it is not (violates the principle of specificity) 2) It is generally carried out without any attention to proper form, which can hasten the onset of injury, and 3) there is no programmed unloading, which ultimately hastens the onset of overtraining“.

Hér er önnur tilvitnun í Joe DeFranco sem er einn færasti þjálfari NFL leikmanna og sér þar af leiðandi mikið um hraða- og sprengikraftsþjálfun (http://www.defrancostraining.com/)

“The bottom line is that when you try and train for everything, you usually end up with nothing. If you want to get to a high level in any sport, you must focus your training on things that will specifically help you with the physical demands of your specific sport“

Hér er tilvitnun frá Charles Poliquin og vert er að taka það fram að hann hefur líka talað um það að Crossfit-hugtakið sé mjög flott og gæti hentað mun fleirum með áherslubreytingum og aðlögun í þjálffræði. (http://www.charlespoliquin.com/)

„Although high repetitions and short rest intervals can be used to develop muscular endurance, these protocols should not be used in some exercises. This is especially true with the Olympic lifts, as it is difficult to maintain proper technique when using high reps with these exercises – especially when supersetting them with other multi-joint exercises such as deadlifts. Simply watching CrossFit trainees performing these lifts in videos on their website will confirm this truth. Further, the Olympic lifting movements are most appropriate for developing power; if you want to develop muscular endurance, simpler movements should be used“.

Þessi tilvitnun er frá Lee Boyce, sem er mjög þekktur fyrilesari, pistlahöfundur og þjálfari. (http://www.leeboycetraining.com/)

„I can’t be a full proponent of a training system that combines low rest intervals with submaximal loading, olympic lift repeats, and compromises rep quality as the workout continues. Unfortunately, true crossfit training includes all of the above, and as a result, exercise becomes a “conquest” and moves away from being something designed to improve your health, biomechanics and decrease the risk for injury. The coaching methods used for each individual major movement in the crossfit system is great – but for me, that’s as far as it goes“.

Lee Boyce, Fitness writer, Public Speaker, Strength Coach, Toronto, ON

Hérna er svo enn ein tilvitnunin sem við fengum senda frá Charlie Weingroff, en hann er með doktorsgráðu í Sjúkraþjálfun. Einnig er hann einkaþjálfari og styrktarþjálfari. (www.charlieweingroff.com)

„Crossfit’s suggestion of training multiple qualities simultaneously is unfortunately not supported by the science of human physiology, and the best Crossfit competitors actually do not use the commercial training style to prepare for the Games.
While there is nothing mechanically wrong with an ad hoc approach to exercise pairing and programming, the bravado often demonstrated by the Crossfit communities is counter-productive and often leading to unnecessary overtraining and injuries“

Niðurlag

Staðreyndin er sú að þeir iðkendur Crossfit sem leggja það í vana sinn að svara öllu neikvæðu um Crossfit, eru yfirleitt þeir aðilar sem hafa ekki upplifað meiðslin og tilheyra þeim litla hópi sem getur hamast áfram í þessum æfingum og æfingaálagi, án þess að bera skaða af. Kannski eru það þessi góðu gen, ég veit það ekki. Lítið heyrist í þeim sem meiðast.

Okkur finnst frábært að fólk finni hreyfingu við hæfi og ef Crossfit er þar sem áhuginn liggur, þá er það hið besta mál. Við vildum aðeins koma á framfæri þeim upplýsingum sem fara á mis í þjóðfélaginu og sýna fram á að Crossfit er umdeild líkamsrækt þar sem vararst ber ýmsa þætti þjálfunar.

Við berum mikla virðingu fyrir afreksfólki í Crossfit, sem og þeim þjálfurum sem reyna stöðugt að verða betri með því að afla sér þekkingar og áherslum til að efla sína iðkendur.

Okkur finnst Crossfit að mörgu leyti frábært en þar sem sumir þættir í þjálfuninni eru þvert á allt sem kennt er í þjálffræði og hreyfifræði, þá leyfum við okkur að setja spurningarmerki við það.

Í fjölmiðlum er sett út á þjálfara í Crossfit vegna þess að þeir eru mögulega ekki með „menntun“ til þess að kenna Crossfit. Við tökum ekki undir það enda eru óhæfir þjálfara á öllum líkamsræktarstöðvum, hámenntaðir og ómenntaðir.

Við gerum okkur einnig grein fyrir því að starfsemin í Crossfit á Íslandi er misjöfn, enda um nokkrar stöðvar að velja. Eflaust eru áherslur mismunandi milli stöðva og þjálfunin þar af leiðandi misjöfn.

Markmið okkar þjálfara ætti alltaf að vera það sama, bæta frammistöðu og koma í veg fyrir meiðsli. Sem skila sér í aukinni vellíðan og betri heilsu. Ef Crossfit er að gera ofantalda þætti fyrir þig, haltu þá ótrauð/ur áfram. En dokum aðeins við og lítum lengra fram í tímann en fram í næstu viku. Nú hefur þú staðreyndirnar á hreinu útfrá þjálffræðilegu og hreyfifræðilegu sjónarmiði.

Einar Ingi Kristjánsson
Vilhjálmur Steinarsson
Advertisements