Nokkur atriði sem hjálpa þér að bæta hnébeygjuna!

Hnébeygja er án efa ein mikilvægasta æfingin sem þú framkvæmir í ræktinni og hafa ágæti hennar marg oft verið sönnuð með rannsóknum. Í fullkomnum heimi myndi ég senda alla nýja kúnna beint undir stálið í fyrsta tíma og hlaða plötum á stöngina, því nánast sama hvert markmiðið mun hnébeygja alltaf skila þér árangri.

Nokkrir kostir hnébeygju:

1.       Byggir vöðvamassa.

Það eru fáar æfingar sem ýta undir vöðvastækkun eins mikið og hnébeygja. Hnébeygja er margliðamóta æfing sem setur mikið álag á allan líkamann og gerir það að verkum að þú notar líkamann sem eina heild. Þetta álag getur haft í för með sér góð áhrif á framsleiðslu ýmissa hormóna eins og t.d. testosterone eða karlhormóna sem gera þér kleift að byggja vöðva hraðar, ekki bara fyrir fætur heldur allan líkamann.

2.       Bætir frammistöðu í íþróttum.

Ef þú vilt geta hlaupið hraðar, hoppað hærra og vera sterkari en andstæðingurinn, kemur hnébeygja klárlega að góðum notum. Æfingin hefur mikið “carry-over“ á íþróttavöllinn og styrkir þig gríðarlega mikið ef rétt er farið að.

Til þess að bæta hlaupa hraða þarftu að geta aukið það afl sem þú setur í jörðina í hverju skrefi. Ein fljótasta leiðin til að auka kraft og styrk í neðri líkama er með því að gera þunga hnébeygju.

3.       Kemur i veg fyrir meiðsli.

Já, gegn því sem margir vilja meina þá getur hnébeygja komið í veg fyrir ýmis meiðsli, en til þess þarf hún að vera rétt framkvæmd.

Til dæmis getur rétt framkvæmd hnébeygja viðhaldið hreyfanleika á mjöðm, aukið stöðugleika á hné og bætt kviðsstyrk

Vandamálið er þó að það eru alltof margir sem ekki framkvæma æfinguna rétt og getur það haft marga ókosti í för með sér.

Í fyrsta lagi er það einfaldlega hættulegt þar sem léleg tækni getur valdið alvarlegum bak og hnévandamálum auk annara meiðsla.

Í öðru lagi þá færðu ekki eins mikið út úr æfingunni ef hún er framkvæmd með lélegri tækni og til þess að fá meiri virkni í rass og hamstring þarftu að gera djúpa hnébeygju.

Í þriðja lagi verður þú aðhláturs efni reyndari manna í ræktinni, skiptir kanski ekki eins miklu máli og fyrstu tvö atriðin en það vill samt enginn gera sig að fífli í ræktinni.

Hér eru nokkur góð ráð til þess að bæta hnébeygjuna. fyrstu fjögur atriðin mæli ég með að þú notir sem upphitunar rútínu.

  1.        Bættu hreyfanleika á ökkla.
                                                                                                                                                                                                                                     
  2.        Bættu hreyfanleika á mjöðm.
  3.        Bættu hreyfanleika í brjóstbaki.
     þessi æfing eykur bæði hreyfanleika í mjöðmum og brjóstbaki
  4.        Bættu kviðstyrk.
     
  5.        Bættu tæknina.

Ef svo ólíklega vill til að ekkert af ofangreindum atriðum eru að hrjá þig en samt sem áður áttu í erfiðleikum með að framkvæma góða hnébeygju þarftu líklega að tileinka þér betri tækni.

  • Komdu stönginni fyrir í hnébeygju rekkanum í um brjóst-hæð.
  • Komdu þér fyrir undir stönginni og vertu viss um að vera fyrir miðju. Athugaðu að stöngin sé ekki of ofarlega heldur aðeins fyrir ofan miðju á brjóstbaki.
  • Gríptu fast um stöngina með þröngu og þumallausu gripi, þetta minnkar álag á hendurnar.
  • Haltu olnbogum aftur og að líkamanum, klemmdu herðablöðin saman. Svona býrðu til góðan grunn fyrir stöngina til að sitja á og heldur spennu í efra bakinu og kemur í veg fyrir óþarfa álag á hendur.
  • Brjóstkassann út, kemur í veg fyrir að þú beygir þig í mjóbaki.
  • Spenntu kviðinn, ýmindaðu þér að einhver sé að fara að kýla þig í magann.
  • Byrjaðu hreyfinguna í mjöðmunum. Mjaðmaliðurinn ætti alltaf að hreyfast á undan hnélið.
  • Þrýstu mjöðmunum aftur og ýmindaðu þér að þú sért að setjast í stól.
  • Passaðu að hnén séu stöðug og falla ekki saman heldur ættu hnén að benda í sömu átt og tærnar á þér í gegnum alla hreyfinguna.
  • Settu þyngdina á hælana og passaðu að lyfta hælnum aldrei frá gólfi.
  • Farðu ALLA leið niður, að minnsta kosti þannig að mjaðma og hnéliður séu í sömu línu, helst neðar.
  • Notaðu svo allan kraft sem þú hefur í að skjóta þér aftur upp, notaðu mjaðmirnar og klemmdu rassinn!

Það eru auðvitað til undantekningar á reglunum og vissulega eiga top half squats, partials ofl sér stað í æfingakerfunum mínum og geta klárlega átt þátt í því að bæta frammistöðu og aukið vöðvamasssa en í flestum tilfellum ættiru að gera djúpa hnébeygju og fullt hreyfiferli, sérstaklega ef þú ert byrjandi.

Gott dæmi um flott hnébeygju form. Bjarni Þorleifsson, íslandsmeistari í kraftlyftingum

-Einar Kristjánsson-

Advertisements