Hugleiðingar um Tabata lotuþjálfun

downloadUndanfarið hef ég heyrt töluvert talað um Tabata lotuþjálfun og hversu gott það er að notast við þá þjálfunaraðferð. Frábær þjálfunaraðferð og hægt að nota hana í nánast hvaða æfingu sem er. Hvort sem þú ert að spretta eða lyfta, skiptir engu.

Fyrir þá sem ekki vita, þá er Tabata lotuþjálfun mjög sérstök þjálfunaraðferð og þarf að vera framkvæmd á vissan hátt til þess að hún teljist sem Tabata.

Ein Tabata lota stendur yfir í 4 mínútur. Ekki lengur, ekki skemur. 4 mínútur. Þessum fjóru mínútum er skipt niður í 8 smálotur sem samanstanda af 20 sek vinnu á móti 10 sek hvíld.

En það sem virðist oft gleymast að greina frá er að þegar Tabata lotuþjálfun er framkvæmd, þá þurfa þessar 20 sek af vinnu að vera framkvæmdar á fullu gasi, 100% ákefð. Ekki 60% eða 75%, heldur 100%.

Þá hugsa margir eflaust að ekki sé hægt að halda 100% ákefð í þennan tíma, en 100% ákefð er í raun þú að gefa allt þitt í hverja smálotu. Þó svo að hraðinn/þyngdir minnki eftir því sem líður á lotuna, þá ert þú samt að gefa þitt allra besta.

Það er ástæða fyrir því afhverju lotan er aðeins í 4 mínútur og það er vegna þess að þú átt að vera þreytt/ur eftir lotuna. Ef þú ert að gera Tabata á annað borð, ekki skokka eða lyfta léttum lóðum — þá færð þú ekkert út úr þessari þjálfunaraðferð.

Eru harðsperrur mælikvarði á góða æfingu?

http://www.menshealth.co.uk/

Sprettir geta valdið miklum harðsperrum fyrir óvana.

Hver þekkir ekki hugtakið „No Pain – No Gain“. Allir þeir sem hafa æft eitthvað að viti og reynt á sig líkamlega, kannast við það að fá harðsperrur. Það fylgir því að stunda styrktarþjálfun eða íþróttir sem krefjast mikillar líkamlegrar áreynslu. Harðsperrurnar koma yfirleitt 12-48 tímum eftir mikla áreynslu og má rekja sársaukann til lítilla skemmda í vöðvaþráðum (mircrotrauma).

Lengjandi vöðvaálag (eccentric) er talið valda þessum skemmdum. En til að einfalda hugtakið, þá er lengjandi vöðvaálag þegar þú ferð t.d. hægt niður og viðheldur vöðvaspennu í hnébeygjunni eða lætur líkamann síga hægt niður í upphífingunum.

Líkurnar á miklum harðsperrum ákvarðast af nokkrum þáttum. 1) Ef þú ert að byrja að æfa eftir langa dvöl í sófanum. 2) Ef þú ert að byrja á nýju æfingakerfi með breyttum áherlsum og nýjum æfingum. 3) Ef þú ert að þyngja mikið frá því sem þú ert vanur/vön. 4) Ef þú einbeitir þér meira að lengjandi vöðvaálagi.

Harðsperrur eru alls ekki mælikvarði á góða æfingu. Vanir íþróttamenn sem hafa haldið stöðugleika í æfingum í langan tíma, fá ekki harðsperrur eftir hverja æfingu. Líkaminn þeirra er vanur álaginu og aðlögunarhæfnin hjá þeim er mun betri en hjá þeim sem lítið hreyfa sig. Það þýðir samt alls ekki að þeir séu ekki að taka almennilega á því.

Líkaminn aðlagar sig fljótt að aðstæðum og ef þú ert búin/n að vera að vinna í sömu æfingum, endurtekningafjölda og þyngdum í einhvern tíma, þá minnka líkurnar á harðsperrum þar sem líkaminn hefur aðlagað sig að því ákveðna álagi. Möguleikinn er því til staðar að þú sért orðin/n sterkari og ráðir betur við það álag en áður.

Ekki stressa þig á að fá ekki harðsperrur eftir æfingar því það þýðir alls ekki að þú hafir átt lélega æfingu. Líkamlegur árangur er mælanlegur á marga vegu – Harðsperrur er ekki einn af þeim mælikvörðum og koma árangri því ekkert við.

Meiðslahætta í íþróttum

Möguleiki á meiðslum er alltaf til staðar í íþróttum. Styrktarþjálfari þarf að búa til þarfagreiningu (e. Need analysis) á hverjum íþróttamanni/íþróttagrein til þess að gera sér grein fyrir meiðslaáhættu í þeirri grein sem verið er að vinna með.

Æfingar og skipulag eiga að stjórnast af þeirri þarfagreiningu. Þá ætla ég einmitt að koma inn á það sem ég hef oft tuðað um áður: Eitt fyrir alla er ekki ásættanleg nálgun á íþróttamenn sem vilja ná langt og bæta sína frammistöðu. Það eru allt of margar breytur sem þarf að huga að áður en æfingakerfið er skrifað.

Að sjálfsögðu er ekki hægt að koma í veg fyrir öll meiðsli, þar sem sum þeirra verða við mikil högg og samstuð, eins og t.d. tæklingar í fótbolta eða snúningar á ökkla þar sem viðkomandi lendir á fæti mótherja síns.

Álagsmeiðsli er hins vegar hægt að koma í veg fyrir og halda í algjöru lágmarki, með því að skipuleggja þjálfun allt árið og sjá til þess að einstaklingurinn sé nógu sterkur og stöðugur til þess að takast á við það álag sem fylgir íþróttagreininni.

Tveir mikilvægir þættir auka líkur á meiðslum til muna í íþróttum. 1) Þegar íþróttamaðurinn er orðinn orkulaus (e. Fatique) eftir mikla áreynslu og 2) þegar íþróttamaðurinn verður fyrir skertum kraft í vefjum líkamans (e. Tissue fatique) vegna álags, þar sem liðir, liðamót, sinar, vöðvar og bein geta ekki spornað við álaginu þegar verið er að gera kraftmikla hreyfingu t.d.

Styrktarþjálfari getur sett upp æfingakerfi á ársgrundvelli til þess að koma í veg fyrir að þetta gerist. Þá þarf að spyrja nokkurra spurninga:

  1. Hversu mikil meiðslahætta fylgir íþróttinni sem verið er að vinna með?
  2. Hvar á líkama eru algengustu meiðslin? (hné, bak, mjaðmir, ökklar?)
  3. Hvaða íþróttamenn eru líklegastir til þess að meiðast?
  4. Hvernig getur æfingakerfið minnkað líkurnar á þessum meiðslum?

Með því að nota þær upplýsingar sem nauðsynlegt er að safna (þarfagreining – hreyfigreining, o.fl) getur styrktarþjálfarinn haldið sínu liði í toppstandi ásamt því minnka líkur á meiðslum.

Forðastu tognanir á aftanverðu læri (hamstring)

Ég þjálfa mikið af íþróttamönnum og það er ansi algengt að ég fái unga íþróttamenn til mín sem hafa tognað á aftanverðu læri. Ekki bara einu sinni, heldur oft. Staðreyndin er því miður sú, að allt of margir íþróttamenn hafa virkilega auma aftanlærisvöðva og lítinn liðleika/hreyfanleika til þess að vinna með öllum þeim kraftmiklu hreyfingum sem fylgja íþróttinni.

Aftanlærisvöðvar spila ansi stórt hlutverk í íþróttum þar sem öll hlaup, sprettir, hopp og stefnubreytingar reyna á þennan vöðvarhóp. Aftanlærisvöðvar vinna um tvö liðamót. Þeir sjá um að beygja um hné (knee flexion) og rétta úr mjöðm (hip extension). Ef þú hleypur á góðum hraða, þá þarftu bæði að beygja hné og rétta úr mjöðm í hverju einasta skrefi. Þannig þú getur rétt ímyndað þér álagið á þennan vöðvahóp.

Þessi vöðvahópur spilar einnig stórt hlutverk í því að hægja á þér og stoppa. Það er því mun auðveldara að stoppa og breyta um stefnu ef þú hefur mikinn styrk í aftanlærisvöðvum. Einnig spila þeir vöðvar stórt hlutverk í að halda hnjám stöðugum.

Því miður halda margir að vöðvar framan á læri séu mikilvægastir þegar verið er að byggja upp styrk og bæta hraða. Staðreyndin er sú að rassvöðvar og vöðvar aftan í læri spila stærsta hlutverkið í þróun hraða og stökkkrafts, þó vissulega séu framanlærisvöðvar mikilvægir líka.

Aftanlærisvöðvar bregðast best við kraftmiklu og hröðu álagi, þar sem þeir eru samsettir úr hröðum vöðvarfrumum að mestu. Því er mikilvægt að þjálfa þá bæði hratt, hægt og leggja áherslu á lengjandi vöðvaálag (eccentric).

Algeng vandamál sem geta valdið því að aftanlærisvöðvar togni

  • Rassvöðvar eru aumir. Aftanlærisvöðvar og rassvöðvar vinna saman og ef rassvöðvarnir vinna ekki sína vinnu, er möguleiki á að aftanlærisvöðvar vinni yfirvinnu og taki yfir.
  • Þú hitar ekki nógu vel upp fyrir átök. Þetta á að sjálfsögðu við um fleiri vöðvahópa. En nauðsynlegt er að venja vöðvana við það álag sem framundan er. Ég mæli með hreyfiteygjum.
  • Vöðvahópur framan á læri (quadriceps) eru stífir og geta dregið mjaðmagrindina fram í ýmsum hreyfingum. Við það geta aftanlærisvöðvar stífnað og valdið skertri hreyfigetu, sem síðar getur leitt til meiðsla.

Þetta þarftu að gera til að koma í veg fyrir tognanir

Auðvitað er ekki hægt að koma í veg fyrir öll meiðsli og tognanir á aftanverðu læri verða yfirleitt við kraftmiklar og snöggar hreyfingar eins og spretti, hopp og óvæntar stefnubreytingar. Vöðvarnir geta gefið sig þegar þeir teygjast umfram hreyfigetu hvers og eins.

Þú getur hins vegar minnkað líkur á meiðslum með því að stunda rétta þjálfun og láta fagaðila greina þig. Það sem þarf að greina er hreyfimunstur, hreyfigeta, vöðvaójafnvægi og styrktarjafnvægi.

Ein stærstu mistök sem íþróttamaðurinn getur gert í sambandi við meiðsli, er að hætta að gera þær æfingar sem hjálpuðu honum að ná sér eftir meiðsli. Haltu áfram að þróa þá veikleika sem urðu til þess að þú meiddist og sjáðu til þess að þeir verði að styrkleikum.

  • Sjáðu til þess að þú sért að stunda æfingar sem henta þínum styrkleikum og veikleikum. Ekki gera bara eitthvað.
  • Stundaðu hreyfiteygjur og sjáðu til þess að aftanlærisvöðvar séu alltaf tilbúnir að taka á móti óvæntu álagi.
  • Sjáðu til þess að aftari hreyfikeðja líkamans (posterior chain) sé sterk og hreyfanleg.
  • Settu mikla áherslu á styrktarþjálfun fyrir rassvöðvana og sjáðu til þess að þeir vinni sína vinnu.
  • Teygðu vel á vöðvum sem beygja um mjöðm (hip flexors) og vöðvum framan á læri.

Æfingar fyrir aftanlærisvöðva

Það er bæði hægt að einangra vöðvana og vinna með stærri hreyfingar sem vinna einnig með aðra vöðvahópa. Hér eru nokkrar æfingar sem ég nota mikið með íþróttamenn sem þurfa að þjálfa upp styrk að aftan.

Réttstaða – Myndband

Réttstaða með beinar fætur – Myndband

Réttstaða með beinar fætur (annar fótur í einu) – Myndband

Mjaðmarétta með stöng – Myndband

Mjaðmarétta á öðrum fæti – Myndband

Nordic Hamstring – Myndband

Liggjandi fótabeygja (annar fótur í einu) – Myndband

“Good Morning” – Myndband

Ef þig vantar æfingakerfi sem er snérsniðið að þér, sendu mér þá línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Ball slams: Kraftæfing sem býður upp á marga möguleika

Ball slams er ein af mínum uppáhalds æfingum. Ég nota hana með marga af mínum kúnnum, hvort sem um er að ræða atvinnu íþróttamenn eða fólk sem er að vinna í að losa sig við lýsið. Æfingin er það fjölbreytt og auðvelt að sníða hana inn í æfingakerfi eftir markmiðum.

Þegar verið er að vinna að aukinni kraftmyndun, þá þarft boltinn að vera þungur, en þó ekki það þungur að ekki sé hægt að mynda hröðun í gegnum hreyfinguna. Markmiðið er að þruma boltanun niður af öllu afli og unnið er í fáum endurtekningum.

Þetta er ein af fáum kraftæfingum sem ég nota einnig þegar ég er að vinna með þol. Ástæðan er einföld, æfingin er ekki tæknilega flókin, þó vissulega séu þættir sem þarf að huga að. Mótstaða er frekar létt, sé borðið saman við þungar stangir í ólympískum lyftingum til dæmis. Ef þú þrumar boltanum niður af öllu afli, þá get ég lofað þér að púlsinn fer hratt upp.

Þó svo hægt sé að meiðast í öllum æfingum, þá eru frekar litlar líkur að meiðast í þessari æfingu, samanborið við aðrar tæknilega flóknar kraftæfingar.

Um að gera að prófa og ekki vera feimin/n við að “slamma” boltanum kröftulega í gólfið, nema auðvitað að einhver brjálaður búi fyrir neðan þig.

IMG_1660

IMG_1661

IMG_1662

IMG_1666

8 atriði sem hjálpa þér að ná lengra í sportinu

9697278_origAllir þeir sem stunda íþróttir og hafa metnað fyrir því, vilja ná eins langt og mögulegt er. Þá  er ekkert annað í boði en mikil vinna, stöðugleiki og fórnfýsi. Hér eru nokkur atriði sem geta hjálpað öllum að ná lengra í sinni grein. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og alls ekki tæmandi. Þessi atriði eru öll mikilvæg.

Vertu lengur eftir æfingar

Gefðu þér 20-30 mínútur eftir hverja æfingu til þess að vinna í þínum veikleikum eða skerpa á styrkleikum þínum. Þetta gætu verið teygjuæfingar, styrktaræfingar, tækniæfingar úr þinni íþrótt, hugarþjálfun o.fl.

Nærðu þig almennilega og spáðu hvað þú ert að setja í kroppinn

Ekki setja eitthvað drasl í kroppinn sem nýtist ekki í æfingar, leiki og endurheimt. Markmiðið með góðri næringu er að sjá um að líkaminn hafi næga orku í æfingar, leiki og aukaæfingar. Einnig þarf að huga að endurheimt eftir allt álagið. Ef þú stendur í röð á Dunkin Donuts, þá ertu á rangri hillu.

Fórnfýsi

Allir sem hafa verið á íþróttum af einhverri alvöru, vita að það þarf að fórna ýmsu til þess að ná langt. Sleppa því að fara í partý endrum og sinnum, fresta ferðalögum, fara snemma að sofa þegar eitthvað er um að vera o.fl. Það getur verið virkilega þreytandi en ef þú ert ekki tilbúinn að fórna, þá er markmiðið kannski ekki nógu skýrt og viljinn ekki 100% til staðar.

Aukaæfingar

Allir sem ná langt í íþróttum stunda aukaæfingar. Aukaæfingar ættu að snúast um að bæta frammistöðu og koma í veg fyrir meiðsli. Allir íþróttamenn ættu að stunda styrktarþjálfun. Athugið að styrktarþjálfun er mjög vítt hugtak og fer það auðvitað eftir hverri íþróttagrein, hvernig styrktarþjálfuninni er háttað.

Lestu og lærðu

Það er mjög algengt að íþróttamenn hafi ekki hugmynd um hvernig líkaminn virkar. Að gera bara eitthvað er ekki rétt nálgun á afreksþjálfun. Hvenær á að gera hvað og af hverju? Tilviljunarkennd þjálfun getur vissulega skilað einhverjum árangri en til þess að brjóta hindranir og staðnanir, þá þarf að skipuleggja þjálfunina fram í tímann, með markmið í huga.

Svefn og endurheimt (recovery)

Mikilvægasti þátturinn í endurbata líkamans er svefninn. Ef æfingar vikunnar eru virkilega góðar og svefninn lélegur, þá er ansi líklegt að þú ert ekki að bæta þig eins mikið og þú gætir verið að gera. Reyndu að fá 7-8 tíma gæðasvefn á hverri nóttu. Rannsóknir hafa einnig sýnt að stuttur blundur yfir daginn getur hjálpað líkamanum að jafna sig eftir mikið álag. Ef líkaminn hefur ekki jafnað sig á milli æfinga, þá græðir þú ekkert á því að taka einhverja “hardcore” æfingu. Taktu frekar rólegri æfingu sem stuðlar að endurheimt.

Stöðugleiki og skipulag

Það er ekki nóg að taka sig á í eina viku, mánuð eða eitt sumar. Það þarf að halda sér við efnið, alltaf. Settu æfingarnar þannig upp að þú sért að tryggja þér bætingar. Ef þú ert alltaf að vinna í sömu hlutunum, viku eftir viku, þá aðlagast líkaminn að því ansi fljótt og þá þarf að breyta til. Þetta á mest við um styrktarþjálfun og þegar verið er að vinna í líkamlegum eiginleikum.

Ekki æfa of mikið….og heldur ekki of lítið

Já ruglingslegt ekki satt? Hvað er of mikið og hvað er of lítið. Það fer auðvitað eftir hverjum og einum. Það eru margir þættir sem spila þar inní. Gæði í þjálfun eru virkilega mikilvæg og ef þú ert með langvarandi markmið, þá á hver æfing að vera skipulögð í átt að því markmiði. Það er ekkert mál að fara í gymmið og taka hrikalega á því, en sú æfing þarf að vera tímasett í átt að markmiðinu og hafa tilgang.

Ef þú æfir of mikið til langs tíma, þá er möguleiki á stöðnun, meiðslum og jafnvel ofþjálfun. Fáðu fagaðila til þess að hjálpa þér að setja markmið, skipuleggja þjálfunina út frá því og finna út hvað er of mikið/lítið.

Vilhjálmur Steinarsson, Íþróttafræðingur B.Sc.

http://www.faglegfjarthjalfun.com

Sterkar og kraftmiklar mjaðmir eru lykilatriði í íþróttum

14-reasons-you-shouldnt-ignore-full-squat-benefits_04Það er ansi algengt að íþróttamenn séu með aumar mjaðmir og léléga hreyfigetu á þessu stóra svæði sem stjórnar nánast öllum okkar hreyfingum. Þetta hef ég séð hjá mörgum einstaklingum sem ég hef þjálfað í gegnum tíðina. Ef mjaðmirnar eru aumar, þá eru allar líkur á því að þú sért ekki að ná út þeim krafti sem þú þarft til þess að bæta hraða og stökkkraft til dæmis.

Þegar þú tekur sprett á 100% ákefð, þá þarftu að beygja og rétta um mjaðmir ansi kröfulega. Kraftmikil mjaðmarétta (hip extension) þarf að vera til staðar þegar þú hoppar beint upp, tekur sprett eða breytir um stefnu. Til þess að rétta kröftulega úr mjöðmum, þá þarftu að hafa sterka rassvöðva og aftanverða lærvöðva. Einnig er töluvert álag á vöðvum í mjóbaki.

Vöðvar sem beygja um mjaðmir (hip flexors) spila lykilhlutverk í hlaupahreyfingunni þar sem hné eru keyrð upp frá jörðu með kraftmikilli hreyfingu. Mjög algengt er að almenningur sé með stífa vöðva að framan, sem beygja um mjaðmir. Íþróttamenn eru engin undantekning og getur þessi stífleiki haldið aftur af þeim svo um munar.

Hér fyrir neðan eru nokkur undirstöðuatriði fyrir sterkar og hreyfanlegar mjaðmir.

Lærðu mjaðmabeygjuna (hip hinge)

bol--621x414Mjaðmabeygjan er eitt allra mikilvægasta hreyfimunstrið í styrktarþjálfun. Þessi hreyfing er langt frá því að vera nátturuleg fyrir marga og því þarf að þjálfa upp þessa færni. Með því að beygja rétt um mjaðmir, þá getur þú komist hjá því að setja ofálag á bak og bætt styrk svo um munar.  Mjaðmabeygjan nýtist þér í æfingum eins og réttstöðu, hnébeygju og ólympískum lyftum svo eitthvað sé nefnt. Ef álagsmunstrið er ekki rétt í þessari hreyfingu, þá eru miklar líkur að þú sért að gera ofantaldar æfingar vitlaust og eykur því líkur á meiðslum.

Eyddu tíma í að þjálfa upp hreyfanleika (mobility)

Stífar mjaðmir virka ekkert allt of vel. Bætingar verða hægari, erfiðara er að auka hraða- og kraftmyndum og líkur á meiðslum aukast. Eyddu góðum tíma í að liðka mjaðmir og sjáðu til þess að lélegur hreyfanleiki sé ekki að halda aftur af þér.

Þjálfaðu upp mikinn styrk í aftari hreyfikeðju (posterior chain)

Til þess að búa til kraft, þá þarftu styrk. Svo einfalt er það. Sterkir vöðvar búa til meiri kraft en aumir og með því að byggja upp góðan grunnstyrk, þá setur þú líkama þinn í algjöra topp aðstöðu til þess að bæta kraft og hraða. Aftari hreyfikeðjan er mjög mikilvæg, þar sem vöðvarnir þar sjá um að rétta úr mjöðmum og búa til þann kraft sem til þarf í margar af helstu hreyfingum sem framkvæmdar eru í mismundi íþróttum.

Stundaðu hraða- og kraftþjálfun

Ef þú vilt bæta hraða, þá þarftu að æfa hratt. Ef þú vilt auka kraftmyndun, þá þarftu að gera æfingar/hreyfingar af krafti. En þar sem við erum að ræða um mjaðmir, þá þarftu að sjá til þess að þú einblínir á gæði í hverri æfingu fyrir sig. Það er auðvelt að gleyma sér í hröðum æfingum og einblína of mikið á tíma og endurtekningar, heldur en gæði. Við það gætu undirstöðuatriði eins og að rétta vel úr mjöðmum í hverju hoppi, orðið útundan. Gæði fram yfir magn.

Stundaðu virknisæfingar fyrir mjaðmasvæðið fyrir æfingar og leiki

Ef þú ert búin/n að sitja allan daginn í vinnunni/skólanum og ferð beint á æfingu, eru líkur á að stórir vöðvar sem sjá um heyfingu og stöðugleika mjaðma, séu óvirkir. Það er mikilvægt að auka blóðflæðið á þetta svæði og framkvæma hreyfiteygjur og virknisæfingar. Þú gætir minnkað líkur á meiðslum og aukið frammistöðu.

Stöðugleikarþjálfun fyrir mjaðmir er algjört lykilatriði

Þegar ég tala um stöðugleika, þá er ég ekki að tala um að dúlla sér á Bosu bolta eða jafnvægisbretti. Þú þarft ekki ójafnt undirlag til þess að þjálfa upp stöðugleika. Óstöðugar mjaðmir geta dregið verulega úr kraftmyndun þar sem töluverð orka og tími fara í það að ná stöðu í hverri hreyfingu. Ef mjaðmirnar eru stöðugar, þá verða allar hreyfingar mun auðveldari og liðamót eins og hné og ökklar eru í minni hættu á að gefa undan því mikla álagi sem fer í gegnum mjaðmirnar.

Athugið að þessi upptalning er ekki tæmandi og ef þú hefur einhverjar spurningar, þrumaðu þá á mig línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Að æfa á leikdegi?

maxresdefaultMargir íþróttamenn taka leikdaginn sjálfan alveg heilagan. Oft eru dagarnir fyrirfram ákveðnir og fullir af hjátrú og síendurtekinni hegðun. Allir vilja jú koma úthvíldir og í sem bestu líkamlegu standi þegar blásið er til leiks í íþrótt viðkomandi.

Margir af fremstu íþróttamönnum heims æfa á leikdegi (pre-game workout). Oft er sú æfing ekki löng og markmiðið með þeirri æfingu er ekki að setja nein persónuleg met. Margir kannast kannski við það, að það getur tekið smá tíma að koma skrokknum í gang og þá sérstaklega þegar maður eldist aðeins. Þá kemur stutt styrktar- og hreyfiæfing að góðum notum.

Æfing á leikdegi getur hjálpað þér með margt. En hvernig á svona æfing að vera uppsett og hvað á hún að innihalda? (upptalning er ekki í neinni sérstakri röð).

  • Æfing sem örvar taugakerfið (hopp eða kraftæfing af einhverju tagi)
  • Dynamískar hreyfingar/hreyfiteygjur.
  • Æfing/ar sem líkja eftir þeim hreyfingum sem framkvæmdar eru í íþróttinni.
  • Æfing sem kemur hjartslættinum upp, án þess þó að þú verðir þreytt/ur.
  • Samhæfingar- og viðbragðsæfing í framhaldi af kraftæfingu.
  • Styrktaræfingar. Til dæmis ein æfing á hvern vöðvahóp án þess að fara í mjög krefjandi þyngdir.
  • Æfingar fyrir miðjuna (e. core)

Æfing fyrir leik ætti ekki að taka langan tíma. 30-45 mínútur á frekar lágri ákefð er alveg nóg. Ég tek það fram að ef þú ert í lélegu formi og stutt styrktaræfing gengur vel á orkutankinn, þá er það kannski ekki alveg málið fyrir þig.

Hvað getur þú grætt á æfingu á leikdegi?

  • Meiri kraftmyndun
  • Aukið viðbragð
  • Aukið þol
  • Aukin einbeiting
  • Minni líkur á meiðslum

Lebron James æfir á leikdegi

Eru kviðæfingar bara kviðæfingar?

diastasis-rectiHvers vegna gerum við kviðæfingar? Flestir gera kviðæfingar til þess að bæta útlit og sækjast eftir því að “sjá í” kviðvöðvana. Það er ekki sniðugt að hamast alltaf í sömu kviðæfingunum dag eftir dag. Það er af því að kviðveggurinn er byggður úr mörgum vöðvum sem spennast og slaka í mismunandi áttir.

Ég hef ekki tölu á því hvað ég hef þjálfað marga einstaklinga sem hafa verið í sömu kviðkreppunum og uppsetunum til margra ára. Í þessum hefðbundnu kviðkreppum og uppsetum, sem eru líklegast fyrstu kviðæfingarnar sem allir á þessari plánetu læra, er aðeins verið að vinna með einn vöðvahóp, Rektus kviðvöðvana (e.Rectus abdominis). Að láta einn vöðvahóp í slíka yfirvinnu getur oft leitt til meiðsla, svo sem bakmeiðsla og í slæmum tilfellum getur kviðveggurinn aðskilist.

Já þú last rétt, kviðveggurinn getur aðskilist og gerist það oft hjá ófrískum konum. Þær þurfa því sérstaklega að vanda valið á kviðæfingum eftir barnsburð. Þurfa þær einnig helst að vera búnar að láta athuga miðlínu kviðar (e. linea alba) sem er bandvefur sem tengir kviðvöðvana saman.

Aðskilinn kviðveggur er samt ekki eitthvað sem gerist aðeins hjá ófrískum konum. Þetta getur einnig verið vandamál hjá íþróttafólki. Margir þættir geta spilað þar inn í, eins og til dæmis notkun stera, lélegt val á kviðæfingum og ofþjálfun á einn kviðvöðvahóp svo eitthvað sé nefnt.

six_pack_35718_1_1_8562Joseph Pilates, maðurinn sem fann upp pilates var með slæmt tilfelli sem ágerðist með aldri. Orsökin var ofþjálfun á kviðvöðvana og slakt val á æfingum. Það hefur runnið mikið vatn til sjávar síðan og geri ég ráð fyrir að Pilates í dag sé mun þróaðra en á þeim tíma er hann var upp á sitt besta.

Ég mæli með því að unnið sé með miðjuna sem eina heild. Það þarf að vinna með alla vöðvahópa, að framan, aftan og til hliðar. Með jöfnu álagi á kvið- og bakvöðva, þá eru mun meiri líkur að þú haldir þig frá meiðslum og að líkaminn vinni betur. Ef þú ert í íþróttum, þá eru mun meiri líkur á jöfnum gæða bætingum til langs tíma. En ekki vanmeta hvíldina, því þessir vöðvahópar þurfa líka hvíld eins og aðrir.

Munið að bætingar koma fram í hvíldinni. Á næstu dögum ætla ég síðan að skrifa pistil um æfingaval fyrir miðsvæðið. Fylgist með.

Stiklað er á stóru eins og vanalega, ef þú hefur einhverjar spurningar sendu þá póst á faglegfjarthjalfun@gmail.com eða sendu skilaboð á facebook síðunni HÉR.

Kraftæfingar fyrir alla

barbell-high-pull-b-exEf skrokkurinn er heill og þú ert ekki að berjast við nein vandamál, þá er ekkert því til fyrirstöðu að þú sért að stunda kraftæfingar. Ávinningur þess að gera æfingar hratt og af krafti, er það mikill að það er ekki skynsamlegt að sleppa þeim.

Hvort sem þú ert að vinna í því að byggja upp vöðvamassa, brenna fitu eða stuðla að almennu hreysti, þá er hægt að sníða kraftþjálfun inn í þína æfingaáætlun og stuðla þannig að bætingum.

Hér eru þrjár æfingar sem eru virkilega góðar og ef þær eru framkvæmdar rétt, þá geta þær stuðlað að aukinni kraftmyndun í skrokknum.

High pull með stöng

Þessi æfing er frábær undirbúningsæfing fyrir ólympískar lyftingar en hún getur líka staðið ein og sér sem kraftæfing. Hún er einnig frábær til þess að byggja upp sterkar og kraftmiklar axlir, fyrir þá sem eru í þeim hugleiðingum.

Kraftmyndunin kemur að mestu frá fótum og mjöðmum og axlir/hendur koma inn þegar fullum hraða hefur verið náð á stöngina. Þannig ekki fara of þungt,  því um leið og hægist á stönginni og togið kemur að mestu frá efri líkama, þá eru ansi góðar líkur á að þyngdin sé of þung. Stöngin á að fara hratt upp.

Kassahopp (box jumps)

Ég nota kassahoppin á flesta mína kúnna sem geta hoppað og eru ekki með vandamál sem halda þeim frá hoppum. Kassahopp er kraftæfing og ætti ekki að nota sem þolæfingu. Markmiðið með æfingunni er kraftmyndum frá öllum líkamanum og því ætti alltaf að hoppa upp á krefjandi hæð og með hámarks kraftmyndum í hverju hoppi. Endurtekningar ættu ekki að vera margar. Hvað er krefjandi fer svo auðvitað eftir getu hvers og eins.

Ketilbjöllusveifla með teygju (Band resisted kettlebell swing)

Margir þekkja sveifluna góðu og hægt er að gera þessa æfingu enn meira krefjandi með því að notast við mótstöðu frá teygju. Sveiflan er tæknileg æfing og með því að bæta við mótstöðu frá teygju, þá kemstu ekki hjá því að fá kraftmyndun úr mjöðmum, en það er alltaf markmiðið með þessari æfingu. Þú eykur líkur á kraftmikilli læsingu í efstu stöðu sem tryggir góða virkni í rassvöðum sem vinna mikla vinnu í að rétta úr mjöðmum.

Ég ákvað að fara ekki djúpt í hverja æfingu fyrir sig, þannig ef það er eitthvað um kraftþjálfun sem þig langar að vita, sendu þá póst á faglegfjarthjalfun@gmail.com eða PM á facebook síðunni HÉR.

Pressa frá gólfi (Floor Press) vs. Bekkpressa

Pressa frá gólfi er æfing sem ég nota mikið með mínum kúnnum. Hún líkist bekkpressunni góðu að mörgu leyti en eins og nafnið gefur til kynna, þá er hún framkvæmd á gólfinu. En afhverju?

Bekkpressan er frábær æfing og ég nota hana einnig mikið. En hún hentar ekki alveg öllum og því er nauðsynlegt að finna æfingar við hæfi, á meðan verið er að laga vandamálið sem veldur því að bekkpressan er kannski ekki besta val á æfingu.

Þó svo að bekkpressan sé kannski ekki rétta æfingin í augnablikinu fyrir einhverja, þá er það oft aðeins tímabundið ástand á meðan verið er að vinna í liðleika/hreyfigetu/styrk/tækni o.fl. Ég vinn á sjúkraþjálfarastöð og fæ því oft til mín fólk sem hefur einhverja hömlur sem þarf að vinna í kringum.

Pressa frá gólfi er í rauninni bekkpressa þar sem unnið er með styttra hreyfimynstur. Með því að liggja á gólfinu, þá stoppa olnbogarnir þegar þeir snerta gólfið, sem veldur því að minna verður um álag á axlir og í rauninni hægt að stýra álaginu á vöðvana.

Vandamál sem eru oft til staðar hjá þeim sem ættu ekki að vinna í bekkpressu eru t.d:

  • Skortur á styrk í rotator cuff vöðvahóp sem hjálpar til við að halda öxlum stöðugum og sjá um snúning í axlarlið.
  • Takmörkuð hreyfigeta í innsnúningi axla (internal rotation) sem veldur því að onlbogarnir vilja skjótast út við framkvæmd bekkpressunnar.
  • Skortur á styrk í þríhöfða sem getur valdið því að aðrir vöðvar/vöðvahópar/liðir vinna yfirvinnu til þess að bæta upp fyrir það misræmi sem á sér stað. Einstaklingar sem eru óvanir æfingunni og hafa takmarkaðan styrk, finnst oft óþægilegt að fá stöngina á bringubeinið og halda stönginni því ofar og nær höku. Við það verður ofálag á axlir og nær alveg öruggt að hreyfingin verður röng.
  • Léleg líkamsstaða sem veldur ójöfnu álagi. Ef þú ert með allt of framstæðar axlir o.fl, þá ættir þú ekki að vinna mikið með bekkpressuna.
  • Lélegt hreyfimynstur sem setur ofálag á axlir sem verður til þess að einstaklingur nær ekki að örva brjóstvöðva, vöðva í kringum axlir og þríhöfðann á réttan hátt.

Í hinum fullkomna heimi þar sem allir eru heilbrigðir og með skrokk sem virkar eins og vel smurð vél án vandræða, þá er auðvitað hægt að samræma þessar æfingar í æfingakerfið. Pressa frá gólfi kemur ekki alveg í stað bekkpressunnar en getur þó haldið vöðunum vel virkum og sterkum á meðan verið er að vinna í veikleikum.

Kostir þess að pressa frá gólfinu:

Margir vilja meina að með því að pressa frá gólfinu, þá sé aðeins verið að stytta bekkpressuhreyfinguna. Þó svo að það sé vissulega rétt, þá fylgja einnig margir kostir þess að pressa frá gólfi.

Hér eru nokkur dæmi:

  • Þú nærð að þjálfa upp og þróa hráan styrk í efri líkama, þar sem þú nærð að einangra betur “pressuvöðvana”, án þess að nota kraft frá fótum (leg drive) eins og í bekkpressunni.
  • Þú getur sett mikið álag á þríhöfðann án þess að setja ofálag á olnbogaliðina og er æfingin því frábær í að byggja upp styrk í þríhöfðanum, sem er lykilatriði í t.d. bekkpressunni.
  • Minna álag á mjóbak fyrir þá sem eiga í vandræðum með bakið á sér.
  • Bætir styrkinn í læsingunni í bekkpressunni (lockout).

Prófaðu að pressa frá gólfi ef bekkpressan er að valda þér einhverjum óþægindum.

Hér má sjá myndband af framkvæmd æfngarinnar:

Eru mjaðmirnar þínar klárar í hnébeygjuna?

Hnébeygjan er stór og tæknileg æfing. Samspil nokkurra þátta spila ansi stórt hlutverk í því hvort hnébeygjan er rétt framkvæmd. Liðleiki, tækni, reynsla, þekking á eigin líkama og fleira. En þegar kemur að liðleika/hreyfanleika, þá er mikilvægt að kanna hvar veikleikar og hömlur líkamans liggja.

Hér að neðan er stutt myndband með einföldum greiningaræfingum fyrir mjaðmir:

Skortur á hreyfigetu í brjóstbaki getur valdið óþægindum

thoracic-spine-rolloutÍ nútíma samfélagi þjást margir af verkjum í herðum/hálsi og mjóbaki. Ég er einn af þeim sem hef þurft að vinna í bakinu á mér til að halda heilsu svo ég geti unnið mína vinnu og stundað mína hreyfingu án þess að gretta mig í hverju skrefi. Það er nú samt bara vegna þess að ég æfði vitlaust og of mikið þegar ég var yngri. Reynslan sem ég öðlaðist í að vinna í sjálfum mér er ómetanleg.

Liðleiki í brjóstbaki (thorasic mobility) er eitthvað sem allir þurfa að kanna hjá sér. Brjóstbakið þarf að hreyfast til þess að jafnvægi sé á álagi niður hryggsúluna. Ef það er skert hreyfigeta þar, eru góðar líkur á að mjóbakið og/eða herðarnar vinni “yfirvinnu” til þess að vega upp á móti skertri hreyfigetu í brjóstbakinu. Þetta getur valdið miklum vandamálum og margir sem stunda litla hreyfingu og sitja mikið við vinnu eiga við þessi vandamál að stríða.

Staða og virkni á brjóstbaki og brjóstholi ákvarða virkni herðablaða í öllum hreyfingum á efri líkama. Léleg líkamsstaða og virkni í efra baki getur því stuðlað að lélegri virkni í allri axlagrindinni. Hvort sem þú ert að taka bekkpressu, upphífingar, axlapressu eða aðrar stórar æfingar fyrir efri líkamann, þá getur stífleiki í brjóstbaki virkilega hamlað hreyfigetuna  og leitt til meiðsla og óþæginda.

Hvernig kanna ég liðleika í brjóstbaki?

Hér er myndband með mjög einfaldri hreyfingu sem getur skorið úr um það hvort þú sért með næga hreyfigetu í brjóstbaki.

Æfingar til þess að auka liðleika í brjóstbaki

Til er fjöldinn allur af æfingum til þess að auka liðleika í brjóstbaki. Þær eru oft notaðar sem hluti af upphitun og virkni fyrir æfingar. Hér eru myndbönd af þrem góðum æfingum sem eru einfaldar í framkvæmd en geta gert mikið gagn. Nú kosturinn við þær eru auðvitað að lítið mál er að framkvæma þær heima við. Ef þú getur ekki framkvæmt þessar æfingar vegna verkja, þá mæli ég með að þú lítir við hjá lækni eða sjúkraþjálfara til að fá greiningu og meðferð við hæfi.

Athugið að það er ekki nóg að gera þessar æfingar einu sinni í viku eða tvisvar í mánuði. Það þarf að gera þær mjög reglulega, jafnvel daglega, til þess að sjá og finna mun. Þetta er oft mikil þolinmæðisvinna, en virkilega þess virði þegar og ef heilsan verður betri. Þeir sem eru stífir á þessu svæði tapa allavega engu á að gera æfingar til að auka liðleikann. Lítill fórnarkostnaður verð ég að segja.

Munið að smella á LIKE

Þarft þú að þyngja þig?

tips-gain-weight1Eins og vaninn er á haustin, þá fyllast líkamsræktarstöðvar af fólki sem vill skafa af sér syndir sumarsins. Mikið umtal er um alls  konar átök og megrunir, sem eru hugtök sem ég persónulega þoli ekki. En hvað um það, þá langar mig aðeins að breyta útaf vananum og fjalla um það hvernig eigi að hlaða á sig kjöti og þyngja, því ekki allir þurfa að létta sig.

Margir einstaklingar eiga við það vandamál að geta ekki þyngt sig og geta verið margar ástæður að baki. Það að vera of þungur, getur valdið mikilli vanlíðan en oft á tíðum á fólk það til að gleyma því að vanlíðan getur einnig komið vegna þess að viðkomandi er of horaður eða léttur.

Ef þú ert heill í kollinum, þá eru líkur þess að þú gangir ekki upp að næsta holdaða einstakling og tjáir honum hvað hann er feitur. Flest okkar hafa hins vegar einhvern tímann á lífsleiðinni tjáð einhverjum einstakling að hann sé of mjór eða grannur. Persónulega finnst þér það alveg jafn óviðeigandi og að tjá einhverjum að hann sé of feitur, því maður hefur enga hugmynd um það hvernig fólki líður með holdafar sitt, hvort sem hann er hár, smár, feitur eða grannur.

Hér eru nokkrir þættir sem vert er að hafa í huga þegar markmið er þyngdaraukning:

Lyftu þungt

Ef þú ert í þeim hugleiðingum að safna gæðakjöti á skrokkinn, þá skaltu halda þig við þungar lyftingar með góðum hvíldum á milli. Þú þarft virkilega að reyna á þig og fá þennan sviða í vöðvana, til þess að lyftingarnar séu að skila því sem þú ert að sækjast eftir. Þjálfunarmagn (volume) ætti að vera hátt á hverri æfingu og nauðsynlegt að finna vel fyrir vöðva “pumpinu” góða.

Borðaðu mikið af hitaeiningum og passaðu að fá nægt prótein.

Til þess að þyngjast, þá þarftu að borða fleiri hitaeiningar en þú notar yfir daginn. Það er auðvelt að næla sér í rusl hitaeiningar með því að fara á skyndibitastaði og fá sér börger og franskar, en það er ekki það sem þú ert að leita af. Þú getur fengið gæða hitaeiningar með góðu næringargildi sem hafa jákvæð áhrif á þína líkamsstarfssemi. Þessar hitaeiningar gætir þú t.d. fengið úr ávöxtum, grænmeti, hnetum, möndlum, grófmeti o.fl. Einnig er mikilvægt að passa að þú fáir nægt prótein magn. Ef þú ert að æfa stíft, þá mæli ég með að þú sért að fá allt að 2 gr af prótein á hvert líkamskíló yfir daginn. Þá ætti 90kg karlmaður að vera að fá um 180 gr af prótein á dag til þess að hjálpa til við uppbyggingu, hindra vöðvaniðurbrot og flýta fyrir endurheimt.

Í dag er til mikið af smáforritum í síma sem hægt er að nýta sér til þess að fylgjast með næringarinntöku yfir daginn. Ég skora á þig að prófa að skrá niður það sem þú ert að borða. Það eru ansi góðar líkur á að niðurstöðurnar eigi eftir að koma þér vel á óvart. Ég mæli með forritinu myfitnesspal.

Ekki æfa of lengi í einu!

Ef þú ert að allan tímann og rífur almennilega í lóðin, þá er alveg nóg fyrir þig að æfa í 45-60 mínútur. Ef æfingin fer að teygjast of mikið, gæti líkaminn þinn farið að framleiða streituhormón sem vinnur á móti vextinum og ýtir undir vöðvaniðurbrot (catabolic state), sem við viljum alls ekki. Við viljum alltaf halda líkamanum í uppbyggingarferlinu (anabolic state).  Einnig skaltu ekki æfa of marga daga í röð, heldur leyfa vöðvunum að jafna sig á milli æfinga því þá fá þeir svigrúm til þess að stækka og styrkjast. Með því nærðu að setja meira álag á þá með tímanum og ýta enn betur undir vöðvastækkun.

Svefn er mjög mikilvægur

Svefninn okkar spilar mjög stórt hlutverk í allri líkamsstarfssemi. Hvort sem markmiðið sé að þyngja sig eða létta. Reyndu alltaf að ná um 7-8 tíma gæðasvefni á hverri nóttu og með því fá vöðvarnir einnig gæðahvíld og verða fyrr tilbúnir í átök aftur.

Fæðubótarefni

Það getur reynst mörgum erfitt að innbyrða allar þær hitaeiningar á dag sem þörf er á, sérstaklega fyrst um sinn ef verið er að venja sig á fleiri og stærri máltíðir á dag. Fæðubótarefnin geta hjálpað mikið til. Hægt er að kaupa næringarblöndur sem innihalda öll helstu orkuefnin í vel samsettu hlutfalli og geta svona blöndur komið sér vel á milli mála eða strax eftir erfiða æfingu. Fæðubótarefni eiga samt alls ekki að koma í stað venjulegrar fæðu en getur verið góð viðbót í hollt og gott mataræði.

Settu mikið álag á stóru vöðvana

Rass- og lærvöðvar eiga það sameiginlegt að vera mjög stórir. Þeir þola mikið álag og hjá mörgum eru þetta þeir vöðvar sem bregðast hvað best við áreiti og eiga það til að stækka og styrkjast á skömmum tíma. Hnébeygja og réttstaða eru frábærar æfingar þegar markmiðið er að þyngja sig og mundu að það má alveg æfa fætur oftar en einu sinni í viku.

Þessi upptalning er ekki tæmandi og eru að sjálfsögðu fleiri þættir sem spila inn í það ferli að þyngja sig. Einnig þarf að athuga að við erum öll mismunandi eins og við erum mörg. Ein aðferð gæti virkað fyrir þig en ekki mig. Það getur tekið tíma að finna hvað virkar og einnig getur líkaminn verið þrjóskur að taka við sér en þá er mjög mikilvægt að gefast ekki upp. Þetta er erfið vinna og krefst þolinmæði og stöðugleika.

Vilhjálmur Steinarsson

Munið að setja LIKE á facebook síðuna

Stuðlaðu að hraðari fitubrennslu með þessum einföldu ráðum

downloadEins og flestir vita, þá brennir þú fitunni í eldhúsinu. Með öðrum orðum, hvað þú færð þér að borða skiptir rosalega miklu máli þegar kemur að fitubrennslu. En þessi pistill er ekki um næringuna heldur hvernig þú getur hámarkað fitubrennsluna með æfingum og breytt líkamanum í algjöra vél.

Með æfingum er nefnilega hægt að stjórna virkni líkamans og færni hans í að brenna fitu. Fitubrennsla stjórnast nefnilega að miklu leyti af hormónum og þeirra virkni yfir daginn. Ég ætla ekki að fara út í einvherja hórmóna útskýringar hér samt.

En hvernig færðu líkamann til þess að breytast í fitubrennsluvél? Jú það eru margar aðferðir sem virka og það er ekkert EITT RÉTT þegar kemur að æfingum. Þó eru nokkrir þættir sem ber að varast í æfingum þegar kemur að fitubrennslunni.

Ekki æfa of lengi í einu

Það er löngu sannað að meira er ekki alltaf betra. Æfðu á hárri ákefð í stuttan tíma og einbeittu þér að gæðum. Þú vilt ekki æfa það lengi að líkaminn fari í niðurbrotsferli. Orkan þín mun minnka og ákefðin sömuleiðis. Gott er að miða við 45-60 mínútur.

Há ákefð í stuttan tíma

Ekki skokka á brettinu lengi í einu á sama hraða. Þú þarft að setja ákveðið álag á kerfið til þess að neyða það í aðlögun (overload principle). Ef þú ert vanur/vön því að skokka á brettinu á hraða 10, þá færðu takmarkað út úr því og ert alveg bókað ekki að bæta þolið mikið. Þú bætir frammistöðu þína í að skokka á 10, thats it. Taktu frekar stutta spretti (lotuþjálfun) ef þig langar að fara á brettið og hvíldu á milli. Þannig eykur þú getu líkamans í að ná endurheimt á sem skemmstum tíma. Við það bætir þú þol og stuðlar að tískuhugtakinu “eftirbrennslu”.

Lyftu þungt 

Að lyfta þungt er vítt hugtak. Það er enginn að tala um að þú þurftir að vera í einhverjum keppnisþyngdum. Miðaðu alltaf við það að síðustu endurtekningar í hverju setti rífi virkilega vel í og að þú finnir að þú þurftir að hvíla. Ef þú fyrsta endurtekning er jafn þung og sú síðasta og þú þarft aðeins 10-15 sekúndur í hvíld, þá er það sett því miður ekki að gera mikið fyrir þig. Jú nema kannski að þjálfa upp þá hreyfingu sem verið er að framkvæma, en við erum að tala um að hámarka fitubrennslu.

Framkvæmdu stórar fjölliða æfingar/hreyfingar

Því fleiri liðamót sem hreyfingin fer í gegnum, því betra. Prófaðu að sameina tvær æfingar og fá þ.a.l. fulla virkni í allan líkamann. Við það notar þú fleiri vöðva og vöðvahópa og líkaminn notar meiri orku í verkefnið. Við það brennir þú líka fleiri hitaeiningum.

Supersett-Þrísett-stöðvaþjálfun

Þú þarft ekki alltaf að einbeita þér að einni æfingu í einu. Taktu tvær eða fleiri æfingar saman á hvíldar og sjáðu til þess að púlsinn sé alltaf hár. Ef þú hefur lítinn tíma til æfinga, þá getur þú vel tekið góða æfingu á 12-15 mínútum ef þú hugsar um að hafa ákefðina háa og takmarka hvíldir.

Sprengikraftsþjálfun er frábær fitubrennsluaðferð

Þó þú sért ekki íþróttamaður með þau markmið að bæta hraða og sprengikraft, þá getur sprengikraftsþjálfun gert ótrúlega hluti í fitubrennsluferlinu. Æfðu af krafti, æfðu af miklum hraða, hoppaðu, lentu, keyrðu púlsinn vel upp og taktu góðar gæðahvíldir á milli. Mundu samt að ef þú hefur ekki reynslu af sérhæfðri sprengikraftsþjálfun, leitaðu þá til þjálfara sem hefur vit á og láttu hann kenna þér grunnatriði og tækni.

Farðu út fyrir þægindahringinn

Mjög margir passa sig allt of mikið í þjálfun. Ekki misskilja mig, ég er fyrsti maður til að predika tækni og skynsemi þegar kemur að þjálfun. EN til þess að ná árangri, þá þarftu að reyna á þig og stundum er nauðsynlegt að fá smá blóðbragð í munninn eftir erfitt sett. Það hafa allir gott af því. Meiðslafyrirbyggjandi æfingar eru mjög mikilvægar en ekki láta 60-70% tímans sem þú hefur til að æfa fara í þannig æfingar ef markmiðið er að brenna fitu.

Stöðugleiki

Eitt af mikilvægustu hugtökunum í líkamsrækt og bara lífinu öllu er stöðugleiki. Það er algjör óþarfi að taka eitthvað 8 vikna átak ef markmiðið er ekki að halda áfram eftir það. Það er frekar sorglegt að sjá einstaklinga ná virkilega góðum árangri og fara síðan aftur í sama farið því það var kominn tími á “pásu” frá æfingum. Æfðu, borðaðu mest megnis holla og næringarríka fæðu, reyndu að fá góðan svefn og leyfðu þér það sem þú vilt leyfa þér, ekki bara stundum….heldur alltaf, allt árið um kring.

Þegar kemur að fitubrennslu í æfingum, þá er lykilatriði að æfa líkamann þannig að hann sé að brenna mikið af hitaeiningum allan sólarhringinn. Hann gerir það vissulega þó þú æfir ekki en þú vilt sjá til þess að hann geri það í töluvert meira magni en þegar maður liggur í sófanum allan daginn.

Hröð efnaskipti eru lykilatriði þegar kemur að fitubrennslu og æfingarnar geta hjálpað þér í að hraða þessum efnaskiptum og fá líkamann til að gera það sem þú vilt að hann geri, hvort sem það er að byggja upp vöðva, þyngjast, léttast, brenna fitu etc.

Smellið á LIKE á facebook

5 ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsrækt

woman-doing-speedx-workoutNú styttist í haustið og stór hluti fólks er með háleit markmið um að koma sér af stað í ræktinni og sinna heilsunni af alvöru. Því miður er staðreyndin sú að ekki allir ná að halda út og hætta eftir nokkrar vikur af æfingum. Hér eru nokkur einföld ráð sem hjálpa þér að endast í ræktinni.

Settu þér smærri markmið sem auðvelt er að ná í upphafi

Það er bensín á eldinn þegar maður nær sínum markmiðum og getur virkað virkilega hvetjandi. Auðvitað er gott og nauðsynlegt að setja sér stórt langtíma markmið en settu einnig niður smærri, auðveldari markmið sem eiga að vera leiðarvísir að stóra markmiðinu. Þessi markmið þurfa ekki að vera djúp eða flókin. Dæmi: Þú ákveður að mæta þrisvar sinnum í rætina þessa vikuna.

Notastu við stórar fjölliða æfingar/hreyfingar og þjálfaðu allan líkamann til að byrja með.

Ég mæli ekki með því að þú byrjir á einhverju bodybuilding æfingakerfi þar sem þú æfir aðeins einn vöðvahóp á æfingu. Ástæða: Jú það eru meiri líkur á að þú fáir ansi duglegar harðsperrur og ég hef séð það allt of oft að þeir sem eru ekki vanir því að fá almennilegar harðsperrur, eru líklegri til að gefast upp þegar takast á við óþægindin í daglegu lífi. Þjálfaðu allan líkamann, svitnaðu, náðu púlsinum upp og ekki hafa æfinguna allt of langa. Ef ákefðin er há á æfingunni, þá er fínt að miða við 45-60 mínútna tímaramma til að byrja með.

Ekki fara of geyst af stað

Ef þú hefur ekkert æft í marga mánuði, eða jafnvel ár, þá er engin ástæða fyrir þig að mæta fimm sinnum í ræktina fyrstu vikurnar. Líkaminn þinn er alls ekki tilbúinn í það álag. Ekki reyna að sigra heiminn og ná öllum markmiðunum fyrstu vikurnar. Byrjaðu á því að mæta tvisvar og leyfðu líkamanum að jafna sig á milli æfinga og venjast því álagi. Þegar tvær æfingar í viku eru orðnar að nokkurs konar vana, þá getur þú farið að huga að því að auka álagið markvisst.

Fáðu þér æfingafélaga

Að æfa með einhverjum byggir upp jákvæða samkeppni og einnig færðu alltaf tilfinninguna að þú sért að svíkja félagann þegar þú nennir ekki á æfingu. Það fær þig til þess að mæta, en ef þú værir ein/n að, þá hefðir þú líklega ákveðið að vera heima.

Ekki taka U-beygju í mataræðinu á einum degi

Hver kannast ekki við það að „sukka eina helgi í viðbót“ og taka svo til í öllu saman á mánudeginum: Út með brauð, nammi, gos og allt sem er gott. Það er algjör óþarfi að taka út allt sem er gott. Byrjaðu á því að búa þér til litlar og hollar venjur í mataræðinu. Því minna sem þú tekur eftir breytingunum, því betra. Það getur tekið tíma en ekki snúa öllu við á núll einni. Það er alveg öruggt að ef þú ætlar að lifa á þurrum kjúklingabringum og brokkólí, þá ertu ekki að fara að endast í hollu mataræði.

Smellið á LIKE á facebook

Box jump: Nokkur algeng mistök

BOX-JUMPS-ins-2Box jumps er rosalega vinsæl æfing sem ég sé framkvæmda mikið á líkamsræktarstöðvum. Einnig er hún mikið notuð í Crossfit. Þessi æfing er plýometrísk og er því tilvalin til þess að bæta stökkkraft, viðbragð og fínpússun á lendingar- og hopptækni. Að mínu mati ætti Box jumps að vera ein af þeim æfingum sem ungir íþróttamenn eiga að leggja mikla áherslu á. Það er bæði vegna þess að með réttri tækni og áherslum hjálpar hún þér að bæta frammistöðu og einnig fyrirbyggir hún meiðsl og undirbýr líkama og taugakerfi undir mikið álag.

Smá hérna um algeng mistök í þessari skemmtilegu æfingu. Þessi æfing virðist mjög einföld en það eru margir þættir sem þarf að huga að. Ég meina kommon, hoppa upp á kassa, hversu erfitt getur það verið….eða hvað?

Hér eru nokkur algeng mistök:

Þú hoppar niður af kassanum: Við það setur þú mikið álag á ökkla, hásin, hné og upp hryggsúluna. Stígðu niður af kassanum og endurtaktu tiltekinn fjölda endurtekninga. Ef kassinn er of hár, settu þá bekk eða kassa við hliðina og stígðu niður.

Í Crossfit er þetta kallað „Rebound Box jump“ og er alls ekki fyrir alla, aðeins vel þjálfaða einstaklinga með góðan grunn og tækni. En mundu samt að þó að þú sért vel þjálfaður, þá er samt töluverð meiðslahætta við það að hoppa niður og beint upp aftur. En ég skil að Crossfittarar þurfi að æfa sig í þessu fyrir keppnir.

Þú réttir ekki úr mjöðmum (hip extension): og færð ekki fullan kraft úr hoppinu: Réttu úr mjöðmum í loftinu áður en þú lendir mjúklega á kassanum. Ekki vera eins og kuðungur í loftinu.

Hér er dæmi um það þegar einstaklingur notar ekki mjaðmir í hoppum:

Þú lendir í of djúpri hnébeygjustöðu: Reyndu að hafa sama horn á ökklum, mjöðmum og hnjám þegar þú lendir og þegar þú hoppar frá jörðunni úr byrjunarstöðunni. Þú þarft að geta hoppað strax aftur upp ef það er markmiðið í þinni íþróttagrein.

Þú notar box jumps sem þolæfingu: Það eru til miklu einfaldari og betri æfingar til þolþjálfunar en box jumps. Ekki hamast í of mörgum endurtekningum því box jumps snýst um að ná sem mestum krafti úr hverju hoppi og aðlaga taugakerfið en ekki að keyra púlsinn upp úr öllu valdi og/eða vinna á einhverjum tímamörkum.

Þú gleymir að nota handleggina: Í hoppum er mjög mikilvægt að nota handleggi með, þeir bæði hjálpa þér með jafnvægið og þú nærð að búa til meiri kraft með því að keyra hendurnar upp af krafti í hverju hoppi (arm drive).

Þú leggur of mikla áherslu á hoppið sjálft og lendingin verður útundan:  Lendingin er alveg jafn mikilvæg og hoppið. Það er það sem gerir Box jumps svo góða kennsluæfingu fyrir unga íþróttamenn. Einbeittu þér að því að lenda mjúklega á kassanum og láttu vöðvana taka „höggið“ en ekki liðina.

 

Nokkur orð frá Mike Boyle um Box jumps:

 

Prófaðu æfingu dagsins: Líkamsþyngdaræfingar

Stolen-Workouts-and-Imitate-Success-Not-FailureÞað er algengur misskilningur að líkamsþyngdaræfingar séu auðveldar og til eru margar leiðir/aðferðir til að gera einfaldar æfingar mun erfiðari og meira krefjandi. Hér hef ég sett upp æfingu dagsins og ef þú hefur ekki hugmynd um hvað þú ætlar að gera í ræktinni á næstu dögum, þá mæli ég með að þú prófir þessa. Það getur oft verið fínt að breyta til.

Það eru engin sérstök vísindi á bakvið þessa uppsetningu en æfingarnar eru allar krefjandi og markmiðið er að reyna á allan líkamann í einni og sömu rútínunni. Þú þarft engin tæki og tól til þess að framkvæma þessar æfingar og getur þess vegna gert þær úti ef veður leyfir eða heima í stofu.

 

-Þú tekur fjórar æfingar saman án hvíldar. Ef þú ert byrjandi, taktu þá 15 sekúndna hvíld á milli æfinga í lotunni.

-Æfingarnar sem taka á saman eru merktar með sama bókstaf en mismunandi tölustaf. 

-Þú hvílir 60-90 sekúndur eftir hvern hring (fer eftir líkamsformi)

-Myndbönd af æfingunum eru hér fyrir neðan í réttri röð

-Fyrri lotan er fyrir efri líkama en sú seinni fyrir neðri líkama.

-Ég mæli með að þú takir 3-4 hringi af þessum æfingum.

 

A1: Upphífingar (10 endurtekningar með vítt grip)

A2: Armbeyjgur (framkvæmdu eins margar og þú getur, ef þú getur fleiri en 30 láttu það þá duga)

A3: Chins ISO hold 30 sek

A4: Low plank ISO í 30 sekúndur

 

B1: Afturstig (10 endurtekningar á hvorn fót)

B2: Mjaðmarétta á öðrum fæti (10 endurtekningar á hvorn fót, nota upphækkun til að auka erfiðleikastigið-sjá myndband)

B3: Sitja við vegg í 60 sekúndur

B4: Hnébeygjuhopp (15 endurtekningar)

Athugið að hægt er að stjórna álaginu með því að aðlaga hvíldir og æfingar að líkamsformi. Mikilvægt er fyrir þá sem eru styttra komnir að skala sig niður, auka hvíldir og jafnvel fækka endurtekningum og stytta tíma undir álagi.

 

Myndbönd: Efri líkami

Myndbönd: Neðri líkami

Stæltir og sterkir rassvöðvar

 

sprintingHver vill ekki sterkan og stóran kúlurass? Ég veit að kvenþjóðin hefur ekkert á móti vel mótuðu og stæltu fjósi. Að mínu mati er rosalega mikilvægt að þjálfa upp rassvöðvana. Þeir sem sitja mikið á daginn í vinnunni og/eða skólanum eiga það til að slökkva á rassvöðvunum og auka þar af leiðandi líkur á meiðslum og öðrum óþægindum sem því fylgir.

Ég bý í Noregi og þar er mikil hjólamenning, sérstaklega með hækkandi sól. Þá hjólar fólk í vinnu, situr svo 8 tíma í sömu stöðu, hjólar svo jafnvel í ræktina til þess að fara í spinning tíma og hjólar svo aftur heima. Gáfulegt, ég veit. Líkamin er allan daginn í sömu stöðu og rassvöðvarnir slappir, flatir og líta meira út eins og framlenging á bakinu.

Ávinningur af sterkum rassvöðvum eru nokkrir:

  • Bætt líkamsstaða
  • Fyrirbygging meiðsla og meðhöndlun verkja
  • Meiri styrkur og kraftur.
  • Bætt líkamlegt atgervi

Sannleikurinn er því miður sá að það er mikið um auma og illa þróaða rassvöðva í nútíma samfélagi. Það er engin ein ástæða en einn stór þáttur er sá að við sitjum mikið á daginn eins og ég nefndi hér að ofan. Ef þú ert einn af þeim sem situr í vinnunni, þá mundi ég mæla með að þú setjir smá kraft í rassþjálfunina hjá þér. Það gæti komið í veg fyrir meiðsl seinna meir, ef þau eru ekki nú þegar farin að gera vart við sig.

Ef þú ert íþróttamaður, þá er þjálfun rassvöðvana eitt það allra mikilvægasta í þinni þjálfun, það er bara þannig. Sterkir og vel þjálfaðir rassvöðvar geta hjálpað þér með eftirfarandi þætti sem geta bætt hjá þér frammistöðu.

  • Hröðun (acceleration) og hámarkshraða (top speed)
  • Kraftmyndun í hoppum beint upp og áfram t.d.
  • Snerpu í stefnubreytingum
  • Snúningskraft (rotational power)
  • Hámarksstyrk í hnébeygju og réttstöðu (ásamt fleiri æfingum auðvitað)

Ef þig langar til þess að bæta rassvöðvana þá skaltu:

…..lyfta þungt

…..framvkæma djúpa hnébeygju og réttstöðu

…..framkvæma æfingar sem rétta úr mjöðm (hip extension) eins og Mjaðmarétta með stöng

…..framkvæma stutta spretti á hámarksákefð með góðum hvíldum á milli.

…..Ekki skokka eða hamast í spinning mörgum sinnum í viku

…..Notastu við æfingar sem framkvæmdar eru á öðrum fæti í einu (RFE Split hnébeyjga, Afturstig af palli, Uppstig, Framstig o.fl).

 

Nú var ég að stikla aðeins á stóru og ef þig langar að vita meira, þá endilega sendu mér línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Annars er hér myndband af fitness drottningu að fara í gegnum rassæfingarnar sínar:

 

Auktu hreyfanleika til að bæta frammistöðu

cffb_overhead_squat_cf_refinary1Hreyfanleiki (e. mobility) er mikilvægur þáttur í allri þjálfun. Hvort sem þú ert íþróttamaður eða hinn almenni ræktariðkandi, þá geta æfingar sem auka hreyfanleika hjálpað þér að bæta þig. Ég ætla ekki að fara djúpt út í vísindin á bakvið hreyfanleikann, heldur setja inn nokkur skemmtileg myndbönd sem geta hjálpað þér að auka hreyfanleika og gefið þér hugmynd að æfingum til að framkvæma fyrir viss svæði líkamans.

Það hlýtur að vera markmið allra að halda sig frá meiðslum svo hægt sé að halda uppi stöðugleika í æfingum og tryggja langvarandi bætingar. Mobility æfingar geta hjálpað þér að halda þér frá meiðslum og með auknum hreyfanleika getur þú bætt þig svo um munar í djúpum hnébeygjum og fleiri stórum æfingum.

Æfingar sem hjálpa þér að auka hreyfanleika er gott að taka fyrir æfingar, hvort sem þú ert að fara að elta bolta í íþróttagrein eða lyfta þungum lóðum. Af stærstu liðum líkamans er mjög mikilvægt að búa yfir góðum hreyfanleika í öxlum, brjóstbaki, mjöðmum og ökklum svo eitthvað sé nefnt. Þessar æfingar  þurfa ekki að taka langan tíma, 5-10 mínútur ætti að duga ef rútínan er vel uppsett.

Hér eru myndbönd sem sýna þér nokkrar góðuar mobility æfingar:

 

6 æfingar í átt að sterkari og stinnari kviðvöðvum

Abs-Exercises_xlÞað er hrikalega auðvelt að detta inn í einhverja ákveðna rútínu af kvið- og bakæfingum sem framkvæmdar eru eftir hverja æfingu. Sannleikurinn er sá að kviðvöðvarnir eru ekkert öðruvísi en aðrir vöðvar líkamans og til að styrkja þá, þarf að þjálfa þá frá öllum áttum og notast við mótstöðu og/eða krefjandi hreyfingar sem setja mikið álag og kerfið og neyða líkamann í aðlögun.

Þú þarft ekki að þjálfa þessa vöðva á hverjum degi eins og oft vill verða hjá sumum. Þessir vöðvar þurfa líka endurheimt eins og aðrir vöðvar, en þá þarf auðvitað að setja ákveðið mikið álag á þá. Ef þú tekur 200 uppsetur í dag og ætlar að taka 200 aftur á morgun, þá get ég alveg lofað þér því að þú ert ekki á bætingavagninum.

Eins og ég hef oft skrifað um, þá er ekki endilega best að hamast í þvílíkum fjölda af uppsetum. Það gerir ekki mikið fyrir þig til langs tíma litið. Gæðin skipta mun meira máli en magnið.

Hliðarplanki + Róður

Dead bug med mótstöðu frá teygju

Planki + Róður

T-Uppsetur

Uppsetur með mótstöðu frá hlið (anti-rotation)

Burður með Ketilbjöllu (botninn upp)

Ef þú ætlar að nýta þér einhverjar af þessum æfingum, mundu þá að fara vel í tæknina og ekki framkvæma æfingarnar ef þær valda einhverjum óþægindum. Fáðu þjálfara til þess að fara með þér yfir tæknina.

Hversu mikil áhersla er lögð á styrktarþjálfun í íþróttaliðum?

omar_pushupFyrir mér er styrktarþjálfun það allra mikilvægasta sem íþróttamaður getur lagt áherslu á, ásamt næringu auðvitað. Með styrktarþjálfun getur þú aukið frammistöðu, komið í veg fyrir meiðsli, flýtt fyrir endurbata og lagt grunn að löngum og farsælum íþróttaferli.

Ég hef þjálfað marga íþróttamenn og eru þeir auðvitað misjafnir eins og þeir eru margir. Ég fer með alla mína íþróttamenn (sem eru í einkaþjálfun, ekki fjarþjálfun) í gegnum veikleika- og hreyfigreiningu sem segir mér hvernig líkaminn þeirra virkar og hvar áherslur í styrktarþjálfun þurfi að liggja.

Íþróttalið (ekki öll, en mörg) á Íslandi leggja því miður allt of lítið upp úr þessum þætti. Þó svo að mikið vatn hafi runnið til sjávar síðustu ár, þá vantar enn mikið upp á. Afhverju ekki að borga styrktarþjálfara/sjúkraþjálfara  sæmileg laun til þess að sjá um liðið, í stað þess að hálft liðið sé í reglulegri meðferð hjá sjúkraþjálfara. Það kostar nú sitt.

Ég bý í Noregi. Ég var með greiningu á knattspyrnumanni í síðustu viku, sem er 100% atvinnumaður í liði hér úti. Hann spilar í efstu deild og er knattspyrnan hans lifibrauð. Drengurinn er 25 ára og líkaminn hans er algjört lestarslys, frá öxlum og niður. Auðvitað fór ég að spyrja hann hvernig styrktarþjálfuninni hefði verið háttað hjá honum og hans liðum í gegnum tíðina.

Kom í ljós að styrktaræfingarnar hans í gegnum tíðina hefðu verið uppsetur og bekkpressa. Einstaka sinnum hnébeygja með mjög lélegri tækni. Hann hafði aldrei látið greina á sér líkamann, hvorki hjá sjúkraþjálfara né styrktarþjálfara. Í stuttu máli þá er hann meiddur í öxlum, mjóbaki, nára, hnjám, með óvirka glutes (rassvöðva) og með stutta hip flexors (vöðvar sem sjá um að beygja um mjöðm). Hann fer 1-2 til sjúkraþjálfara í viku í meðhöndlun.FMSBannerLogojpg1

Öll þessi óþægindi og meiðsli gera það að verkum að líkamsstaðan er mjög léleg og við það verður misbeyting þegar hann hleypur. Liðið hans er auðvitað í langhlaupum á undirbúningstímabili, allt að 10km í senn. Liðið er ekki með styrktarþjálfara, heldur hafa leikmenn aðgang að líkamsræktarstöð og eiga að fara að æfa sjálfir þegar fótboltaþjálfarinn gefur þeim fyrirmæli þess efnis. Við erum að tala um atvinnumannalið í efstu deild í fótbolta.

Ég tel að það hefði verið hægt að koma í veg fyrir öll þessi meiðsl og óþægindi með réttri þjálfun og álagsstjórnun og mögulega væri þessi leikmaður mun betri í fótbolta í dag, þó góður sé. Mér finnst mjög dapurt þegar íþróttamenn fá ekki leiðbeiningar frá fagaðilum þegar kemur að styrktarþjálfun.

Skrokkurinn er atvinnutæki hjá mörgum íþróttamönnum og þarf að meðhöndla hann sem slíkan. Knattspyrnuþjálfarinn á ekki einnig að vera styrktarþjálfarinn, alveg eins og styrktarþjálfarinn sér ekki um knattspyrnuþjálfun. Nema auðvitað bakgrunnur þeirra og reynsla geri þeim kleift að sinna báðu.

Ástæðan fyrir að ég tek þetta dæmi er að mér finnst mjög dapurt þegar íþróttamenn æfa vitlaust og ýta þar af leiðandi undir meiðsl og lélega frammistöðu. Sjálfur æfði ég vitlaust á yngri árum, allt of mikið oft á tíðum og vildi óska að ég hefði fengið rétta þjálfun frá ca. 16 ára aldri.

Ef þú ert íþróttamaður, þá er ég með skilaboð til þín: Það er mjög mikið af frábærum styrktarþjálfurum og sjúkraþjálfurum á klakanum sem geta á stuttum tíma séð hvað þú þarft að vinna í, til þess að koma í veg fyrir meiðsl og bæta hjá  þér frammistöðu. Ef það er alvara á bakvið þínar æfingar, þá mæli ég með að þú leitir þér að einum slíkum.

Athugið að ekki er hægt að koma í veg fyrir öll meiðsl en með vel þjálfuðum skrokk, álagsstjórnun og stignun í æfingum, þá tel ég að hægt sé að minnka líkur á meiðslum töluvert. Það vita allir sem hafa æft íþróttir hvað það er mikilvægt að missa ekki úr og halda stöðugleika í æfingum og hvíldum.

Frammistaða hlýtur að vera markmið allra þeirra sem koma að þjálfun, iðkun og rekstri í íþróttafélagi.

Ekki gleyma að LIKE-A á facebook

Þjálfunaraðferðir: Styrkur-Hraði (Strength-Speed method)

last nedÍþróttamenn og þeirra styrktarþjálfarar notast við margar mismunandi þjálfunaraðferðir, á mismunandi tímum til að bæta frammistöðu. Ég ætla að skrifa nokkra pistla á næstu dögum um aðferðir sem mér finnst virka fyrir þá íþróttamenn sem eru hjá mér í þjálfun.

Fyrsta aðferðin er SH aðferðin, þar sem unnið er með æfingar og þyngdir sem gera þér kleift að auka kraft í gegnum mikla þyngd og mikinn hraða. Besta dæmið um æfingar sem tilheyra þessari aðferð eru ólympískar lyftingar, þar sem einstaklingurinn vinnur með miklar þyngdir og reynir að hreyfa þyngdina eins hratt og mögulegt er.

Íþróttamenn á miðju tímabili þurfa aðferð til þess að viðhalda styrk og bæta líkamlega þætti eins og hraða og snerpu, án þess að það komi niður á frammistöðu í íþróttinni sjálfri. Álagsstjórnun þarf því að vera til staðar og er það eitt af því sem styrktarþjálfari þarf að sjá um.

Louie Simmons (Westside Barbell) tileinkaði sér aðferð (Dynamic effort method) sem mætti flokka undir SH. Hann mælir með því að lyfta 55-60% af þinni hámarksþyngd (1RM) í t.d. bekkpressu eða hnébeygju, þar sem markmiðið er alltaf að lyfta á miklum hraða. Hann notast ekki við margar endurtekningar í þessari aðferð, þar sem aðal markmiðið er að hámarka hröðun (acceleration) í hverri endurtekningu.

SH þjálfunaraðferðin sér um að örva taugakerfið. Það gerist vegna þess hve mikið er unnið með hröðun, kraft og samhæfingu. Þjálfunarmagn á hverri æfingu ætti því að vera lágt og mikil áhersla skal vera lögð á hröðun og gæði í hverri endurtekningu.

Þegar unnið er í svona litlu þjálfunarmagni á hverri æfingu fyrir sig, þá er hægt að nota þessa aðferð nokkuð oft vegna þess að það er minna álag á vöðva og sinar, en í t.d. þessum hefðbundnu “bodybuilding” lyftingum. Þar er yfirleitt unnið með mun fleiri endurtekningar og áherslan lögð á gæði í vöðvaspennu í hverri endurtekningu.

Þó svo að þjálfunarmagn sé lágt á hverri æfingu, þá þýðir það samt ekki að hægt sé að hamast í þessari aðferð marga daga í viku. Nauðsynlegt er að leyfa líkamanum að jafna sig á milli daga og því er ekki gáfulegt að þjálfa á þennan máta dag eftir dag á sömu vöðvahópa.

Kostir

Ef notuð rétt, þá getur þessi þjálfunaraðferð aukið styrk og kraft svo um munar. Íþróttamenn notast að sjálfsögðu við aðrar æfingar en til dæmis “bodybuilders”. Það eru endalausir möguleikar í uppsetningu æfinga og bætingarnar eftir því. Þarna er ekki verið að þjálfa vöðvana heldur taugakerfið, sem gerir það að verkum að líkaminn þinn verður fljótari að aðlagast og frammistaða í íþróttinni eykst.

Gallar

Sumar æfingarnar krefjast mikillar tækni sem gæti tekið dágóðan tíma að læra (t.d. ólympískar lyftingar). Þess vegna er kannski ekki hentugt fyrir íþróttamann sem er óreyndur í stálinu, að byrja á tæknilega flóknum æfingum á miðju tímabili. Það er einnig mjög auðvelt að fara yfir það þjálfunarmagn sem mælt er með fyrir hámarks árangur og við það gætir þú ofhlaðið taugakerfið sem skilar sér í slakari frammistöðu til langs tíma litið. Hlutverk styrktarþjálfara er að fylgjast vel með því.

Hvenær er best að nota þessa aðferð?

Ef þú ert að nota þessa aðferð á annað borð, þá eiga þær æfingar að vera miðpunkturinn í þínu æfingakerfi. Hægt er að nota aðferðina samhliða keppni en þá þarf að fygjast vel með endurtekningum, heildar þjálfunarmagni á hverri æfingu og skipuleggja æfingarnar þannig að líkaminn skili alltaf góðri frammistöðu þegar íþróttin sjálf er stunduð. Þetta getur verið púsluspil, en vel þess virði ef skipulagið er til staðar.

Muna að LIKE-A og fylgjast með á Facebook

Þjálfaðu upp styrk og sprengikraft með “Contrast” þjálfun

back-squatÍ flestum íþróttum þar sem þú hreyfir þig á mismuandi hraðastigum er mjög mikilvægt að búa yfir góðum sprengikrafti. Sprengikraftur getur verið allt frá því að spretta í beinni línu (linear), yfir í það hversu hratt þú breytir um stefnu yfir í það hversu hátt og hratt þú getur hoppað.

Til eru margar aðferðir til að þjálfa upp sprengikraft. Hraðar og hægar vöðvafrumur (gen) ákvarða það hversu mikið þú getur bætt þinn sprengikraft. Ritað verðum það síðar. En ein meginregla á við um þegar verið er að þjálfa upp sprengikraft, sama hvaða aðferð: ÆFÐU HRATT OG AF KRAFTI.

Hvað er Contrast þjálfun?

Contrast þjálfun (contrast training) er aðferð sem er mjög krefjandi og bætingarnar eru eftir því. Í einföldu máli gengur þessi aðferð út á að framkvæma þunga stóra styrktaræfingu (t.d. hnébeygju) og taka hana samhliða annarri æfingu með sama hreyfimunstri (t.d. hnébeygjuhopp). En seinni æfingin þarf að vera spengikraftsæfing, s.s. framvkæmd af miklum hraða og krafti.

Hvers vegna Contrast þjálfun?

Til þess að bæta sprengikraft, þá þarftu vöðvamassa, svo einfalt er það. Vöðvar búa til kraft. Mörg dæmi eru til um að horaður einstaklingur með takmarkaðan vöðvamassa fari í sprengikraftsþjálfun án þess að hafa grunninn til þess. Með því nærðu takmörkuðum árangri og líkur á meiðslum aukast til muna. Þegar grunnstyrkur og reynsla af styrktarþjálfun er ekki til staðar, þá er nauðsynlegt að senda þá einstaklinga í gegnum uppbyggingartímabil.

Margir hafa grunnstyrkinn og reynsluna af þjálfun og gætu því farið í contrast þjálfun þar sem tvær aðferðir eru sameinaðar. Styrktarþjálfun og sprengikraftsþjálfun. Lykillinn í Contrast þjálfun er að eftir lotu af þungri lyftu þar sem vöðvarnir vinna stíft, er geta vöðvanna til þess að búa til kraft aukin til muna (PAP, post-activation potentiation) og þá er tilvalið að framkvæma æfingu sem krefst hraða og krafts. Þegar þú gerir sprengikraftsæfinguna strax eftir stóru styrktaræfinguna, þá yfirhleður taugakerfið (CNS) sig með því að virkja fleiri vöðvaþræði og hreyfieiningar til þess að framkvæma æfinguna, þar sem vöðvarnir eru þreyttir eftir þungu lyftuna og búið er að “blekkja” vöðvana í að þeir eiga að vinna með þunga mótstöðu.

Ávinningurinn í þessu ferli er að hreyfingin verður mun kraftmeiri, þú setur meira álag á vöðvahópana sem verið er að vinna með og eykur færni líkamans í að jafna sig eftir erfiðar æfingar. Einn þáttur sem margir vita ekki er að spretthlauparar fara gjarnan og taka þunga hnébeygju rétt áður en keppni hefst til þess auka hæfni líkamans í að kreista sem mestan sprengikraft úr vöðvunum í hlaupinu.

Dæmi: Allir hafa lent í því að lyfta hlut sem er miklu léttari en haldið var í upphafi. Ýmindaðu þér hvað gerist ef þú heldur að hlutur er 75kg og þú ætlar að beygja þig niður og taka hann upp en hann er í raun bara 25kg. Hreyfingin verður skrýtin og hluturinn fer upp á mun meiri hraða, þar sem búið er að blekkja taugakerfið í að lyfta mun þyngri hlut en haldið var í upphafi.

Þessi aðferð er frábær fyrir íþróttamenn til þess að byggja upp styrk samhliða krafti og fyrir þá sem stunda ekki íþróttir, þá er þetta frábær leið til þess að byggja upp vöðvamassa og komast í betra alhliða form. Fjölbreytnin er mikil.

Hér eru tvö dæmi sem ég hvet þig til að prófa á næstu æfingu þegar það á við. Taktu fjórar lotur með góðri hvíld á milli og mundu að fyrri æfingin þarf að vera framkvæmd með það mikilli þyngd að síðustu 2-3 endurtekningarnar séu virkilega erfiðar og krefjandi. Seinni æfingin þarf síðan að vera framkvæmd af miklum hraða og krafti.

1A: Hnébeygja 5-10 endurtekningar

1B: Hnébeygjuhopp 5-10 endurtekningar  

2A: Bekkpressa 5-10 endurtekningar

2B: Armbeygjur með klappi 5-10 endurtekningar

Í myndbandinu hér að neðan þá útskýrir Joe DeFranco Contrast þjálfun sem hann notar mikið með NFL leikmönnunum sem hann þjálfar.

Líkamsþyngdaræfingar fyrir lengra komna!

leadImageÞað þarf engin falleg og gljáandi tæki og tól til þess að taka góða æfingu eins og þú kannski veist. Æfingar með eigin líkamsþyngd eru hrikalega krefjandi og skemmtilegar og þegar þú ert í sumarbústaðnum eða á hótelinu í fríinu, þá er fátt betra en að taka góða 20-30 mínútna keyrslu með eigin líkamsþyngd.

Stór hluti þeirra sem lyfta lóðum af miklum krafti, horfa einungis á bætingar sínar útfrá þyngd lóðanna. Til að stuðla að enn frekari bætingum í þyngdum, þá getur verið gott að sleppa lóðunum í nokkrar vikur og vinna með eigin líkamsþyngd og bæta grunninn. Hvað græðir þú á því? Jú þú verður sterkari, hreyfir þig betur.

EN fullt af fólki er í mjög góðu formi og þarf oft leiðir til þess að gera æfingarnar meira krefjandi. T.d. ef þú getur gert 50 armbeygjur, 50 hnébeygjuhopp og planka í 3 mínútur án þess að blása úr nös, þá geta ýmsar aðferðir gert æfinguna mun meira krefjandi.

Hér eru nokkur dæmi um hvernig gera má einfaldar æfingar meira krefjandi

Hægar armbeygjur undir álagi

Ef þú getur gert 50+ armbeygjur án þess að finna mikið fyrir því, prófaðu þá að gera þessar. Þetta er mjög einfalt, taktu fimm sekúndur í að láta líkamann síga að gólfi og aðrar fimm sekúndur í að fara aftur upp í byrjunarstöðu. Athugaðu svo hvað þú getur gert margar. Ef þetta er auðvelt, þá er tvennt sem þú getur gert til þess að auka erfiðleikastigið: Bættu við fimm sekúndna pásu í neðstu stöðu (Isometric hold), eða lengdu tímann í að fara upp og niður.

Upphífingar-Halda í efstu stöðu (Isometric hold)

Upphífingar eru mjög krefjandi eins og ég skrifaði um hér um daginn á síðuna. Ef þú nærð að taka 15+ dauðar upphífingar, þá gæti verið gott að breyta álaginu til þess að bæta sig enn frekar. Þú gætir t.d. haldið efstu stöðu í eins langan tíma og þú getur (sjá myndband). Eða tekið upphífingarnar á sama máta og armbeygjurnar hér að ofan. Taktu fimm sekúndur í að fara upp í efstu stöðu og fimm sekúndur í að fara aftur niður í byrjunarstöðu. Sjáðu hversu margar endutekningar þú getur gert.

Hnébeygja á öðrum fæti (pistol squat)

Ég þekki marga sem geta tekið miklar og góðar þyngdir í hnébeygju en eiga í vandræðum með að taka hnébeygju á öðrum fæti. Með því að nota aðeins annan fótinn í einu, þá kemstu ekki hjá því að virkja alla vöðva sem vinna í hreyfingunni og með því að fara djúpt, þá vinnur þú einnig vel í liðleika ökkla og mjaðma. En ekki allir komast djúpt í hnébeygju á öðrum fæti (Pistol squat) og þurfa því einhvers konar aðstoð. Gott er að nota TRX band eða jafnvel sippuband til þess að vinna á móti.

Hér er æfingin svo framkvæmd með hjálp frá TRX. Munið að hægt er að nota í raun hvað sem er til að fá hjálpina (sippuband, halda í höndina á æfingafélaga, ljósastaur o.fl).

Til eru hundruðir aðferða til þess að gera líkamsþyngdaræfingar meira krefjandi. Þetta eru einungis nokkur dæmi sem þú gætir kannski nýtt þér. Það er um að gera að nota ýmindunaraflið og sjá hvað þú getur fengið útúr æfingunum.

Fæðubótarefni sem ég mæli með fyrir íþróttamenn: MAGNESIUM

IMG_20130728_183432Mikið er til af fæðubótarefnum eins og þið eflaust vitið. Fæðubótarefni eiga aldrei að koma í stað hefðbundinnar fæðu því þau eru einungis til þess að gera gott mataræði enn betra og stuðla að því að líkaminn fái öll þau næringarefni sem hann þarf til þess að byggja upp, viðhalda og stuðla að betri endurheimt.

Eitt af mínum uppáhalds fæðubótarefnum er steinefnið Magnesium. Þú getur fengið magnesium í afurðum eins og avocado, banönum, fiski, hnetum og fræjum. Um 50-60% af magnesium í líkamanum er í beinunum og ástæða fyrir mikilvægi þess er að það á þátt í yfir 300 viðbrögðum sem eiga sér stað í skrokknum. Öll líffæri líkamans þurfa á magnesium að halda og ber helst að nefna vöðva, hjarta og nýru.

Magnesium á þátt í eftirfarandi :

  • Viðheldur tauga- og vöðva virkni
  • Viðheldur stöðugum hjartslætti
  • Styður ónæmiskerfið
  • Stuðlar að auknum styrk beina
  • Stuðlar að bættum efnaskiptum og betri nýtni próteina

Af hverju magnesium fyrir íþróttamenn?

magnesium

Avocado er ríkt af magnesium

Í íþróttum þar sem stundaðar eru fjöldinn allur af æfingum í viku, er endurheimt rosalega mikilvæg. Þeir sem stunda styrktarþjálfun þurfa einnig að jafna sig á milli æfinga til þess að stuðla að bætingum og uppbyggingu vöðva. Magnesium hjálpar til við endurheimt vöðva. Ef ekki er nægilegt magn af magnesium í líkamanum, getur verið nauðsynlegt að taka það inn í formi fæðubótarefna.

Þeir sem stunda íþróttir og svitna óhóflega á æfingum og í keppni og geta við það, tapað magnesium líkamans. Magnesium getur einnig tapast með þvagi. Þetta getur verið hættulegt ástand, þá sérstaklega fyrir íþróttamenn þar sem þetta getur valdið svima, háum blóðþrýstingi, ógleði ásamt öðru.

Einnig er talið að lítið tap á magnesium byrgðum líkamans geti haft áhrif á frammistöðu og endurheimt eftir erfiðar æfingar/keppnir. Nauðsynlegt er því fyrir íþróttamanninn að taka magnesium inn sem fæðubótarefni ef ekki fæst nægilegt magn úr fæðunni. Með því sérðu til þess að magnesium magn líkamans sé alltaf í lagi og því hægt að búast við betri frammistöðu.

Þættir sem hafa áhrif á magnesium upptöku í líkamanum

Auðvitað viljum við að líkaminn nýti þau efni sem við tökum inn. Þess vegna er gott að vita hvað getur haft áhrif á það hversu vel líkaminn nýtir magnesium. Ef þú tekur inn of mikið magn af proteinum á dag, þá getur það haft neikvæð áhrif á upptöku á magnesium. Ef of lítið protein er til staðar, getur það einnig haf svipuð áhrif á upptökuna. Alkóhól getur einnig haft neikvæð áhrif.

Magnesium skortur og áhrif á frammistöðu

Ef magnesium magn líkamans fer langt niður fyrir það sem eðlilegt er, þá getur sá hinn sami búist við að vera orkulaus, þreyttur og daufur. Sumir verða varir við vöðvakrampa, pirring, oföndun o.fl. Skortur á magnesium getur einnig haft neikvæð áhrif á flutning vöðva- og taugaboða í líkamanum. Það útskýrir sig því sjálft að frammistaða í krefjandi íþrótt er ekki í hámarki í þessu ástandi.

Ekki samt örvænta, magnesium skortur af þessu tagi er ekki mjög algengur og þó svo að líkaminn þinn sé undir í magnesium magni, þá þarftu ekki endilega að verða var við þessar aukaverkanir.

Þetta steinefni er því mjög mikilvægt og getur hjálpað íþróttamönnum að kreista meira út úr sínum æfingum og stuðlað að bættri frammistöðu. Sjálfur hef ég lengi tekið magnesium inn sem fæðubótarefni og mér fannst það hjálpa mér mikið þegar ég var að æfa um 10x í viku (körfubolti og styrktarþjálfun). Í dag æfi ég mun minna (5-6x í viku og styttra í senn) og helsti munurinn sem ég finn á því að taka inn magnesium er að ég sef betur betur og er mun orkumeiri á daginn og fæ meira út úr mínum æfingum.

Langar þig að bæta þig í upphífingum?

pull-upsAð mínu mati eru upphífingar (pull ups) ein allra besta æfing fyrir efri líkamann sem hægt er að framkvæma. Margir einstaklingar þola ekki upphífingar, aðallega vegna þess að þeir geta ekki gert þær almennilega. Eina leiðin til þess að verða góður í upphífingum er að gera upphífingar og ég þekki allt of marga sem sneiða framhjá þessari frábæru æfingu því hún er of erfið og krefjandi.

Aðrar æfingar, sem reyna á sömu vöðvahópa, eru ekki að fara að gera þig betri í upphífingum. Þó vissulega geta þær hjálpað til, séu þær framkvæmdar samhliða.

Til eru margar útfærslur af æfingunni, sumar góðar og aðrar glórulausar að mínu mati. Ég kenni upphífingar með fullum hreyfiferli (ROM) og er markmiðið að virkja alla þá vöðvaþræði sem vinna í hreyfingunni, frá byrjunarstöðu, alla leið upp og niður aftur.

Hér eru nokkrar útfærslur og hjálparæfingar sem geta bætt þig í upphífingum svo um munar.

Upphífingar með hjálp teygju

Upphífingar-Halda í efstu stöðu (ISO hold)

Upphífingar í lengjandi álagi (eccentric)

“Scapular” Upphífingar

Hanga

Ef þú notast við einhverjar af þessum æfingum, samhliða hefðbundnum upphífingum, þá get ég lofað því að bætingarnar munu koma. Það sem þú græðir á þessum æfingum er að þú verður mun sterkari í baki, öxlum og höndum. Þú munt einnig bæta gripið gríðarlega, sem mun hjálpa þér í öðrum æfingum eins og t.d. þungum róðri, réttstöðu, bóndagöngu o.fl.

Framkvæmið æfingarnar ávallt í fullri stjórn og varist að sveiflast og kippast. Það setur auka álag á mjóbak, liðamót í öxlum og getur endað illa.

Kíkið við á facebook síðuna mína þar sem ég set inn myndir, deili greinum og öðrum fróðleik á ensku, þar sem ég bý erlendis. http://www.facebook.com/vssperformance

Bestu heilsubloggin samkvæmt DV

Samkvæmt DV þá er Fagleg Fjarþjálfun ein af betri síðum landsins þegar kemur að fróðleik tengdum líkamsrækt og heilsu. Gaman að vera settur á stall með þessu mikla fagfólki. Þetta er virkilega hvetjandi og alltaf gaman að fá staðfestingu á því að skrifin hjá manni séu að ná til fólks. Vona að sem flestir geti nýtt sér fróðleikinn.

Ný grein er í vinnslu. Fylgist með.

FF

Myndin var fengin frá Röggu Nagla.

Þjálfun á “Offseason”

prowler-pushÉg er með mikið af íþróttamönnum í þjálfun, hvort sem um ræðir einkaþjálfun eða fjarþjálfun. Nú er runninn upp mikilvægasti tími íþróttamannsins sem stundar sína íþróttagrein á veturna. „OFFSEASON“. Á þessu tímabili verða bætingarnar. Að bæta hraða- og sprengikraft er nánast markmið allra þeirra sem hafa einhvern metnað og vilja nýta sumarið vel. En stöldrum aðeins við, hvað ert þú sem íþróttamaður tilbúinn að leggja á þig til þess að bæta þessa eiginleika?

Eitt fyrir alla, allir fyrir einn

Þetta er ansi mikilvægur þáttur. Ég trúi á einstaklingsmiðun í þjálfun og það eru mismunandi þættir og aðferðir sem henta hverjum og einum. Ef styrktarþjálfari ætlar að setja alla leikmenn á sama æfingakerfið (já þið lásuð rétt, þetta er enn að gerast þrátt fyrir allar upplýsingarnar og þjónustuna sem í boði er) hvar liggja áherslurnar?

Einhverjir í liðinu þurfa að létta sig, aðrir þurfa að byggja upp vöðva og enn aðrir eru að vinna í langvarandi meiðslum. Eiga þessir einstaklingar allir að vinna í sama æfingakerfinu? Hvar liggja áherslurnar? Jú um að gera að skella í eitt flott æfingakerfi sem samanstendur af þekktum æfingum eins og bekkpressu, hnébeygju, réttstöðulyftu o.fl.  Það geta allir gert æfingakerfi með flottum  æfingum en það eru áherslur og tímasetning sem skipta svo miklu máli.

Ef þú vilt verða hraðari, æfðu þá hratt

Þú getur fengið æfingakerfi í hendurnar sem er með mikla áherslu í því að bæta hraða og sprengikraft en ef þú gerir ekki æfingarnar rétt,Sprint-Training þá ertu ekki að fara að bæta þessa þætti. Til þess að bæta hraða og sprengikraft, þá þarftu að æfa hratt. Þú þarft að gera æfingarnar af krafti og leggja áherslu á rétta tækni. Þetta er ein af þeim ástæðum afhverju ég legg ekki áherslu á mjög margar endurtekningar þegar kemur að hraða- og sprengikrafsþjálfun.

Ég legg áherslu á að þú gerir æfinguna af krafti og um leið og það fer að hægjast á þér, þá missir hún marks. Ekki misskilja, því til dæmis eru hnébeygjuhopp góð sprengikraftsæfing en um leið og þú ert komin/n í 20-30 endurtekningar, þá er æfingin búin að missa marks sem sprengikraftsæfing, því það er farið að hægjast á þér. En ef þú vilt bæta vöðvaþol og/eða brenna fitu, þá endilega taktu fleiri endurtekningar.

Undirbúningsvinnan og þolinmæðin

Undirbúningsvinna fyrir sprengikraftsþjálfun er gríðarlega mikilvæg. Þú græðir lítið á því að fara beint í sprengikraftsæfingar strax eftir tímabil, nema þú búir yfir gríðarlega miklum styrk. Til þess að bæta kraft þá þarftu að bæta styrk, því þessir tveir þættir vinna saman. Einföld skýring á styrk er: Geta vöðva til þess að búa til kraft (force). Þannig með því að bæta styrk, þá eykur þú getu líkamans í að búa til kraft.

Undirbúningsvinnan felst í því að byggja upp styrk, liðleika og samhæfingu sem svo er hægt að yfirfæra í hraða- og sprengikraft seinna meir. Já þetta er þolinmæðisvinna en nauðsynleg engu að síður og bætingarnar gerast ekki á einni nóttu. Þess vegna er svo mikilvægt að skipta þessu mikilvæga tímabili bætinga (offseason) upp í smærri tímabil þar sem áherslur eru lagðar á mismunandi þætti. Hvað græðir maður á því? Jú, heldarútkoman verður betri, þú munt hoppa hærra, hlaupa hraðar og stefnubreytingarnar verða mun hraðari og skilvirkari.

Ekki fara að hugsa um þessa þætti á undirbúningstímabilinu (Pre-Season)

Ef þú vilt stöðugar bætingar, þá þarftu að vinna í þessum þáttum allt sumarið, með mismunandi áherslum og vel tímasettum hvíldartímabilum. Ég hef fengið töluverðan fjölda af tölvupóstum frá einstaklingum sem vilja bæta hraða- og sprengikraft 3-4 vikum fyrir tímabil og þeir hafa kannski ekkert æft allt sumarið. Jú vissulega er hægt að bæta einhverja þætti en að mínu mati á ekki að nota undirbúningstímabilið til að skafa af fitu og koma sér í form. Mikilvægt er að koma inn í undirbúning liðsins í góðu formi og leggja meiri áherslu á íþróttina sjálfa.

Viðhald og bætingar á keppnistímabili

Hættir þú að lyfta á keppnistímabilinu? Ef svo er, þá mæli ég með því að þú lyftir. Æfingarnar þurfa ekki að vera eins langar og þær þurfa heldur ekki að vera eins oft í viku. Sannleikurinn er sá að það er hægt að viðhalda og jafnvel bæta hraða- og sprengikraft á miðju tímabili með markvissum æfingum og vel tímasettum hvíldum þar sem æfinga- og leikjaálag er tekið með í reikninginn.

Ég vona að þessar upplýsingar séu hjálplegar. Gleðilegt „offseason“.

defranco

Hvað er sprengikraftur?

magiclebronweb2s-webSprengikraftur er sá eiginleiki að hreyfa limi eða aðra hluta líkamans á sem mestum hraða. Dæmi um íþróttagreinar þar sem sprengikraftur og hraði þurfa að vera ríkjandi eru spretthlaup, körfubolti, fimleikar, fótbolti og kúluvarp svo einhverjar greinar séu nefndar.

Hoppþjálfun (plyometrics) varð vinsæl seint á áttunda áratugnum og í byrjun níunda áratugar síðustu aldar. Það sem fólst í þessari þjálfun var að auka stökkkraft og snerpu til muna og einkenndust þessar æfingar af miklum endurtekningum og hoppum upp á kassa t.d. Þetta er dæmi um góða þjálfunaraðferð til þess að auka stökkkraft og sprengikraft.

Nú ætla ég að taka körfubolta sem dæmi. Körfubolti er íþrótt sem byggð er á hreyfingu alls líkamans. Leikmenn nota nánast aldrei einn vöðvahóp í sínum hreyfingum. Það að hoppa í frákast, hreyfa sig með bogin hné í vörninni, stökkva upp í skot eða hreyfa sig án bolta eru allt hreyfingar sem krefjast snerpu og sprengikrafts. Til þessa að bæta sig í íþróttinni er best að gera æfingar sem vinna með flesta vöðva líkamans og eru líkar þeim hreyfingum sem notast er við á æfingum og í keppnum. Keppnislíkar æfingar eru mikilvægar til þess að venja líkamann við þeim hreyfingum sem hann gæti átt von á í keppni.

Athuga þarf að áður en farið er í sprengikraftsæfingar, þá þarf viðkomandi að búa yfir góðum grunnstyrk og liðleika, áður en farið er í þessar sérhæfðu æfingar. Það er allt of mikið um það að einstaklingi langi til að bæta þessa þætti og hann fer, eða er settur beint í sprengikrafstæfingar án allrar grunnvinnu. Þú setur ekki 400 hestafla vél í bíl með grind sem þolir ekki “powerið”.

Ein spurning sem ég fæ reglulega frá íþróttamönnum er: “Ég vil ekki massa mig of mikið upp svo það hægist ekki á mér”. Þetta er algengur misskilningur, skiljanlega kannski þar sem í eðlilegt þykir að því þyngri sem hlutir eru, því erfiðara að færa þá á milli staða. Hvað þá hratt. Ef þú þyngir þig af vöðvamassa og þjálfar þig upp með hraða og sprengikraft sem aðal markmið, þá eru mun meiri líkur á að þú verðir mun hraðari ef þú þyngir þig af gæðakjöti. Það er samt fín lína á milli og þjálfunaraðferðir og áherslur þurfa að vera réttar fyrir hvern og einn. Það þarf vöðvamassa til að búa til allt aflið, sjáðu bara spretthlauparana og kappana í NFL.

Í rannsókn sem gerð var á áströlskum deildarleik í körfubolta kemur fram að leikmenn taka nálægt 1000 stefnubreytingar í 48 mínútna leik. Þetta jafngildir að breyting verður á tveggja sekúndna fresti og sýnir það hversu breytilegur körfuknattleikurinn er. Eins og sjá má samkvæmt þessu þarf að búa yfir mikilli snerpu og sprengikrafti til þess að geta framkvæmt allar þessar stefnubreytingar á sem mestum hraða.

Samkvæmt rannsókninni taka leikmennirnir hliðarskref í 34,6% af öllum hreyfingum í leiknum. Hlaup frá lágri ákefð í háa (frá skokki til spretts) er 31,2% af hreyfingum, hopp er um 4,6% og það að standa og ganga er 29,6% af leiktíma. Hreyfingar á hárri ákefð koma fyrir einu sinni á 21 sekúndna fresti að meðaltali (McInnes o.fl,1995). Rannsakendur komust að því að í 15% tilfella tóku leikmenn hopp og hliðarskref undir hárri ákefð. Í 65% af öllum hreyfingum leiktímans er um að ræða 85% af hámarkshjartslætti (HR/max) að ræða

Sprengikraftur hvers og eins ákvarðast af mörgum þáttum. Erfðir spila þar mjög stórt hlutverk eins og ég nefni HÉR.  Framvinda í sprengikraftsæfingum skiptir gríðarlega miklu máli og það má telja mjög líklegt að bætingarnar verði ekki miklar ef að ef þú ætlar þér að framkvæma sprengikrafsæfingar á hámarks ákefð, á hverjum degi. Hvíld og endurheimt eru því lykilatriði þegar kemur að þessum æfingum.

Ég mæli með því að ef þú ætlar að fara út í svona stórar og flóknar tækniæfingar, að þú leitir þér aðstoðar hjá fagfólki. Tækni þarf að vera góð og styrkur þarf að vera til staðar til þess að þú fáir eitthvað útúr þessum æfingum og náir hámarksárangri.

fl-bommarito-training-camp-021412i

Hvíld á milli “setta” og æfinga eftir markmiði.

olympic

Þeir sem stunda ólympískar lyftingar þurfa að taka lengri hvíldir

Hvíld á milli „setta“ og æfinga getur algjörlega stjórnað því hvort þú sért á réttri leið að þínu markmiði. Þegar ákvarða á hvíld á milli setta og æfinga, þá þurfa markmið að vera skýr, svo of löng/stutt hvíld sé ekki að vinna á móti þeim markmiðum sem búið a er að setja.

Algengustu markmiðin hjá meðalmanninum í ræktinni geta til dæmis verið vöðvauppbygging, fitubrennsla eða jafnvel bæði. Margir stefna að því að bæta þol samhliða því að brenna fitu eða jafnvel byggja upp vöðva.

Íþróttamenn vilja oft bæta hraða og sprengikraft, samhliða því að styrkjast og þurfa æfingar og hvíldir að vera settar upp í réttum hlutföllum, til að árangur náist.

Styrkur og kraftur

Þeir íþróttamenn sem leitast eftir því að æfa með því sem næst hámarksþyngdum, þurfa mun lengri tíma í hvíld á milli setta og æfinga. Þetta á sérstaklega við um stórar æfingar eins og réttstöðu, hnébeygju, ólympískar lyftur og aðrar tengdar æfingar. Þegar verið er að vinna í þessum þáttum, eru endurtekningar fáar og þyngdir þungar.

Algengar hvíldir hjá þeim sem vinna í auknum styrk og kraft, er á bilinu 2-5 mínútur og geta hvíldir á þessu bili hjálpað bæði þeim sem eru að byggja upp mikinn styrk og þeim sem eru að vinna í kraftþjálfun.

Gerð var rannsókn á hnébeygjum með hlutfallslega hárri þyngd (85% af 1RM) hjá einstaklingum og sýndu niðurstöður að mun meiri styrktaraukning var hjá þeim sem tóku þriggja mínútna hvíld á milli setta en hjá þeim sem tóku 30 sekúndna hvíld á milli.

Vöðvastækkun

Ef markmiðið þitt er að stækka vöðva, þá er mælt með að þú takir frekar stutta hvíld á milli setta. Margir þjálfarar mæla með lítilli hvíldbodybuilding_main á milli þegar verið er að vinna í vöðvastækkun og að farið sé í næstu lotu áður en fullri endurheimt sé náð.

Þrátt fyrir þetta, þá verður að hafa í huga að ef verið er að vinna með stórar æfingar sem vinna með stóra vöðvahópa (hnébeygja, réttstaða t.d.) þá getur verið nauðsynlegt að taka lengri hvíldir.

Ástæðan er tvíþætt, vöðvarnir sem unnið er með eru stórir og þurfa lengri tíma í endurheimt og einnig þarf að huga vel að gæðum í hverri endurtekningu ef ekki á illa að fara. Með þreytta vöðva sem hafa ekki náð að jafna sig frá lotunni á undan, eru líkur á að endurtekningarnar séu ekki framkvæmdar með gæði í huga, þyngdarfærsla verður röng og líkur á meiðslum aukast.

Almenn regla í vöðvastækkun er að hvíld sé á bilinu 30-90 sekúndur. Það fer auðvitað allt eftir æfingunni sem verið er að framkvæma og líkamsástandi þess sem framkvæmir.

Vöðvaþol

Þegar unnið er að auknu vöðvaþoli er mælt með lítilli hvíld á milli setta, oft á tíðum undir 30 sekúndum. Þyngdir sem unnið er með eru auðvitað mun léttari en í vöðvastækkun og endurtekningar eru því mun fleiri. Margar íþróttir gera kröfur þess efnis að íþróttamaðurinn búi yfir vöðvaþoli, ásamt styrk og snerpu. Það getur verið kúnst að finna hvað hentar hverjum og einum og að unnið sé í réttum hlutföllum að þessum þáttum sem gera íþróttamanninn betri í sinni grein.

Aðeins er verið að stikla á stóru hér í þessum pistli og auðvitað eru til hundruðir aðferða sem virka eflaust allar mjög vel, sé þeim fylgt til langs tíma. Hver er besta aðferðin er erfitt að setja til um, þar sem eitt getur virkað fyrir mig og annað fyrir þig.

6 algeng mistök: Þegar unnið er að auknum styrk og fitutapi

Hundruðir kviðæfingar á dag munu ekki einar og sér skila svona árangri!

Hundruðir kviðæfingar á dag munu ekki einar og sér skila svona árangri!

#1 Einangra vöðva!

Að gera æfingu sem einangrar einn vöðva í einu, eins to t.d. tvíhöfðakreppur (bicep curls) mun ekki skila þér miklu. Ef þú vilt byggja upp almennilegan vöðvamassa og hafa fitubrennsluna í botni á meðan, þá þarftu að framkvæma stórar æfingar sem örva marga vöðva og vöðvahópa í einu ásamt því auðvitað að nota sem mesta orku á sama tíma.

#2 Að æfa einungis í tækjum

Flottu tækin í líkamsræktarstöðvunum líta vel út og fylla vel upp í plássið. En það sem flest tæki gera er að þau breyta þínu náttúrulega hreyfimunstri og hamla hreyfigetuna. Ef þú æfir aðeins í tækjunum, þá takmarkar þú virkni í vöðvaþráðum líkamans sem skilar sér í minni fitubrennslu og minni vöðvavirkni. Ef þig langar í almennilegan árangur, þá er nauðsynlegt fyrir þig að gera æfingar þar sem þú þarft að framkvæma hreyfingar. Við það færð þú auðvitað fleiri vöðva til að vinna, efnaskiptin rjúka upp og þú færð miklu meira útúr æfingunni.

#3: Stunda langar „brennsluæfingar“!

Það getur verið nausynlegt að stunda þessar brennsluæfingar ef þú vilt missa fitu. Ég kýs reyndar að kalla þetta þolþjálfun þar sem lang mesta fitubrennslan fer fram í styrktarþjálfuninni. Þú græðir ekkert á því að hamast á hlaupabrettinu í klukkutíma á sama hraðanum allan tíma, nema auðvitað að þú sért að undirbúa þig fyrir langhlaup. Stundaðu frekar lotuþjálfun sem miðar að því að keyra hjartsláttinn upp í stuttum sprettum með virkri hvíld á milli. Þetta þarf ekki að taka nema 10-20 mínútur í mesta lagi. Mannslíkaminn aðlagar sig furðulega fljótt að hlutum og þar á meðal löngum „brennsluæfingum“. Ef þú ert á brettinu í 40-60 mínútur á dag, alltaf á sama hraða og sama halla, hættu því. Það er löngu hætt að skila árangri. Nema þá kannski færni í að hlaupa í 40-60 mínútur, ef það er það sem þú vilt.

#4: Gera fjöldann allan af kviðæfingum til þess að fá 6pack!

Ef þú vilt að það glitti í kviðvöðvana fyrir sumarið þá er rétta leiðin EKKI að gera kviðæfingar fram í rauðann dauðann. Sama hversu margar kviðæfingar þú gerir, þá mun ekki sjást í sixpakkinn fyrr en mataræðið er komið í lag. Fitulagið þarf að hverfa svo það sjáist í vöðvana og þú brennir ekki fitu af kviðnum með því að gera kviðæfingar. Líkaminn sér það hvar og hvenær hann brennir fitunni.

#5: Hamast í sama æfingakerfinu mánuðum saman!

Eins og ég sagði hér að ofan, þá er aðlögunarhæfni líkamans ótrúleg. Ef þú hamast í sömu æfingunum með sömu þyngdir aftur og aftur, þá munt þú ekki sjá mikinn árangur. Hæfnin í að framkvæma æfinguna verður kannski góð, en hæfni líkamans í að brenna fitu og byggja upp vöðva er mun hægari.Þegar líkaminn hefur aðlagast, þá hægist á bætingunum og nauðsynlegt að brjóta upp æfingarnar og breyta þyngdum og æfingum.Það er mjög auðvelt að detta í „comfort zone“ og gera það sem maður getur og kann vel. En það skilar ekki alltaf góðum árangri.

#6: Æfa of lengi í einu!

Það er ekki samasem merki milli þess að æfa lengi og fá meira útúr æfingunni. Þú vilt frekar halda gæðunum í hámarki í stað þess að gera of mikið. Það getur verið alveg nóg að æfa í 45 mínútur í senn ef gæðin á æfingunni eru góð og ákefðin há.

Umsöng: Guðrún Gróa Þorsteinsdóttir, körfubolti.

gróaÍ haust byrjaði ég  að æfa körfubolta aftur eftir að hafa æft kraftlyftingar um tíma. Það vantaði mikið upp á snerpuna og hraðann hjá mér, svo ég hafði samband við Villa og bað hann um aðstoð við að koma mér í rétt stand. Það sem af er tímabili hef ég fengið prógram frá Villa á 4ra til 6 vikna fresti og er mjög ánægð með árangurinn sem æfingarnar hafa skilað og ég finn gríðalega mikinn mun á mér frá því í haust. Æfingarnar eru fjölbreyttar og skemmtilegar og ég fann það strax að ég var að vinna í ýmsu sem ég hafði vanrækt áður. Æfingakerfið passar mjög vel með körfunni og álagsstjórnunin er góð, ég tek alltaf vel á því án þess að þreyta eftir æfingarnar sitji í mér og komi níður á körfuboltanum.
Ég er mjög ánægð með samstarfið við Villa og hans vinna er í alla staði fagmannleg. Ég hef fengið góð ráð hjá honum varðandi mataræði, fæðubótaefni og svör við hinum ýmsum spurningum sem hafa vaknað upp varðandi æfingarnar.

Mýtur um hnébeygju: Hné mega ekki fara fram yfir tær.

DeeperSquats_620x445Rétt framkvæmd hnébeygja er að mínu mati ein allra besta og fallegasta æfing sem til er. Hún reynir á allan líkamann og getur nýst hverjum sem er, hvort sem markmiðið er að bæta frammistöðu í íþróttum eða léttast og/eða styrkjast.

Þessi æfing er mjög misskilin og margar mýtur um hana sem eru alveg rótgrónar í almúgann, sama hvað. Ég ætla að birta nokkra pistla hér á síðunni um algengar mýtur um hnébeygju. Sú fyrsta er: Hné mega ekki fara fram yfir tær.

Mýtuna má rekja til manns að nafni Karl Klein frá Texas háskóla, sem árið 1961 gerði rannsókn á hnébeygjum. Hann komst að því, i í mjög stuttu máli að djúpar hnébeygjur hefðu skaðleg áhrif á krossbönd og myndu auka líkur á meiðslum til muna.

Nánast allar rannsóknir sem hafa verið framkvæmdar síðan, sýna enga fylgni milli djúpra hnébeygja og meiðsla, heldur þvert á móti. Með því að fara djúpt í hnébeygju þá setur þú minna álag á hnéliðinn sjálfann, ásamt því að minnka álag er á krossböndin o.fl. Hnéliðurinn verður stöðugri með tímanum og þessi hreyfing er mun náttúrulegri en stuttar (partial) eða hnédjúpar (parallel) hnébeygjur.

Athugið að til þess að framkvæma djúpar hnébeygjur, þá er vart hjá því komist að fara ekki með hné fram yfir tær. Kostir þess að fara djúpt í hnébeygjunni eru margar. Rannsókn Caterisano o.fl, frá árinu 2002 sýnir að með því að beygja djúpt, þá eykur þú virkni í rassvöðvum til muna. Ef hreyfingin er stytt þannig aðeins sé farið niður í hnéhæð eða jafnvel styttra,  þá nærð þú ekki að virkja alla vöðva sem eiga að vinna í hreyfingunni. Við það skapast ójafnvægi í þyngdarfærslu hreyfingarinnar og æfingin missir marks.

Ég get fullyrt það að djúpar hnébeygjur eru ein allra besta rassæfing sem völ er á. Ef þig langar í stinnan kúlurass, slepptu þá 1000 endurtekningum af einhverjum Jane Fonda fótaspörkum án mótstöðu og gerðu djúpar hnébeygjur. Að láta hné fara fram yfir tær í hnébeygjunni, er fullkomlega nátturuleg hreyfing. Svo lengi sem þunginn er í hælum. Horfðu bara á lítil börn þegar þau beygja sig niður eftir hlutum.

Árið 2003 birtist rannsókn í Journal of Strength and Conditioning Research þar sem einstaklingar voru beðnir um að framkvæma hnébeygju á tvo vegu. Annars vegar hnédjúpa hnébeygju, þar sem hné fóru ekki fram yfir tær og hins vegar dýpri hnébeygjur þar sem hné fóru fram yfir tær.

Útkoman var sú að með því að fara stutt í hnébeygjuna, þá eykur þú álag á mjóbak til muna og hreyfiferillinn verður rangur. Þar af leiðandi dreyfist álag ekki rétt á vöðvana í hreyfingunni og getur aukið líkur á meiðslum til muna.

Meiðslahætta

Arnar Hafsteinsson, íþrottafræðingur lýsir meiðslahættu vel í handbók sinni um lyftingar: „Ein af ástæðum langvinnra hnévandamála eru ójafnvægi á milli vöðva að framanverðum og aftanverðum lærlegg. Ef framanverðir lærvöðvar yfirgnæfa vinnuna í hnébeygjunni, er víst að tog framan á sköflung verði til þess að búa til vandamál þegar fram líða stundir“ (Rippetoe og Kilgore, 2007).

Arnar segir einnig i handbók sinni: „Helsti gallinn við grunnar hnébeygjur eru minni virkni hamstringsvöðva lærleggs en virkni þeirra í hnébeygju getur varið krossböndin gegn ofálagi með því að toga í fótlegg (tibialis) á móti fremri lærvöðvum lærleggs (quadriceps) og þannig jafnar fram og aftur tog um hnéliðinn.“

Þegar öllu er á botninn hvolft, þá er í raun mun öruggara að taka djúpar hnébeygjur þar sem hné fara fram yfir tær. Ekki taka mark á gömlum mýtum og tileinka þér þær, sama hvað. EN eitt þarf þó að hafa í huga. Það búa ekki allir yfir þeim eiginleikum að fara djúpt í hnébeygju. Stífleiki í ökklum, mjöðmum og/eða mjóbaki getur spilað þar inn í, ásamt vöðvamisræmi og öðrum þáttum. Ef sú er raunin að þú komist ekki djúpt í beygju, þá þarftu að fara í mikla undirbúningsvinnu til þess að byggja upp liðleika og færni til þess að framkvæma æfinguna.

squat

Heimildir:

Arnar Hafsteinsson. 2009. Handbók fyrir lyftingar. Háskólinn í Reykjavík.

Ripptoe, M. og Kilgore, L. (2007). Starting Strength (2. útgáfa). Wichita Falls: The Aasgaard Company.

Ættir þú að borða fyrir morgunæfinguna?

tumblr_mbzmalxvp01rblghno1_500Svarið er JÁ. Ég las pistil á veraldarvefnum þar sem því var haldið fram að með því að sleppa því að borða fyrir morgunæfingu, þá myndir brenna 20% meira, án þess að matarlystin yfir daginn mundi aukast.  Þessi blaðamennska fer alveg ótrúlega í taugarnar á mér. Þegar einhver sem lítið vit hefur á þjálfun og heilsu getur þrykkt í svona pistil og birt fyrir framan alþjóð, þá þarf sá hinn sami eða ritstjórnin að fara í alvarlega naflaskoðun, enda er þessi miðill þekktur fyrir að birta skyndilausnir og „non-sense approach“ lausnir varðandi þjálfun og heilsu.

Dokum aðeins við og köfum aðeins dýpra í það afhverju þú ættir að borða fyrir æfingar, hvort sem það er morgunæfing eða æfing eftir vinnu. Ég ætla að setja þessar upplýsingar upp á einfaldan hátt svo auðvelt er að skilja.

Að æfa svangur brennir ekki meiri fitu.

Á einfaldan hátt þá brennir þú orku sem er í „geymslu“ í vöðvunum þegar þú æfir á fastandi maga. Þessa orku notar þú sem bensín á æfinguna þína og þetta er alls ekki besta orkan til að ná árangri. Líkaminn leitar í þessa orku vegna þess að það er ekki orka til staðar í líkamanum til þess að nota, eins og til dæmis á morgunæfingum þegar líkaminn er að koma úr 10-12 tíma „svelti“.  Fitan sem þú vilt losna við (rass, læri, kviður, o.fl) verður ekki fyrir barðinu á þessari fitubrennslu og þú brennir því ekki þeirri fitu sem þú vilt losna við. Hver er því ávinningurinn?

Í grein sem birtist birsti í Strength and Conditioning Journal, sýndi rannsókn fram á það að það að líkami hjá fólki var að brenna svipuðu magni af fitu, hvort sem það borðaði eða ekki fyrir æfingu. Er það þess virði að æfa svangur, orkulaus og næla sér í eitt stykki drulluslappa æfingu?

Vöðvamassi getur minnkað með því að æfa á fastandi maga

Þegar líkami okkar er tómur af kolvetnum og annarri orku sem hann notar við æfingar, mun hann nýta prótein úr vöðvum sem orku. Það sem verra er að ef þú æfir á fastandi maga á morgnana þá gætir þú tapað í efnaskipta-lóttóinu ásamt því að tapa vöðvamassa. Þannig ávinningurinn við það að æfa á fastandi maga á morgnana er mögulega minnkaður vöðvamassi og hægari efnaskipti sem þar af leiðandi hafa neikvæð áhrif á fitubrennluna.

Athugið að þetta gerist ekki ef þú slysast einu sinni eða tvisvar í ræktina án þess að borða, heldur langvarandi áhrif síendurtekinnar hegðunar.

Æfingar á fastandi maga draga úr orku á æfingum og ákefð minnkar.

 Ef líkaminn er tómur af orku, þá færðu ekki mikið útúr æfingunni. Til að ná árangri, léttast, styrkjast og brenna fitu, þá þarf æfingin að vera framkvæmd á hárri ákefð. Ekki skemmir fyrir að puða með virkilega krefjandi þyngdir. Það mundi enginn hæfur þjálfari mæla með því að stunda styrktarþjálfun, án þess að orka sé til staðar.

Hvað „græðir“ þú á því að næra þig fyrir æfingu?

  • Líkaminn verður fljótari að jafna sig eftir erfiða æfingu og meiri möguleiki er á stöðugri styrktaraukningu og langvarandi árangri.
  • Þú getur æft oftar.
  • Æfingarnar geta innihaldið meiri ákefð í lengri tíma í senn.
  • Minni hætta á blóðsykursfalli, sem getur valdið höfuðverk, ógleði og/eða svima.
  • Meiri vellíðan á æfingu. Ég get ekki ýmindað mér að þeir einstaklingar sem ætla að taka almennilega á því, vilji vera svangir við þá iðju.

Þetta eru aðeins nokkur dæmi um ávinnig þess að næra sig fyrir æfingu. Ef þú ert að leita að langvarandi árangri á sviði heilsu og þjálfunar, þá mæli ég með því að þú nærir þig reglulega yfir daginn, án allra öfga og skyndilausna. Þetta snýst allt um stöðugleika.

marathon-vs-sprint

Umsögn: Chris-Ebou Ndow

ImageChris-Ebou Ndow er efnilegasti körfuknattleiksmaður Noregs. Hann byrjaði ungur að spila fyrir landslið og hafði tök á að fara til liðs í Þýsku úrvalsdeildinni í körfubolta eða í sterkt bandarískt háskólalið. Meiðsli í hnjám frestuðu þessu næsta skrefi í hans ferli og hann fékk litla sem enga meðhöndlun hér í Noregi frá læknum og sjúkraþjálfurum. Ég tók hann að mér, þar sem ég hef persónulega reynslu af sömu meiðslum og árangurinn hefur verið gríðarlegur á síðustu 5-6 mánuðum.

Hér er hans reynsla af þjálfuninni (á ensku):

“I´ve been working with Villi for 5-6 months now after I got a serious Jumpers knee injury after playing basketball at a high level. I had a promising future playing for the national team and I was about to go play in college or a German pro club after the summer when the injury got more serous.

It made everything turn around in my career and all of a sudden I had no offers from teams or anybody really wanting to help me with rehab and get back in basketball shape. I was really lost when it came to my future as a baskeball player.

I was back home in Stavnger planning on doing the rehab myself and give it another shot next summer. That was when I met Villi at a pick up game at one of the gyms I work out in. I found out quick that he knew a lot about injuries and rehab, so I told him about my situation and if he had any advices for me. He told me he had the same injury and been through the same stuff when he was younger and that he would be more then happy to help me. That quickly turned into a friendship and all of a sudden I had a guy that knew more than I could imagin about training and rehab helping me get back on track.

What I was most concerned about in the beginning was weather or not to take surgery. That was something I’ve heard both good and bad stories about. At that point I might not have any choise,
so after a couple of weeks training with Villi I asked him what he thought I should do, and it seemed to be no dubt in his mind that I should take the surgery with his help after that.
I had already tried everything else possiblel to get healthy, so about a month later I took the surgery. I was scared for my knee not to get 100% after the , but at the same time confident that with my work ethic and Villi’s knowledge that I would get back to where I was a year ago.

Four months later with HARD work, dedication, consistency and Villi’s help, I finally start to get my knees together, and my overall strenght has improved and is better than ever before!
At this point I’ll say I’m 80% healthy and will soon be able to be as athletic as I once was thanks to Villi..

Looking back, I couldn’t have done it without him.”

Umsögn: Hjördís Eiríksdóttir, blakkona ársins 2012.

Smass,,Það var sumarið 2011 sem að ég hafði samband við Villa. Mig langaði að bæta styrk og æfa markvisst að mínum markmiðum fyrir komandi tímabil. Þetta var ákvörðun sem ég sé alls ekki eftir og hef verið í góðu samstarfi við Villa síðan þá. Árangurinn hefur heldur ekki setið á sér og skilar sér á vellinum!
Villi setur saman æfingakerfi eftir mínum markmiðum hverju sinni og aldrei bregst það hjá honum að æfingarnar eru skemmtilegar og fjölbreyttar, ég bíð alltaf spennt eftir næstu æfingu!
Einnig er gott að leita til Villa með spurningar og vangaveltur um næringu eða æfingar fyrir leiki og mót, hann er duglegur að svara og hjálpsamur.
Ég mæli hiklaust með Faglegri fjarþjálfun hjá Villa og hlakka til áframhaldandi samstarfs!”

Tími skyndilausna og öfga er runninn upp.

ImageJanúar er byrjaður með tilheyrandi látum. Tími áts og ólifnaðar er liðinn í bili, nema hjá þeim sem stunda jólaboðin alveg fram að þrettándanum. Flestir setja sér áramótaheit og oft á tíðum tengjast þau bættri heilsu eða bætingum á því sviði.

Ég væri mjög glaður ef tala þeirra sem standa við sitt áramótaheit myndi hækka, en ég vinn á líkamsræktarstöð og munstrið þar er eins alls staðar í heiminum.

Líkamsræktarstöðvarnar eru fullar nú í janúar og þegar líða tekur á mánuðinn, þá fer að fækka verulega úr þeim mikla fjölda sem lætur sjá sig daglega. Ástæðan er margvísleg en hér fyrir neðan eru nokkrar ástæður þess að einstaklingar ná ekki að endast í líkamsrækt.

Of háleit markmið með þröngum tímaramma

Markmið sem sett eru, þurfa að vera háleit en raunsæ. Ef þú hefur ekki hreyft þig í marga mánuði/ár, þá er algjör óþarfi að stefna á það að missa 20kg á þremur mánuðum. Ef markmiðið er breyttur lífsstíll, þá skiptir það engu máli hvort þú léttist um 1kg á viku eða 500gr. Svo lengi sem þyngdartapið sé stöðugt og styrkur að aukast, þá ertu á réttri leið.

Þú ferð of hratt af stað

Það er rosalega mikilvægt að gera sér grein fyrir því hversu gott líkamlegt atgervi er. Þó þú hafir einu sinni verið í góðu formi, þá þýðir það ekki endilega að þú sért í góðu formi í dag. Byrjaðu hægt og reyndu að vinna þig upp í þoli og styrk. Ef þú ferð og hratt af stað, þá verður þú þreyttari og aumari eftir æfingar sem mögulega dregur úr hvatningunni í að mæta á næstu æfingu.

Það vantar stöðugleika.

Það er aldrei gaman að byrja á byrjunarreit. Ef þú hefur verið í góðu formi, þá miðar þú alltaf við þann tíma. Það er því aldrei gaman að byrja að æfa og finna að maður eigi í erfiðleikum með að framkvæma einföldustu og auðveldustu hluti sem áður fyrr voru mjög auðveldir. Þess vegna mæli ég með því að hætta aldrei að æfa. Það er hægt að minnka ákefð og breyta æfinga-aðferðum en sjáðu til þess að þú sért alltaf virk/ur, allt árið, svo þú þurfir ekki að byrja upp á nýtt.

Þú æðir beint í að gera eitthvað sem hentaði einhverjum öðrum mjög vel.

Þó svo að einhver sem þú þekkir hafi náð svakalega góðum árangri í einhverri tegund af líkamsrækt, þá er ekki víst að það henti þér eins vel. Mikilvægt er að finna sér líkamsrækt við hæfi, sem er bæði skemmtileg og sé framvkæmd á þeirri ákefð sem þú ræður við. Ekki gera bara eitthvað.

Það er erfitt að standa sig í mataræðinu

Hollt, gott og stöðugt mataræði er lykill að öllum árangri. Hvort sem um er að ræða þyngdartap, vöðvauppbyggingu eða eitthvað annað. Ef mataræðið er einhæft og leiðinlegt, þá eru mun meiri líkur á að þú gefist upp. Ég er ekki hrifinn að svokölluðum „matarprógrömmum“ þar sem einstaklingur þarf að borða eitthvað sem stendur á einhverju blaði, það er að mínu mati skyndilausn. Til lengdar verður það oft einhæft og ef afurðirnar sem taldar eru upp á blaðinu eru ekki til í ísskápnum, þá eru mun meiri líkur á að einstaklingurinn fari útaf sporinu.

Ekki taka U-beygju strax á nýju ári og byrja á því að hætta að borða hinar og þessar afurðir. Reyndu frekar að breyta litlum þáttum smátt og smátt og búa með því til venjur sem nýtast þér alla ævi.

Gleðilegt ár.

Umsöng: Haraldur Franklín, Íslandsmeistari í golfi 2012!

Ég hef unnið með Villa í nokkur ár núna. Hann vinnur óeigingjarnt starf og hefur hjálpað mér alveg helling í golfinu. Hann var fljótur að búa til æfingakerfi fyrir mig, sem að bætti alhliða líkamlegan styrk og teygjanleika. Sem er akkúrat það sem ég þarf í golfinu.
Hann attar sig á því að hver og einn íþróttamaður þarf æfingakerfi sem hentar þeim persónulega í þeirra eigin íþrótt. Hann setur ekki alla í sama formið.

Einnig tekur Villi alltaf mjög vel í allar spurningar sem ég spyr hann um líkamsrækt. Það hefur hjálpað mér mjög mikið að geta verið í sambandi við hann um alls konar æfingar.

Mæli með Fjarþjálfun hjá Villa fyrir alla.

10 leiðir til þess að bæta matarvenjur! Án öfga og skyndilausna!

Ég lendi daglega í því að leiðbeina einstaklingum með mataræðið. Ég er enginn næringarfræðingur en ég hef lesið mikið tengt næringu og heilbrigðum lífstíl. Ég er algjörlega á móti skyndilausnum, öfgum og öllu því sem líkamsræktarbransinn gengur því miður of mikið út á. Mataræðið er, eins og þið vitið, lykilþáttur í öllum árangri tengdum heilsu og líkamsrækt. Þar sem páskarnir standa sem hæst, þá fannst mér tilvalið að taka nokkra mikilvæga þætti sem vert er að hafa í huga þegar daglegt líf tekur aftur við eftir helgina.

Settu þér markmið!

Þetta byrjar allt á því að setja sér skýr og raunhæf markmið. Skrifaðu niður lista af öllu því sem þig langar til að bæta í matarvenjum þínum. Ég mæli með því að setja sér skammtíma og langtíma markmið og mundu að skipuleggja máltíðir í kringum æfingar og aðra hreyfingu. Ef þú reynir að gera allt í einu og gjörbreyta mataræðinu  „strax á mánudaginn“,  þá eru yfirþyrmandi líkur að þú náir ekki langtíma árangri. Það er stór breyting að taka U-beygju í  mataræðinu. Taktu einn þátt fyrir í einu og náðu honum góðum áður en þú ferð í næsta. t.d. ef þú borðar ekki morgunmat, þá skaltu byrja á því að venja þig á það. Það gæti tekið einhverja daga eða vikur en gerðu það að vana áður en þú ræðst í næsta markmið. Ef þú ert að breyta um lífstíl og stefnir að langvarandi árangri, þá skiptir engu máli hvort þetta taki þrjár vikur eða þrjá mánuði!

Hafðu raunhæfar væntingar til þín!

Engir tveir skrokkar eru eins, þess vegna þarft þú að finna hvað hentar þér. Það þarf ekkert að vera að það sama henti þér og einhverjum öðrum. Þess vegna þurfa væntingarnar að vera í samræmi við líkama þinn og æfingasögu. Þetta er hörku vinna og getur tekið tíma en það er virkilega þess virði þegar maður er búinn að smíða þetta inn í daglega lífið.

Skipuleggðu þig fram í tímann!

Skrifaðu niður hollar afurðir sem þér þykja góðar. Einnig er hægt að hafa heilu uppskriftirnar við höndina, sem auðvelt er að grípa í. Með því að skipuleggja þig fram í tímann og hafa alltaf eitthvað við höndina, þá minnkar þú líkurnar á því að lenda í þeim aðstæðum þar sem þú ert fastur/föst í umferðinni út í bæ og eina í stöðunni er að grípa sér eitthvað fljótlegt og mögulega óhollt.

Stöðugleikinn skiptir öllu máli!

Búðu þér til áætlun og haltu þig við hana. Reyndu að borða alltaf á sama tíma yfir daginn og hafðu skammtastærðir og fjölda máltíða svipaða frá degi til dags. Líkaminn mun venjast munstrinu og í þakklætisskyni mun hann halda efnaskiptum og orkustiginu háu. Þér mun eflaust líða betur í „rútínu“. Það er auðvelt að eyðileggja vinnuna með því að grípa sér eitthvað sveitt á ferðinni, kannski dag eftir dag. Tíminn og vinnan sem þú eyðir í að skipulagningu og stöðugleika er eitthvað sem mun nýtast þér alla ævi. Þetta er ekkert annað en lærdómur og reynsla og fyrir vikið þá lærir þú betur á líkama þinn.

Ekki vera of hörð/harður við þig!

Enginn er fullkominn í mataræðinu og það er heldur ekkert gaman. Ef þú misstígur þig aðeins, ekki detta í eitthvað volæði útaf því. Girtu þig bara og haltu þig við efnið. Að lifa heilsusamlegu líferni þýðir ekki að þú getir ekki öðru hverju farið út af sporinu og notið matar sem er ekki vanalega á boðstólnum hjá þér.

Haltu þig við „planið“!

Það tekur tíma að þróa með sér breytta og heilsusamlega hegðun. Mögulega eftir um mánuð þar sem þú hefur haldið þig við efnið, með fáum  en nauðsynlegum hliðarskrefum, hefur þú þróað nýja venju. Þannig það sem áður fyrr var erfitt,  mun líklega verða áreynslulaust og þægilegt og hluti af daglegu lífi.

Þetta þarf að vera skemmtilegt!

Ef þú ert staðráðin/n að gera þetta af alvöru, þá þarftu að skuldbinda þig, aga þig upp og fórna. Það þýðir samt ekki að þetta geti ekki verið skemmtilegt og þú skalt þess vegna ekki vera að stressa þig á einhverjum litlum þáttum sem á endanum skipta kannski ekki öllu máli. Finndu skemmtilegar leiðir til að halda skemmtanagildinu uppi. Það kemur margt til greina eins og t.d. að fá einhvern með sér í þetta,  búa til skemmtilegar uppskriftir og prófa sig áfram. Ef þú ert að breyta um lífstíl, þá eru um að gera að reyna að gera þetta sem skemmtilegast.

Ekki drífa þig!

Flestir byrja með metnaðinn í botni og reyna að breyta öllu á núll einni. Breytingin verður hins vegar of mikil, á of stuttum tíma og margir bakka út og hætta. Eins og ég kom inn á hér að ofan, þá eru það litlu breytingarnar sem skipta máli og verða á endanum að stórri lífstílsbreytingu.

Njóttu ferðarinnar og ekki einbeita þér of mikið af áfangastaðnum!

Að lifa heilsusamlega er aldrei auðvelt , nema auðvitað ef það er það eina sem þú þekkir. Til þess að njóta breytinganna og allra hindrananna og því sem þessu fylgir, þá er gott að huga að því að njóta ferðarinnar í átt að markmiðinu. Um leið og þú nærð þínum markmiðum, þá er nauðsynlegt að hafa annað við höndina. Það þarf alltaf að hafa eitthvað til að stefna að. Njóttu þess þegar þú nærð smáu markmiðunum því þau safnast upp í eitt stórt afrek.

Mældu árangurinn og settu þér alltaf ný og ný markmið!

Til þess að fylgjast með árangrinum, þá er nauðsynlegt að fylgjast með og mæla. Breytingar munu líklega verða bæði líkamlegar og andlegar. Þú mælir andlegu hliðina auðvitað bara í aukinni vellíðan og líkamlegar mælingar sýna þér að þú ert á réttri leið. Ég mæli ég með að þú notir spegilinn, ummálsmælingar og fatastærðir sem mælikvarða.

6 verstu mistökin: Þegar unnið er að auknum styrk og fitutapi!

#1 Einangra vöðva!

Hundruðir kviðæfingar á dag munu ekki einar og sér skila svona árangri!

Að gera æfingu sem einangrar einn vöðva í einu, eins to t.d. tvíhöfðakreppur (bicep curls) mun ekki skila þér miklu. Ef þú vilt byggja upp almennilegan vöðvamassa og hafa fitubrennsluna í botni á meðan, þá þarftu að framkvæma stórar æfingar sem örva marga vöðva og vöðvahópa í einu ásamt því auðvitað að nota sem mesta orku á sama tíma.

#2 Að æfa einungis í tækjum

Flottu tækin í líkamsræktarstöðvunum líta vel út og fylla vel upp í plássið. En það sem flest tæki gera er að þau breyta þínu náttúrulega hreyfimunstri og hamla hreyfigetuna. Ef þú æfir aðeins í tækjunum, þá takmarkar þú virkni í vöðvaþráðum líkamans sem skilar sér í minni fitubrennslu og minni vöðvavirkni. Ef þig langar í almennilegan árangur, þá er nauðsynlegt fyrir þig að gera æfingar þar sem þú þarft að framkvæma hreyfingar. Við það færð þú auðvitað fleiri vöðva til að vinna, efnaskiptin rjúka upp og þú færð miklu meira útúr æfingunni.

#3: Stunda langar „brennsluæfingar“!

Það getur verið nausynlegt að stunda þessar brennsluæfingar ef þú vilt missa fitu. Ég kýs reyndar að kalla þetta þolþjálfun þar sem lang mesta fitubrennslan fer fram í styrktarþjálfuninni. Þú græðir ekkert á því að hamast á hlaupabrettinu í klukkutíma á sama hraðanum allan tíma, nema auðvitað að þú sért að undirbúa þig fyrir langhlaup. Stundaðu frekar lotuþjálfun sem miðar að því að keyra hjartsláttinn upp í stuttum sprettum með virkri hvíld á milli. Þetta þarf ekki að taka nema 10-20 mínútur í mesta lagi. Mannslíkaminn aðlagar sig furðulega fljótt að hlutum og þar á meðal löngum „brennsluæfingum“. Ef þú ert á brettinu í 40-60 mínútur á dag, alltaf á sama hraða og sama halla, hættu því. Það er löngu hætt að skila árangri. Nema þá kannski færni í að hlaupa í 40-60 mínútur, ef það er það sem þú vilt.

#4: Gera fjöldann allan af kviðæfingum til þess að fá 6pack!

Ef þú vilt að það glitti í kviðvöðvana fyrir sumarið þá er rétta leiðin EKKI að gera kviðæfingar fram í rauðann dauðann. Sama hversu margar kviðæfingar þú gerir, þá mun ekki sjást í sixpakkinn fyrr en mataræðið er komið í lag. Fitulagið þarf að hverfa svo það sjáist í vöðvana og þú brennir ekki fitu af kviðnum með því að gera kviðæfingar. Líkaminn sér það hvar og hvenær hann brennir fitunni.

#5: Hamast í sama æfingakerfinu mánuðum saman!

Eins og ég sagði hér að ofan, þá er aðlögunarhæfni líkamans ótrúleg. Ef þú hamast í sömu æfingunum með sömu þyngdir aftur og aftur, þá munt þú ekki sjá mikinn árangur. Hæfnin í að framkvæma æfinguna verður kannski góð, en hæfni líkamans í að brenna fitu og byggja upp vöðva er mun hægari.Þegar líkaminn hefur aðlagast, þá hægist á bætingunum og nauðsynlegt að brjóta upp æfingarnar og breyta þyngdum og æfingum.Það er mjög auðvelt að detta í „comfort zone“ og gera það sem maður getur og kann vel. En það skilar ekki alltaf góðum árangri.

#6: Æfa of lengi í einu!

Það er ekki samasem merki milli þess að æfa lengi og fá meira útúr æfingunni. Þú vilt frekar halda gæðunum í hámarki í stað þess að gera of mikið. Það getur verið alveg nóg að æfa í 45 mínútur í senn ef gæðin á æfingunni eru góð og ákefðin há.

Hvað er sprengikraftur?

magiclebronweb2s-webSprengikraftur er sá eiginleiki að hreyfa limi eða aðra hluta líkamans á sem mestum hraða. Dæmi um íþróttagreinar þar sem sprengikraftur og hraði þurfa að vera ríkjandi eru spretthlaup, körfubolti, fimleikar, fótbolti og kúluvarp svo einhverjar greinar séu nefndar.

Hoppþjálfun (plyometrics) varð vinsæl seint á áttunda áratugnum og í byrjun níunda áratugar síðustu aldar. Það sem fólst í þessari þjálfun var að auka stökkkraft og snerpu til muna og einkenndust þessar æfingar af miklum endurtekningum og hoppum upp á kassa t.d. Þetta er dæmi um góða þjálfunaraðferð til þess að auka stökkkraft og sprengikraft.

Nú ætla ég að taka körfubolta sem dæmi. Körfubolti er íþrótt sem byggð er á hreyfingu alls líkamans. Leikmenn nota nánast aldrei einn vöðvahóp í sínum hreyfingum. Það að hoppa í frákast, hreyfa sig með bogin hné í vörninni, stökkva upp í skot eða hreyfa sig án bolta eru allt hreyfingar sem krefjast snerpu og sprengikrafts. Til þessa að bæta sig í íþróttinni er best að gera æfingar sem vinna með flesta vöðva líkamans og eru líkar þeim hreyfingum sem notast er við á æfingum og í keppnum. Keppnislíkar æfingar eru mikilvægar til þess að venja líkamann við þeim hreyfingum sem hann gæti átt von á í keppni.

Athuga þarf að áður en farið er í sprengikraftsæfingar, þá þarf viðkomandi að búa yfir góðum grunnstyrk og liðleika, áður en farið er í þessar sérhæfðu æfingar. Það er allt of mikið um það að einstaklingi langi til að bæta þessa þætt og hann fer, eða er settur beint í sprengikrafstæfingar án allrar grunnvinnu. Þú setur ekki 400 hestafla vél í bíl með grind sem þolir ekki “powerið”.

Ein spurning sem ég fæ reglulega frá íþróttamönnum er: “Ég vil ekki massa mig of mikið upp svo það hægist ekki á mér”. Þetta er algengur misskilningur, skiljanlega kannski þar sem í eðlilegt þykir að því þyngri sem hlutir eru, því erfiðara að færa þá á milli staða. Hvað þá hratt. Ef þú þyngir þig af vöðvamassa og þjálfar þig upp með hraða og sprengikraft sem aðal markmið, þá eru mun meiri líkur á að þú verðir mun hraðari ef þú þyngir þig af gæðakjöti. Það þarf vöðvamassa til að búa til allt aflið, sjáðu bara spretthlauparana og kappana í NFL.

Í rannsókn sem gerð var á áströlskum deildarleik í körfubolta kemur fram að leikmenn taka nálægt 1000 stefnubreytingar í 48 mínútna leik. Þetta jafngildir að breyting verður á tveggja sekúndna fresti og sýnir það hversu breytilegur körfuknattleikurinn er. Eins og sjá má samkvæmt þessu þarf að búa yfir mikilli snerpu og sprengikrafti til þess að geta framkvæmt allar þessar stefnubreytingar á sem mestum hraða.

Samkvæmt rannsókninni taka leikmennirnir hliðarskref í 34,6% af öllum hreyfingum í leiknum. Hlaup frá lágri ákefð í háa (frá skokki til spretts) er 31,2% af hreyfingum, hopp er um 4,6% og það að standa og ganga er 29,6% af leiktíma. Hreyfingar á hárri ákefð koma fyrir einu sinni á 21 sekúndna fresti að meðaltali (McInnes o.fl,1995). Rannsakendur komust að því að í 15% tilfella tóku leikmenn hopp og hliðarskref undir hárri ákefð. Í 65% af öllum hreyfingum leiktímans er um að ræða 85% af hámarkshjartslætti (HR/max) að ræða

Sprengikraftur hvers og eins ákvarðast af mörgum þáttum. Erfðir spila þar mjög stórt hlutverk eins og ég nefni HÉR.  Framvinda í sprengikraftsæfingum skiptir gríðarlega miklu máli og það má telja mjög líklegt að bætingarnar verði ekki miklar ef að ef þú ætlar þér að framkvæma sprengikrafsæfingar á hámarks ákefð, á hverjum degi. Hvíld og endurheimt eru því lykilatriði þegar kemur að þessum æfingum.

Ég mæli með því að ef þú ætlar að fara út í svona stórar og flóknar tækniæfingar, að þú leitir þér aðstoðar hjá fagfólki. Tækni þarf að vera góð og styrkur þarf að vera til staðar til þess að þú fáir eitthvað útúr þessum æfingum og náir hámarksárangri.

fl-bommarito-training-camp-021412i

 

TILBOÐ

Nú næstu daga býð ég upp á tilboð til íþróttamanna sem vilja bæta þætti eins og hraða, snerpu og kraft. Það eru tvö æfingakerfi í boði og þú velur hvort þú tekur æfingakerfi 1 eða 2.

1. Æfingakerfi fyrir þá sem þurfa að vinna grunnvinnu sem er nausynleg fyrir sérhæfða hraða- og kraftþjálfun. Undirbúningsvinnnan er mjög mikilvæg til þess að árangur náist.

2. Æfingakerfi fyrir lengra komna sem hafa unnið góða grunnvinnu og búa yfir góðri reynslu í styrktarþjálfun. Þarna er farið beint í tæknilegar æfingar sem skila þér bætingum.

Allar æfingar eru útskýrðar með myndböndum og meðfylgjandi er upphitunaráætlun og ítarlegar leiðbeiningar sem hjálpa þér að fá sem mest út úr æfingakerfinu.

Verð: 9.900 kr.

Skráning á netfangið faglegfjarthjalfun@gmail.com

eddie's eatery