Besta sprengikraftsæfing sem þú finnur!

Það eru allir alltaf að leita að því besta til þess að nota í sinni þjálfun og reyna með því að búa til ákveðið forskot á keppinauta, skiljanlega. En hvað er best og hvað getur skilað þér þessu forskoti sem þú sækist eftir?

Ástæða fyrir þessum skrifum er sú að líkamsræktarstöðvar eru lokaðar og íþróttafólk má ekki æfa í skipulögðu íþróttastarfi með þjálfurum og liðsfélögum. Margir halda því að ekki sé hægt að æfa af sama krafti og stuðla að sömu bætingum þrátt fyrir takmarkanir. Það er RANGT.

Hér eru nokkur atriði varðandi sprettþjálfun sem ég vil meina að sé ein allra besta sprengikrafsþjálfun sem þú getur framkvæmt (athugið listinn er ekki tæmandi).

SPRETTIR á hámarks ákefð er besta leiðin fyrir þig til þess að viðhalda og bæta sprengikrafti þó svo að þú hafir ekki aðgang að tækjum og tólum sem fylgja líkamsræktarstöðvunum.

SPRETTIR búa til þau þjálfunaráhrif í líkamanum sem þú þarft á að halda til að bæta sprengikraft. Með gæðum í sprettum, getur þú þess vegna bætt kraftmyndun líkamanst (e. power output) sem getur skilað sér í aðrar æfingar og hreyfingar.

SPRETTIR eru auðveldir í framkvæmd og ef þú átt ekki við meiðsli að stríða, þá getur þú farið út og tekið góða sprettæfingu ef þú passar auðvitað að hita vel upp áður. Það kunna allir að spretta, þó tæknileg framkvæmd sé ekki alltaf 100%.

SPRETTIR eru ekki hluti af úthaldsþjálfun og því er mikilvægt að rugla því ekki saman. Sprettir gefa þér mest á meðan líkaminn hefur orku í að halda hámarks hraða. Um leið og það fer að hægjast á þér, þá skaltu stoppa.

SPRETTIR á hámarks ákefð reyna gífurlega mikið á líkamann. Bæði á vöðva-/stoðkerfið, sem og taugakerfið. Því þarf alltaf að sjá til þess að hvíld á milli spretta sé löng og góð og markmiðið er auðvitað að þú getir tekið alla spretti í sömu gæðum og af sömu ákefð.

SPRETTIR eru því miður of oft settir upp í of miklu magni í æfingakerfum. Það er algjörlega glórulaust að halda að þú gætir tekið 10x100m spretti á sömu æfingu og haldið uppi gæðum út í gegn. Of mikið þjálfunarmagn í sprettum eykur líkur á meiðslum og getur mögulega valdið því að æfingar næstu 2-3 daga verða lélegar vegna þess að vöðva- og taugakerfi hafa ekki náð að jafna sig á öllu magninu.

SPRETTIR gefa þér plýómetrísk þjálfunaráhrif. Það eru margir þjálfarar uppteknir af plyometrics hoppþjálfun (þar á meðal ég sjálfur), sem er mjög gott enda frábær aðferð til að bæta sprengikraft. Þó þú hafir ekki búnaðinn eins og er, þá getur þú samt búið til þessi áhrif með sprettunum.

Ef þú stillir upp 2-3 sprettæfingum í viku með mismunandi áherslum, þá get ég lofað þér að þú munt bæta hraða og sprengikraft.

Instagram: @vssperformance

Ætlar þú að láta styrktaræfingar mæta afgangi?

Ein algengustu mistök sem íþróttafólk gerir er að láta styrktaræfingar mæta afgangi þegar álag í íþróttagreininni eykst á undirbúningstímabilinu og keppnistímabilinu sjálfu. Fyrir mér er þetta jafn galið og að ætla að byrja að æfa almennilega fjórum vikum fyrir mót eftir að hafa legið í dvala í nokkra mánuði.

Körfubolti er íþrótt sem ætti að vera stunduð allt árið, þó svo að keppnistímabilið sé frekar stutt. Styrktarþjálfun ætti því að vera sett upp fyrir allt árið með áherslubreytingum þegar álag eykst í íþróttagreininni.

Það er mjög auðvelt að tapa styrk þegar honum er ekki haldið við á tímabilinu. Ég hef oft orðið vitni af því.Það er synd að eyða heilu sumri í að byggja upp styrk og kraft og tapa því svo þegar líður á haustið, ekki satt?

Markmiðið ætti ekki bara að snúast um að viðhalda styrk, heldur gæti vel úthugsað æfingakerfi séð til þess að nú náir að bæta styrk og þá sérstaklega þar sem veikleikar voru fyrir. Til þess að þetta gangi upp, þá þurfa margir þættir að spila saman. Svefn, næring, stjórnun álags o.fl. Það er kúnst að skipuleggja styrktarþjálfun á keppnistímabili ofan á 5-6 liðsæfingar í viku og svo leikjaálag ofan á það.

Hér eru nokkrir þættir sem þú ættir að hafa í huga þegar kemur að því að ákveða hvort styktarþjáfun verði í forgangi hjá þér á keppnistímabilinu:

  • Skipulögð styrktar- og sprengikraftsþjálfun minnkar líkur á álagsmeiðslum á keppnistímabili.
  • Skipulögð styrktar- og sprengikrafstþjálfun eykur afköst í leikjum og flýtir fyrir endurheimt í miklu álagi.
  • Skipulögð styrktar- og sprengikraftsþjálfun viðheldur (og jafnvel eykur) kraftmyndum og styrk.
  • Þú þarft ekki að byrja á algjörum byrjunarreit eftir að keppnistímabili lýkur og uppbyggingarfasi hefst upp aftur.

Mörg lið búa að því að hafa góða styrktarþjálfara sem sjá um að stýra álagi. En því miður er það ekki þannig í öllum liðum og styðjast liðin við handahófskennda nálgun á styrktarþjálfun sem í besta falli skilar handahófskenndum bætingum.

Hefur þú áhuga á þjálfun körfuboltafólks? Fylgstu þá meða á Instagram: @vssperformance

Hvert er hlutverk styrktarþjálfarans?

Íþróttafólk er með stór markmið og mörg þeirra markmiða er að sjálfsögðu hugsuð til langs tíma. Styrktarþjálfarinn er stór hluti í að vinna að og í kringum markmið íþróttafólks.

Það gleymist oft að hlutverk styrktarþjálfarans er að sjá til þess að íþróttafólkið, óháð íþróttagrein, sé tilbúið í allar æfingar og keppnir. Hvort sem um er að ræða styrktaræfingar eða æfingar í íþróttagreininni sjálfri. Þannig nærð þú upp stöðugleika og þegar litið er á heildarmyndina þá skilar það þér í átt að langtíma markmiði á mun skilvirkari hátt en þegar verið er að klára tankinn á hverri æfingu.

Ástæðan fyrir þessum skrifum er að ég hef orðið var við töluvert af illa uppsettum æfingum þar sem verið er að keyra á allt of miklu þjálfunarmagni (e.volume).

Ofþjálfun er frjálslega notað hugtak en með of miklu þjálfunarmagni í of langan tíma, þá aukum við líkur á ofþjálfun til muna. Ekki má rugla saman ofþjálfun (e.overtraining) og að fara yfir strikið í stuttan tíma, sem jafnar sig á nokkrum dögum í hvíld (e.overreaching). Það er nauðsynlegt að fara örlítið fram úr sér öðru hverju, en það þarf að vera einhver pæling á bakvið þær æfingar.

Líklega það auðveldasta í starfi styrktarþjálfara er að hanna æfingar eða æfingakerfi sem gera útaf við íþróttafólkið. Hvernig fer maður að því? Jú þú hagræðir bara æfingabreytum. Einstaklingur er því kannski að taka fjöldann allan af endurtekningum með ekki nægilega mikla hvíld á milli æfinga og setta. Það þarf ekki mikla þekkingu eða færni í að setja upp þannig æfingakerfi. Er það vænlegt til árangurs? Klárlega ekki þegar verið er að vinna í langtíma markmiðum.

Það er klárlega staður og stund fyrir rosalega háa ákefð en ef æfingakerfið þitt er aðeins uppsett af tví- og þrísettum með stuttum hvíldum á milli æfinga og setta, þá þarf eitthvað að endurskoða það.

Finnum þessa fínu línu þar sem við erum að vinna með hæfilega mikið þjálfunarmagn og stuðlum að því að íþróttafólkið sé tilbúið að æfa oft og mikið, án þess að vera alltaf búið á því andlega og líkamlega. Þannig stuðlum við að langtíma bætingum. Jú það gæti tekið tíma en er klárlega þess virði.

Ert þú með skotheldan Core styrk?

Í heimaæfingum er eðlilega mikið álag á miðsvæðið. Margir þekkja heilan haug af góðum og krefjandi kviðæfingum og hamast í þeim en það þarf líka að hugsa um heildarmyndina og þjálfa alla þá þætti sem hafa áhrif á core styrk.

Ég hef skifað nokkra aðra pistla um core þjálfun og þið sem hafið lesið þá, vitið að core er ekki bara kviður og mjóbak. Við tölum um core frá miðju læri, mjaðmagrind, kvið- og bakvöðva og alveg upp að þindinni. Við þurfum því að þjálfa core í þrívídd og leggja áherslu á allan hringinn.

Ég veit ekki hversu oft ég hef fengið til mín íþróttafólk í veikleika- og hreyfigreiningu þar sem mikið misræmi er á milli styrks í kvið- og bakvöðvum. Þegar okkur skortir core-styrk þá verður orkuleki í okkar hreyfingum og náum við því ekki að mynda eins mikinn kraft og við viljum.

Sterkt miðsvæði er lykill að auknum afköstum og fyrirbyggingu meiðsla. Þannig endilega leggið áherslu á miðjuna og það væri ekki verra að gera það rétt.

Hér eru nokkur atriði sem geta gefið í skyn að þig skorti styrk í miðsvæðið:

  1. Lélegt jafnvægi – Jafnvægi getur tengst core styk og samhæfingu. Core vöðvar mynda stöðugleika í gegnum allan líkamann og ef jafnvægið er slakt, þá getur það þýtt að þú þurfir að vinna í miðjunni. Ég er ekki að tala um að þú þurfir að standa á Bosu bolta og gera einhverjar krúsídúllur. Stattu á öðrum fæti, berfætt/ur og lokaðu augunum. Athugaðu hvort þú náir að halda í 10 sekúndur eða meira.
  2. Reglulegir bakverkir – Flestir upplifa bakverki einhvern tímann á ævinni en ef þú ert að fá verki reglulega sem eiga sér enga skýringu, þá getur það þýtt að miðjan sé ekki nægilega sterk til að halda við hryggsúluna. Þá beitir þú þér vitlaust með tilheyrandi óþægindum.
  3. Þú heldur niðri í þér andanum í æfingum – Þindin þjónar miklum tilgangi í allri þjálfun og því þarf að þjálfa sig upp í þindaröndun til þess að fá sem mest út úr æfingunum og ná að mynda nægilega vöðvaspennu. Öndun er sá þáttur sem er einna mest vanræktur í þjálfun.
  4. Þú spennir aðra vöðva til að finna auka styrk – Þegar þú tekur æfingu með eigin líkamsþyngd fyrir t.d. fætur, þá spennir þú hendur og axlir til þess að leita að auknum styrk og stöðugleika sem ekki er til staðar í miðjunni til þess að framkvæma hreyfinguna. Sumir bíta fast saman og ná ekki að halda kjálkum slökum í æfingum. Það getur einnig merki um að core er ekki nægilega sterkur.
  5. Þú kreppir fætur og hné verða óstöðug / Glute virkni – Hér erum við að tala um t.d. hnébeygju á öðrum fæti með líkamsþyngd. Þú nærð ekki að mynda nægilega spennu í rassvöðvum sem verður til þess að þú kreppir fætur til að vinna á móti því. Þá nærð þú ekki að mynda þessa þrífótarstöðu í fætinum (Tripod stance) og við það verða hné óstöðug og hreyfast inn og út. Ferlið getur líka verið öfugt og komið sem vandamál frá fætinum og upp.
  6. Hollow staðan – Að liggja á bakinu í Hollow stöðu (sjá mynd hér að neðan) og halda spennu er krefjandi æfing en margir ná ekki að halda stöðunni án þess að mjóbak lyftist frá gólfi og því fylgja oft verkir. Bakið tekur yfir og þú finnur ekki fyrir vöðvaspennunni í kviðnum eins og á að vera. Ef þú nærð ekki að halda þessari stöðu í 30 sekúndur hið minnsta, þá getur það verið merki um að þig skorti core styrk.

Nánast allar stórar hreyfingar sem þú gerir fara í gegnum miðjuna sem þýðir að skortur á miðjustyrk mun hafa áhrif á nánast allar þínar hreyfingar. Þú munt aldrei tapa á því að leggja áherslu á að þjálfa miðjuna þannig ég mundi byrja strax ef þig grunar að miðjan sé aum.

Upptalningin hér að ofan er ekki tæmandi því það er margir aðrir þættir sem spila inn í og geta sagt til um hvort þig skorti miðjustyrk.

Meiri fjölbreytni í heimaæfingarnar

Hann er stuttur sá daglegi í dag.  Ég verð samt held ég að hætta kalla þetta daglega pistla því ég er búinn að klikka á 2-3 dögum síðan samkomubannið hófst. En hvað um það.

Mögulega eru einhverjir þarna úti sem eru uppiskroppa með æfingar, orðnir þreyttir á sínum heimaæfingu eða skortir jafnvel hugmyndaflug að nýjum æfingum vegna þess að enginn búnaður er til staðar. Hér eru nokkrar krefjandi og skemmtilegar æfingar sem þú getur bætt við hjá þér, það eina sem þú þarft er handklæði eða lak.

Framhallandi róður – Stöðug spenna (Isometric)

Róður

Tvíhöfðakreppur – Stöðug spenna (Isometric)

Armbeygjur – Overcoming Isometrics

Fótabeygjur – Hamstring

Slide Armbeygjur 

Möguleikarnir eru endalausir. Um að gera að nota hugmyndaflugið og prófa sig áfram með hinar ýmsu útfærslur af æfingum. Það er kjörið að nota handklæði eða lak fyrir þá sem eiga engan búnað heima til að nota við æfingar. Það eykur á fjölbreytni og gerir þetta aðeins skemmtilegra.

Er Crossfit kjörið fyrir íþróttafólk úr öðrum íþróttagreinum?

Crossfit er eitt það allra vinsælasta í líkamsræktarheiminum í dag og undanfarin ár. Mér finnst það heldur ekkert skrítið enda hefur Crossfit gjörbreytt líkamsrækt til hins betra. Fyrir um 8 árum þá skrifaði ég grein um Crossfit ásamt vini mínum, Einari Kristjánssyni og er sú grein enn lang mest lesna greinin hér á þessari síðu. Hægt er að lesa hana HÉR.

Á þessum átta árum þá hefur Crossfit þróast gríðarlega og sömuleiðis ég sjálfur. Þannig ég er alls ekki sammála öllu sem ég skrifaði fyrir svo löngu síðan en þó eru nokkrir punktar sem hafa þarf í huga þegar kemur að því að velja þjálfunaraðferð fyrir íþróttafólk úr öðrum íþróttagreinum.

Hverjir ættu/gætu stundað Crossfit samhliða sinni íþrótt?

Ég tel að það þurfi að meta það út frá hverjum og einum. Fyrir suma aðila þá mundi það kannski virka fínt og þá aðallega þá sem eru ekki í góðu líkamlegu formi fyrir, hafa góðan grunn og eiga ekki við nein meiðsli að stríða. Fyrir aðra sem eru með sérhæfðari markmið, þá þurfa þeir einfaldlega sérhæfðari þjálfun.

Ég geri mér fulla grein fyrir því að Crossfit keppendur æfa ekki eins og hinn almenni Crossfit iðkandi inn af götunni. Ef þú ert að fara í WOD fyrir almenning og ætlast til að bæta hraða- og sprengikraft, þá mun það einfaldlega ekki skila þér þangað. Þú gætir séð einhverjar bætingar með bættu almennu hreysti en til eru mun skilvirkari aðferðir.

Ef þú þarft að léttast aðeins og bæta grunnstyrk og úthald, þá getur hefðbundin Crossfit þjálfun virkað fínt fyrir þig. Þetta gæti verið góður undirbúningur undir það sem koma skal. Það kemur hins vegar að þeim tímapunkti að þú þurfir að skipta yfir í sérhæfðari nálgun.

Afhverju hentar almenn Crossfit nálgun ekki fyrir íþróttafólk úr öðrum greinum?

  • Eins og áður sagði, þá er nálgunin oft handahófskennd og einnig skortur á sérhæfingu.
  • Þjálfunin er ekki einstaklingsmiðuð og er ekki sett upp með þarfir hvers íþróttamanns fyrir sig.
  • Oft er unnið á löngum tíma og/eða mörgum endurtekningum af stórum tæknilegum æfingum. Of mikið þjálfunarmagn (volume)
  • Þannig nálgun getur aukið líkur á meiðslum fyrir íþróttafólk sem brýtur einnig niður líkamann í miklu álagi í sinni íþróttagrein.
  • Hreyfingarnar eru mjög oft bara í einu hreyfiplani (sagittal plane) sem hentar ekki íþróttafólki sem þarf að hreyfa sig í öllum hreyfiplönum.
  • Í íþróttum þarf að mynda kraft hratt (High force – high velocity output) sem verður oft útundan þegar verið er að vinna með of margar endurtekingar í stórum hreyfingum.

Crossfit nálgun er misjöfn og ekki hægt að setja allt undir sama hatt. Það eru vissulega til Crossfit þjálfarar og box sem geta gert mikið fyrir íþróttafólk með sinni þekkingu og skilningi á mismunandi íþróttagreinum. Ég hef sjálfur stundað Crossfit, líkaði vel og hef tileinkað mér aðferðir sem ég hef lært og notað á íþróttafólkið mitt með góðum árangri.

 

Handahófskenndar æfingar skila handahófskenndum niðurstöðum

Þetta er algengur frasi í heimi styrktarþjálfunar og í mörgum tilfellum er mikið til í þessu. Ástæðan fyrir þessum skrifum er að ég veit til þess að margir eru að sækja sér stakar æfingar og æfingaáætlanir úr mörgum mismunandi áttum, oft á tíðum vegna þess að þær eru ódýrar eða jafnvel fríar. Athugið að þetta á mest við um íþróttafólkið sem er með skýr markmið og vegurinn að þeim markmiðum þarf að vera skýr og oft á tíðum sérhæfður.

Hinn almenni ræktariðkandi sem er að leitast eftir því að léttast, styrkjast eða bara almennu hreysti, getur vel náð árangri á handahófskenndum æfingum í einhvern tíma. 

Að hoppa á milli æfingakerfa (e. program hopping) er mjög algengt og skilar það oft takmörkuðum bætingum. Ef þú værir með markmið um að bæta sprengikraft þá mundi aldrei ganga að hoppa á milli æfingakerfa og gera bara eitthvað. Það mundi skila afar litlum bætingum. Það er ástæða fyrir því að æfingakerfum er skipt niður fasa með mismunandi áherslum þar sem hver fasi er undirbúningur fyrir þann næsta.

Æfingakerfi eru oft hugsuð út frá heilu ári og styrktarþjálfarar vinna í að gera ársplön og þarfagreiningar á þeim íþróttagreinum sem þeir eru að vinna með og æfingarnar oft sérhæfðar eftir því.

Léttasta verk styrktarþjálfara er að keyra þig út og gjörsamlega ganga frá þér. Það þarf alls ekki að þýða að æfingin hafi verið góð. Hver styrktaræfing sem íþróttamaður tekur er undirbúningur fyrir næstu æfingu.

Ef að æfingin skilur eftir sig svo mikið af harðsperrum að þú varla kemst á klósettið í 3 daga, þá ertu mögulega að stuðla að því að þú missir af 1-2 gæða æfingum sem hefðu getað orðið á þessum 3 dögum. Það þarf að skoða heildarmyndina til langs tíma og stuðla að stöðugleika viku eftir viku.

Ráð: Finndu þér styrktarþjálfara eða einkaþjálfara og fylgdu þeirra hugmyndafræði í einu og öllu í að minnsta kosti 6-8 vikur. Þá fyrst muntu verða dómbær á hvort aðferðin sé að skila því sem þú vilt. 

Þrjár rassaæfingar sem kveikja virkilega í…

 

hipthrust2Það eru eflaust margir sem komast ekki undir stöngina til að taka þunga hnébeygju þessa dagana og leita leiða til þess að vinna í fjósinu. Stóru æfingarnar eru auðvitað bestar fyrir rassvöðvana en það er einnig hægt að fá virkilega mikið út úr nokkrum æfingum með eigin líkamsþyngd.

Ef þú flettir í gegnum Instagram og fleiri miðla reglulega, þá eru margir að nýta sér mini-band teygjur o.fl til þess að auka á erfiðleikastig æfinga. Við Guðjón Örn hjá Toppþjálfun höfum einmitt farið aðeins inn á það í Betri Þjálfun hlaðvarpinu okkar.

Ef markmiðið er að stækka og styrkja rassvöðva, þá eiga æfingarnar ekki að snúast bara um æfingar með léttri mótstöðu. Við þurfum að setja meira stress á kerfið en það.

Æfingar með mini-band teygjum eru frábærar sem hluti af upphitun eða einhvers konar “filler” æfingar á milli stórra æfinga. Hér fyrir neðan er ég með þrjár æfingar sem munu skila þér því álagi sem þú þarft á kerfið til að neyða það í aðlögun og stuðla þannig að auknum styrk.

Með því að stjórna “tempo” (hversu hratt þú ferð upp/niður) í æfingunni þá er hægt að búa til þau þjálfunaráhrif sem við erum að leita að og komast sem næst því að æfa þungt og hægt er. Hægt er að gera þær allar með handlóðum eða ketilbjöllum ef það hafið aðgang að svoleiðis.

Hip thrust á öðrum fæti 

3×8 á hvorn fót – 4 sek niður / Hratt upp / Halda efstu stöðu í 2 sek

Framstig í afturstig

3×10 á hvort fót / Telja hvert skref

R.F.E. Splitt hnébeygja

3×8 á hvorn fót / 1.5 endurtekning (sjá myndband)

Prófaðu að taka þessar æfingar sem hluta af þínum heimaæfingum og sjáðu hvernig áhrifin eru. Ég lofa góðum bruna.

Þrjár Core æfingar fyrir lengra komna

Tip-Try-Hollow-Body-Holds

Stutt og laggott í dag…

Í dag ætla ég að deila með ykkur þremur skotheldum core æfingum sem þið hafið mögulega ekki prófað. Þessar æfingar eru mjög krefjandi ef þær eru gerðar rétt og geta skilað miklum styrk og færni sem skilar sér á völlinn eða í aðrar æfingar sem stuðla að bættum afköstum. Ég nota þessar æfingar mikið með mína kúnna og þær hafa reynst mjög vel.

Prófaðu að lauma þessum æfingum inn í þína æfingarútínu sem þú gerir heima. Ég lofa að þú eigir eftir að finna vel fyrir þeim.

Planki á annari hönd

Dead bug með teygju

Floor press með annarri hönd í Hollow stöðu

Ertu að huga að líkamsstöðunni?

posture

Nú eru miklar líkur að þú sért meira heima en venjulega og jafnvel meira sitjandi eða liggjandi. Eins og þú eflaust veist, þá hefur mikil kyrrseta slæm áhrif á stoðkerfið okkar og líkamsstöðu. Alls konar kvillar geta fylgt í kjölfarið af mikilli setu, eins og vöðvabólga, bakverkir, höfuverkir o.fl.

Í nútíma samfélagi þá er líkamsstaða fólks stórt áhyggjuefni fyrir framtíðina. Við sitjum meira, eyðum meiri tíma í tölvum og símum þar sem líkamsstaða er ekki ákjósanleg. Hver er ávinningur okkar á að halda líkamsstöðunni góðri? Jú bætt heilsa og minni líkur á meiðslum og lífstílstengdum kvillum.

Eins og staðan okkar er í dag, þá er öllum ráðlagt að vera eins mikið heima hjá sér og þeir geta. Vinna heima, æfa heima, það er auðvelt að detta í sófann og því ber að huga að því að virkja vöðva og halda sér gangandi.

Hér eru fimm mikilvæg atriði fyrir góða líkamsstöðu. Einnig eru myndbönd af æfingum sem hægt er að gera án tækja og tóla sem eru ákjósanlegar fyrir líkamsstöðuna.

Þjálfaðu efra bakið

Þegar við sitjum við tölvu á daginn og erum í símanum þess á milli, þá eru ansi miklar líkur á að við endum með framdregnar axlir. Til þess að koma í veg fyrir að við lendum í þessari stöðu, þá mæli ég með að þú þjálfir á þér efra bakið. Sú þjálfun þarf ekki að vera flókin og hægt er að gera æfingar án tækja og tóla eða jafnvel teygju.

Teygðu á brjóstvöðvum

Líkamsstaða verður oft slæm hjá þeim sem eru með stutta og stífa brjóstvöðva. Framdregnar axlir eru oft kvilli hjá þeim sem hanga of mikið í bekkpressunni og “gleyma” að vinna í bakinu á móti og teygja á brjóstvöðvum. Við það myndast ójafnvægi í axlagrindinni og líkur á meiðslum og stoðkerfisvanda aukast.

Þjálfaðu kvið- og bakvöðva

Einn lykilþáttur í því að halda okkur uppréttum, er að þjálfa kvið- og bakvöðva. Líkamsstaða fer versnandi með aldri ef við gerum ekkert í því. Vöðvar rýrna og líkamsstaða versnar. Hægjum á því ferli með því að styrkja okkur.

Standa meira – Sitja minna

Ef þú situr í þinni vinnu þá skaltu reyna að standa reglulega upp til þess að hreyfa þig. Ég veit til þess að margir einstaklingar eru með æfingateygju í skrifborðinu hjá sér og grípa reglulega í til þess að örva blóðflæði og virkja vöðva. Ef þú ert svo heppin/n að vera við skrifborð sem hægt er að hækka upp, þá mæli ég með að þú standir við skrifborðið stóran hluta dagsins.

Þjálfaðu rassvöðvana

Stóri rassvöðvi (e. glute max) er stærsti vöðvi líkamans. Þennan vöðva þarf að þjálfa og því meira sem þú situr á daginn, því meiri áherslu þarftu mögulega að leggja á þennan vöðva. Það er algengt að virkni rassvöðva minnki við mikla kyrrsetu og það getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Margir hafa þróað með sér alls konar stoðkerfisvandamál vegna illa þjálfaðra rassvöðva.

⇓Prófaðu þessar æfingar⇓

Scapula Plank

Mjaðmaréttur á öðrum fæti (notaðu sófann)

Open Book teygja

Hugleiðingar í æfingabanni

training-soccer

Þessa dagana eru allir, íþróttafólk, þjálfarar, styrktarþjálfarar o.fl, að leita leiða til þess að tryggja gæði í þjálfun sem skilar sér svo í bættum afköstum. Hér eru nokkrar hugleiðingar frá mér:

  • Óagað íþróttafólk á eftir að koma illa út úr þessu æfingabanni á meðan agað íþróttafólk finnur leið til þess að gera það besta úr aðstæðunum. Ráð: Tileinkaðu áfram tímanum sem þú varst að eyða í æfingar í einhvers konar æfingar.
  • Margir sækja hvatningu í liðsfélögum eða æfingafélögum og munu kannski eiga erfitt með að æfa einir. Hér kemur aginn sterkur inn.
  • Knattspyrnufólk og fleiri sem er að fara að byrja sitt keppnistímabil eru í snúnu ferli núna. Nú reynir að góðan styrktarþjálfara til að skipuleggja pre-season þjálfun og tryggja að liðið verði líkamlega vel undirbúið því það mun vera stuttur tími í liðsundirbúning. Sá stutti tími ætti ekki að fara í að koma mönnum í stand.
  • Íþróttafólk sem er að klára sitt tímabil (handbolti, körfubolti t.d.) hefur meiri sveigjanleika þegar kemur að þjálfun og er ekki á klukkunni. Þó mundi ég alltaf mæla, eins og komið hefur fram í fyrri pistlum, að æft sé af krafti svo ekki sé verið að eyða óþarfa tíma í að koma sér í lágmarksform.
  • Góðir styrktarþjálfarar sem eru vanir að vinna með lítinn búnað munu eiga auðvelt með að “prógramma” þjálfunina og snerta á öllum þeim þjálfunarbreytum sem þörf er að vinna í. Aðrir gætu orðið hugmyndasnauðir.
  • Huglægi þátturinn verður oft útundan. Það væri ekki vitlaust að nýta þennan tíma í að styrkja kollinn, tileinka sér nýjar venjur og búa til smá meðbyr hvort sem þú ert að fara inn í keppnistímabil eða ert að klára. Það gæti mögulega skilað sér í bættum afköstum og skilvirkari æfingum þegar upp er staðið.
  • Styrkja veikleikana er eitthvað sem margir tala um að gera. Er ekki tilvalið að setja smá fókus í að vinna í veikleikum þegar okkur er kippt út úr okkar hefbundnu aðstæðum? Hvort sem það er svefn, mataræði, langvarandi álagsmeiðsli. Við gætum komið betri út úr þessu öllu.

Eigið góðan dag

 

Bættu stökkkraftinn með þessari aðferð

Það er auðvelt að verða hugmyndasnauð/ur þegar maður hefur ekki aðgengi að líkamsræktarstöðvum og öllum búnaði sem þar býðst. Stökkkraftur er eitthvað sem allt íþróttafólk vill bæta og mun vafalaust ekki draga úr afköstum hjá neinum. Um að gera að leggja áherslu á að bæta þennan þátt, á skynsaman hátt auðvitað.

Plyometrics er þjálfunaraðferð sem flestir sem hafa einhvern áhuga á styrktarþjálfun íþróttafólks hafa heyrt um. Það góða við þess aðferð er að þú þarft engan búnað til að fá jákvæð þjálfunaráhrif sem geta skilað sér í miklum bætingum.

Hvað er Plyometrics?

Plyometics, Plyo eða bara hoppþjálfun, er þjálfunaraðferð sem hefur verið notuð í áratugi til þess að hjálpa íþróttafólki að bæta kraftmyndun. Aðferðin er tæknileg og er hugtakið oft notað ansi frjálslega en ekki öll hopp eru Plyo.

Í hoppþjálfun er notast við margar mismunandi stökk- og hopp aðferðir. Til þess að skilja betur hvernig hoppþjálfun virkar, þá þarf að skilja hvernig líkaminn virkar. Vöðvar og sinar eru svipaðar og teygjur. Þegar maður teygir  á teygjunni þá myndast teygjanleg orka sem veldur því að þegar við sleppum teygjunni, þá skýst hún til baka í upphaflega lengd með miklum krafti. Hoppþjálfun auðveldar því vöðvum að ná sem mestu afli á sem skemmstum tíma.

Allar hoppæfingar sem tilheyra hoppþjálfun hafa þrjú stig. Fyrsta stigið er kallað lengjandi stig þar sem teygjanlegri orku er umbreytt og hún geymd. Annað stigið er sá tími frá því að vöðvasamdráttur fer úr því að vera lengjandi (eccentric) yfir í það að vera styttandi (concentric). Því styttra sem þetta tímabil stendur yfir, því kraftmeiri verður sjálfur vöðvasamdrátturinn. Þriðja og síðasta stigið er vöðvasamdrátturinn.

Þegar talað er um þessa tegund þjálfunar er eitt mjög mikilvægt hugtak sem hafa þarf í huga, viðbragð. Öll hopp og stökk þurfa að gerast á sem minnstum tíma og á mestum hraða.

Mikilvægt er að gæði æfinga í hoppþjálfun séu góð. Hraðinn og ákefðin í æfingunum gera það að verkum að mikið álag er á tauga- og hormónakerfið. Við vinnum því í fáum endurtekningum og stuðlum þannig að gæðum í hverri endurtekningu.

Tæknin þarf að vera til staðar og ekki er ráðlegt að fara af stað í hoppæfingar án þess að hafa byggt upp ákveðinn grunnstyrk og færni í hoppum og lendingum. Til þess að fá sem mest út úr Plyometrics þjálfunaraðferðinni, þá er gott að byggja upp mikinn styrk og vinna í kraftmyndun (e. power output) reglulega með sprengikraftsæfingum.

Hér eru nokkrar hugmyndir af einföldum Plyometrics æfingum

Depth Jumps

Pogo hopp

Hliðlæg hopp yfir hindrun

Ekki gleyma úthaldsþjálfuninni

running

Það er auðvelt að láta úthaldsþjálfun mæta afgangi þessa dagana. Líkamsræktarstöðvar eru lokaðar og engar æfingar í íþróttagreinum, þar sem margir fá sína úthaldsþjálfun. Það er tilvalið að fara út og hlaupa eða taka spretti (nema þú sért í sótthví auðvitað).

Allt íþróttafólk þarf að viðhalda grunnþoli allt árið um kring og nú kemur það best í ljós því að t.d. knattspyrnufólk þarf að koma sér í keppnisform á örfáum vikum þegar banninu verður aflétt og æfingar geta hafist. Það væri synd að eyða þessum mikilvægu vikum í að vinna í grunnþoli.

Körfuboltafólk þarf einnig að viðhalda grunnþoli á þessum tímum, því við viljum getað hoppað beint inn í off-season þjálfun þegar allt opnar á ný. Það væri einnig synd að þurfa að sóa nokkrum vikum í að undirbúa okkur undir off-season þjálfun. Undirbúningurinn er núna.

Til þess að öll okkar orkukerfi séu skilvirk, þá er nauðsynlegt að viðhalda lágmarks getu hvers orkukerfis fyrir sig. Þannig ég mæli með að þú takir langar úthaldsæfingar 1-2x í viku samhliða þeim æfingum sem þú ert nú þegar að gera heima. Þær æfingar eru væntanlega styrktaræfingar eða einhvers konar lotuþjálfun á tíma.

Grunnþjálfun í úthaldi er hægt að skipta í þrjú “zone”

Lág ákefð (Low intensity): Hér er unnið á lágum púls í langan tíma og gjarnan notað í endurheimt. Markmiðið er að auka blóðflæði og þessi aðferð gagnast sjaldan þeim sem eru nú þegar í góðu formi og ekki að vinna í endurheimt. Hér ætti að vinna í 40-60 mínútur á jöfnum hraða.

Miðlungs ákefð (moderate intensity): Fyrir þá sem eru nú þegar með ágætis grunnþol og ekki að vinna í endurheimt, þá er þetta mun ákjósanlegri aðferð en að vinna á lágri ákefð. Hér þarf að setja smá stress á kerfið, vinna á hærri ákefð en þó er þetta stanslaus vinna og ekki unnið í lotum. Gott er að miða við vinnu í 15-40 mínútur.

Há ákefð (high intensity): Hér er unnið á hárri ákefð og oft í lotum (interval). Fyrir þá sem hafa ágætis úthald fyrir, þá er þetta mjög góð leið til að bæta sig. Gott er að vinna í 3-5 mínútna vinnusettum og taka 3-6 lotur með 2:1 eða 1:1 hvíldarhlutfalli.

Gott er að muna að ekki þarf endilega að hlaupa til þess að vinna í grunnþoli. Þú getur hjólað, notað róðravél, Assault Air bike o.fl.

Core þjálfun: Skotaheldar mjaðmir

deadbug

Core þjálfun er vinsælt hugtak og líklega sú þjálfun sem auðveldast er að leggja áherslu á heima með engin tæki eða tól. Core er ekki bara kviður og bak eins og margir halda, heldur frá miðjum brjóstkassa og niður á mitt læri.

Þó svo að kvið- og bakvöðvar spili stóran þátt í allri core-þjálfun, þá mæli ég alltaf með því að leggja mikla áherslu á mjaðmir. Styrk, stöðugleika og hreyfanleika. Ef mjaðmir eru slakar, þá eru miklar líkur á að afkastageta sé slök í þeim íþróttagreinum þar sem við erum að spretta, hoppa, bremsa og taka stefnubreytingar.

Hér eru nokkrar æfingar sem ég nota reglulega með mínum kúnnum og eiga það sameiginlegt að það er mikið álag í gegnum mjaðmir/rass. Ég get lofað því að góð færni og styrkur í þessum æfingum mun skila sér á völlinn og í aðrar stórar styrktaræfingar.

Ath: Þegar kemur að því að styrkja og jafnvel stækka rassvöðvana, þá koma þessar æfingar ekki í stað stórra æfinga eins og hnébeygju, réttstöðu og framstig.

Hliðarplanki + Clamshell / 10-12 endurtekingar á hvora hlið

Brú á öðrum fæti með snúning / 8-10 endurtekningar á hvora hlið.

Mini Band Dead Bug / 8-10 endurtekningar á hvora hlið

Leggðu áherslu á fætur í æfingabanninu

foot2Líklega eini kosturinn við þetta æfingabann er að það íþróttafólk sem hefur átt í lagnvarandi álagsmeiðslum sem hefur hamlað þeirra leik, getur nú sest niður og fundið út hvernig hægt er að vinna í þeim þáttum. Það er oft erfitt að gera það í miklu álagi og því er hægt að draga úr öllum þeim höggum sem verða við hopp og spretti og vinna í þessum veikleikum.

Staðreyndin er sú að körfuboltafólk er oft með stífa ökkla og fætur sem virka ekki sem skildi. Það er hægt að tengja mikið af álagsmeiðslum við fótinn og ef fóturinn er ekki í lagi þá margfaldast líkur á álagsmeiðslum. Að sjálfsögðu nærðu ekki öllu úr líkamanum sem þú vilt og afköst verða minni. En hvernig “endurforritum” við fótinn?

Nokkur góð ráð þegar kemur að þjálfun ökkla og fóta:

  • Æfðu berfætt/ur
  • Hugsaðu um að þrjá þrýstipunkta í fætinum þegar þú stendur í fótinn. (sjá mynd að ofan).
  • Vinna mikið á öðrum fæti í einu til að auka hreyfiskynjun og það mun hjálpa til við stöðugleikann.
  • Gera liðleikaæfingar fyrir ökkla á hverjum degi.
  • Gera styrktaræfingar fyrir kálfa mjög reglulega.
  • Gera styrktaræfingar fyrir fót mjög reglulega.
  • Rúlla aum svæði eins og t.d. kálfa, fótboga.

Hér eru svo nokkarar æfingar sem gætu gefið þér smá hugmynd um hvernig eigi að vinna í fótum og ökklum.

Styrkur fyrir stóru tá

Tripod staða og short foot activation

Ökklaliðleiki með teygju

 

Svona gerir þú æfingar meira krefjandi

Allt lokað og enginn búnaður til staðar? Það eru margir sem velta fyrir sér hvernig hægt sé að halda í styrk þegar enginn búnaður er til staðar. Það eru til nokkrar leiðir til þess að gera einfaldar líkamsþyngdaræfingar meira krefjandi. Hér koma nokkrar sem geta vonandi hjálpað og athugið að listinn er ekki tæmandi:

  • Negatívar (Eccentric) – Fara hægt niður í t.d. hnébeygju eða armbeygju. Þó svo að engin utanaðkomandi mótstaða sé til staðar, þá getur þessi leið verið virkilega krefjandi og skilað miklum styrk. Ef þér finnst auðvelt að taka 10 armbeygjur, skelltu þér þá á gólfið núna og taktu 10 endurtekningar þar sem þú einbeitir þér að vera 5 sekúndur á leiðinni niður.
  • Ísómetrísk vöðvaspenna (Isometric) – Einfaldlega að halda stöðu, hvort sem það er í 90 gráðum upp við vegg eða neðstu stöðu í hnébeygju. Ein hreyfing samanstendur af vöðvastyttingu, vöðvalengingu og ISO hold og það getur því skilað góðri styrktaraukningu að leggja áherslu á ISO hold í æfingunni.
  • Stytta hvíldir/Fjölga endurtekningum/Fjölga settum – Líklega það augljósasta hér í þessari upptalningu. Ef markmiðið er að fá púlsinn upp eða fá hið eftirsóknarverða “pump”, þá er góð leið að stytta hvíldartímann og/eða fjölga endurtekningum. Með því að fjölga endurtekningum, þá er verið að vinna meira með tíma í álagi (time under tension) sem getur gefið vel. Athugið að þjálfunin verður ekki endilega mjög sérhæfð með þessari aðferð en getur samt sem áður skilað okkur góðum þjálfunaráhrifum.
  • Æfðu oftar á dag: Í mörgum æfingaplönum er bara gert ráð fyrir einni æfingu á dag. Styttu æfingarnar og æfðu jafnvel tvisvar á dag þar sem þú ert að einblína á sitthvorn þáttinn í þjálfun. Þetta er auðveld leið til að auka á heildar þjálfunarmagnið (total volume) í hverri viku fyrir sig sem gæti skilað sér í bætingum.
  • Notaðu pýramída, Tabata o.fl: Tengist örlítið upptalningu númer þrjú hér að ofan. En góð leið til að fá meira út úr æfingum er að para saman æfingar og notast við pýramída, tabata eða einhvers konar lotuþjálfun. Hér er um að gera að notast við hugmyndarflugið. Athugið, þessi þjálfunaraðferð yrði aldrei mjög sérhæfð en góð leið til að ná upp púlsi og þjálfa á sér toppstykkið með krefjandi æfingum.

Negatívar armbeygjur

Isometric Bulgarian Split Squat

Að viðhalda sprengikrafti í æfingabanninu.

 

Nú ætla ég daglega að skrifa og setja inn örpistla sem tengjast styrktar- og afkastaþjálfun fyrir körfubolta. Ég vona að einhverjir aðilar geti nýtt sér ráðleggingarnar. Hér kemur fyrsta pælingin:

Hvernig næ ég að viðhalda sprengikrafti í æfingabanninu?

Þú þarft ekki tæki og tól til þess að bæta og viðhalda sprengikrafti. Með því að sníða inn hoppæfingar og spretti á skynsamlegan hátt, þá munt þú ná að halda í og jafnvel bæta þennan mikilvæga þátt.

Farðu út og taktu stutta spretti. Mundu að sprengikraftsþjálfun er ekki úthaldsþjálfun og ættu sprettir því að vera á hámarksákefð og þú þarft að stoppa um leið og hægist á þér. Hvíld á milli spretta þarf að vera löng og þú þarft að ná þér alveg þannig að þú græðir einnig á næsta spretti. Hoppin eiga að vera fá og gæðin há í hverju hoppi. Hér koma dæmi um hopp sem hægt er að framkvæma heima án tækja og tóla:

Bónus ráðlegging: Passaðu mataræðið og ekki þyngjast. Það er erfitt að viðhalda þessum afkastaþáttum á meðan verið er að þyngjast.

Gangi þér vel

Hopp frá hnjám í uppstökk

Broad jump á öðrum fæti

Tímabilið er búið: Hvernig ætlar þú að nýta þér lengra off-season?

Nú er því miður búið að aflýsa körfuboltatímabilinu. Ömurlegar fréttir en ég held að þetta sé það eina í stöðunni. Íþróttafélög í öllum íþróttagreinum munu verða fyrir miklu fjárhagslegu tjóni og svo fram eftir götunum.

Nú er því nauðsynlegt að setjast niður að teikniborðinu og sjá hvernig við getum nýtt þennan LANGA tíma sem framundan er. Off season hjá okkur í körfunni er nú þegar mjög langt og allir leikmenn munu græða á lengra off season ef tíminn er notaður rétt.

Hér eru nokkrir kostir þess að hafa lengra off season:

  • Leikmenn með langvarandi álagsmeiðsl geta unnið vel í sínum málum og jafnvel náð að byggja sig vel upp og vinna í afkastatengdum þáttum eins og hraða og sprengikrafti.
  • Leikmenn sem eru vel á sig komnir geta eytt lengri tíma í sérhæfðari þjálfun og þannig náð að skerpa enn betur á þáttum eins og hraða og sprengikrafti. Þessi þjálfun þarf samt að vera vel skipulögt útfrá ársplani.
  • Leikmenn sem eru illa á sig komnir líkamlega geta endurskipulagt sig og notað góðan tíma í að vinna í líkamlega þættinum, hvort sem það er að léttast, þyngjast eða styrkjast. Þar sem þetta eru svo margir mánuðir að þá mun einnig gefast tími í að fara í sérhæfða sprengikraftsþjálfun í góðu líkamlegu standi. Sá tími á einmitt ekki að fara í að tálga af sér eða byggja sig upp að einhverju ráði.
  • Það er endalaus tími í boði til að skerpa á þáttum á körfuboltavellinum. Skotæfingar, boltatækni o.fl. Nauðsynlegt er að greina sinn leik til að sjá hvar aðaláherslurnar eigi að liggja og nægur tími til að skoða myndefni af sjálfum sé í keppni til að sjá hvað betur mætti fara.
  • Endurstilltu andlega þáttinn: Já það getur tekið á andlega að vera á æfingum á hverju kvöldi með öllu leikjaálaginu, aukaæfingum og video fundum. Eyddu meiri tíma með fjölskyldu og vinum og komdu endurnærð/ur til leiks þegar æfingar hefjast að nýju.

Reynum að nýta þennan annars ömurlega tíma í eitthvað jákvætt og uppbyggjandi. Ég trúi því að allt íþróttafólk geti notað þennan tíma í að bæta sinn leik og koma til leiks sem betri leikmenn.

whattodo

Styrktarþjálfun barna og unglinga

Ein spurning sem sem ég veit að flestir styrktarþjálfarar fá reglulega er, hvenær börn mega fara að stunda styrktarþjálfun. Oft er búið að tengja hugtakið styrktarþjálfun við þung lóð og tæknilega flóknar æfingar, þar sem krafa er gerð um góðan grunn og þekkingu. Eðlilega þá stíga margir foreldrar á bremsuna.

En einhvern tímann þarf að byggja upp þennan grunn til þess að hægt sé að færa sig yfir í sérhæfðari æfingar sem jafnvel eru tæknilegri og meira krefjandi. En grunnþjálfun líka getur verið mjög krefjandi, þá sérstaklega ef þú ert ekki með neinn grunn.

Svarið við spurningunni hér að ofan:

“Hvenær má barnið byrja að stunda styrktarþjálfun”? Svar: Því fyrr, því betra en einstaklingurinn þarf að:

  1. Geta tekið við skipunum og fylgt leiðbeiningum.
  2. Geta skilið grunnreglur hvað öryggi varðar.
  3. Búa yfir algjörri lágmarksgetu hvað líkamsstöðu og jafnvægi varðar.

En fyrst þarf oft að útskýra hugtakið styrktarþjálfun fyrir foreldrum. Styrktarþjálfun þarf ekki að vera í formi lyftinga með lóðum. Styrktarþjálfun þarf ekki að vera tæknilega flókin. Styrktarþjálfun dregur ekki úr vexti barna og unglinga (já ég veit, ég fæ þessa spurningu enn).

Styrktarþjálfun er ekki bara æfingar með búnaði heldur framkvæmd samsettra æfinga og hreyfinga sem auka grunnstyrk, hreyfifærni, stöðugleika og liðleika. Þessar æfingar geta verið gerðar með líkamsþyngd og jafnvel léttri mótstöðu í einhverjum tilfellum. Þessar æfingar/hreyfingar eiga að vera hættulausar og oft á tíðum er í fínu lagi þó æfingin sé ekki framkvæmd rétt. Það er hlutverk þjálfarans að leiðrétta og laga þangað til góð færni hefur náðst.

Gamlar mýtur lifa oft góðu lífi og fyrir einhverjum áratugum var sagt að börn mættu ekki stunda styrktarþjálfun fyrr en þau væru orðin 16 ára eða búin að ná fullum vexti. Styrkarþjálfun með lóðum gæti haft áhrif á og dregið úr vextinum. Sem er auðvitað algjört bull.

Hvar á að byrja?

Nauðsynlegt er að fá fagaðila til þess að hjálpa til við uppsetningu styrktarþjálfunar. Það er ekki vænlægt til langvarandi árangurs að hala niður einhverju æfingakerfi af handahófi á netinu og byrja að vinna eftir því.

Ég mundi mæla með að láta fagaðila framkvæma hreyfigreiningu á barninu og sjá hvort einhverjar hömlur koma fram þar. Þá er hægt að vinna útfrá því og gera einstaklingsmiðaða æfingaáætlun.

Að mínu mati ættu öll íþróttalið að hafa styrktarþjálfara í starfi við að sinna grunnþjálfun barna og unglinga. Þar þyrftu allir iðkendur að fara í gegnum ákveðið kerfi með margra ára framþróun í huga. Einhver lið eru með styrktarþjálfara í starfi en mikil vöntun er þar á í mörgum klúbbum, því miður.

Ef þig langar að forvitnast meira um styrktarþjálfun barna og unglinga, sendu mér þá línu á: villi.steinars@gmail.com eða á Instagram: @vilson4.

Hugleiðingar fyrir íþróttafólk

Stundum getur verið nauðsynlegt að sleppa aukaæfingu og einblína á svefn og næringu til þess að stuðla að góðri endurheimt í miklu álagi.

Ef þú ætlar að viðhalda og jafnvel bæta sprengikraft á keppnistímabilinu, þá þarftu að þjálfa þannig og skipuleggja sprengikraftsæfingar skynsamlega inn í allt hitt æfingaálagið. Það getur verið kúnst.

Sprengikraftsæfingar á keppnistímabili þurfa ekki að vera langar né í miklu magni. Gæði skipta hér öllu máli.

Þjálfun fóta ætti að vera í öllum æfingakerfum og virkjum vöðva í fótum ætti að vera hluti af öllum upphitunar rútínum. Sterkur og stöðugur fótur eykur afköst og minnkar líkur á álagsmeiðslum til muna.

Kreatín monohydrate er mest rannsakaða fæðubótarefni allra tíma. Það virkar og þú þarft ekki að taka pásur frá því til þess að gefa líkamanum frí. Fimm grömm á dag, alltaf fyrir íþróttafólk.

Ekki gleyma að taka D-vítamín í mesta skammdeginu. Þú munt finna muninn.

Mörgum finnst gott að fá sér 1-2 kalda á kvöldin í miklu æfingaálagi, en áfengi dregur úr getu okkar til að ná góðum REM svefni sem er nauðsynlegur fyrir endurheimt. Nokkrir bjórar geta því haft neikvæð áhrif á endurheimt þó þér finnist þú sofa vel.

Koffín er frábært og getur aukið afköst. En of mikið af því getur haft áhrif á svefn og þar af leiðandi endurheimt. Helmingur þess koffíns sem þú drekkur er seitlandi í blóðinu 12 tímum eftir að þú hefur innbyrt það. Ekki fá þér koffín seint á daginn eða pre-workout fyrir kvöldæfingu.

Það gæti hugsanlega verið mjög skynsamlegt að “micro” skammta styrktaræfingar á keppnistímabilinu – 20-30 mínútna æfingar. Þá þarf uppsetningin að vera vel skipulögð útfrá álagi hverju sinni. Lengri æfignar eru ekki alltaf betri.

Að þurfa að “hlaupa sig í form” eru aðstæður sem allt íþróttafólk ætti að forðast. Stuðlaðu að því að þú sért alltaf í góðu formi og þurfir aðeins fínpússun til þess að komast í þitt allra besta stand.

Ofþjálfun er ekki ástand sem verður til á einni viku. Margir rugla saman ofþjálfun (overtraining) og tímabundnu ástandi þar sem æft er of mikið í skamman tíma (over-reaching).

Ofþjálfun er alvarlegt ástand sem er bæði andlegt og líkamlegt og verður til við langvarandi ofálag. Það getur tekið langan tíma að vinna sig úr ofþjálfun.

Instagram: @vssperformance

cropped-400dpilogo-2.png

Endurheimt: Hvað virkar og hvað ekki.

Á löngu tímabili í körfubolta þar sem líkamlegt álag er mjög mikið, æfingar nánast daglega og leikir 1-2x í viku þá er endurheimt (recovery) lykillinn að því að hámarka afköst og minnka líkur á álagstengdum meiðslum.

Mikið er talað og ritað um mikilvægi endurheimtar og til er fjöldinn allur af tækjum, tólum og bætiefnum sem geta hjálpað þér við að ná endurheimt. Þegar við erum í stífum æfingum þá erum við stöðugt að “skemma” vöðvana okkar og viðgerðarferlið hefst síðan í endurheimtinni. Því fyrr sem þú jafnar þig, því meira álag getur þú boðið skrokknum upp á án þess að auka líkurnar á álagsmeiðslunum.

En hvað er það sem virkar þegar kemur að endurheimtinni? Þarftu endilega að eiga þrýstibuxur, súrefnisklefa, kalt kar, nuddbyssu og tíu misunandi tegundir af bandvefsrúllum? Hér fyrir neðan ætla ég að nefna nokkur atriði sem geta hjálpað þér í endurheimtinni:

Svefn:

Ekki kannski það sem þú varst að bíða eftir og alls ekki sexy að byrja upptalninguna á svefninum. En staðreyndin er sú að svefninn er það allra mikilvægasta í öllu viðgerðarferlinu. Ef svefninn er ekki í lagi, þá virkar ekkert annað. PUNKTUR. Íþróttafólk í miklu álagi þarf meiri svefn en fólk sem stundar ekki keppnisíþróttir. Reyndu að fá 8-9 tíma á hverri nóttu og það er alls ekki slæm hugmynd að taka 20-30 mínútna lögn á miðjum degi ef tími og aðstæður leyfa.

Næring:

Virkilega mikilvægur þáttur í endurheimtinni eins og flestir vita. Próteinrík fæða hraðar t.d. viðgerðarferlinu á vöðvunum og kemur í veg fyrir vöðvaniðurbrot í miklu álagi. Það ætti því að leggja töluverða áherslu á próteinríka fæðu og jafnvel fæðubót í annars hollu, fjölbreyttu og næringarríku mataræði. Ég ætla aðeins að telja upp einn þátt hér, en næring og endurheimt er efni í sér pistil.

Kuldaböð

Margir leggja mikla áherslu á að kæla eftir erfiðar æfingar en rannsóknir sýna að kuldinn flýti ekki endilega fyrir endurheimt en hafi kannski marga aðra góða kosti. Rannsóknir sýna að köld böð gera ekkert meira fyrir endurheimt vöðva og bólgumyndun en rólegt niðurskokk (cooldown) á hlaupabretti eða annars konar virkt niðurlag eftir erfiða æfingu . (1)

Ég er oft spurður hvort nauðsynlegt sé að fara í kuldaböð eftir æfingar og er svarið mitt alltaf eins: Ef þér líður vel eftir kuldaböð og finnst það gera gagn, þá endilega hafðu það sem hluta af þinni endurheimtarrútínu.

Bandvefslosun

Það hefur lengi verið vinsælt að notast við bandvefsrúllur, bolta og fleira þegar kemur að því að losa um bandvef. Hægt er að fá hinar og þessar græjur sem titra og eiga að hjálpa þér að ná dýpra og vinna á erfiðustu svæðunum. Ég er mjög hrifinn af bandvefslosun en oft á tíðum finnst mér að verið sé að eyða of miklum tíma í þessa aðferð. Fyrir og eftir æfingar og jafnvel heima.

Ef þú ert ekki stíf/-ur, þarftu þá að vera að eyða svona miklum tíma í að losa um bandvef? Rannsóknir sýna að bandvefslosun getur haft jákvæð áhrif á hreyfigetu (ROM) en breyti litlu þegar kemur að afköstum (performance).

Því er þetta stundum spurning um hvort íþróttafólk sé ekki að rúlla bara til að rúlla en þá komum við aftur inn á þáttinn: Ef þér líður vel og finnst þetta gera gagn, þá er um að gera að halda þessu áfram.

Fyrstu skrefin í að bæta endurheimt

Byrjaðu á því að athuga hvort þú gætir bætt svefninn. Minnkaðu notkun skjátækja á kvöldin, kældu herbergið niður og stuðlaðu að gæðasvefni alla nóttina. Ef svefninn er ekki í lagi, þá virka hinar aðferðirnar ekki.

Taktu til í mataræðinu. Sjáðu til þess að þú fáir próteingjafa í hverri máltíð og sért að innbyrða nóg af hitaeiningum til að stuðla að hraðari endurheimt og hindra vöðvaniðurbrot. Ef þú færð ekki nóg prótein úr mataræðinu, þá gætir þú þurft að taka inn auka prótein. Drekktu nóg af vatni því of lítið vatn yfir daginn getur dregið verulega úr getu líkamans í að hraða endurheimt.

Stundaðu styrktarþjálfun í hverri viku samhliða álaginu í þinni íþrótt og passaðu að álagsstjórnun sé rétt. Ef þú gerir of mikið, þá getur það ýtt undir hægari endurheimt og dregið úr afköstum sem kemur niður á íþróttinni sjálfri.

Í mikilli þreytu getur verið gott að taka virka hvíld og er það alltaf skárri kostur en að sitja heima í sófanum. Virk hvíld þarf ekki að vera flókin: Hjóla rólega á þrekhjóli, göngutúr, synda nokkrar ferðir, léttar hreyfiteygjur o.fl.

Þegar álag er mikið þá getur hjálpað að taka inn fæðubótarefni. Hér koma nokkur sem mér finnst ómissandi: Kreatín monohydrate, Whey Prótein, D-Vítamín, Magnesium, Omega3.

IN-SEASON Þjálfun

IN-SEASON STYRKTARÞJÁLFUN

Hámarkaðu afköst í leikjum og sjáðu til þess að álaginu sé rétt stjórnað yfir tímabilið.
.
Tímabilið er langt og vel uppsett styrktarþjálfun getur aukið afköst og minnkað líkur á álagsmeiðslum.
.
Fyrir frekari upplýsingar og verð, hafðu samband í gegnum tölvupóst: villi.steinars@gmail.com.

INSEASON

Stökk á öðrum fæti á miklum hraða

Ég setti inn myndband úr leik hjá okkur í Haukum inn á Instagram hjá mér (@vssperformance) þar sem ég fór aðeins í stökk á öðrum fæti. Það er ekki á allra færi að hlaupa á miklum hraða og planta fætinum í gólfið og ná að yfirfæra allan þann kraft sem hlaupið býr til, yfir í stökkið.

Í körfuboltaheiminum er oft talað um að vera “single leg jumper” og er þá átt við þá aðila sem stökkva hærra eða finnst betra að stökkva á öðrum fæti en báðum. Aðrir eiga erfitt með að stökkva á öðrum fæti og kjósa að hoppa á báðum og finnst það betra. Svo eru auðvitað til þeir aðilar sem geta framkvæmt stökk á öðrum fæti og báðum, af miklum krafti.

Að geta hlaupið á miklum hraða og plantað fætinum í gólfið til að stökkva upp, krefst mikillar færni. Margir aðilar sem ekki búa yfir þeim sprengikrafti og færni, þurfa að hægja mikið á sér til þess að planta fætinum í gólfið af fullum krafti. Við það tapast mikið afl og stökkið verður ekki eins kraftmikið og ef við byggjum yfir færninni og sprengikraftinum til þess að yfirfæra hlaupaaflið yfir í stökkið.

Hvernig verðum við betri í “single leg jump”?

Fyrst þarf að byggja upp mikinn styrk á öðrum fæti og leggja áherslu á lengjandi vöðvaálag (eccentric strength).

Það þarf að leggja áherslu á bremsustyrk og stöðugleika (deceleration strength) og það gerum við með því að æfa okkur að bremsa, hoppæfingar í stýrðu álagi o.fl. Ef bremsustyrkur og stöðugleiki er ekki til staðar, þá verður orkuleki og líkur á meiðslum aukast. Það fer gífurlegt álag í gegnum fótinn og upp líkamann þegar fætinum er plantað í gólfið á miklum hraða.

Það þarf að leggja áherslu á plyometrískar æfingar þar sem verið er að hoppa á öðrum fæti af miklum krafti. Ein af mínum uppáhaldsæfingum til þess að æfa hopp á öðrum fæti er Bounding á öðrum fæti (single leg bounding).

Svo er það líklega eitt mikilvægasta atriðið. En það er að æfa sig í því að stökkva á öðrum fæti á fullum hraða. Ef færnin er ekki til staðar nú þegar, þá mun styrktar- og sprengikraftsþjálfun í bland við mörg þúsund endurtekningar af stökkinu sjálfu, hjálpa þér að ná upp meiri krafti á öðrum fæti.

MJ

Grunnfærni: Hopptækni og lendingar

cropped-img_1237-2.jpgKörfubolti er líklega sú íþrótt sem hefur einna mest áhrif á stoðkefið okkar. Það er vegna þess að í körfubolta er mikið um hopp, stutta spretti og stefnubreytingar. Duglegir einstaklingar sem æfa aukalega og taka langar skotæfingar í bland við allar þær liðsæfingar sem eiga sér stað, eru að hoppa 1000+ sinnum á viku. Þessi hopp eru vissulega á mis hárri ákefð en hafa öll áhrif á stoðkerfið okkar.

Ef hopp- og lendingarfærni er slök, þá eykur það líkur á meiðslum. Það fer mikið afl í gegnum liðmótin okkar þegar við lendum og með því að vinna stöðugt í að bæta þessa færni, þá minnkum við líkur á stoðkerfisvanda. Þessi vinna þarf að byrja hjá ungum iðkendum og ætti að byrja að kenna í minnibolta.

Hvernig á að hoppa?

Samhliða hoppþjálfun, þarf alltaf að þjálfa upp grunnstyrk og hreyfifærni. Hjá ungum iðkendum þá þarf þetta ekki að þýða styrktarþjálfun með lóðum eða stöngum, heldur æfingar/hreyfingar með eigin líkamsþyngd sem styrkja viðkomandi og auka hreyfifærni. Þegar styrkur og hreyfifærni eykst, þá er hægt að stuðla að framvindu í hoppþjálfun.

Þegar við beygjum okkur niður til að hoppa, þá þurfum við að huga að því hvar við myndum mestan kraft. Ef við förum of djúpt niður, þá hægist á okkur því við þurfum að nota orku til þess að koma okkur úr botnstöðunni. Ef við förum of stutt niður, þá náum við ekki að mynda nægilega mikinn kraft. Í báðum tilvikum þá náum við ekki að hoppa eins hátt og við ættum að geta með réttri tækni.

Hopp sem þarf að leggja áherslu á í byrjun samhliða styrktarþjálfun eru t.d. Hnébeygjuhopp, langstökk án atrennu, 180 gráðu snúningshopp o.fl. Þegar færni í hoppum þar sem lent er á báðum fótum eykst, er svo hægt að fara að vinna í hoppum þar sem hoppað og lent er á öðrum fæti, samhliða styrktarþjálfun auðvitað.

Hvernig á að lenda?

Það er óumflýjanlegt að lenda eftir að maður hefur hoppað. Ég vil meina að góð færni í að lenda muni halda okkur lengur á vellinum og minnka líkur á alls konar stoðkerfisvanda og óþægindum. Ef lendingar eru stífar og hastar, þá fáum við mikið högg upp líkamann, í gegnum helstu liðamótin okkar. Það er ákveðið álag sem við getum komið í veg fyrir upp að vissu marki. Ungir iðkendur finna líklega ekkert fyrir lélegri færni en ef ekki er unnið í að bæta þessa færni, þá geta vandamálin komið fram seinna á ferlinum.

Við getum ekki alltaf lent á báðum fótum í kjörstöðu þegar við erum á liðsæfingum og í keppni. Þar er svo mikið í gangi. Þess vegna er mikilvægt að huga að tækni þegar við erum í stýrðu álagi eins og styrktarþjálfun og á skotæfingum og öðrum “drillum”,  að við séum að lenda rétt og minnka álag upp skrokkinn. Í stýrðu álagi er mikið um fyrirfram ákveðnar hlaupaleiðir og hopp og ætti að vera hægt að einbeita sér að lendingum á þeim æfingum.

Hér er stutt myndband sem gefur vonandi smá hugmynd um hvernig eigi að lenda:

Grunnfærni: Bremsun (deceleration)

curry2Í körfubolta er mikið unnið í stuttum vegalengdum. Áfram, afturábak, hliðlægt. Völlurinn er stuttur, um 28m og því gefst næstum aldrei tækifæri til þess að ná hámarkshraða. Leikmenn þurfa því stanslaust að vera að bremsa sig af til þess að geta tekið stefnubreytingar og sjaldgæft er að leikmaður í körfubolti taki lengri sprett í beinni línu en 15 metra.

Færnin í að bremsa sig af er einn af vanmetnustu þáttunum þegar kemur að því að þjálfa hraða fyrir körfubolta. Margir geta tekið hratt af stað en ekki allir geta bremsað hratt. Bremsun snýst um að geta hægt á sér eins hratt og mögulegt er, hljómar asnalega ég veit.

Skilvirk bremsun er meiðslafyrirbyggjandi og getur skilað þér margfalt meiri afköstum í íþrótt þar sem sekúndubrot skipta máli. Því hraðar sem við náum að bremsa okkur af, því fyrr er hægt að taka af stað aftur. Þess vegna eru til aðilar sem eru hraðir en ekki endilega snöggir. Það veltur allt á færni þeirra til að bremsa og taka af stað aftur.

Hvernig æfir þú bremsun?

Bremsuþjálfun fer að miklu leyti fram á körfuboltavellinum. En til þess að búa yfir góðri bremsufærni, þá þarf einnig að byggja upp ákveðinn styrk og kraft. Margar styrktaræfingar búa yfir bremsu-eiginleikum sem hægt er að færa yfir í íþróttina. Við þurfum að búa yfir miklum “eccentric” (lengjandi vöðvaálag) styrk til þess að taka á móti því afli sem myndast þegar við bremsum. Að fara hægt niður í hnébeygju byggir t.d. upp þennan “eccentric” styrk.

Færni í að lenda eftir hopp er líka bremsuþjálfun. Hvernig við tökum á móti álaginu þegar við lendum, hefur mikið að segja um það hvort bremsunin hjá okkur sé skilvirk eða ekki. Ef þig skortir stöðugleika, styrk og færni í að lenda eftir hopp, munt þú líklega ekki getað bremsað snögglega, “stop on the dime” eins og sagt er. Þess vegna er mjög mikilvægt að ungir iðkendur í körfubolta læri að lenda sem fyrst, því það getur dregið úr líkum á meiðslum þegar fram líða stundir og skilað sér í bættum afköstum á vellinum.

Að stoppa snögglega eftir sprett á hámarks ákefð er einnig frábært greiningartól fyrir styrktarþjálfara og mjög einfalt í framkvæmd. Þjálfarinn lætur iðkanda byrja í kyrrstöðu og bregðast við áreiti. Það gæti verið klapp eða flaut. Þegar iðkandi heyrir áreitið þá tekur hann sprett á hámarks ákefð í stutta stund. Þjálfarinn flautar eða klappar aftur og iðkandi stoppar um leið og hann heyrir áreitið.

Það sem þarf að skoða er:

  • Hversu mörg skref það tekur iðkanda að stoppa eftir að hann heyrir áreitið. Ef þörf er á nokkrum litlum skrefum til að hægja á sér áður en stoppað er, þá þarf líklega að kenna færnina og/eða vinna í auknum styrk til að ráða álagið.
  • Skoða stöðuna á iðkanda þegar hann hefur náð algjöru stoppi. Er hann í kjörstöðu til þess að taka af stað aftur.

En hvaða æfingar?

Hér eru myndbönd af nokkrum æfingum sem gætu gefið þér einhverja hugmynd um hvað bremsuþjálfun snýst um:

 

Þið finnið mig á instagram: @vssperformance

Styrktarþjálfun á keppnistímabilinu

Villi1 (2)Í körfubolta hér á Íslandi þá er keppnistímabilið stutt, eða um 7 mánuðir. Leikmenn hafa góðan tíma yfir vor, sumar og haust til þess að skerpa á líkamlega þættinum sem síðar á að skila sér í bættum afköstum á körfuboltavellinum. Í mínum huga ætti aldrei að taka frí frá styrktaræfingum yfir árið. Nauðsynlegt er þó að breyta áherslum og stjórna álagi.

Það er því miður þannig að í mörgum liðum, þá verður styrktarþjálfunin útundan þegar keppnistímabilið byrjar vegna þess að lið eru að æfa nánast daglega. Það er ekki góð leið þar sem ég vil meina að vel skipulögð styrktarþjálfun yfir allt árið sé sá þáttur sem heldur leikmönnum á vellinum og skilar sér í bættum afköstum sem hlýtur að vera markmið allra sem æfa og keppa á hæsta keppnisstigi.

En hvernig?

Álagið í styrktarsalnum þarf ekki að vera mikið á keppnistímabilinu en samt sem áður þarf að sjá þarf til þess að snert sé á þeim þjálfunarþáttum sem unnið var í að bæta á “off season” og “pre season. Hægt er að setja þjálfunina upp þannig að hún skili sér í auknum afköstum en skilji samt ekki eftir sig mikla þreytu sem gæti komið niður á æfingum og leikjum.

“Micro dosing”

Micro dosing er aðferð sem ég notast mikið við á keppnistímabilinu. Eins og nafnið gefur til kynna, þá er verið að vinna með minni skammta af styrktarþjálfun og eru æfingarnar oft ekki nema 30 mínútna langar. Á þessum tímaramma er hægt að snerta á sprengikrafsþjálfun og virkjun taugakerfis ásamt því að koma inn á styrk og aðra þætti og með því að taka stuttar, snarpar og vel skipulagðar styrktaræfingar. Æfingar í þessum dúr geta líka virkað sem frábær upphitun fyrir íþróttina, þar sem búið er að virkja taugakerfið og gera vöðva, sinar og liðamót tilbúin í átök.

Leikjahlé

Á keppnistímabilinu þá koma leikjahlé. Sá tími er tilvalinn til þess að brjóta upp og auka þjálfunarmagn í stuttan tíma. Þá erum við að tala um stutta 7-10 daga lotu þar sem æft er oftar og lengur í senn.

Álagsstjórnun

Þar sem álagið er gífurlegt í íþróttinni sjálfri, þá þarf að draga úr álaginu í styrktarþjálfuninni á skynsaman hátt. T.d. gæti verið verið sniðugt að draga úr hoppþjálfun þegar æfinga- og keppnisálag er mikið og draga þar með úr álaginu á vöðva, sinar og liðamót. Þeir sem þekkja körfuboltann, vita að álagið á stoðkerfið er mikið.

Álagið í styrktarþjálfun á keppnistímabili ætti því alltaf að miða að því að vera meiðslafyrirbyggjandi og halda íþróttafólkinu á vellinum og einnig að viðhalda og jafnvel bæta afkastagetu sem búið var að vinna fyrir á off-season og pre-season.

#VSSPerformance

Breytingar hjá Fagleg Fjarþjálfun

Eftir að hafa þjálfað og aðstoðað íþróttafólk í 15 íþróttagreinum síðustu 11 árin, þá hef ég ákveðið að einbeita mér aðeins að körfuboltafólki í náinni framtíð. Ég er styrktarþjálfari mfl. karla og kvenna hjá Haukum í körfu og hafa 70-80% af mínum skjólstæðingum síðustu ár verið að koma úr körfunni.

Mín sérhæfing, reynsla og ástríða liggur í körfuboltanum og vil ég bjóða upp á þjálfun í algjörum sérflokki þegar kemur að sérhæfðri þjálfun fyrir körfuboltafólk.

Hægt er að fylgja mér á instagram HÉR, þar sem um er að ræða aðeins efni tengt styrktarþjálfun fyrir körfubolta.

Kári2

Kári Jónsson

Uppfyllingaræfingar eru nauðsynlegar í öll æfingakerfi

Í öllum góðum æfingakerfum ertu með æfingar þar sem aðal áherslan liggur. Þegar verið er að byggja upp styrk og kraft, þá er nauðsynlegt að lyfta þungt og notast við stórar “compound” æfingar eins og hnébeygju og réttstöðu svo einhver dæmi séu tekin.

Þegar verið er að vinna í þessum stóru æfingum með fjölbreyttar æfingabreytur, þá er mjög líklegt að taka þurfi góða hvíld á milli setta til að fá sem mest útúr æfingunni. Í sumum tilfellum er jafnvel verið að vinna með 3-4 mínútna hvíldir.

Þó hvíldirnar séu langar, þá mæli ég alls ekki með að þú sért í algjörri hvíld, sitjandi á bekk að horfa á skeiðklukkuna. Notaðu þessar löngu hvíldir í að vinna í veikleikum með uppfyllingaræfingum (e. fillers). Þessar æfingar mega þó ekki vera valdar af handahófi.

Í fyrsta lagi mega þessar æfingar ekki koma niður á þeirri æfingu sem verið er að hvíla frá og í öðru lagi þá mæli ég með að þessar æfingar séu ekki gerðar af mikilli ákefð.

Algengast er að verið sé að vinna í einhvers konar veikleikum eins og skort á hreyfanleika (e. mobility), stöðugleika (e. stability) eða léttum styrktaræfingum fyrir miðjuna (e. core).

Nýttu tímann og fáðu meira útúr æfingunni.

Ég vil minna á hlaðvarpið Betri Þjálfun sem hægt er að finna á öllum helstu hlaðvarpsmiðlum.

Hafðu þessi atriði í huga ef þú vilt auka afköst

2015-08-07-14-14-43Í hlaðvarpinu “Betri Þjálfun” förum við Guðjón Örn, eigandi Toppþjálfunar, oft yfir atriði sem geta hjálpað íþróttafólki í að bæta afköst. Í þessum stutta pistli ætla ég að nefna nokkur atriði sem þurfa að vera í lagi ef þú hefur áhuga á að stuðla að markmvissum og langvarandi bætingum.

Þessi ráð eru alls engin geimvísindi og ef þú ert með þau öll á hreinu, þá ert þú í góðum málum þegar kemur að þinni þjálfun og undirbúningi.

Listinn er ekki tæmandi og ekki í neinni sérstakri röð?

SVEFN

Mikilvægasti þátturinn í allri okkar líkamsstarfssemi. Það er ekkert sem kemur í stað góðs svefns og þó þér finnist þú komast upp með að sofa minna, þá virkar það ekki þannig. Með lélegum svefni þá ert þú lengur að jafna þig á milli æfinga, líkur á meiðslum aukast og ég get lofað þér því að þú ert ekki að ná öllu úr líkamanum sem þú gætir verið að ná með gæðahvíld.

NÆRING / VATNSDRYKKJA  

Ég ætla ekkert að fara neitt djúpt í næringuna en jafnvægi í næringu stuðlar að auknum afköstum. Borðaðu til þess að hafa orku á æfingum og stuðla að endurheimt. Mundu líka að drekka vel af vatni yfir allan daginn. Þú þarft ekki að mæla nákvæmlega hversu margir lítrar fara ofan í þig, heldur vertu viss um að þú sért að drekka reglulega yfir daginn.

SKILVIRK UPPHITUN

Það er því miður of algengt að upphitunin verði útundan. Ég mæli með að þú eyðir góðum 15 mínútum í að hita líkamann upp, virkja vöðva og taugakerfi og sjá til þess að líkaminn sé tilbúinn í hrikaleg átök. Léleg upphitun eins og skokka á bretti í 5 mínútur getur dregið úr afköstum á æfingunni sjálfri og aukið líkur á meiðslum.

SPRENGIKRAFTSÞJÁLFUN

Margir halda að sprengikrafsþjálfun sé aðeins eitthvað sem eigi að framvkæma á “offseason”. Sú er ekki raunin og ég mæli með að sprengikrafstþjálfun sé stunduð allt árið um kring, í mismunandi magni auðvitað. Sannað hefur verið að jafnvel lítið magn af sprengikraftsþjálfun getur stuðlað bætingum á keppnistímabili. Ekki sniðganga þennan þátt í þinni þjálfun.

ÁLAGSSTJÓRNUN / HVÍLD

Að æfa of mikið er ekki skynsamlegt og getur haft neikvæð áhrif á afkastagetu íþróttafólks. Álagsstjórnun snýst um að finna þessu fínu línu milli þess að æfa of mikið og of lítið. Það snýst um að hafa skrokkinn í toppstandi þegar kemur að keppni. Því þarf einnig að huga vel að hvíldinni góðu. Bætingar koma fram þegar skrokkurinn er úthvíldur, ekki í niðurbroti í miklu æfingaálagi.

BÆTIEFNI

Fæðubótarefni koma aldrei í stað hollrar og næringaríkrar fæðu en þau geta hjálpað þeim sem æfa mikið og huga vel að næringunni. Kreatín (monohydrate) er það bætiefni sem allt íþróttafólk ætti að taka. Það getur hjálpað þér að bæta kraft og flýtt fyrir endurheimt í miklu æfinga- og leikjaálagi. Athugið að kreatín er mest rannsakaða fæðubótarefni allra tíma og er fullkomlega löglegt og þú færð engar aukaverkanir.

Ef þig langar að fræðast meira um þjálfun íþróttafólks, þá mæli ég með að þú hlustir á hlaðvarpið “Betri Þjálfun”. Smelltu á hlekkinn HÉR.

 

Vinsæl æfingatæki: Er agility-stiginn góð leið til þess að bæta hraða og snerpu?

Eitt allra vinsælasta æfingatæki heims í dag eru stiga drillur (agility ladder). Oft einnig kallaður hraða-stigi o.fl. Stiginn er frábært æfingatæki og getur hjálpað íþróttafólki í að bæta hina ýmsu þætti. En eitt er hann ekki, hann er ekki góður í að bæta hraða og snerpu.

Þetta svokallaða “agility” er hugtak sem er mikið notað í þjálfun íþróttafólks, enda mikilvægur þáttur í að stuðla að hámarks afköstum.  “Agility” er getan í að breyta um stefnu á sem mestum krafti og hraða og þarf oft að innihalda einhvers konar áreiti til þess að við getum þjálfað upp viðbragð. (e. Agility is the ability to change direction rapidly through applying more horizontal force into the ground at an angle different than your current momentum).

Ástæðan fyrir því að stiginn er ekki góður í að bæta þennan “agility” þátt, er vegna skorts á áreiti og stefnubreytingum. Þú ert sjaldnast að setja hámarks afl í jörðina. Allar hreyfingarnar í stiganum eru fyrirfram ákveðnar sem gerir það að verkum að hreyfingarnar eru lærðar. Yfirleitt er verið að vinna í mörgum drillum, hverri á eftir annarri og því er hvíldin á milli ekki mikil. Þá erum við meira komin í úthaldsþjálfun.

Tennis er mjög gott dæmi um “agility” þar sem verið er að breyta um stefnu á fullum krafti og bregðast við áreiti. Boltinn er áreiti og hann stjórnar hreyfingum íþróttamannsins.

Stiginn er hins vegar góð leið til þess að bæta úthald, samhæfingu og er mjög góður sem hluti af upphitun. Hann getur verið gott tæki fyrir unga íþróttamenn sem þurfa að bæta hreyfifærni og samhæfinguna.

Í myndbandinu hér að neðan er ágætis dæmi um hvernig “agility” þjálfun með áreiti lítur út.

 

Betri Þjálfun – Hlaðvarp (podcast)

Við Guðjón Örn Ingólfsson, eigandi Toppþjálfunar, erum farnir af stað með hlaðvarp þar sem markmiðið er að læra sjálfir, miðla þekkingu og reynslu og koma með efni sem íþróttafólk getur nýtt sér í sinni þjálfun.

Fyrsti þáttur er kominn í loftið inn á Itunes. Þú getur smellt HÉR til þess að hlusta á þáttinn.

Við viljum skapa umræður og bæta þáttinn í hvert skipti og vonumst til þess að heyra þína skoðun.

betriþjálfun

 

Nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni á nýju ári

GLEÐILEGT NÝTT ÁR

Ég geri ráð fyrir að margir hafi sett sér markmið um áramótin og hluti af þeim markmiðum tengjast örugglega heilsu og hreysti að einhverju leyti. Líkamsræktarstöðvar fyllast á þessum árstíma og af gefinni reynslu, þá fækkar aftur í febrúar. Ástæða: Jú margir sem fóru af stað á fullu, hafa gefist upp. Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að endast í líkamsræktinni.

Goal-744x302

Mynd: http://www.heal-nutrition.com

Ekki fara of geyst af stað

Það er algengt að farið sé of geyst af stað á nýju ári. Fyrstu vikur ársins einkennast af harðsperrum og stífleika. Hvatinn til þess að fara aftur í líkamsræktina minnkar og á endanum gefast margir upp. Gerðu frekar minna í einu og stuðlaðu að stigvaxandi álagi í hverri viku.

Settu þér skammtíma- og langtímamarkmið

Markmiðin þurfa að vera skýr og raunhæf. Gott er að setja sér eitt stórt langtímamarkmið og önnur smærri svo að þú finnir að þú sért á réttri leið. Þegar skammtímamarkmiðum er náð, þá ætti það að virka sem hvatning að langtímamarkmiðinu. En aðeins ef þú vilt þetta virkilega.

Ekki neita þér um allt sem þér þykir gott

Algeng mistök á nýju ári er að refsa sér eftir átið yfir jólahátíðina. Á boðstólnum er brokkolí og þurr kjúlli. Ekki rétta leiðin. Hugaðu vel að mataræðinu en ef þú ætlar í öfgarnar, þá er það uppskrift af uppgjöf. Æfðu vel, sofðu vel, borðaðu holla og næringarríka fæðu í flest mál. Leyfðu þér af og til.

Skipulagðar æfingar

Ekki fara í ræktina án þess að vita hvað þú ætlar að gera. Ég mæli með að þú æfir eftir skipulögðu æfingakerfi sem er sniðið að þínum markmiðum. Þú gætir komist upp með það í einhvern tíma að gera “bara eitthvað” en ef þú ert að leita að árangri þá er skipulag æfinga mjög mikilvægt.

Stöðugleiki

Stöðugleiki er lykill að öllum árangri, ekki bara í líkamsrækt heldur í öllu lífinu. Ekki fara í ræktina sex sinnum í viku ef þú getur ekki viðhaldið því. Farðu frekar tvisvar eða þrisvar og gerðu það allar vikur, allt árið. Það mun skila þér miklu betri árangri en að fara sex sinnum í viku í fimm vikur.

Ekki gera eitthvað sem þér þykir leiðinlegt

Ef þér finnst leiðinlegt að lyfta lóðum, ekki lyfta. Finndu þér eitthvað sem þér þykir skemmtilegt að gera. Þetta á ekki bara við um líkamsræktina. Ef þú ert stöðugt að pína þig í að gera eitthvað sem þér finnst leiðinlegt að gera, þá eru ansi miklar líkur á uppgjöf.

Prófaðu þessa æfingu ef þú vilt styrkja á þér kviðvöðvana

Þessi kviðæfing er virkilega krefjandi og í raun mjög einföld í framkvæmd. Hún lítur út fyrir að vera auðveld, en bíddu bara. Ef þú hefur ekki prófað þessa æfingu, þá mæli ég með að þú skellir þér niður á gólf og reynir að halda stöðu í 30 sekúndur. Ef þú getur það – flott – reyndu þá að halda í 45 sekúndur eða jafnvel 1 mínútu.

Athugið að það eru mismunandi erfiðleikastig af stöðunni. Ef þú ert byrjandi þá byrjar þú í auðveldustu stöðunni og reynir að vinna þig í meira krefjandi stöðu þegar styrkur og færni eykst. (útskýrt í myndbandi hér að neðan).

  1. Liggðu á bakinu og láttu tærnar vísa upp
  2. Kreistu fætur saman
  3. Hafðu beinar hendur fyrir ofan höfuð
  4. Kreistu rass- og kviðvöðva eins og þú sért að búa þig undir að vera kýld/ur í magann.
  5. Breyttu stöðu handa og/eða fóta til þess að auka eða auðvelda erfiðleikastig æfingarinnar.

ATH: Ef þú finnur að mjóbak taki yfir í æfingunni, þá þarftu að breyta um stöðu. Það getur þú gert með því að beygja fætur örlítið og lyfta hnjám í átt að brjóstkassa. Reyndu að einbeita þér að þrýsta mjóbakinu í gólfið.

Ég mæli með að þú styrkir mjóbak samhliða öllum kviðæfingum til að koma í veg fyrir misræmi í styrk á milli fram- og bakhlið líkamans.

 

Endurheimt (recovery) er lykill að árangri í íþróttum

Eitt mest notaða hugtak í þjálfun íþróttamanna og jafnvel í þjálfun almennings á líkamsræktarstöðvum, er endurheimt (recovery). Endurheimt er gríðarlega mikilvæg til þess að ná langvarandi árangri, hvort sem það er að bæta sig í íþróttum eða uppbyggingu í ræktinni.

Þó margir æfi mikið og hugsi kannski minna um endurheimt, þá er töluvert af íþróttamönnum sem hugsa of mikið um þennan þátt og þá er alltaf sá möguleiki að það komi niður á þjálfuninni sjálfri og komi í veg fyrir stöðugar bætingar.

Fæðubótarefni sem eiga að tryggja endurheimt eru útum allt og hægt er að nálgast alls konar fatnað/búnað sem eiga að flýta fyrir endurheimt.

Sannleikurinn er sá að hinn meðal maður sem fer 2-3x í ræktina í viku – klukkutíma í senn, þarf ekki að huga neitt sérstaklega að endurheimt. Álagið er ekki það mikið að það þurfi sér fæðubótarefni fyrir endurheimt.

Íþróttamaður sem æfir 7-10x í viku þarf hins vegar að huga að mörgum þáttum þegar kemur að endurheimt. Markmiðið ætti að vera að þola mikið álag í langan tíma, án þess að það komi niður á frammistöðu og öðrum þáttum lífsins.

Hér eru mikilvægustu þættir endurheimtar og ættu allir, sem eru í miklu æfingaálagi, að horfa fyrst á þessa þætti áður en farið er að huga að fæðubótarefnum og búnaði til endurheimtar:

Svefn

Lykillinn að öllum þáttum lífsins. Ef þú færð ekki nægan svefn, þá eru líkur á því að þú sért lengur að jafna þig í miklu æfingaálagi. Flestir komast upp með það að sofa minna í eina og eina nótt en ef svefninn er stöðugt í ólagi þá er endurheimtin ekki í lagi – það er á hreinu.

Vatnsdrykkja

Stór hluti líkamans er vatn og hjálpar vatnið við nánast alla virkni líkamans. Í áreynslu þá töpum við vatni og þurfum því stöðugt að vera að fylla á. Vatnsdrykkja er einnig mikilvæg fyrir orkustig og frammistöðu.

Einfaldasta leiðin til þess að finna út hvort þú sért að drekka nóg, er að skoða litinn á þvaginu þínu. Ef það er dökk gult, þá er ansi líklegt að þú sért ekki að drekka nóg vatn.

ATH: Litríkur matur og jafnvel einhver lyf geta haft áhrif á litinn á þvaginu, þó svo að þú sért að drekka nóg vatn.

Næring

Hvað þú borðar hefur mjög mikið að segja þegar kemur að endurheimt. Borðaðu eftir þínum markmiðum og sjáðu til þess að þú sért alltaf að fá nægilega mikið af orkuefnunum, kolvetnum, prótein og fitu. Ég mæli með að tileinka sér mataræði sem hægt er að tileinka sér alltaf, án skyndilausna og öfga. Fæðubótarefni geta síðan hjálpað til og virkað vel með góðu mataræði.

Virk hvíld og bandvefslosun

Að leggjast upp í sófa og hvíla sig er ekki alltaf rétta leiðin til þess að flýta fyrir endurheimt. Ég mæli hiklaust með rólegri hreyfingu til þess að jafna sig fyrr eftir mikið álag. Það er gott að fá hjartsláttinn aðeins upp og koma blóðinu á hreyfingu. Virk hvíld getur verið eitthvað frábrugðið þínu reglulega álagi. Þá erum við að tala um göngutúr, sund á lágri ákefð og jafnvel létt styrktarþjálfun ásamt hreyfiteygjum.

Bandvefslosun getur einnig hjálpað aumum og þreyttum vöðvum að jafna sig. Markmið með bandvefslosun er að auka gæði vöðvavefs með því að vera sífellt á vinna á aumum svæðum og sjá til þess að vöðvar stífni ekki upp.

Ekki ofhugsa endurheimtina. Hlustaðu á líkamann og ef þér finnst þú ekki vera að jafna þig nógu fljótt í miklu álagi, þá skaltu byrja á að skoða svefninn, mataræðið og vatnsdrykkjuna. 

3 æfingar með stöng sem geta hjálpað þér að byggja upp sprengikraft

barbellTil þess að byggja upp hraða, þá þarftu kraft. Til þess að byggja upp kraft, þá þarftu styrk. Þetta eru grunnlögmál í hraða- og sprengikraftsþjálfun. Eins og ég hef oft skrifað um á þessari síðu, þá er mikilvægt að byrja á byrjun þegar verið er að þróa þessa sérhæfðu þætti sem nýtast flestum íþróttamönnum.

Ef þig vantar styrk – þá er nauðsynlegt að byggja upp styrk áður en lengra er haldið.

Ef þig vantar kraft en hefur góðan grunnstyrk – þá er nauðsynlegt að byggja upp kraft áður en lengra er haldið.

Ef þú hefur yfir að ráða miklum grunnstyrk og góðum krafti – þá getur þú farið að vinna með sérhæfðar hraða- og sprengikraftsæfingar.

Æfingar með stöng 

Hægt er að nota stangir á marga mismunandi vegu. Til er fjöldinn allur af æfingum sem geta hjálpað þér að byggja upp styrk, kraft og hraða. Hér eru þrjár af mínum uppáhalds æfingum með stöng sem ég nota oft með mína íþróttamenn þegar markmiðið er hraði og kraftur.

Upptog með stöng

Kraftmikil hreyfing sem reynir á allan líkamann. Hreyfinguna þarf að framkvæma hratt og því eiga þyngdir ekki að vera það þungar að það komi niður á hraða. Einblína þarf á að rétta úr öllum líkamanum þegar stöngin er í efstu stöðu (triple extension).

Algeng mistök er að farið sé of þungt í æfinguna og þá kemur meirihlutinn af toginu frá efri líkamanum. Markmiðið er að búa til kraft í mjöðmum og vöðvar í öxlum og efra baki hjálpa svo til við að klára hreyfinguna hratt og örugglega.

 

Hang Clean

Frábær æfing sem getur hjálpað þér að bæta sprengikraft. Stönging þarf að fara upp af miklum hraða til þess að hægt sé að komast undir hana snöggt og örugglega. Athugið að vinnar þarf vel í tækni og liðleika og samhæfingu, áður en farið er í þessa æfingu.

 

Push press

Æfing sem reynir á allan líkamann. Hún þarf að sjálfsögðu að gerast hratt og af krafti til þess að skila tilsettum árangri. Algengt mistök er að farið sé of þungt í æfinguna og einblínt of mikið á pressuna. Krafturinn og hraðinn á að koma frá mjöðmum.

 

Ef þú hefur litla eða jafnvel enga reynslu af æfingum meðs stöng, þá mæli ég með að þú talir við þjálfara og lærir grunnatriðin. Tækni er mikilvæg í þessum æfingum og það er auðvelt að verða fyrir meiðslum ef æfingarnar eru ekki framkvæmdar rétt.

Hvernig áttu að hita upp fyrir lyftingar?

villi.jpg

Léttar styrktaræfingar geta verið hluti af góðri upphitun

Upphitun er einn allra mikilvægasti þáttur í þjálfun, hvort sem þú ert íþróttamaður eða sá sem sækir ræktina til að rækta líkama og sál. Eins mikilvæg og upphitunin er, þá er það oft sá þáttur sem verður útundan ef tími til æfinga er lítill og/eða áhuginn á upphitun er ekki mikill.

Með skilvirkri upphitun fyrir þá þjálfunaraðferð sem verið er að fara í hverju sinni, þá minnkar þú líkur á meiðslum og eykur frammistöðu á æfingunni. Það er nákvæmlega ekkert neikvætt við góða upphitun ef rétt er farið að.

Í þessum stutta pistli erum við að tala um upphitun fyrir lyftingar. Sú upphitun þarf ekki að vera eins og fyrir aðrar þjálfunaraðferðir.

Við getum skipt upphitun fyrir styrktarþjálfun í tvo þætti: Almenn upphitun (general warmup) og sérhæfð upphitun (specific warmup). Ef upphitunin er markviss og skipulögð, þá þarf hún ekki að taka langan tíma. 5-10 mínútur ættu að duga. Sumir vilja hita upp lengur og er það auðvitað allt í lagi.

Almenn upphitun ( general warm up )

Er sá þáttur sem flestir þekkja og samanstendur af stuttri lotu af loftháðri þjálfun á lágri ákefð. Hér er markmiðið að hækka líkamshitann, hækka hjartslátt og koma blóðinu á hreyfingu sem hraðar taugaboðum í líkamanum og auðveldar næringarflutning til vöðvanna.

Það er bein fylgni milli hitastigs vöðva og vöðvaspennu. Því heitari sem vöðvarnir eru (innan ákveðinna lífeðlisfræðilegra marka auðvitað), því betri vöðvaspennu er hægt að ná við æfingar og við það er hægt að ná upp meiri kraftmyndun.

Það er því hægt að segja að almenn upphitun sé mikilvægur þáttur í þjálfun.

Sérhæfð upphitun ( specific warm up )

Hægt er að hugsa um sérhæfðu upphitunina sem beint framhald af almennri upphitun. Markmiðið með sérhæfðri upphitun er að notast við æfingar/hreyfingar sem líkja eftir þeim æfingum eða hreyfingum sem einblína skal á, á æfingunni sjálfri. Vöðvar, sinar og liðamót þurfa að vera tilbúin í það álag sem framundan er.

Kostur sérhæfðar upphitunar er að líkaminn fær að æfa sig í þeim hreyfingum sem notast skal við, áður en farið er á fullt á hárri ákefð og með miklar þyngdir jafnvel. Taugakerfið verður skilvirkara og skilar sér í bættri frammistöðu í æfingunni.

Sérhæfð upphitun er mjög mikilvæg þegar unnið er í fáum endurtekningum og þungum þyngdum. Tökum hnébeygjuna sem dæmi: Ef þú ert að fara að taka fimm eða færri endurtekningar í hnébeygju, þá mæli ég með að þú takir 1-2 upphitunarsett áður en farið er í þungu lyfturnar.

Dæmi: Í vinnusettum ætlar þú að taka fimm endurtekningar.

  • Taktu fyrsta upphitunarsettið með um 40-50% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).
  • Taktu annað upphitunarsettið með um 60-70% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).

Athugið að óþjálfaðir og reynslulitlir einstaklingar gætu þurft að eyða meiri tíma í að gera líkamann kláran en sá sem er vel þjálfaður. Alltaf ber að hafa í huga hreyfifærni, grunnstyrk og liðleika einstaklings. Ef þessir þættir eru ekki í lagi, þá er hægt að vinna með þá sem hluta af upphitun.

Gefðu þér tíma í upphitun, æfingin verður betri og líkur á meiðslum minnka

 

Nokkur ráð: Uppbygging á vöðvamassa

Það eru margir þættir sem hafa ber í huga ef markmiðið er að byggja upp vöðvamassa. Þessir þættir þurfa oftar en ekki að haldast í hendur til þess að árangur náist og það tekur tíma.

Einstaklingar geta létt sig hratt en það sama á ekki við um uppbyggingu á vöðvum. Það tekur tíma og mér er sama hversu góð gen þú ert með, það tekur líka tíma hjá þér. Kannski minni tíma, en samt langan tíma.

Margir sem vilja meina að þeir hafi bætt á sig miklu vöðvamassa á stuttum tíma, hafa einnig bætt á sig fitu og vökva. Hér ætlum við að tala um hreinan vöðvamassa. Hér fyrir neðan eru nokkur ráð sem þú getur nýtt þér ef markmið þitt er að byggja upp vöðvamassa. (ath. ráðin eru ekki sett upp eftir mikilvægi, þau eru öll mikilvæg).

Aukinn styrkur

Til þess að byggja upp vöðva, þá þarftu að vera sterk/ur. Þá getur þú lyft þyngri lóðum og sett meira álag á vöðva- og taugakerfið. Vöðvarnir munu bregðast við því álagi og stækka svo þú getir haldið áfram að lyfta þungum lóðum og þyngja í hverri viku.

Hafðu stóru lyfturnar í forgangi

Já “compound” æfingar eru algjör lykill í því að byggja upp vöðvamassa. Notastu við æfingar eins og réttstöðu, hnébeygju, bekkpressu o.fl, þar sem þú vinnur með marga vöðva eða vöðvahópa í einu. Með tímanum munt þú ná að lyfta þyngri lóðum sem mun stuðla að auknum vöðvavexti.

Aukið æfingaálag

Þú þarft ekki að æfa hvern vöðva eða vöðvahóp aðeins einu sinni í viku. Ef þú ert reynd/ur í að lyfta, þá getur þú þjálfað vöðvana oftar í viku og þ.a.l. sett meira álag á þá til þess að neyða þá í aðlögun. Vöðvarnir bregðast við því að styrkjast og stækka til þess að þola þetta aukna álag.

Endurheimt (recovery)

Þó ég tali um að auka fjölda æfinga á hvern vöðvahóp í viku, þá má ekki gleyma því að hvíla. Vöðvarnir stækka í hvíldinni. Á eftir miklu álagi þarf alltaf að fylgja góð hvíld. Sumar vikur eru erfiðari en aðrar og þegar þú finnur að líkaminn þurfi hvíld, þá getur verið gott að minnka álagið í eina viku og undirbúa líkamann undir aðra keyrslu í þungum lyftingum (deloading).

Borðaðu meira

Til þess að byggja upp vöðva, þá verður þú að vita hvað þú þarft að borða mikið. Ef þú borðar of mikið, þá gætir þú bætt á þig fitu. Þú þarft því að finna út hversu mikið þú átt að borða til þess að þú hafir næga orku í æfingar og endurheimt.

Prótein

Líkaminn notar protein til þess að byggja upp nýjan vöðvavef og einnig til þess að gera við skemmdan vöðvavef sem hefur orðið fyrir miklu álagi í æfingum og keppni. Reyndu að borða próteinríka afurð í hvert mál. Egg, kjöt, fiskur, grísk jógúrs, möndlur o.fl.

Þolinmæði

Þú byggir ekki upp mikinn vöðvamassa á einhverju sex vikna æfingakerfi. Þú þarft að leggja mikið á þig til þess að árangur náist. Þetta er hörku vinna og það geta komið vikur þar sem þú sérð litlar sem engar bætingar – það er einmitt á þeim tímabilum sem flestir gefast upp. Þolinmæði og vinnusemi munum koma þér langt. Ef þetta væri auðvelt, þá væru allir í hörku formi.

Stöðugleiki

Í beinu framhaldi af þolinmæði, þá þarf stöðugleikinn að vera til staðar. Það getur tekið marga mánuði, jafnvel ár, að byggja upp mikinn vöðvamassa. Settu þér markmið og leggðu hart að þér til þess að ná þeim, alltaf.

 

Einföldu æfingarnar virka ennþá

Ef þú ferð á samfélagsmiðla og skoðar efni tengt þjálfun og heilsu, þá er líklegt að þú hafir orðið var/vör við einhverja aðila að framkvæma erfiða og flókna æfingu með allskonar krúsídúllum. Athöfnin líkist meira atriði í sirkús en æfingu sem á að bæta þitt hreysti. Ég hef allavega töluvert orðið var við þetta á síðustu árum.

Það er allt of mikið um það að verið sé að flækja hluti sem ættu í raun að vera einfaldir. Auðvitað þarf skemmtanagildið að vera til staðar en öllu má ofgera. Þú þarft ekki að standa á bolta með teygju um mittið, lóð í annarri hönd og ketilbjöllu í hinni. Þú þarft ekki að æfa með grímu svo það verði erfiðara fyrir þig að anda og þú þarft heldur ekki að gera allar æfingar á óstöðugu undirlagi eins og Bosu bolta, svo dæmi sé tekið.

Einföldu æfingarnar virka ennþá. Mannslíkaminn hefur ekki þróast það mikið á síðustu 10-20 árum að breyta þurfi allri nálgun á þjálfun. Það sem virkaði vel fyrir 10 árum, virkar enn í dag.

Æfingakerfin þurfa heldur ekki að vera flókin til þess að virka – ákefðin og metnaðurinn sem þú leggur í æfingarnar skiptir mestu máli.

 

 

Nokkrir punktar sem gætu hjálpað þér að auka gripstyrk

Hendurnar okkar spila stórt hlutverk í mörgum íþróttum eins og t.d. handbolta, körfubolta, tennis, mótocross, bardagaíþróttum, sundi o.fl. Grjóthart og sterkt grip er lykilatriði í íþróttum og getur hjálpað íþróttamönnum og þeirra frammistöðu.

Einnig getur sterkt grip hjálpað mikið til í öðrum æfingum í styrktarþjálfun sem eru hluti af framþróun fyrir íþróttagreinina. Sterkt grip er t.d. nauðsynlegt í réttstöðulyftuna (e. deadlift) og upphífingarnar.

En afhverju er gripið svona mikilvægt?

Sterkt grip fyrirbyggir fyrst og fremst meiðsli. Aumir úlnliðir, tennis/golf olnbogi og carpal tunnel syndrome eru langvarandi álags meiðsl sem hægt er að koma í veg fyrir í mörgum tilfellum með skilvirkri grip-þjálfun. Með þjálfuninni erum við að styrkja fingur og vöðva í framhandlegg og stuðla að auknu vöðvaþoli í þeim vöðvahópum.

Sterkt grip hjálpar þér í æfingum eins og réttstöðu, upphífingum, róðri o.fl. Tala nú ekki um hvað búðarferðirnar í Bónus verða miklu auðveldari þegar þú finnur varla fyrir fjórum fullum innkaupapokum.

Góðar æfingar til þess að þjálfa upp gripið

Það er til fjöldinn allur af æfingum og aðferðum til þess að þjálfa upp grip. Markmiðið er að finna góðan sviða í framhandleggnum og fingrum. Hér eru nokkrar æfingar sem eru virkilega góðar og krefjandi. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og er alls ekki tæmandi.

  • Bóndaganga/Loaded carry: Haltu á einhverju ógeðslega þungu á meðan þú gengur ákveðna vegalengd. Passaðu að halda réttri líkamsstöðu. Kostirnir við þessa æfingu eru ekki aðeins “brútal” grip þjálfun, heldur þjálfar hún allan líkamann. Hér er algjört lykilatriði að halda á einhverju þungu. Það geta verið ketilbjöllur, handlóð, trap bar o.fl.
  • Upphífingar: Til þess að hafa úthald í upphífingar, þá þarftu góðan styrk í höndum. Ef þú getur ekki gert upphífingar eða jafnvel aðeins örfáar, þá skaltu, eftir hvert sett, hanga þangað til þú getur ekki hangið lengur. Það kveikir vel í. Ég mæli með því að nota mismunandi grip í upphífingum til þess að fá fjölbreytt álag. Til þess að gera upphífingarnar ennþá meira krefjandi, þá getur þú prófað að gera þær með því að halda í handklæði (sjá mynd).towelpullups
  • Réttstaða (e. deadlift): Eins og með bóndagönguna, þá reynir réttstaðan á allan líkamann. En til þess að ná upp góðri framþróun í réttstöðu, þá þarf gripstyrkurinn að fylgja með. Það er mjög algengt að einstaklingar nái ekki að klára lyftu vegna þess að gripið gefur sig en þeim finnst þeir eiga nóg inni til þess að klára lyftuna.
  • Þjálfun með “Fat gripz”: Fat gripz er einfalt tól til þess að gera æfingar meira krefjandi fyrir gripið. Hægt er að smella Fat gripz á stangir, handlóð og upphífingarstangir til þess að breikka haldið. Við það verður æfingin meira krefjandi og þú þjálfar upp rosalegan gripstyrk með tímanum.
  • “Wrist roller”: Frábær æfing fyrir framhandleggi og úlnlið. Sjá myndbandi hér að neðan:

 

Leggðu áherslu á vöðvahópa sem sjást ekki í speglinum

Markmiðið hjá mörgum sem stunda reglulega líkamsrækt er að líta betur út, eðlilega. Því er oft lögð meiri áhersla á þá vöðvahópa sem við sjáum í speglinum. Axlir, brjóstvöðvar, kviðvöðvar og handleggir svo eitthvað sé nefnt.

Það er nákvæmlega ekkert að því að þjálfa þessa vöðvahópa en ég mæli samt með að lögð sé meiri áhersla á aftari hluta líkamans og þá vöðvahópa sem þar eru, hvort sem verið er að þjálfa fyrir bætt útlit eða frammistöðu í íþróttum.

Aftari hreyfikeðjan (e. posterior chain) samanstendur af kálfum, hamstring, rassvöðvum, vöðvum í mjóbaki og efra baki. Það eru margar ansi góðar ástæður afhverju við ættum að leggja meiri áherlsu á aftari hreyfikeðjuna. Hér eru nokkrar:

  • Þú minnkar líkur á meiðslum, þá sérstaklega í baki og hnjám.
  • Aukinn styrkur minnkar líkur á langvarandi stoðkerfisvandamálum.
  • Þú eykur styrk til muna þar sem vöðvahópar að aftan eru stærstu og sterkustu vöðvar líkamans.
  • Líkur á að draumabossinn birtist aukast til muna 🙂
  • Líkur á vöðvabólgu í herðum minnka
  • Líkur á lélegri líkamsstöðu eins og framstæðum öxlum minnka.

Að sjálfsögðu þarftu að þjálfa framhlið líkamans líka en hlutfallið þarf að vera rétt. Þar sem margir sitja í vinnu og/eða skóla þá er alltaf  “safe bet” að þjálfa aftari hreyfikeðjuna.S

 Skráðu þig í þjálfun HÉR og ég get hjálpað þér að ná þínum markmiðm

Íþróttamenn þurfa að stunda sérhæfða sprettþjálfun: 4 ástæður

Þegar ég er að tala um sérhæfða sprettþjálfun, þá er ég að tala um 100% ákefð með fyrirfram ákveðnum vegalengdum og hvíldum. Ég er ekki að tala um að spretta á eftir bolta á æfingu, það er ekki það sama. Hérna eru fjórar ástæður afhverju allir íþróttamenn ættu að framkvæma spretti reglulega.

Til þess að bæta hraða

Já augljósa ástæðan. Til þess að bæta hraða, þá þarf að framkvæma sprettæfingar og skipulagðar styrktaræfingar til að ná sem mestu úr líkamanum. Hraðir íþróttamenn hafa augljósa yfirburði í þeim íþróttum þar sem hraði er mikilvægur.

Hraða-þol (Speed endurance)

Við getum aðeins haldið hámarkshraða í stuttan tíma áður en þær orkubirgðir sem sjá um þessar hröðu og kraftmiklu hreyfingar, tæmast. Með skipulagðri þjálfun er hægt að auka þann tíma sem við náum að halda hámarkshraða, eða nálægt hámarkshraða. Nokkur sekúndubrot geta skipt miklu máli í keppni.

Með því að þjálfa spretti á hámarkshraða með viðeigandi hvíldum á milli, þá eykur þú getu líkamans í að ná endurheimt á stuttum tíma og það getur skipt sköpum í löngum keppnum í t.d. fótbolta. Það þarf að vera inneign fyrir hámarks spretti á 89.mínútu í leik. Ef íþróttamaðurinn hefur ekki gott hraða-þol, þá munu orkubirgðirnar tæmast þegar líður á keppni, kraftmyndun líkamans minnkar og sprettirnir verða hægari. Hlaupatæknin gæti breyst og líkur á meiðslum aukast.

Neuromuscular timing

Vöðvar spennast þegar við skynjum áreiti og ákveðum að elta t.d. bolta. Þá tökum við sprett á hámarks ákefð, nokkrum sekúndubrotum eftir að við urðum vör við áreitið (boltann). Þegar líður á keppni og íþróttamaðurinn er orðinn þreyttur og búinn að missa getu á að ná upp hámarkshraða, þá er kraftmyndun líkamans orðin minni eins og fram kom hér að ofan. Viðbragð okkar við að ná upp þessari kröftugu vöðvaspennu minnkar líka og verður hægari þegar við verðum vör við áreitið. Þetta getur það haft í för með sér illa samhæfðan sprett sem getur aukið líkur á meiðslum.

Meiri hámarkshraði – minni orka notuð á hægari ákefð

Þó svo að íþróttagreinin krefjist ekki hámarshraða í keppni, þá getur aukinn hámarkshraði samt hjálpað þér. Ef líkaminn þinn hefur aðlagast miklum sprettálagi og hámarkshraða, þá notar hann minni orku í keppni þar sem unnið er á lægri ákefð. Þú gætir því unnið á þeirri ákefð sem íþróttin krefst á lægri % af þínum hámarkshraða. Þú notar því minni orku í verkefnið og frammistaðan gæti orðið skilvirkari.

Hæfileg ákefð og vel uppsettar sprettæfingar geta því gert margt fyrir íþróttafólkið. Ekki mun það aðeins bæta hraða og hraða-úthald í keppnum, heldur er sprettþjálfun einnig stór þáttur í meiðslafyrirbyggingu.

Algeng mistök í hraða- og sprengikraftsþjálfun

Þegar verið er að þjálfa upp hraða og sprengikraft, þá eru margir þættir sem hafa ber í huga. Eins og ég hef nefnt áður, þá er mjög mikilvægt að vera búinn að vinna grunnvinnuna. Styrk, liðleika, jafnvægi o.fl sem gerir líkamanum kleift að takast á við sérhæfðu þjálfunina. En ég ætla ekki að fara inn á þá þætti núna.

Hér eru nokkur algeng mistök í hraða- og sprengikraftsþjálfun.

Skortur á stöðugleika

Sprengikraftsþjálfun þarf að vera markviss. Það er ekki nóg að henda inn einni og einni „random“ æfingu og ætlast til þess að sjá einhvern árangur. Þetta gerist oft á leiktímabilum hjá íþróttafólki þar sem þessar sérhæfðu æfingar eru aðeins teknar þegar leikja- og æfingaálag er lítið í íþróttagreininni. Það þarf ekki mikið þjálfunarmagn af sérhæfðum sprengikraftsæfingum til þess að viðhalda og bæta þá þætti en það þarf að framkvæma þær æfingar reglulega með bætingar í huga.

Feedback/Kennsla

Það er mjög mikilvægt að gera sérhæfðar æfingar rétt. Það minnkar auðvitað líkur á meiðslum og þú færð meira útúr æfingunum. Bætingar verða hraðari og markvissari ef tækni er góð. Það er því miður allt of algengt að óvanir einstaklingar renni blint í sérhæfðar tækniæfingar. Ef þú hefur tök á að fá feedback frá þjálfara í sérhæfðum æfingum, þá mæli ég með að þú gerir það.

Styrktarþjálfunin verður útundan

Já til að bæta hraða þá þarftu kraft. Til að bæta kraft, þá þarftu styrk. Styrktarþjálfunin má aldrei verða útundan en auðvitað þarf að aðlaga þjálfunina að tíma og stað.

Hraða- og kraftæfingar eru framkvæmdar í lok æfingar

Æfingar sem eiga að framkvæmast hratt og af krafti eiga alltaf að vera fyrst í æfingakerfinu, á eftir góðri og skilvirkri upphitun. Líkaminn þarf að vera úthvíldur og vöðva- og taugakerfi mega ekki vera þreytt og útkeyrð eftir æfingar sem teknar voru á undan. Það er t.d. ekki skynsamlegt að fara í ólympískar lyftur eftir að hafa keyrt sig út í réttstöðunni.

Of mikil þyngd

Já því miður allt of algengt. Hraða- og kraftæfingar þurfa að framkvæmast hratt. Ef mótstaðan er of þung, þá eru ansi litlar líkur á að æfingin verði framkvæmd hratt – gerðu greinarmun á styrktaræfingu og hraðaæfingu. Þetta á auðvitað ekki við um allar æfingar, þar sem margar æfingar eru framkvæmdar án mótstöðu.

Kraftæfingar notaðar sem þolæfingar

Ef þig langar að bæta hraða, þá tekur þú ekki langhlaup. Ef þig langar að bæta loftháð þol, þá ferðu ekki í stutta spretti. Hvort sem um ræðir ólympískar lyftingar, plyometrískar æfingar eða spretti, þá þarf að setja æfingarnar upp eftir markmiði.

Ef markmiðið er hraði/kraftur þá mæli ég alltaf með að unnið sé í frekar fáum endurtekningum með 100% tækni og ákefð. Um leið og þú ferð að þreytast, þá hægist á þér og æfingin missir marks. Prófaðu að taka 50 kassahopp (e. box jumps) og sjáðu hvort þú sért með jafnmikinn hraða og kraft í fyrstu og síðustu endurtekningu.  Ég mæli samt ekki með því að taka 50 kassahopp.

 

Sterkar og kraftmiklar mjaðmir eru lykilatriði í íþróttum

Það er ansi algengt að íþróttamenn séu með aumar mjaðmir og léléga hreyfigetu á þessu stóra svæði sem stjórnar nánast öllum okkar hreyfingum. Þetta hef ég séð hjá mörgum einstaklingum sem ég hef þjálfað í gegnum tíðina. Ef mjaðmirnar eru aumar, þá eru allar líkur á því að þú sért ekki að ná út þeim krafti sem þú þarft til þess að bæta hraða og stökkkraft til dæmis.

Þegar þú tekur sprett á 100% ákefð, þá þarftu að beygja og rétta um mjaðmir ansi kröfulega. Kraftmikil mjaðmarétta (hip extension) þarf að vera til staðar þegar þú hoppar beint upp, tekur sprett eða breytir um stefnu. Til þess að rétta kröftulega úr mjöðmum, þá þarftu að hafa sterka rassvöðva og aftanverða lærvöðva. Einnig er töluvert álag á vöðvum í mjóbaki.

Vöðvar sem beygja um mjaðmir (hip flexors) spila lykilhlutverk í hlaupahreyfingunni þar sem hné eru keyrð upp frá jörðu með kraftmikilli hreyfingu. Mjög algengt er að almenningur sé með stífa vöðva að framan, sem beygja um mjaðmir. Íþróttamenn eru engin undantekning og getur þessi stífleiki haldið aftur af þeim svo um munar.

Hér fyrir neðan eru nokkur undirstöðuatriði fyrir sterkar og hreyfanlegar mjaðmir.

Lærðu mjaðmabeygjuna (hip hinge)

Mjaðmabeygjan er eitt allra mikilvægasta hreyfimunstrið í styrktarþjálfun. Þessi hreyfing er langt frá því að vera nátturuleg fyrir marga og því þarf að þjálfa upp þessa færni. Með því að beygja rétt um mjaðmir, þá getur þú komist hjá því að setja ofálag á bak og bætt styrk svo um munar.  Mjaðmabeygjan nýtist þér í æfingum eins og réttstöðu, hnébeygju og ólympískum lyftum svo eitthvað sé nefnt. Ef álagsmunstrið er ekki rétt í þessari hreyfingu, þá eru miklar líkur að þú sért að gera ofantaldar æfingar vitlaust og eykur því líkur á meiðslum.

Eyddu tíma í að þjálfa upp hreyfanleika (mobility)

Stífar mjaðmir virka ekkert allt of vel. Bætingar verða hægari, erfiðara er að auka hraða- og kraftmyndum og líkur á meiðslum aukast. Eyddu góðum tíma í að liðka mjaðmir og sjáðu til þess að lélegur hreyfanleiki sé ekki að halda aftur af þér.

Þjálfaðu upp mikinn styrk í aftari hreyfikeðju (posterior chain)

Til þess að búa til kraft, þá þarftu styrk. Svo einfalt er það. Sterkir vöðvar búa til meiri kraft en aumir og með því að byggja upp góðan grunnstyrk, þá setur þú líkama þinn í algjöra topp aðstöðu til þess að bæta kraft og hraða. Aftari hreyfikeðjan er mjög mikilvæg, þar sem vöðvarnir þar sjá um að rétta úr mjöðmum og búa til þann kraft sem til þarf í margar af helstu hreyfingum sem framkvæmdar eru í mismundi íþróttum.

Stundaðu hraða- og kraftþjálfun

Ef þú vilt bæta hraða, þá þarftu að æfa hratt. Ef þú vilt auka kraftmyndun, þá þarftu að gera æfingar/hreyfingar af krafti. En þar sem við erum að ræða um mjaðmir, þá þarftu að sjá til þess að þú einblínir á gæði í hverri æfingu fyrir sig. Það er auðvelt að gleyma sér í hröðum æfingum og einblína of mikið á tíma og endurtekningar, heldur en gæði. Við það gætu undirstöðuatriði eins og að rétta vel úr mjöðmum í hverju hoppi, orðið útundan. Gæði fram yfir magn.

Stundaðu virknisæfingar fyrir mjaðmasvæðið fyrir æfingar og leiki

Ef þú ert búin/n að sitja allan daginn í vinnunni/skólanum og ferð beint á æfingu, eru líkur á að stórir vöðvar sem sjá um heyfingu og stöðugleika mjaðma, séu óvirkir. Það er mikilvægt að auka blóðflæðið á þetta svæði og framkvæma hreyfiteygjur og virknisæfingar. Þú gætir minnkað líkur á meiðslum og aukið frammistöðu.

Stöðugleikarþjálfun fyrir mjaðmir er algjört lykilatriði

Þegar ég tala um stöðugleika, þá er ég ekki að tala um að dúlla sér á Bosu bolta eða jafnvægisbretti. Þú þarft ekki ójafnt undirlag til þess að þjálfa upp stöðugleika. Óstöðugar mjaðmir geta dregið verulega úr kraftmyndun þar sem töluverð orka og tími fara í það að ná stöðu í hverri hreyfingu. Ef mjaðmirnar eru stöðugar, þá verða allar hreyfingar mun auðveldari og liðamót eins og hné og ökklar eru í minni hættu á að gefa undan því mikla álagi sem fer í gegnum mjaðmirnar.

Athugið að þessi upptalning er ekki tæmandi og ef þú hefur einhverjar spurningar, þrumaðu þá á mig línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Stuðlaðu að hraðari fitubrennslu með þessum einföldu ráðum

Eins og flestir vita, þá brennir þú fitunni í eldhúsinu. Með öðrum orðum, hvað þú færð þér að borða skiptir rosalega miklu máli þegar kemur að fitubrennslu. En þessi pistill er ekki um næringuna heldur hvernig þú getur hámarkað fitubrennsluna með æfingum og breytt líkamanum í algjöra vél.

Með æfingum er nefnilega hægt að stjórna virkni líkamans og færni hans í að brenna fitu. Fitubrennsla stjórnast nefnilega að miklu leyti af hormónum og þeirra virkni yfir daginn. Ég ætla ekki að fara út í einvherja hórmóna útskýringar hér samt.

En hvernig færðu líkamann til þess að breytast í fitubrennsluvél? Jú það eru margar aðferðir sem virka og það er ekkert EITT RÉTT þegar kemur að æfingum. Þó eru nokkrir þættir sem ber að varast í æfingum þegar kemur að fitubrennslunni.

Ekki æfa of lengi í einu

Það er löngu sannað að meira er ekki alltaf betra. Æfðu á hárri ákefð í stuttan tíma og einbeittu þér að gæðum. Þú vilt ekki æfa það lengi að líkaminn fari í niðurbrotsferli. Orkan þín mun minnka og ákefðin sömuleiðis. Gott er að miða við 45-60 mínútur.

Há ákefð í stuttan tíma

Ekki skokka á brettinu lengi í einu á sama hraða. Þú þarft að setja ákveðið álag á kerfið til þess að neyða það í aðlögun (overload principle). Ef þú ert vanur/vön því að skokka á brettinu á hraða 10, þá færðu takmarkað út úr því og ert alveg bókað ekki að bæta þolið mikið. Þú bætir frammistöðu þína í að skokka á 10, thats it. Taktu frekar stutta spretti (lotuþjálfun) ef þig langar að fara á brettið og hvíldu á milli. Þannig eykur þú getu líkamans í að ná endurheimt á sem skemmstum tíma. Við það bætir þú þol og stuðlar að tískuhugtakinu “eftirbrennslu”.

Lyftu þungt 

Að lyfta þungt er vítt hugtak. Það er enginn að tala um að þú þurftir að vera í einhverjum keppnisþyngdum. Miðaðu alltaf við það að síðustu endurtekningar í hverju setti rífi virkilega vel í og að þú finnir að þú þurftir að hvíla. Ef þú fyrsta endurtekning er jafn þung og sú síðasta og þú þarft aðeins 10-15 sekúndur í hvíld, þá er það sett því miður ekki að gera mikið fyrir þig. Jú nema kannski að þjálfa upp þá hreyfingu sem verið er að framkvæma, en við erum að tala um að hámarka fitubrennslu.

Framkvæmdu stórar fjölliða æfingar/hreyfingar

Því fleiri liðamót sem hreyfingin fer í gegnum, því betra. Prófaðu að sameina tvær æfingar og fá þ.a.l. fulla virkni í allan líkamann. Við það notar þú fleiri vöðva og vöðvahópa og líkaminn notar meiri orku í verkefnið. Við það brennir þú líka fleiri hitaeiningum.

Supersett-Þrísett-stöðvaþjálfun

Þú þarft ekki alltaf að einbeita þér að einni æfingu í einu. Taktu tvær eða fleiri æfingar saman á hvíldar og sjáðu til þess að púlsinn sé alltaf hár. Ef þú hefur lítinn tíma til æfinga, þá getur þú vel tekið góða æfingu á 12-15 mínútum ef þú hugsar um að hafa ákefðina háa og takmarka hvíldir.

Sprengikraftsþjálfun er frábær fitubrennsluaðferð

Þó þú sért ekki íþróttamaður með þau markmið að bæta hraða og sprengikraft, þá getur sprengikraftsþjálfun gert ótrúlega hluti í fitubrennsluferlinu. Æfðu af krafti, æfðu af miklum hraða, hoppaðu, lentu, keyrðu púlsinn vel upp og taktu góðar gæðahvíldir á milli. Mundu samt að ef þú hefur ekki reynslu af sérhæfðri sprengikraftsþjálfun, leitaðu þá til þjálfara sem hefur vit á og láttu hann kenna þér grunnatriði og tækni.

Farðu út fyrir þægindahringinn

Mjög margir passa sig allt of mikið í þjálfun. Ekki misskilja mig, ég er fyrsti maður til að predika tækni og skynsemi þegar kemur að þjálfun. EN til þess að ná árangri, þá þarftu að reyna á þig og stundum er nauðsynlegt að fá smá blóðbragð í munninn eftir erfitt sett. Það hafa allir gott af því. Meiðslafyrirbyggjandi æfingar eru mjög mikilvægar en ekki láta 60-70% tímans sem þú hefur til að æfa fara í þannig æfingar ef markmiðið er að brenna fitu.

Stöðugleiki

Eitt af mikilvægustu hugtökunum í líkamsrækt og bara lífinu öllu er stöðugleiki. Það er algjör óþarfi að taka eitthvað 8 vikna átak ef markmiðið er ekki að halda áfram eftir það. Það er frekar sorglegt að sjá einstaklinga ná virkilega góðum árangri og fara síðan aftur í sama farið því það var kominn tími á “pásu” frá æfingum. Æfðu, borðaðu mest megnis holla og næringarríka fæðu, reyndu að fá góðan svefn og leyfðu þér það sem þú vilt leyfa þér, ekki bara stundum….heldur alltaf, allt árið um kring.

Þegar kemur að fitubrennslu í æfingum, þá er lykilatriði að æfa líkamann þannig að hann sé að brenna mikið af hitaeiningum allan sólarhringinn. Hann gerir það vissulega þó þú æfir ekki en þú vilt sjá til þess að hann geri það í töluvert meira magni en þegar maður liggur í sófanum allan daginn.

Hröð efnaskipti eru lykilatriði þegar kemur að fitubrennslu og æfingarnar geta hjálpað þér í að hraða þessum efnaskiptum og fá líkamann til að gera það sem þú vilt að hann geri, hvort sem það er að byggja upp vöðva, þyngjast, léttast, brenna fitu etc.

Smellið á LIKE á facebook

Stæltir og sterkir rassvöðvar

 

Hver vill ekki sterkan og stóran kúlurass? Ég veit að kvenþjóðin hefur ekkert á móti vel mótuðu og stæltu fjósi. Að mínu mati er rosalega mikilvægt að þjálfa upp rassvöðvana. Þeir sem sitja mikið á daginn í vinnunni og/eða skólanum eiga það til að slökkva á rassvöðvunum og auka þar af leiðandi líkur á meiðslum og öðrum óþægindum sem því fylgir.

Ég bý í Noregi og þar er mikil hjólamenning, sérstaklega með hækkandi sól. Þá hjólar fólk í vinnu, situr svo 8 tíma í sömu stöðu, hjólar svo jafnvel í ræktina til þess að fara í spinning tíma og hjólar svo aftur heima. Gáfulegt, ég veit. Líkamin er allan daginn í sömu stöðu og rassvöðvarnir slappir, flatir og líta meira út eins og framlenging á bakinu.

Ávinningur af sterkum rassvöðvum eru nokkrir:

  • Bætt líkamsstaða
  • Fyrirbygging meiðsla og meðhöndlun verkja
  • Meiri styrkur og kraftur.
  • Bætt líkamlegt atgervi

Sannleikurinn er því miður sá að það er mikið um auma og illa þróaða rassvöðva í nútíma samfélagi. Það er engin ein ástæða en einn stór þáttur er sá að við sitjum mikið á daginn eins og ég nefndi hér að ofan. Ef þú ert einn af þeim sem situr í vinnunni, þá mundi ég mæla með að þú setjir smá kraft í rassþjálfunina hjá þér. Það gæti komið í veg fyrir meiðsl seinna meir, ef þau eru ekki nú þegar farin að gera vart við sig.

Ef þú ert íþróttamaður, þá er þjálfun rassvöðvana eitt það allra mikilvægasta í þinni þjálfun, það er bara þannig. Sterkir og vel þjálfaðir rassvöðvar geta hjálpað þér með eftirfarandi þætti sem geta bætt hjá þér frammistöðu.

  • Hröðun (acceleration) og hámarkshraða (top speed)
  • Kraftmyndun í hoppum beint upp og áfram t.d.
  • Snerpu í stefnubreytingum
  • Snúningskraft (rotational power)
  • Hámarksstyrk í hnébeygju og réttstöðu (ásamt fleiri æfingum auðvitað)

Ef þig langar til þess að bæta rassvöðvana þá skaltu:

…..lyfta þungt

…..framvkæma djúpa hnébeygju og réttstöðu

…..framkvæma æfingar sem rétta úr mjöðm (hip extension) eins og Mjaðmarétta með stöng

…..framkvæma stutta spretti á hámarksákefð með góðum hvíldum á milli.

…..Ekki skokka eða hamast í spinning mörgum sinnum í viku

…..Notastu við æfingar sem framkvæmdar eru á öðrum fæti í einu (RFE Split hnébeyjga, Afturstig af palli, Uppstig, Framstig o.fl).

 

Nú var ég að stikla aðeins á stóru og ef þig langar að vita meira, þá endilega sendu mér línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Annars er hér myndband af fitness drottningu að fara í gegnum rassæfingarnar sínar:

 

6 æfingar í átt að sterkari og stinnari kviðvöðvum

Það er hrikalega auðvelt að detta inn í einhverja ákveðna rútínu af kvið- og bakæfingum sem framkvæmdar eru eftir hverja æfingu. Sannleikurinn er sá að kviðvöðvarnir eru ekkert öðruvísi en aðrir vöðvar líkamans og til að styrkja þá, þarf að þjálfa þá frá öllum áttum og notast við mótstöðu og/eða krefjandi hreyfingar sem setja mikið álag og kerfið og neyða líkamann í aðlögun.

Þú þarft ekki að þjálfa þessa vöðva á hverjum degi eins og oft vill verða hjá sumum. Þessir vöðvar þurfa líka endurheimt eins og aðrir vöðvar, en þá þarf auðvitað að setja ákveðið mikið álag á þá. Ef þú tekur 200 uppsetur í dag og ætlar að taka 200 aftur á morgun, þá get ég alveg lofað þér því að þú ert ekki á bætingavagninum.

Eins og ég hef oft skrifað um, þá er ekki endilega best að hamast í þvílíkum fjölda af uppsetum. Það gerir ekki mikið fyrir þig til langs tíma litið. Gæðin skipta mun meira máli en magnið.

Hliðarplanki + Róður

Dead bug med mótstöðu frá teygju

Planki + Róður

T-Uppsetur

Uppsetur með mótstöðu frá hlið (anti-rotation)

Burður með Ketilbjöllu (botninn upp)

Ef þú ætlar að nýta þér einhverjar af þessum æfingum, mundu þá að fara vel í tæknina og ekki framkvæma æfingarnar ef þær valda einhverjum óþægindum. Fáðu þjálfara til þess að fara með þér yfir tæknina.

Langar þig að bæta þig í upphífingum?

Að mínu mati eru upphífingar (pull ups) ein allra besta æfing fyrir efri líkamann sem hægt er að framkvæma. Margir einstaklingar þola ekki upphífingar, aðallega vegna þess að þeir geta ekki gert þær almennilega. Eina leiðin til þess að verða góður í upphífingum er að gera upphífingar og ég þekki allt of marga sem sneiða framhjá þessari frábæru æfingu því hún er of erfið og krefjandi.

Aðrar æfingar, sem reyna á sömu vöðvahópa, eru ekki að fara að gera þig betri í upphífingum. Þó vissulega geta þær hjálpað til, séu þær framkvæmdar samhliða.

Til eru margar útfærslur af æfingunni, sumar góðar og aðrar glórulausar að mínu mati. Ég kenni upphífingar með fullum hreyfiferli (ROM) og er markmiðið að virkja alla þá vöðvaþræði sem vinna í hreyfingunni, frá byrjunarstöðu, alla leið upp og niður aftur.

Hér eru nokkrar útfærslur og hjálparæfingar sem geta bætt þig í upphífingum svo um munar.

Upphífingar með hjálp teygju

Upphífingar-Halda í efstu stöðu (ISO hold)

Upphífingar í lengjandi álagi (eccentric)

“Scapular” Upphífingar

Hanga

Ef þú notast við einhverjar af þessum æfingum, samhliða hefðbundnum upphífingum, þá get ég lofað því að bætingarnar munu koma. Það sem þú græðir á þessum æfingum er að þú verður mun sterkari í baki, öxlum og höndum. Þú munt einnig bæta gripið gríðarlega, sem mun hjálpa þér í öðrum æfingum eins og t.d. þungum róðri, réttstöðu, bóndagöngu o.fl.

Framkvæmið æfingarnar ávallt í fullri stjórn og varist að sveiflast og kippast. Það setur auka álag á mjóbak, liðamót í öxlum og getur endað illa.

Kíkið við á facebook síðuna mína þar sem ég set inn myndir, deili greinum og öðrum fróðleik á ensku, þar sem ég bý erlendis. http://www.facebook.com/vssperformance

Sannleikurinn um Crossfit!

Við höfum á síðustu dögum fengið nokkra tölvupósta um okkar skoðun á Crossfit, þar sem nú eru miklar og misgáfulegar umræður um Crossfit úr báðum áttum. Fólk hefur verið að kítast fram og tilbaka með sínar skýringar og röksemdarfærslur og minnir orðið á aðdáendur Man Utd og Liverpool í typpakeppni.

Ástæða fyrir þessum skrifum er hvorki til þess að draga úr Crossfit-iðkendum né upphefja einhverja aðra tegund af líkamsrækt. Skoðun okkar er byggð á því sem við höfum lesið okkur til um Crossfit, reynslu okkar og þekkingu á þjálffræði og hreyfifræði. Einnig höfum við báðir séð töluvert af Crossfit æfingum og byggjum einnig á því.

Markmiðið er einnig að upplýsa það fólk sem ekki hefur vit þjálffræðilegu hliðum Crossfit, svo það geti tekið upplýsta ákvörðun um það hvort þessi líkamsrækt henti þeim.

Crossfit!

Æfingar sem stundaðar eru í Crossfit eru frábærar og geta með réttum áherslum komið einstaklingum í besta form lífs síns. Með réttum áherslum, þá á ég við að æfingarnar séu þjálffræðilega rétt settar upp með tilliti til þyngdar, endurtekninga, hvíldar og ákefðar. Á þeim Crossfit æfingum sem ég hef séð, þá oft á tíðum er fjöldi endurtekninga það sem verið er að stefna að. Allir eiga að taka sömu endurtekningar, óháð formi, meiðslasögu, aldri og æfingasögu. Þetta kalla „Crossfit-arar“ WOD, eða Workout of the day. Sem tekur reyndar á sig allskonar myndir.

Ekki má heldur gleyma að þegar stefnan er sett á háan fjölda endurtekninga, þá grípur keppnisskapið oft í og iðkendur fórna líkamsstöðu og formi æfinga, fyrir það eitt að klára sem fyrst. Þó það sé ekki endilega ætlunin áður en hafist er handa.

Okkur finnst heldur ekki að hægt sé að bera Crossfit saman við hinn meðaljón sem fer og lyftir vitlaust í ræktinni. Því það er mjög ólíklegt að byrjandi sem er ekki öruggur á eigin hæfni, fari beint í hnébeygju, réttstöðu, ólympískar lyftingar eða aðrar æfingar sem þurfa á gríðalega mikilli færni að halda. Þeir einstaklingar sem eru að byrja í líkamsrækt vanmeta einnig oft eigin getu og taka léttari þyngdir en þeir geta.

Ólympískar lyftingar!

Einu sinni sá ég Crossfit æfingu, þar sem hluti af þessari æfingu dagsins voru 26 eða 27 endurtekningar af snörun. Fyrir þá sem ekki þekkja snörun (Snatch), þá er það Ólympísk lyfta sem krefst þess að þú komir stöng frá gólfi og upp yfir höfuð í einni kraftmikilli hreyfingu. Þessi lyfta krefst mikillar tækni, samhæfingar og krafts, ef hún á að vera framkvæmd rétt.

Þeir sem stunda Ólympískar lyftingar þurfa einnig að búa yfir miklum liðleika og því ólíklegt að hægt sé að byggja hann upp á nokkrum vikum. Þessi liðleiki er nauðsynlegur til þess að framkvæma æfinguna rétt.

Æfingin þarf að vera framkvæmd með mikilli þyngd, til þess að einstaklingur þurfi í raun að nota það sem þessi æfing byggir upp. KRAFTINN. Þetta er sprengikraftsæfing sem íþróttamenn nota gjarnan til að bæta hraða, stökkkraft og fleira.

Einnig eru til WOD þar sem keppt er að ákveðnum fjölda endurtekninga á tíma, sem iðkendur í Crossfit (mjög líklega lengra komnir) reyna sífellt að bæta tíma sinn. Æfingarnar í þessum WOD-um eru oft Ólympískar lyftingar eða undirbúningsæfignar fyrir þær.

Einstaklingar sem keppa í Ólympískum lyftingum eru íþróttamenn sem hafa yfir að ráða einum mesta sprengikrafti sem finnst í íþróttum. Þess má einnig  geta að keppnisfólk í Ólympískum lyftingum er með liðuðgri íþróttamönnum sem finnast á jörðinni.

Ef æfingin er framkvæmd með lítilli þyngd, þá missir hún marks og þú færð ekki það útúr henni sem sóst er eftir. Hún þarf því að vera framkvæmd í frekar fáum endurtekningum með mikilli þyngd (fer eftir styrk einstaklings að sjálfsögðu). Ef verið er að vinna í vöðvaþoli, þá eru til mun betri og öruggari leiðir til þess að vinna í því. Þú sérð sjaldan kringlukastara æfa sig með „frisbee“ disk.

Þjálfarar í Crossfit og þeirra hæfni!

Mikið hefur verið rætt um þjálfara í Crossfit og að þeir séu að þjálfa stórar og tæknilega flóknar æfingar þar sem þeir séu sjálfir kannski með litla reynslu og þekkingu af æfingunum. Auðvitað er það ekki sanngjarnt að setja alla Crossfit þjálfara undir þennan hatt því ég veit að margir af þeim eru einhverjir metnaðarfyllstu þjálfarar í bransanum og það má ekki gleyma að þó svo þú hafir ekki háskólagráðu eða flott skírteini, þá má vel vera að það sé mikil þekking og reynsla til staðar.

EN aftur á móti setjum við spurningamerki við það þegar þjálfari getur kennt tæknilega flóknar æfingar fullkomlega og leiðrétt fram og tilbaka án nokkurra vandamála eða vanþekkingar, en setur samt iðkanda sinn í 30+ endurtekningar þegar það brýtur öll lögmál þjálffræðinnar. Er það góður þjálfari?

Langvarandi áhrif hafa ekki enn komið í ljós!

Crossfit er enn svo ung tegund líkamsræktar að ekki er komin reynsla á langvarandi áhrif hennar. Meiðslin koma oft ekki endilega fram á morgun eða í næstu viku, það er oft spurning um hvernig skrokkurinn verði eftir 10 ár eða 15.

Hver eru rökin á bakvið uppsetningu æfinganna?
Æfingarnar virðast að miklu leyti vera settar upp af handahófi! Hver eru til dæmis rökin fyrir því að þreyta á þér mjóbakið með réttstöðulyftu áður en þú framkvæmir power clean? Ástæðan fyrir því að gera power clean er væntanlega til þess að auka kraft og til þess að auka kraft þarftu að virkja svokallaðar „high-threshold“ hreyfieiningar. Til þess að virkja þessar hreyfieiningar er mikilvægt að tæknin sé rétt, það er ólíklegt að þú náir góðri tækni ef þreyta er komin í mjóbakið. Það er ekkert mál að þreyta iðkandann með mikilli ákefð, en það þarf að fara varlega í það og byggja æfingarnar upp útfrá grunnlögmálum þjálffræðinnar.

Skortur á veikleikagreiningum!

Eitt af því sem við teljum áhyggjuefni varðandi Crossfit er skortur á greiningum. Áður en við látum nokkurn mann framkvæma hnébeygju eða réttstöðulyftu og hvað þá ólympískar lyftur eins og clean, þá förum við með manneskjuna í gegnum nákvæma hreyfigreiningu. Það er gert til þess að athuga hvort einhver veikleiki eða vöðvaójafnvægi sé til staðar og hvort manneskjan hafi hreyfigetu til þess að framkvæma svo tæknilegar æfingar.

Ef vöðvaójafnvægi kemur í ljós er mikilvægt að leiðrétta það áður en farið er í að kenna þessar æfingar. Ekki bara muntu minnka líkur á meiðslum heldur á manneskjan eftir að framkvæma æfinguna mun betur og á eftir að geta tekið meiri þyngdir ef hún hefur rétt hreyfimynstur.

Við það að greina hvern og einn og láta hann hafa æfingar við hæfi, þá er hægt að stjórna útkomunni með langvarandi áhrifin mun betur.

Er Crossfit fyrir íþróttamenn?

ALLS EKKI! Nema þú viljir keppa í CrossFit auðvitað. En að nota Crossfit sem undirbúning fyrir aðrar íþróttir væri ekki vænlegt til árangurs. Íþróttamenn þurfa að æfa samkvæmt æfingakerfi sem er sérsniðið fyrir þá og útfrá þeirri íþrótt sem þeir æfa. Crossfit gefur sig út fyrir að vera frábær leið fyrir íþróttamenn til þess að bæta líkamlegt atgervi og virðist markmiðið vera að þjálfa alla líkamlega þætti jafnt en ekki sérhæfa sig í neinu. Það er ólíklegt að Crossfit iðkandi verði gríðarlega kraftmikill eða gríðarlega sterkur. Hann verður í mesta lagi ágætur í öllu.

Íþróttamaður þarf vissulega að vera sterkur,kraftmikill,hraður,liðugur,með gott jafnvægi og gott þol. Hinsvegar ætti að vera lögð mismunandi áhersla á þessa þætti eftir því hvaða íþrótt einstaklingurinn stundar eða hvaða stöðu á vellinum hann spilar. Hafa ber í huga hvar hans veikleikar og styrkleikar liggja. Einnig þarf að huga vel að því hvort íþróttamaðurinn sé á undirbúningstímabili eða keppnistímabili.

Það er svo margt sem þarf að hafa í huga þegar kemur að þjálfun íþróttamanna, það er ekki nóg að henda bara eitthverjum æfingum saman og vonast eftir því að verða góður í öllu.

Hæfustu íþróttaþjálfarar heims og Crossfit!

Margir af bestu íþróttaþjálfurum heims, sem þjálfa atvinnumenn í ýmsum greinum og bera ábyrgð á skrokkum sem metnir eru á marga milljarða, tala langflestir illa um Crossfit. Sumir þeirra tala af hroka en aðrir útskýra útfrá þeirra djúpu þekkingu úr þjálffræði og hreyfifræði, afhverju Crossfit getur verið hættulegt.

Hérna er tilvitnun frá Brad Schoenfeld sem hann sendi okkur persónulega þegar hann var beðinn um að útskýra Crossfit í stuttu máli. Athugið að þetta er á ensku, því við viljum ekki taka þetta úr neinu samhengi með því að þýða (http://www.lookgreatnaked.com/)

„The basic concept  of Crossfit has application based on a persons goals/abilities. Problem is that 1) it’s all too often proposed as a universal fitness solution for everyone, when it is not (violates the principle of specificity) 2) It is generally carried out without any attention to proper form, which can hasten the onset of injury, and 3) there is no programmed unloading, which ultimately hastens the onset of overtraining“.

Hér er önnur tilvitnun í Joe DeFranco sem er einn færasti þjálfari NFL leikmanna og sér þar af leiðandi mikið um hraða- og sprengikraftsþjálfun (http://www.defrancostraining.com/)

“The bottom line is that when you try and train for everything, you usually end up with nothing. If you want to get to a high level in any sport, you must focus your training on things that will specifically help you with the physical demands of your specific sport“

Hér er tilvitnun frá Charles Poliquin og vert er að taka það fram að hann hefur líka talað um það að Crossfit-hugtakið sé mjög flott og gæti hentað mun fleirum með áherslubreytingum og aðlögun í þjálffræði. (http://www.charlespoliquin.com/)

„Although high repetitions and short rest intervals can be used to develop muscular endurance, these protocols should not be used in some exercises. This is especially true with the Olympic lifts, as it is difficult to maintain proper technique when using high reps with these exercises – especially when supersetting them with other multi-joint exercises such as deadlifts. Simply watching CrossFit trainees performing these lifts in videos on their website will confirm this truth. Further, the Olympic lifting movements are most appropriate for developing power; if you want to develop muscular endurance, simpler movements should be used“.

Þessi tilvitnun er frá Lee Boyce, sem er mjög þekktur fyrilesari, pistlahöfundur og þjálfari. (http://www.leeboycetraining.com/)

„I can’t be a full proponent of a training system that combines low rest intervals with submaximal loading, olympic lift repeats, and compromises rep quality as the workout continues. Unfortunately, true crossfit training includes all of the above, and as a result, exercise becomes a “conquest” and moves away from being something designed to improve your health, biomechanics and decrease the risk for injury. The coaching methods used for each individual major movement in the crossfit system is great – but for me, that’s as far as it goes“.

Lee Boyce, Fitness writer, Public Speaker, Strength Coach, Toronto, ON

Hérna er svo enn ein tilvitnunin sem við fengum senda frá Charlie Weingroff, en hann er með doktorsgráðu í Sjúkraþjálfun. Einnig er hann einkaþjálfari og styrktarþjálfari. (www.charlieweingroff.com)

„Crossfit’s suggestion of training multiple qualities simultaneously is unfortunately not supported by the science of human physiology, and the best Crossfit competitors actually do not use the commercial training style to prepare for the Games.
While there is nothing mechanically wrong with an ad hoc approach to exercise pairing and programming, the bravado often demonstrated by the Crossfit communities is counter-productive and often leading to unnecessary overtraining and injuries“

Niðurlag

Staðreyndin er sú að þeir iðkendur Crossfit sem leggja það í vana sinn að svara öllu neikvæðu um Crossfit, eru yfirleitt þeir aðilar sem hafa ekki upplifað meiðslin og tilheyra þeim litla hópi sem getur hamast áfram í þessum æfingum og æfingaálagi, án þess að bera skaða af. Kannski eru það þessi góðu gen, ég veit það ekki. Lítið heyrist í þeim sem meiðast.

Okkur finnst frábært að fólk finni hreyfingu við hæfi og ef Crossfit er þar sem áhuginn liggur, þá er það hið besta mál. Við vildum aðeins koma á framfæri þeim upplýsingum sem fara á mis í þjóðfélaginu og sýna fram á að Crossfit er umdeild líkamsrækt þar sem vararst ber ýmsa þætti þjálfunar.

Við berum mikla virðingu fyrir afreksfólki í Crossfit, sem og þeim þjálfurum sem reyna stöðugt að verða betri með því að afla sér þekkingar og áherslum til að efla sína iðkendur.

Okkur finnst Crossfit að mörgu leyti frábært en þar sem sumir þættir í þjálfuninni eru þvert á allt sem kennt er í þjálffræði og hreyfifræði, þá leyfum við okkur að setja spurningarmerki við það.

Í fjölmiðlum er sett út á þjálfara í Crossfit vegna þess að þeir eru mögulega ekki með „menntun“ til þess að kenna Crossfit. Við tökum ekki undir það enda eru óhæfir þjálfara á öllum líkamsræktarstöðvum, hámenntaðir og ómenntaðir.

Við gerum okkur einnig grein fyrir því að starfsemin í Crossfit á Íslandi er misjöfn, enda um nokkrar stöðvar að velja. Eflaust eru áherslur mismunandi milli stöðva og þjálfunin þar af leiðandi misjöfn.

Markmið okkar þjálfara ætti alltaf að vera það sama, bæta frammistöðu og koma í veg fyrir meiðsli. Sem skila sér í aukinni vellíðan og betri heilsu. Ef Crossfit er að gera ofantalda þætti fyrir þig, haltu þá ótrauð/ur áfram. En dokum aðeins við og lítum lengra fram í tímann en fram í næstu viku. Nú hefur þú staðreyndirnar á hreinu útfrá þjálffræðilegu og hreyfifræðilegu sjónarmiði.

Einar Ingi Kristjánsson

Vilhjálmur Steinarsson

Nokkur atriði sem hjálpa þér að bæta hnébeygjuna!

Hnébeygja er án efa ein mikilvægasta æfingin sem þú framkvæmir í ræktinni og hafa ágæti hennar marg oft verið sönnuð með rannsóknum. Í fullkomnum heimi myndi ég senda alla nýja kúnna beint undir stálið í fyrsta tíma og hlaða plötum á stöngina, því nánast sama hvert markmiðið mun hnébeygja alltaf skila þér árangri.

Nokkrir kostir hnébeygju:

1.       Byggir vöðvamassa.

Það eru fáar æfingar sem ýta undir vöðvastækkun eins mikið og hnébeygja. Hnébeygja er margliðamóta æfing sem setur mikið álag á allan líkamann og gerir það að verkum að þú notar líkamann sem eina heild. Þetta álag getur haft í för með sér góð áhrif á framsleiðslu ýmissa hormóna eins og t.d. testosterone eða karlhormóna sem gera þér kleift að byggja vöðva hraðar, ekki bara fyrir fætur heldur allan líkamann.

2.       Bætir frammistöðu í íþróttum.

Ef þú vilt geta hlaupið hraðar, hoppað hærra og vera sterkari en andstæðingurinn, kemur hnébeygja klárlega að góðum notum. Æfingin hefur mikið “carry-over“ á íþróttavöllinn og styrkir þig gríðarlega mikið ef rétt er farið að.

Til þess að bæta hlaupa hraða þarftu að geta aukið það afl sem þú setur í jörðina í hverju skrefi. Ein fljótasta leiðin til að auka kraft og styrk í neðri líkama er með því að gera þunga hnébeygju.

3.       Kemur i veg fyrir meiðsli.

Já, gegn því sem margir vilja meina þá getur hnébeygja komið í veg fyrir ýmis meiðsli, en til þess þarf hún að vera rétt framkvæmd.

Til dæmis getur rétt framkvæmd hnébeygja viðhaldið hreyfanleika á mjöðm, aukið stöðugleika á hné og bætt kviðsstyrk

Vandamálið er þó að það eru alltof margir sem ekki framkvæma æfinguna rétt og getur það haft marga ókosti í för með sér.

Í fyrsta lagi er það einfaldlega hættulegt þar sem léleg tækni getur valdið alvarlegum bak og hnévandamálum auk annara meiðsla.

Í öðru lagi þá færðu ekki eins mikið út úr æfingunni ef hún er framkvæmd með lélegri tækni og til þess að fá meiri virkni í rass og hamstring þarftu að gera djúpa hnébeygju.

Í þriðja lagi verður þú aðhláturs efni reyndari manna í ræktinni, skiptir kanski ekki eins miklu máli og fyrstu tvö atriðin en það vill samt enginn gera sig að fífli í ræktinni.

Hér eru nokkur góð ráð til þess að bæta hnébeygjuna. fyrstu fjögur atriðin mæli ég með að þú notir sem upphitunar rútínu.

  1.        Bættu hreyfanleika á ökkla.                                                                                                                                                                                                                                 
  2.        Bættu hreyfanleika á mjöðm.
  3.        Bættu hreyfanleika í brjóstbaki. þessi æfing eykur bæði hreyfanleika í mjöðmum og brjóstbaki
  4.        Bættu kviðstyrk. 
  5.        Bættu tæknina.

Ef svo ólíklega vill til að ekkert af ofangreindum atriðum eru að hrjá þig en samt sem áður áttu í erfiðleikum með að framkvæma góða hnébeygju þarftu líklega að tileinka þér betri tækni.

  • Komdu stönginni fyrir í hnébeygju rekkanum í um brjóst-hæð.
  • Komdu þér fyrir undir stönginni og vertu viss um að vera fyrir miðju. Athugaðu að stöngin sé ekki of ofarlega heldur aðeins fyrir ofan miðju á brjóstbaki.
  • Gríptu fast um stöngina með þröngu og þumallausu gripi, þetta minnkar álag á hendurnar.
  • Haltu olnbogum aftur og að líkamanum, klemmdu herðablöðin saman. Svona býrðu til góðan grunn fyrir stöngina til að sitja á og heldur spennu í efra bakinu og kemur í veg fyrir óþarfa álag á hendur.
  • Brjóstkassann út, kemur í veg fyrir að þú beygir þig í mjóbaki.
  • Spenntu kviðinn, ýmindaðu þér að einhver sé að fara að kýla þig í magann.
  • Byrjaðu hreyfinguna í mjöðmunum. Mjaðmaliðurinn ætti alltaf að hreyfast á undan hnélið.
  • Þrýstu mjöðmunum aftur og ýmindaðu þér að þú sért að setjast í stól.
  • Passaðu að hnén séu stöðug og falla ekki saman heldur ættu hnén að benda í sömu átt og tærnar á þér í gegnum alla hreyfinguna.
  • Settu þyngdina á hælana og passaðu að lyfta hælnum aldrei frá gólfi.
  • Farðu ALLA leið niður, að minnsta kosti þannig að mjaðma og hnéliður séu í sömu línu, helst neðar.
  • Notaðu svo allan kraft sem þú hefur í að skjóta þér aftur upp, notaðu mjaðmirnar og klemmdu rassinn!

Það eru auðvitað til undantekningar á reglunum og vissulega eiga top half squats, partials ofl sér stað í æfingakerfunum mínum og geta klárlega átt þátt í því að bæta frammistöðu og aukið vöðvamasssa en í flestum tilfellum ættiru að gera djúpa hnébeygju og fullt hreyfiferli, sérstaklega ef þú ert byrjandi.

Gott dæmi um flott hnébeygju form. Bjarni Þorleifsson, íslandsmeistari í kraftlyftingum

-Einar Kristjánsson-

6 verstu mistökin: Þegar unnið er að auknum styrk og fitutapi!

#1 Einangra vöðva!

Að gera æfingu sem einangrar einn vöðva í einu, eins to t.d. tvíhöfðakreppur (bicep curls) mun ekki skila þér miklu. Ef þú vilt byggja upp almennilegan vöðvamassa og hafa fitubrennsluna í botni á meðan, þá þarftu að framkvæma stórar æfingar sem örva marga vöðva og vöðvahópa í einu ásamt því auðvitað að nota sem mesta orku á sama tíma.

#2 Að æfa einungis í tækjum

Flottu tækin í líkamsræktarstöðvunum líta vel út og fylla vel upp í plássið. En það sem flest tæki gera er að þau breyta þínu náttúrulega hreyfimunstri og hamla hreyfigetuna. Ef þú æfir aðeins í tækjunum, þá takmarkar þú virkni í vöðvaþráðum líkamans sem skilar sér í minni fitubrennslu og minni vöðvavirkni. Ef þig langar í almennilegan árangur, þá er nauðsynlegt fyrir þig að gera æfingar þar sem þú þarft að framkvæma hreyfingar. Við það færð þú auðvitað fleiri vöðva til að vinna, efnaskiptin rjúka upp og þú færð miklu meira útúr æfingunni.

#3: Stunda langar „brennsluæfingar“!

Það getur verið nausynlegt að stunda þessar brennsluæfingar ef þú vilt missa fitu. Ég kýs reyndar að kalla þetta þolþjálfun þar sem lang mesta fitubrennslan fer fram í styrktarþjálfuninni. Þú græðir ekkert á því að hamast á hlaupabrettinu í klukkutíma á sama hraðanum allan tíma, nema auðvitað að þú sért að undirbúa þig fyrir langhlaup. Stundaðu frekar lotuþjálfun sem miðar að því að keyra hjartsláttinn upp í stuttum sprettum með virkri hvíld á milli. Þetta þarf ekki að taka nema 10-20 mínútur í mesta lagi. Mannslíkaminn aðlagar sig furðulega fljótt að hlutum og þar á meðal löngum „brennsluæfingum“. Ef þú ert á brettinu í 40-60 mínútur á dag, alltaf á sama hraða og sama halla, hættu því. Það er löngu hætt að skila árangri. Nema þá kannski færni í að hlaupa í 40-60 mínútur, ef það er það sem þú vilt.

#4: Gera fjöldann allan af kviðæfingum til þess að fá 6pack!

Ef þú vilt að það glitti í kviðvöðvana fyrir sumarið þá er rétta leiðin EKKI að gera kviðæfingar fram í rauðann dauðann. Sama hversu margar kviðæfingar þú gerir, þá mun ekki sjást í sixpakkinn fyrr en mataræðið er komið í lag. Fitulagið þarf að hverfa svo það sjáist í vöðvana og þú brennir ekki fitu af kviðnum með því að gera kviðæfingar. Líkaminn sér það hvar og hvenær hann brennir fitunni.

#5: Hamast í sama æfingakerfinu mánuðum saman!

Eins og ég sagði hér að ofan, þá er aðlögunarhæfni líkamans ótrúleg. Ef þú hamast í sömu æfingunum með sömu þyngdir aftur og aftur, þá munt þú ekki sjá mikinn árangur. Hæfnin í að framkvæma æfinguna verður kannski góð, en hæfni líkamans í að brenna fitu og byggja upp vöðva er mun hægari.Þegar líkaminn hefur aðlagast, þá hægist á bætingunum og nauðsynlegt að brjóta upp æfingarnar og breyta þyngdum og æfingum.Það er mjög auðvelt að detta í „comfort zone“ og gera það sem maður getur og kann vel. En það skilar ekki alltaf góðum árangri.

#6: Æfa of lengi í einu!

Það er ekki samasem merki milli þess að æfa lengi og fá meira útúr æfingunni. Þú vilt frekar halda gæðunum í hámarki í stað þess að gera of mikið. Það getur verið alveg nóg að æfa í 45 mínútur í senn ef gæðin á æfingunni eru góð og ákefðin há.