Featured

Hvernig áttu að hita upp fyrir lyftingar?

villi.jpg
Léttar styrktaræfingar geta verið hluti af góðri upphitun

Upphitun er einn allra mikilvægasti þáttur í þjálfun, hvort sem þú ert íþróttamaður eða sá sem sækir ræktina til að rækta líkama og sál. Eins mikilvæg og upphitunin er, þá er það oft sá þáttur sem verður útundan ef tími til æfinga er lítill og/eða áhuginn á upphitun er ekki mikill.

Með skilvirkri upphitun fyrir þá þjálfunaraðferð sem verið er að fara í hverju sinni, þá minnkar þú líkur á meiðslum og eykur frammistöðu á æfingunni. Það er nákvæmlega ekkert neikvætt við góða upphitun ef rétt er farið að.

Í þessum stutta pistli erum við að tala um upphitun fyrir lyftingar. Sú upphitun þarf ekki að vera eins og fyrir aðrar þjálfunaraðferðir.

Við getum skipt upphitun fyrir styrktarþjálfun í tvo þætti: Almenn upphitun (general warmup) og sérhæfð upphitun (specific warmup). Ef upphitunin er markviss og skipulögð, þá þarf hún ekki að taka langan tíma. 5-10 mínútur ættu að duga. Sumir vilja hita upp lengur og er það auðvitað allt í lagi.

Almenn upphitun ( general warm up )

Er sá þáttur sem flestir þekkja og samanstendur af stuttri lotu af loftháðri þjálfun á lágri ákefð. Hér er markmiðið að hækka líkamshitann, hækka hjartslátt og koma blóðinu á hreyfingu sem hraðar taugaboðum í líkamanum og auðveldar næringarflutning til vöðvanna.

Það er bein fylgni milli hitastigs vöðva og vöðvaspennu. Því heitari sem vöðvarnir eru (innan ákveðinna lífeðlisfræðilegra marka auðvitað), því betri vöðvaspennu er hægt að ná við æfingar og við það er hægt að ná upp meiri kraftmyndun.

Það er því hægt að segja að almenn upphitun sé mikilvægur þáttur í þjálfun.

Sérhæfð upphitun ( specific warm up )

Hægt er að hugsa um sérhæfðu upphitunina sem beint framhald af almennri upphitun. Markmiðið með sérhæfðri upphitun er að notast við æfingar/hreyfingar sem líkja eftir þeim æfingum eða hreyfingum sem einblína skal á, á æfingunni sjálfri. Vöðvar, sinar og liðamót þurfa að vera tilbúin í það álag sem framundan er.

Kostur sérhæfðar upphitunar er að líkaminn fær að æfa sig í þeim hreyfingum sem notast skal við, áður en farið er á fullt á hárri ákefð og með miklar þyngdir jafnvel. Taugakerfið verður skilvirkara og skilar sér í bættri frammistöðu í æfingunni.

Sérhæfð upphitun er mjög mikilvæg þegar unnið er í fáum endurtekningum og þungum þyngdum. Tökum hnébeygjuna sem dæmi: Ef þú ert að fara að taka fimm eða færri endurtekningar í hnébeygju, þá mæli ég með að þú takir 1-2 upphitunarsett áður en farið er í þungu lyfturnar.

Dæmi: Í vinnusettum ætlar þú að taka fimm endurtekningar.

  • Taktu fyrsta upphitunarsettið með um 40-50% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).
  • Taktu annað upphitunarsettið með um 60-70% af 1RM þyngdinni þinni (6-8 endurtekningar).

Athugið að óþjálfaðir og reynslulitlir einstaklingar gætu þurft að eyða meiri tíma í að gera líkamann kláran en sá sem er vel þjálfaður. Alltaf ber að hafa í huga hreyfifærni, grunnstyrk og liðleika einstaklings. Ef þessir þættir eru ekki í lagi, þá er hægt að vinna með þá sem hluta af upphitun.

Gefðu þér tíma í upphitun, æfingin verður betri og líkur á meiðslum minnka

 

Advertisements

Nokkur ráð: Uppbygging á vöðvamassa

Featured

Það eru margir þættir sem hafa ber í huga ef markmiðið er að byggja upp vöðvamassa. Þessir þættir þurfa oftar en ekki að haldast í hendur til þess að árangur náist og það tekur tíma.

Einstaklingar geta létt sig hratt en það sama á ekki við um uppbyggingu á vöðvum. Það tekur tíma og mér er sama hversu góð gen þú ert með, það tekur líka tíma hjá þér. Kannski minni tíma, en samt langan tíma.

Margir sem vilja meina að þeir hafi bætt á sig miklu vöðvamassa á stuttum tíma, hafa einnig bætt á sig fitu og vökva. Hér ætlum við að tala um hreinan vöðvamassa. Hér fyrir neðan eru nokkur ráð sem þú getur nýtt þér ef markmið þitt er að byggja upp vöðvamassa. (ath. ráðin eru ekki sett upp eftir mikilvægi, þau eru öll mikilvæg).

Aukinn styrkur

Til þess að byggja upp vöðva, þá þarftu að vera sterk/ur. Þá getur þú lyft þyngri lóðum og sett meira álag á vöðva- og taugakerfið. Vöðvarnir munu bregðast við því álagi og stækka svo þú getir haldið áfram að lyfta þungum lóðum og þyngja í hverri viku.

Hafðu stóru lyfturnar í forgangi

Já “compound” æfingar eru algjör lykill í því að byggja upp vöðvamassa. Notastu við æfingar eins og réttstöðu, hnébeygju, bekkpressu o.fl, þar sem þú vinnur með marga vöðva eða vöðvahópa í einu. Með tímanum munt þú ná að lyfta þyngri lóðum sem mun stuðla að auknum vöðvavexti.

Aukið æfingaálag

Þú þarft ekki að æfa hvern vöðva eða vöðvahóp aðeins einu sinni í viku. Ef þú ert reynd/ur í að lyfta, þá getur þú þjálfað vöðvana oftar í viku og þ.a.l. sett meira álag á þá til þess að neyða þá í aðlögun. Vöðvarnir bregðast við því að styrkjast og stækka til þess að þola þetta aukna álag.

Endurheimt (recovery)

Þó ég tali um að auka fjölda æfinga á hvern vöðvahóp í viku, þá má ekki gleyma því að hvíla. Vöðvarnir stækka í hvíldinni. Á eftir miklu álagi þarf alltaf að fylgja góð hvíld. Sumar vikur eru erfiðari en aðrar og þegar þú finnur að líkaminn þurfi hvíld, þá getur verið gott að minnka álagið í eina viku og undirbúa líkamann undir aðra keyrslu í þungum lyftingum (deloading).

Borðaðu meira

Til þess að byggja upp vöðva, þá verður þú að vita hvað þú þarft að borða mikið. Ef þú borðar of mikið, þá gætir þú bætt á þig fitu. Þú þarft því að finna út hversu mikið þú átt að borða til þess að þú hafir næga orku í æfingar og endurheimt.

Prótein

Líkaminn notar protein til þess að byggja upp nýjan vöðvavef og einnig til þess að gera við skemmdan vöðvavef sem hefur orðið fyrir miklu álagi í æfingum og keppni. Reyndu að borða próteinríka afurð í hvert mál. Egg, kjöt, fiskur, grísk jógúrs, möndlur o.fl.

Þolinmæði

Þú byggir ekki upp mikinn vöðvamassa á einhverju sex vikna æfingakerfi. Þú þarft að leggja mikið á þig til þess að árangur náist. Þetta er hörku vinna og það geta komið vikur þar sem þú sérð litlar sem engar bætingar – það er einmitt á þeim tímabilum sem flestir gefast upp. Þolinmæði og vinnusemi munum koma þér langt. Ef þetta væri auðvelt, þá væru allir í hörku formi.

Stöðugleiki

Í beinu framhaldi af þolinmæði, þá þarf stöðugleikinn að vera til staðar. Það getur tekið marga mánuði, jafnvel ár, að byggja upp mikinn vöðvamassa. Settu þér markmið og leggðu hart að þér til þess að ná þeim, alltaf.

 

Einföldu æfingarnar virka ennþá

Featured

Ef þú ferð á samfélagsmiðla og skoðar efni tengt þjálfun og heilsu, þá er líklegt að þú hafir orðið var/vör við einhverja aðila að framkvæma erfiða og flókna æfingu með allskonar krúsídúllum. Athöfnin líkist meira atriði í sirkús en æfingu sem á að bæta þitt hreysti. Ég hef allavega töluvert orðið var við þetta á síðustu árum.

Það er allt of mikið um það að verið sé að flækja hluti sem ættu í raun að vera einfaldir. Auðvitað þarf skemmtanagildið að vera til staðar en öllu má ofgera. Þú þarft ekki að standa á bolta með teygju um mittið, lóð í annarri hönd og ketilbjöllu í hinni. Þú þarft ekki að æfa með grímu svo það verði erfiðara fyrir þig að anda og þú þarft heldur ekki að gera allar æfingar á óstöðugu undirlagi eins og Bosu bolta, svo dæmi sé tekið.

Einföldu æfingarnar virka ennþá. Mannslíkaminn hefur ekki þróast það mikið á síðustu 10-20 árum að breyta þurfi allri nálgun á þjálfun. Það sem virkaði vel fyrir 10 árum, virkar enn í dag.

Æfingakerfin þurfa heldur ekki að vera flókin til þess að virka – ákefðin og metnaðurinn sem þú leggur í æfingarnar skiptir mestu máli.

 

 

Nokkrir punktar sem gætu hjálpað þér að auka gripstyrk

Featured

Hendurnar okkar spila stórt hlutverk í mörgum íþróttum eins og t.d. handbolta, körfubolta, tennis, mótocross, bardagaíþróttum, sundi o.fl. Grjóthart og sterkt grip er lykilatriði í íþróttum og getur hjálpað íþróttamönnum og þeirra frammistöðu.

Einnig getur sterkt grip hjálpað mikið til í öðrum æfingum í styrktarþjálfun sem eru hluti af framþróun fyrir íþróttagreinina. Sterkt grip er t.d. nauðsynlegt í réttstöðulyftuna (e. deadlift) og upphífingarnar.

En afhverju er gripið svona mikilvægt?

Sterkt grip fyrirbyggir fyrst og fremst meiðsli. Aumir úlnliðir, tennis/golf olnbogi og carpal tunnel syndrome eru langvarandi álags meiðsl sem hægt er að koma í veg fyrir í mörgum tilfellum með skilvirkri grip-þjálfun. Með þjálfuninni erum við að styrkja fingur og vöðva í framhandlegg og stuðla að auknu vöðvaþoli í þeim vöðvahópum.

Sterkt grip hjálpar þér í æfingum eins og réttstöðu, upphífingum, róðri o.fl. Tala nú ekki um hvað búðarferðirnar í Bónus verða miklu auðveldari þegar þú finnur varla fyrir fjórum fullum innkaupapokum.

Góðar æfingar til þess að þjálfa upp gripið

Það er til fjöldinn allur af æfingum og aðferðum til þess að þjálfa upp grip. Markmiðið er að finna góðan sviða í framhandleggnum og fingrum. Hér eru nokkrar æfingar sem eru virkilega góðar og krefjandi. Athugið að listinn er ekki í neinni sérstakri röð og er alls ekki tæmandi.

  • Bóndaganga/Loaded carry: Haltu á einhverju ógeðslega þungu á meðan þú gengur ákveðna vegalengd. Passaðu að halda réttri líkamsstöðu. Kostirnir við þessa æfingu eru ekki aðeins “brútal” grip þjálfun, heldur þjálfar hún allan líkamann. Hér er algjört lykilatriði að halda á einhverju þungu. Það geta verið ketilbjöllur, handlóð, trap bar o.fl.
  • Upphífingar: Til þess að hafa úthald í upphífingar, þá þarftu góðan styrk í höndum. Ef þú getur ekki gert upphífingar eða jafnvel aðeins örfáar, þá skaltu, eftir hvert sett, hanga þangað til þú getur ekki hangið lengur. Það kveikir vel í. Ég mæli með því að nota mismunandi grip í upphífingum til þess að fá fjölbreytt álag. Til þess að gera upphífingarnar ennþá meira krefjandi, þá getur þú prófað að gera þær með því að halda í handklæði (sjá mynd).towelpullups
  • Réttstaða (e. deadlift): Eins og með bóndagönguna, þá reynir réttstaðan á allan líkamann. En til þess að ná upp góðri framþróun í réttstöðu, þá þarf gripstyrkurinn að fylgja með. Það er mjög algengt að einstaklingar nái ekki að klára lyftu vegna þess að gripið gefur sig en þeim finnst þeir eiga nóg inni til þess að klára lyftuna.
  • Þjálfun með “Fat gripz”: Fat gripz er einfalt tól til þess að gera æfingar meira krefjandi fyrir gripið. Hægt er að smella Fat gripz á stangir, handlóð og upphífingarstangir til þess að breikka haldið. Við það verður æfingin meira krefjandi og þú þjálfar upp rosalegan gripstyrk með tímanum.
  • “Wrist roller”: Frábær æfing fyrir framhandleggi og úlnlið. Sjá myndbandi hér að neðan:

 

Leggðu áherslu á vöðvahópa sem sjást ekki í speglinum

Featured

Markmiðið hjá mörgum sem stunda reglulega líkamsrækt er að líta betur út, eðlilega. Því er oft lögð meiri áhersla á þá vöðvahópa sem við sjáum í speglinum. Axlir, brjóstvöðvar, kviðvöðvar og handleggir svo eitthvað sé nefnt.

Það er nákvæmlega ekkert að því að þjálfa þessa vöðvahópa en ég mæli samt með að lögð sé meiri áhersla á aftari hluta líkamans og þá vöðvahópa sem þar eru, hvort sem verið er að þjálfa fyrir bætt útlit eða frammistöðu í íþróttum.

Aftari hreyfikeðjan (e. posterior chain) samanstendur af kálfum, hamstring, rassvöðvum, vöðvum í mjóbaki og efra baki. Það eru margar ansi góðar ástæður afhverju við ættum að leggja meiri áherlsu á aftari hreyfikeðjuna. Hér eru nokkrar:

  • Þú minnkar líkur á meiðslum, þá sérstaklega í baki og hnjám.
  • Aukinn styrkur minnkar líkur á langvarandi stoðkerfisvandamálum.
  • Þú eykur styrk til muna þar sem vöðvahópar að aftan eru stærstu og sterkustu vöðvar líkamans.
  • Líkur á að draumabossinn birtist aukast til muna 🙂
  • Líkur á vöðvabólgu í herðum minnka
  • Líkur á lélegri líkamsstöðu eins og framstæðum öxlum minnka.

Að sjálfsögðu þarftu að þjálfa framhlið líkamans líka en hlutfallið þarf að vera rétt. Þar sem margir sitja í vinnu og/eða skóla þá er alltaf  “safe bet” að þjálfa aftari hreyfikeðjuna.S

 Skráðu þig í þjálfun HÉR og ég get hjálpað þér að ná þínum markmiðm

Íþróttamenn þurfa að stunda sérhæfða sprettþjálfun: 4 ástæður

Featured

Þegar ég er að tala um sérhæfða sprettþjálfun, þá er ég að tala um 100% ákefð með fyrirfram ákveðnum vegalengdum og hvíldum. Ég er ekki að tala um að spretta á eftir bolta á æfingu, það er ekki það sama. Hérna eru fjórar ástæður afhverju allir íþróttamenn ættu að framkvæma spretti reglulega.

Til þess að bæta hraða

Já augljósa ástæðan. Til þess að bæta hraða, þá þarf að framkvæma sprettæfingar og skipulagðar styrktaræfingar til að ná sem mestu úr líkamanum. Hraðir íþróttamenn hafa augljósa yfirburði í þeim íþróttum þar sem hraði er mikilvægur.

Hraða-þol (Speed endurance)

Við getum aðeins haldið hámarkshraða í stuttan tíma áður en þær orkubirgðir sem sjá um þessar hröðu og kraftmiklu hreyfingar, tæmast. Með skipulagðri þjálfun er hægt að auka þann tíma sem við náum að halda hámarkshraða, eða nálægt hámarkshraða. Nokkur sekúndubrot geta skipt miklu máli í keppni.

Með því að þjálfa spretti á hámarkshraða með viðeigandi hvíldum á milli, þá eykur þú getu líkamans í að ná endurheimt á stuttum tíma og það getur skipt sköpum í löngum keppnum í t.d. fótbolta. Það þarf að vera inneign fyrir hámarks spretti á 89.mínútu í leik. Ef íþróttamaðurinn hefur ekki gott hraða-þol, þá munu orkubirgðirnar tæmast þegar líður á keppni, kraftmyndun líkamans minnkar og sprettirnir verða hægari. Hlaupatæknin gæti breyst og líkur á meiðslum aukast.

Neuromuscular timing

Vöðvar spennast þegar við skynjum áreiti og ákveðum að elta t.d. bolta. Þá tökum við sprett á hámarks ákefð, nokkrum sekúndubrotum eftir að við urðum vör við áreitið (boltann). Þegar líður á keppni og íþróttamaðurinn er orðinn þreyttur og búinn að missa getu á að ná upp hámarkshraða, þá er kraftmyndun líkamans orðin minni eins og fram kom hér að ofan. Viðbragð okkar við að ná upp þessari kröftugu vöðvaspennu minnkar líka og verður hægari þegar við verðum vör við áreitið. Þetta getur það haft í för með sér illa samhæfðan sprett sem getur aukið líkur á meiðslum.

Meiri hámarkshraði – minni orka notuð á hægari ákefð

Þó svo að íþróttagreinin krefjist ekki hámarshraða í keppni, þá getur aukinn hámarkshraði samt hjálpað þér. Ef líkaminn þinn hefur aðlagast miklum sprettálagi og hámarkshraða, þá notar hann minni orku í keppni þar sem unnið er á lægri ákefð. Þú gætir því unnið á þeirri ákefð sem íþróttin krefst á lægri % af þínum hámarkshraða. Þú notar því minni orku í verkefnið og frammistaðan gæti orðið skilvirkari.

Hæfileg ákefð og vel uppsettar sprettæfingar geta því gert margt fyrir íþróttafólkið. Ekki mun það aðeins bæta hraða og hraða-úthald í keppnum, heldur er sprettþjálfun einnig stór þáttur í meiðslafyrirbyggingu.

Algeng mistök í hraða- og sprengikraftsþjálfun

Featured

Þegar verið er að þjálfa upp hraða og sprengikraft, þá eru margir þættir sem hafa ber í huga. Eins og ég hef nefnt áður, þá er mjög mikilvægt að vera búinn að vinna grunnvinnuna. Styrk, liðleika, jafnvægi o.fl sem gerir líkamanum kleift að takast á við sérhæfðu þjálfunina. En ég ætla ekki að fara inn á þá þætti núna.

Hér eru nokkur algeng mistök í hraða- og sprengikraftsþjálfun.

Skortur á stöðugleika

Sprengikraftsþjálfun þarf að vera markviss. Það er ekki nóg að henda inn einni og einni „random“ æfingu og ætlast til þess að sjá einhvern árangur. Þetta gerist oft á leiktímabilum hjá íþróttafólki þar sem þessar sérhæfðu æfingar eru aðeins teknar þegar leikja- og æfingaálag er lítið í íþróttagreininni. Það þarf ekki mikið þjálfunarmagn af sérhæfðum sprengikraftsæfingum til þess að viðhalda og bæta þá þætti en það þarf að framkvæma þær æfingar reglulega með bætingar í huga.

Feedback/Kennsla

Það er mjög mikilvægt að gera sérhæfðar æfingar rétt. Það minnkar auðvitað líkur á meiðslum og þú færð meira útúr æfingunum. Bætingar verða hraðari og markvissari ef tækni er góð. Það er því miður allt of algengt að óvanir einstaklingar renni blint í sérhæfðar tækniæfingar. Ef þú hefur tök á að fá feedback frá þjálfara í sérhæfðum æfingum, þá mæli ég með að þú gerir það.

Styrktarþjálfunin verður útundan

Já til að bæta hraða þá þarftu kraft. Til að bæta kraft, þá þarftu styrk. Styrktarþjálfunin má aldrei verða útundan en auðvitað þarf að aðlaga þjálfunina að tíma og stað.

Hraða- og kraftæfingar eru framkvæmdar í lok æfingar

Æfingar sem eiga að framkvæmast hratt og af krafti eiga alltaf að vera fyrst í æfingakerfinu, á eftir góðri og skilvirkri upphitun. Líkaminn þarf að vera úthvíldur og vöðva- og taugakerfi mega ekki vera þreytt og útkeyrð eftir æfingar sem teknar voru á undan. Það er t.d. ekki skynsamlegt að fara í ólympískar lyftur eftir að hafa keyrt sig út í réttstöðunni.

Of mikil þyngd

Já því miður allt of algengt. Hraða- og kraftæfingar þurfa að framkvæmast hratt. Ef mótstaðan er of þung, þá eru ansi litlar líkur á að æfingin verði framkvæmd hratt – gerðu greinarmun á styrktaræfingu og hraðaæfingu. Þetta á auðvitað ekki við um allar æfingar, þar sem margar æfingar eru framkvæmdar án mótstöðu.

Kraftæfingar notaðar sem þolæfingar

Ef þig langar að bæta hraða, þá tekur þú ekki langhlaup. Ef þig langar að bæta loftháð þol, þá ferðu ekki í stutta spretti. Hvort sem um ræðir ólympískar lyftingar, plyometrískar æfingar eða spretti, þá þarf að setja æfingarnar upp eftir markmiði.

Ef markmiðið er hraði/kraftur þá mæli ég alltaf með að unnið sé í frekar fáum endurtekningum með 100% tækni og ákefð. Um leið og þú ferð að þreytast, þá hægist á þér og æfingin missir marks. Prófaðu að taka 50 kassahopp (e. box jumps) og sjáðu hvort þú sért með jafnmikinn hraða og kraft í fyrstu og síðustu endurtekningu.  Ég mæli samt ekki með því að taka 50 kassahopp.

 

Sterkar og kraftmiklar mjaðmir eru lykilatriði í íþróttum

Featured

Það er ansi algengt að íþróttamenn séu með aumar mjaðmir og léléga hreyfigetu á þessu stóra svæði sem stjórnar nánast öllum okkar hreyfingum. Þetta hef ég séð hjá mörgum einstaklingum sem ég hef þjálfað í gegnum tíðina. Ef mjaðmirnar eru aumar, þá eru allar líkur á því að þú sért ekki að ná út þeim krafti sem þú þarft til þess að bæta hraða og stökkkraft til dæmis.

Þegar þú tekur sprett á 100% ákefð, þá þarftu að beygja og rétta um mjaðmir ansi kröfulega. Kraftmikil mjaðmarétta (hip extension) þarf að vera til staðar þegar þú hoppar beint upp, tekur sprett eða breytir um stefnu. Til þess að rétta kröftulega úr mjöðmum, þá þarftu að hafa sterka rassvöðva og aftanverða lærvöðva. Einnig er töluvert álag á vöðvum í mjóbaki.

Vöðvar sem beygja um mjaðmir (hip flexors) spila lykilhlutverk í hlaupahreyfingunni þar sem hné eru keyrð upp frá jörðu með kraftmikilli hreyfingu. Mjög algengt er að almenningur sé með stífa vöðva að framan, sem beygja um mjaðmir. Íþróttamenn eru engin undantekning og getur þessi stífleiki haldið aftur af þeim svo um munar.

Hér fyrir neðan eru nokkur undirstöðuatriði fyrir sterkar og hreyfanlegar mjaðmir.

Lærðu mjaðmabeygjuna (hip hinge)

Mjaðmabeygjan er eitt allra mikilvægasta hreyfimunstrið í styrktarþjálfun. Þessi hreyfing er langt frá því að vera nátturuleg fyrir marga og því þarf að þjálfa upp þessa færni. Með því að beygja rétt um mjaðmir, þá getur þú komist hjá því að setja ofálag á bak og bætt styrk svo um munar.  Mjaðmabeygjan nýtist þér í æfingum eins og réttstöðu, hnébeygju og ólympískum lyftum svo eitthvað sé nefnt. Ef álagsmunstrið er ekki rétt í þessari hreyfingu, þá eru miklar líkur að þú sért að gera ofantaldar æfingar vitlaust og eykur því líkur á meiðslum.

Eyddu tíma í að þjálfa upp hreyfanleika (mobility)

Stífar mjaðmir virka ekkert allt of vel. Bætingar verða hægari, erfiðara er að auka hraða- og kraftmyndum og líkur á meiðslum aukast. Eyddu góðum tíma í að liðka mjaðmir og sjáðu til þess að lélegur hreyfanleiki sé ekki að halda aftur af þér.

Þjálfaðu upp mikinn styrk í aftari hreyfikeðju (posterior chain)

Til þess að búa til kraft, þá þarftu styrk. Svo einfalt er það. Sterkir vöðvar búa til meiri kraft en aumir og með því að byggja upp góðan grunnstyrk, þá setur þú líkama þinn í algjöra topp aðstöðu til þess að bæta kraft og hraða. Aftari hreyfikeðjan er mjög mikilvæg, þar sem vöðvarnir þar sjá um að rétta úr mjöðmum og búa til þann kraft sem til þarf í margar af helstu hreyfingum sem framkvæmdar eru í mismundi íþróttum.

Stundaðu hraða- og kraftþjálfun

Ef þú vilt bæta hraða, þá þarftu að æfa hratt. Ef þú vilt auka kraftmyndun, þá þarftu að gera æfingar/hreyfingar af krafti. En þar sem við erum að ræða um mjaðmir, þá þarftu að sjá til þess að þú einblínir á gæði í hverri æfingu fyrir sig. Það er auðvelt að gleyma sér í hröðum æfingum og einblína of mikið á tíma og endurtekningar, heldur en gæði. Við það gætu undirstöðuatriði eins og að rétta vel úr mjöðmum í hverju hoppi, orðið útundan. Gæði fram yfir magn.

Stundaðu virknisæfingar fyrir mjaðmasvæðið fyrir æfingar og leiki

Ef þú ert búin/n að sitja allan daginn í vinnunni/skólanum og ferð beint á æfingu, eru líkur á að stórir vöðvar sem sjá um heyfingu og stöðugleika mjaðma, séu óvirkir. Það er mikilvægt að auka blóðflæðið á þetta svæði og framkvæma hreyfiteygjur og virknisæfingar. Þú gætir minnkað líkur á meiðslum og aukið frammistöðu.

Stöðugleikarþjálfun fyrir mjaðmir er algjört lykilatriði

Þegar ég tala um stöðugleika, þá er ég ekki að tala um að dúlla sér á Bosu bolta eða jafnvægisbretti. Þú þarft ekki ójafnt undirlag til þess að þjálfa upp stöðugleika. Óstöðugar mjaðmir geta dregið verulega úr kraftmyndun þar sem töluverð orka og tími fara í það að ná stöðu í hverri hreyfingu. Ef mjaðmirnar eru stöðugar, þá verða allar hreyfingar mun auðveldari og liðamót eins og hné og ökklar eru í minni hættu á að gefa undan því mikla álagi sem fer í gegnum mjaðmirnar.

Athugið að þessi upptalning er ekki tæmandi og ef þú hefur einhverjar spurningar, þrumaðu þá á mig línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Stuðlaðu að hraðari fitubrennslu með þessum einföldu ráðum

Featured

Eins og flestir vita, þá brennir þú fitunni í eldhúsinu. Með öðrum orðum, hvað þú færð þér að borða skiptir rosalega miklu máli þegar kemur að fitubrennslu. En þessi pistill er ekki um næringuna heldur hvernig þú getur hámarkað fitubrennsluna með æfingum og breytt líkamanum í algjöra vél.

Með æfingum er nefnilega hægt að stjórna virkni líkamans og færni hans í að brenna fitu. Fitubrennsla stjórnast nefnilega að miklu leyti af hormónum og þeirra virkni yfir daginn. Ég ætla ekki að fara út í einvherja hórmóna útskýringar hér samt.

En hvernig færðu líkamann til þess að breytast í fitubrennsluvél? Jú það eru margar aðferðir sem virka og það er ekkert EITT RÉTT þegar kemur að æfingum. Þó eru nokkrir þættir sem ber að varast í æfingum þegar kemur að fitubrennslunni.

Ekki æfa of lengi í einu

Það er löngu sannað að meira er ekki alltaf betra. Æfðu á hárri ákefð í stuttan tíma og einbeittu þér að gæðum. Þú vilt ekki æfa það lengi að líkaminn fari í niðurbrotsferli. Orkan þín mun minnka og ákefðin sömuleiðis. Gott er að miða við 45-60 mínútur.

Há ákefð í stuttan tíma

Ekki skokka á brettinu lengi í einu á sama hraða. Þú þarft að setja ákveðið álag á kerfið til þess að neyða það í aðlögun (overload principle). Ef þú ert vanur/vön því að skokka á brettinu á hraða 10, þá færðu takmarkað út úr því og ert alveg bókað ekki að bæta þolið mikið. Þú bætir frammistöðu þína í að skokka á 10, thats it. Taktu frekar stutta spretti (lotuþjálfun) ef þig langar að fara á brettið og hvíldu á milli. Þannig eykur þú getu líkamans í að ná endurheimt á sem skemmstum tíma. Við það bætir þú þol og stuðlar að tískuhugtakinu “eftirbrennslu”.

Lyftu þungt 

Að lyfta þungt er vítt hugtak. Það er enginn að tala um að þú þurftir að vera í einhverjum keppnisþyngdum. Miðaðu alltaf við það að síðustu endurtekningar í hverju setti rífi virkilega vel í og að þú finnir að þú þurftir að hvíla. Ef þú fyrsta endurtekning er jafn þung og sú síðasta og þú þarft aðeins 10-15 sekúndur í hvíld, þá er það sett því miður ekki að gera mikið fyrir þig. Jú nema kannski að þjálfa upp þá hreyfingu sem verið er að framkvæma, en við erum að tala um að hámarka fitubrennslu.

Framkvæmdu stórar fjölliða æfingar/hreyfingar

Því fleiri liðamót sem hreyfingin fer í gegnum, því betra. Prófaðu að sameina tvær æfingar og fá þ.a.l. fulla virkni í allan líkamann. Við það notar þú fleiri vöðva og vöðvahópa og líkaminn notar meiri orku í verkefnið. Við það brennir þú líka fleiri hitaeiningum.

Supersett-Þrísett-stöðvaþjálfun

Þú þarft ekki alltaf að einbeita þér að einni æfingu í einu. Taktu tvær eða fleiri æfingar saman á hvíldar og sjáðu til þess að púlsinn sé alltaf hár. Ef þú hefur lítinn tíma til æfinga, þá getur þú vel tekið góða æfingu á 12-15 mínútum ef þú hugsar um að hafa ákefðina háa og takmarka hvíldir.

Sprengikraftsþjálfun er frábær fitubrennsluaðferð

Þó þú sért ekki íþróttamaður með þau markmið að bæta hraða og sprengikraft, þá getur sprengikraftsþjálfun gert ótrúlega hluti í fitubrennsluferlinu. Æfðu af krafti, æfðu af miklum hraða, hoppaðu, lentu, keyrðu púlsinn vel upp og taktu góðar gæðahvíldir á milli. Mundu samt að ef þú hefur ekki reynslu af sérhæfðri sprengikraftsþjálfun, leitaðu þá til þjálfara sem hefur vit á og láttu hann kenna þér grunnatriði og tækni.

Farðu út fyrir þægindahringinn

Mjög margir passa sig allt of mikið í þjálfun. Ekki misskilja mig, ég er fyrsti maður til að predika tækni og skynsemi þegar kemur að þjálfun. EN til þess að ná árangri, þá þarftu að reyna á þig og stundum er nauðsynlegt að fá smá blóðbragð í munninn eftir erfitt sett. Það hafa allir gott af því. Meiðslafyrirbyggjandi æfingar eru mjög mikilvægar en ekki láta 60-70% tímans sem þú hefur til að æfa fara í þannig æfingar ef markmiðið er að brenna fitu.

Stöðugleiki

Eitt af mikilvægustu hugtökunum í líkamsrækt og bara lífinu öllu er stöðugleiki. Það er algjör óþarfi að taka eitthvað 8 vikna átak ef markmiðið er ekki að halda áfram eftir það. Það er frekar sorglegt að sjá einstaklinga ná virkilega góðum árangri og fara síðan aftur í sama farið því það var kominn tími á “pásu” frá æfingum. Æfðu, borðaðu mest megnis holla og næringarríka fæðu, reyndu að fá góðan svefn og leyfðu þér það sem þú vilt leyfa þér, ekki bara stundum….heldur alltaf, allt árið um kring.

Þegar kemur að fitubrennslu í æfingum, þá er lykilatriði að æfa líkamann þannig að hann sé að brenna mikið af hitaeiningum allan sólarhringinn. Hann gerir það vissulega þó þú æfir ekki en þú vilt sjá til þess að hann geri það í töluvert meira magni en þegar maður liggur í sófanum allan daginn.

Hröð efnaskipti eru lykilatriði þegar kemur að fitubrennslu og æfingarnar geta hjálpað þér í að hraða þessum efnaskiptum og fá líkamann til að gera það sem þú vilt að hann geri, hvort sem það er að byggja upp vöðva, þyngjast, léttast, brenna fitu etc.

Smellið á LIKE á facebook

Stæltir og sterkir rassvöðvar

Featured

 

Hver vill ekki sterkan og stóran kúlurass? Ég veit að kvenþjóðin hefur ekkert á móti vel mótuðu og stæltu fjósi. Að mínu mati er rosalega mikilvægt að þjálfa upp rassvöðvana. Þeir sem sitja mikið á daginn í vinnunni og/eða skólanum eiga það til að slökkva á rassvöðvunum og auka þar af leiðandi líkur á meiðslum og öðrum óþægindum sem því fylgir.

Ég bý í Noregi og þar er mikil hjólamenning, sérstaklega með hækkandi sól. Þá hjólar fólk í vinnu, situr svo 8 tíma í sömu stöðu, hjólar svo jafnvel í ræktina til þess að fara í spinning tíma og hjólar svo aftur heima. Gáfulegt, ég veit. Líkamin er allan daginn í sömu stöðu og rassvöðvarnir slappir, flatir og líta meira út eins og framlenging á bakinu.

Ávinningur af sterkum rassvöðvum eru nokkrir:

  • Bætt líkamsstaða
  • Fyrirbygging meiðsla og meðhöndlun verkja
  • Meiri styrkur og kraftur.
  • Bætt líkamlegt atgervi

Sannleikurinn er því miður sá að það er mikið um auma og illa þróaða rassvöðva í nútíma samfélagi. Það er engin ein ástæða en einn stór þáttur er sá að við sitjum mikið á daginn eins og ég nefndi hér að ofan. Ef þú ert einn af þeim sem situr í vinnunni, þá mundi ég mæla með að þú setjir smá kraft í rassþjálfunina hjá þér. Það gæti komið í veg fyrir meiðsl seinna meir, ef þau eru ekki nú þegar farin að gera vart við sig.

Ef þú ert íþróttamaður, þá er þjálfun rassvöðvana eitt það allra mikilvægasta í þinni þjálfun, það er bara þannig. Sterkir og vel þjálfaðir rassvöðvar geta hjálpað þér með eftirfarandi þætti sem geta bætt hjá þér frammistöðu.

  • Hröðun (acceleration) og hámarkshraða (top speed)
  • Kraftmyndun í hoppum beint upp og áfram t.d.
  • Snerpu í stefnubreytingum
  • Snúningskraft (rotational power)
  • Hámarksstyrk í hnébeygju og réttstöðu (ásamt fleiri æfingum auðvitað)

Ef þig langar til þess að bæta rassvöðvana þá skaltu:

…..lyfta þungt

…..framvkæma djúpa hnébeygju og réttstöðu

…..framkvæma æfingar sem rétta úr mjöðm (hip extension) eins og Mjaðmarétta með stöng

…..framkvæma stutta spretti á hámarksákefð með góðum hvíldum á milli.

…..Ekki skokka eða hamast í spinning mörgum sinnum í viku

…..Notastu við æfingar sem framkvæmdar eru á öðrum fæti í einu (RFE Split hnébeyjga, Afturstig af palli, Uppstig, Framstig o.fl).

 

Nú var ég að stikla aðeins á stóru og ef þig langar að vita meira, þá endilega sendu mér línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Annars er hér myndband af fitness drottningu að fara í gegnum rassæfingarnar sínar:

 

6 æfingar í átt að sterkari og stinnari kviðvöðvum

Featured

Það er hrikalega auðvelt að detta inn í einhverja ákveðna rútínu af kvið- og bakæfingum sem framkvæmdar eru eftir hverja æfingu. Sannleikurinn er sá að kviðvöðvarnir eru ekkert öðruvísi en aðrir vöðvar líkamans og til að styrkja þá, þarf að þjálfa þá frá öllum áttum og notast við mótstöðu og/eða krefjandi hreyfingar sem setja mikið álag og kerfið og neyða líkamann í aðlögun.

Þú þarft ekki að þjálfa þessa vöðva á hverjum degi eins og oft vill verða hjá sumum. Þessir vöðvar þurfa líka endurheimt eins og aðrir vöðvar, en þá þarf auðvitað að setja ákveðið mikið álag á þá. Ef þú tekur 200 uppsetur í dag og ætlar að taka 200 aftur á morgun, þá get ég alveg lofað þér því að þú ert ekki á bætingavagninum.

Eins og ég hef oft skrifað um, þá er ekki endilega best að hamast í þvílíkum fjölda af uppsetum. Það gerir ekki mikið fyrir þig til langs tíma litið. Gæðin skipta mun meira máli en magnið.

Hliðarplanki + Róður

Dead bug med mótstöðu frá teygju

Planki + Róður

T-Uppsetur

Uppsetur með mótstöðu frá hlið (anti-rotation)

Burður með Ketilbjöllu (botninn upp)

Ef þú ætlar að nýta þér einhverjar af þessum æfingum, mundu þá að fara vel í tæknina og ekki framkvæma æfingarnar ef þær valda einhverjum óþægindum. Fáðu þjálfara til þess að fara með þér yfir tæknina.

Langar þig að bæta þig í upphífingum?

Featured

Að mínu mati eru upphífingar (pull ups) ein allra besta æfing fyrir efri líkamann sem hægt er að framkvæma. Margir einstaklingar þola ekki upphífingar, aðallega vegna þess að þeir geta ekki gert þær almennilega. Eina leiðin til þess að verða góður í upphífingum er að gera upphífingar og ég þekki allt of marga sem sneiða framhjá þessari frábæru æfingu því hún er of erfið og krefjandi.

Aðrar æfingar, sem reyna á sömu vöðvahópa, eru ekki að fara að gera þig betri í upphífingum. Þó vissulega geta þær hjálpað til, séu þær framkvæmdar samhliða.

Til eru margar útfærslur af æfingunni, sumar góðar og aðrar glórulausar að mínu mati. Ég kenni upphífingar með fullum hreyfiferli (ROM) og er markmiðið að virkja alla þá vöðvaþræði sem vinna í hreyfingunni, frá byrjunarstöðu, alla leið upp og niður aftur.

Hér eru nokkrar útfærslur og hjálparæfingar sem geta bætt þig í upphífingum svo um munar.

Upphífingar með hjálp teygju

Upphífingar-Halda í efstu stöðu (ISO hold)

Upphífingar í lengjandi álagi (eccentric)

“Scapular” Upphífingar

Hanga

Ef þú notast við einhverjar af þessum æfingum, samhliða hefðbundnum upphífingum, þá get ég lofað því að bætingarnar munu koma. Það sem þú græðir á þessum æfingum er að þú verður mun sterkari í baki, öxlum og höndum. Þú munt einnig bæta gripið gríðarlega, sem mun hjálpa þér í öðrum æfingum eins og t.d. þungum róðri, réttstöðu, bóndagöngu o.fl.

Framkvæmið æfingarnar ávallt í fullri stjórn og varist að sveiflast og kippast. Það setur auka álag á mjóbak, liðamót í öxlum og getur endað illa.

Kíkið við á facebook síðuna mína þar sem ég set inn myndir, deili greinum og öðrum fróðleik á ensku, þar sem ég bý erlendis. http://www.facebook.com/vssperformance

Sannleikurinn um Crossfit!

Featured

Við höfum á síðustu dögum fengið nokkra tölvupósta um okkar skoðun á Crossfit, þar sem nú eru miklar og misgáfulegar umræður um Crossfit úr báðum áttum. Fólk hefur verið að kítast fram og tilbaka með sínar skýringar og röksemdarfærslur og minnir orðið á aðdáendur Man Utd og Liverpool í typpakeppni.

Ástæða fyrir þessum skrifum er hvorki til þess að draga úr Crossfit-iðkendum né upphefja einhverja aðra tegund af líkamsrækt. Skoðun okkar er byggð á því sem við höfum lesið okkur til um Crossfit, reynslu okkar og þekkingu á þjálffræði og hreyfifræði. Einnig höfum við báðir séð töluvert af Crossfit æfingum og byggjum einnig á því.

Markmiðið er einnig að upplýsa það fólk sem ekki hefur vit þjálffræðilegu hliðum Crossfit, svo það geti tekið upplýsta ákvörðun um það hvort þessi líkamsrækt henti þeim.

Crossfit!

Æfingar sem stundaðar eru í Crossfit eru frábærar og geta með réttum áherslum komið einstaklingum í besta form lífs síns. Með réttum áherslum, þá á ég við að æfingarnar séu þjálffræðilega rétt settar upp með tilliti til þyngdar, endurtekninga, hvíldar og ákefðar. Á þeim Crossfit æfingum sem ég hef séð, þá oft á tíðum er fjöldi endurtekninga það sem verið er að stefna að. Allir eiga að taka sömu endurtekningar, óháð formi, meiðslasögu, aldri og æfingasögu. Þetta kalla „Crossfit-arar“ WOD, eða Workout of the day. Sem tekur reyndar á sig allskonar myndir.

Ekki má heldur gleyma að þegar stefnan er sett á háan fjölda endurtekninga, þá grípur keppnisskapið oft í og iðkendur fórna líkamsstöðu og formi æfinga, fyrir það eitt að klára sem fyrst. Þó það sé ekki endilega ætlunin áður en hafist er handa.

Okkur finnst heldur ekki að hægt sé að bera Crossfit saman við hinn meðaljón sem fer og lyftir vitlaust í ræktinni. Því það er mjög ólíklegt að byrjandi sem er ekki öruggur á eigin hæfni, fari beint í hnébeygju, réttstöðu, ólympískar lyftingar eða aðrar æfingar sem þurfa á gríðalega mikilli færni að halda. Þeir einstaklingar sem eru að byrja í líkamsrækt vanmeta einnig oft eigin getu og taka léttari þyngdir en þeir geta.

Ólympískar lyftingar!

Einu sinni sá ég Crossfit æfingu, þar sem hluti af þessari æfingu dagsins voru 26 eða 27 endurtekningar af snörun. Fyrir þá sem ekki þekkja snörun (Snatch), þá er það Ólympísk lyfta sem krefst þess að þú komir stöng frá gólfi og upp yfir höfuð í einni kraftmikilli hreyfingu. Þessi lyfta krefst mikillar tækni, samhæfingar og krafts, ef hún á að vera framkvæmd rétt.

Þeir sem stunda Ólympískar lyftingar þurfa einnig að búa yfir miklum liðleika og því ólíklegt að hægt sé að byggja hann upp á nokkrum vikum. Þessi liðleiki er nauðsynlegur til þess að framkvæma æfinguna rétt.

Æfingin þarf að vera framkvæmd með mikilli þyngd, til þess að einstaklingur þurfi í raun að nota það sem þessi æfing byggir upp. KRAFTINN. Þetta er sprengikraftsæfing sem íþróttamenn nota gjarnan til að bæta hraða, stökkkraft og fleira.

Einnig eru til WOD þar sem keppt er að ákveðnum fjölda endurtekninga á tíma, sem iðkendur í Crossfit (mjög líklega lengra komnir) reyna sífellt að bæta tíma sinn. Æfingarnar í þessum WOD-um eru oft Ólympískar lyftingar eða undirbúningsæfignar fyrir þær.

Einstaklingar sem keppa í Ólympískum lyftingum eru íþróttamenn sem hafa yfir að ráða einum mesta sprengikrafti sem finnst í íþróttum. Þess má einnig  geta að keppnisfólk í Ólympískum lyftingum er með liðuðgri íþróttamönnum sem finnast á jörðinni.

Ef æfingin er framkvæmd með lítilli þyngd, þá missir hún marks og þú færð ekki það útúr henni sem sóst er eftir. Hún þarf því að vera framkvæmd í frekar fáum endurtekningum með mikilli þyngd (fer eftir styrk einstaklings að sjálfsögðu). Ef verið er að vinna í vöðvaþoli, þá eru til mun betri og öruggari leiðir til þess að vinna í því. Þú sérð sjaldan kringlukastara æfa sig með „frisbee“ disk.

Þjálfarar í Crossfit og þeirra hæfni!

Mikið hefur verið rætt um þjálfara í Crossfit og að þeir séu að þjálfa stórar og tæknilega flóknar æfingar þar sem þeir séu sjálfir kannski með litla reynslu og þekkingu af æfingunum. Auðvitað er það ekki sanngjarnt að setja alla Crossfit þjálfara undir þennan hatt því ég veit að margir af þeim eru einhverjir metnaðarfyllstu þjálfarar í bransanum og það má ekki gleyma að þó svo þú hafir ekki háskólagráðu eða flott skírteini, þá má vel vera að það sé mikil þekking og reynsla til staðar.

EN aftur á móti setjum við spurningamerki við það þegar þjálfari getur kennt tæknilega flóknar æfingar fullkomlega og leiðrétt fram og tilbaka án nokkurra vandamála eða vanþekkingar, en setur samt iðkanda sinn í 30+ endurtekningar þegar það brýtur öll lögmál þjálffræðinnar. Er það góður þjálfari?

Langvarandi áhrif hafa ekki enn komið í ljós!

Crossfit er enn svo ung tegund líkamsræktar að ekki er komin reynsla á langvarandi áhrif hennar. Meiðslin koma oft ekki endilega fram á morgun eða í næstu viku, það er oft spurning um hvernig skrokkurinn verði eftir 10 ár eða 15.

Hver eru rökin á bakvið uppsetningu æfinganna?
Æfingarnar virðast að miklu leyti vera settar upp af handahófi! Hver eru til dæmis rökin fyrir því að þreyta á þér mjóbakið með réttstöðulyftu áður en þú framkvæmir power clean? Ástæðan fyrir því að gera power clean er væntanlega til þess að auka kraft og til þess að auka kraft þarftu að virkja svokallaðar „high-threshold“ hreyfieiningar. Til þess að virkja þessar hreyfieiningar er mikilvægt að tæknin sé rétt, það er ólíklegt að þú náir góðri tækni ef þreyta er komin í mjóbakið. Það er ekkert mál að þreyta iðkandann með mikilli ákefð, en það þarf að fara varlega í það og byggja æfingarnar upp útfrá grunnlögmálum þjálffræðinnar.

Skortur á veikleikagreiningum!

Eitt af því sem við teljum áhyggjuefni varðandi Crossfit er skortur á greiningum. Áður en við látum nokkurn mann framkvæma hnébeygju eða réttstöðulyftu og hvað þá ólympískar lyftur eins og clean, þá förum við með manneskjuna í gegnum nákvæma hreyfigreiningu. Það er gert til þess að athuga hvort einhver veikleiki eða vöðvaójafnvægi sé til staðar og hvort manneskjan hafi hreyfigetu til þess að framkvæma svo tæknilegar æfingar.

Ef vöðvaójafnvægi kemur í ljós er mikilvægt að leiðrétta það áður en farið er í að kenna þessar æfingar. Ekki bara muntu minnka líkur á meiðslum heldur á manneskjan eftir að framkvæma æfinguna mun betur og á eftir að geta tekið meiri þyngdir ef hún hefur rétt hreyfimynstur.

Við það að greina hvern og einn og láta hann hafa æfingar við hæfi, þá er hægt að stjórna útkomunni með langvarandi áhrifin mun betur.

Er Crossfit fyrir íþróttamenn?

ALLS EKKI! Nema þú viljir keppa í CrossFit auðvitað. En að nota Crossfit sem undirbúning fyrir aðrar íþróttir væri ekki vænlegt til árangurs. Íþróttamenn þurfa að æfa samkvæmt æfingakerfi sem er sérsniðið fyrir þá og útfrá þeirri íþrótt sem þeir æfa. Crossfit gefur sig út fyrir að vera frábær leið fyrir íþróttamenn til þess að bæta líkamlegt atgervi og virðist markmiðið vera að þjálfa alla líkamlega þætti jafnt en ekki sérhæfa sig í neinu. Það er ólíklegt að Crossfit iðkandi verði gríðarlega kraftmikill eða gríðarlega sterkur. Hann verður í mesta lagi ágætur í öllu.

Íþróttamaður þarf vissulega að vera sterkur,kraftmikill,hraður,liðugur,með gott jafnvægi og gott þol. Hinsvegar ætti að vera lögð mismunandi áhersla á þessa þætti eftir því hvaða íþrótt einstaklingurinn stundar eða hvaða stöðu á vellinum hann spilar. Hafa ber í huga hvar hans veikleikar og styrkleikar liggja. Einnig þarf að huga vel að því hvort íþróttamaðurinn sé á undirbúningstímabili eða keppnistímabili.

Það er svo margt sem þarf að hafa í huga þegar kemur að þjálfun íþróttamanna, það er ekki nóg að henda bara eitthverjum æfingum saman og vonast eftir því að verða góður í öllu.

Hæfustu íþróttaþjálfarar heims og Crossfit!

Margir af bestu íþróttaþjálfurum heims, sem þjálfa atvinnumenn í ýmsum greinum og bera ábyrgð á skrokkum sem metnir eru á marga milljarða, tala langflestir illa um Crossfit. Sumir þeirra tala af hroka en aðrir útskýra útfrá þeirra djúpu þekkingu úr þjálffræði og hreyfifræði, afhverju Crossfit getur verið hættulegt.

Hérna er tilvitnun frá Brad Schoenfeld sem hann sendi okkur persónulega þegar hann var beðinn um að útskýra Crossfit í stuttu máli. Athugið að þetta er á ensku, því við viljum ekki taka þetta úr neinu samhengi með því að þýða (http://www.lookgreatnaked.com/)

„The basic concept  of Crossfit has application based on a persons goals/abilities. Problem is that 1) it’s all too often proposed as a universal fitness solution for everyone, when it is not (violates the principle of specificity) 2) It is generally carried out without any attention to proper form, which can hasten the onset of injury, and 3) there is no programmed unloading, which ultimately hastens the onset of overtraining“.

Hér er önnur tilvitnun í Joe DeFranco sem er einn færasti þjálfari NFL leikmanna og sér þar af leiðandi mikið um hraða- og sprengikraftsþjálfun (http://www.defrancostraining.com/)

“The bottom line is that when you try and train for everything, you usually end up with nothing. If you want to get to a high level in any sport, you must focus your training on things that will specifically help you with the physical demands of your specific sport“

Hér er tilvitnun frá Charles Poliquin og vert er að taka það fram að hann hefur líka talað um það að Crossfit-hugtakið sé mjög flott og gæti hentað mun fleirum með áherslubreytingum og aðlögun í þjálffræði. (http://www.charlespoliquin.com/)

„Although high repetitions and short rest intervals can be used to develop muscular endurance, these protocols should not be used in some exercises. This is especially true with the Olympic lifts, as it is difficult to maintain proper technique when using high reps with these exercises – especially when supersetting them with other multi-joint exercises such as deadlifts. Simply watching CrossFit trainees performing these lifts in videos on their website will confirm this truth. Further, the Olympic lifting movements are most appropriate for developing power; if you want to develop muscular endurance, simpler movements should be used“.

Þessi tilvitnun er frá Lee Boyce, sem er mjög þekktur fyrilesari, pistlahöfundur og þjálfari. (http://www.leeboycetraining.com/)

„I can’t be a full proponent of a training system that combines low rest intervals with submaximal loading, olympic lift repeats, and compromises rep quality as the workout continues. Unfortunately, true crossfit training includes all of the above, and as a result, exercise becomes a “conquest” and moves away from being something designed to improve your health, biomechanics and decrease the risk for injury. The coaching methods used for each individual major movement in the crossfit system is great – but for me, that’s as far as it goes“.

Lee Boyce, Fitness writer, Public Speaker, Strength Coach, Toronto, ON

Hérna er svo enn ein tilvitnunin sem við fengum senda frá Charlie Weingroff, en hann er með doktorsgráðu í Sjúkraþjálfun. Einnig er hann einkaþjálfari og styrktarþjálfari. (www.charlieweingroff.com)

„Crossfit’s suggestion of training multiple qualities simultaneously is unfortunately not supported by the science of human physiology, and the best Crossfit competitors actually do not use the commercial training style to prepare for the Games.
While there is nothing mechanically wrong with an ad hoc approach to exercise pairing and programming, the bravado often demonstrated by the Crossfit communities is counter-productive and often leading to unnecessary overtraining and injuries“

Niðurlag

Staðreyndin er sú að þeir iðkendur Crossfit sem leggja það í vana sinn að svara öllu neikvæðu um Crossfit, eru yfirleitt þeir aðilar sem hafa ekki upplifað meiðslin og tilheyra þeim litla hópi sem getur hamast áfram í þessum æfingum og æfingaálagi, án þess að bera skaða af. Kannski eru það þessi góðu gen, ég veit það ekki. Lítið heyrist í þeim sem meiðast.

Okkur finnst frábært að fólk finni hreyfingu við hæfi og ef Crossfit er þar sem áhuginn liggur, þá er það hið besta mál. Við vildum aðeins koma á framfæri þeim upplýsingum sem fara á mis í þjóðfélaginu og sýna fram á að Crossfit er umdeild líkamsrækt þar sem vararst ber ýmsa þætti þjálfunar.

Við berum mikla virðingu fyrir afreksfólki í Crossfit, sem og þeim þjálfurum sem reyna stöðugt að verða betri með því að afla sér þekkingar og áherslum til að efla sína iðkendur.

Okkur finnst Crossfit að mörgu leyti frábært en þar sem sumir þættir í þjálfuninni eru þvert á allt sem kennt er í þjálffræði og hreyfifræði, þá leyfum við okkur að setja spurningarmerki við það.

Í fjölmiðlum er sett út á þjálfara í Crossfit vegna þess að þeir eru mögulega ekki með „menntun“ til þess að kenna Crossfit. Við tökum ekki undir það enda eru óhæfir þjálfara á öllum líkamsræktarstöðvum, hámenntaðir og ómenntaðir.

Við gerum okkur einnig grein fyrir því að starfsemin í Crossfit á Íslandi er misjöfn, enda um nokkrar stöðvar að velja. Eflaust eru áherslur mismunandi milli stöðva og þjálfunin þar af leiðandi misjöfn.

Markmið okkar þjálfara ætti alltaf að vera það sama, bæta frammistöðu og koma í veg fyrir meiðsli. Sem skila sér í aukinni vellíðan og betri heilsu. Ef Crossfit er að gera ofantalda þætti fyrir þig, haltu þá ótrauð/ur áfram. En dokum aðeins við og lítum lengra fram í tímann en fram í næstu viku. Nú hefur þú staðreyndirnar á hreinu útfrá þjálffræðilegu og hreyfifræðilegu sjónarmiði.

Einar Ingi Kristjánsson
Vilhjálmur Steinarsson

Nokkur atriði sem hjálpa þér að bæta hnébeygjuna!

Featured

Hnébeygja er án efa ein mikilvægasta æfingin sem þú framkvæmir í ræktinni og hafa ágæti hennar marg oft verið sönnuð með rannsóknum. Í fullkomnum heimi myndi ég senda alla nýja kúnna beint undir stálið í fyrsta tíma og hlaða plötum á stöngina, því nánast sama hvert markmiðið mun hnébeygja alltaf skila þér árangri.

Nokkrir kostir hnébeygju:

1.       Byggir vöðvamassa.

Það eru fáar æfingar sem ýta undir vöðvastækkun eins mikið og hnébeygja. Hnébeygja er margliðamóta æfing sem setur mikið álag á allan líkamann og gerir það að verkum að þú notar líkamann sem eina heild. Þetta álag getur haft í för með sér góð áhrif á framsleiðslu ýmissa hormóna eins og t.d. testosterone eða karlhormóna sem gera þér kleift að byggja vöðva hraðar, ekki bara fyrir fætur heldur allan líkamann.

2.       Bætir frammistöðu í íþróttum.

Ef þú vilt geta hlaupið hraðar, hoppað hærra og vera sterkari en andstæðingurinn, kemur hnébeygja klárlega að góðum notum. Æfingin hefur mikið “carry-over“ á íþróttavöllinn og styrkir þig gríðarlega mikið ef rétt er farið að.

Til þess að bæta hlaupa hraða þarftu að geta aukið það afl sem þú setur í jörðina í hverju skrefi. Ein fljótasta leiðin til að auka kraft og styrk í neðri líkama er með því að gera þunga hnébeygju.

3.       Kemur i veg fyrir meiðsli.

Já, gegn því sem margir vilja meina þá getur hnébeygja komið í veg fyrir ýmis meiðsli, en til þess þarf hún að vera rétt framkvæmd.

Til dæmis getur rétt framkvæmd hnébeygja viðhaldið hreyfanleika á mjöðm, aukið stöðugleika á hné og bætt kviðsstyrk

Vandamálið er þó að það eru alltof margir sem ekki framkvæma æfinguna rétt og getur það haft marga ókosti í för með sér.

Í fyrsta lagi er það einfaldlega hættulegt þar sem léleg tækni getur valdið alvarlegum bak og hnévandamálum auk annara meiðsla.

Í öðru lagi þá færðu ekki eins mikið út úr æfingunni ef hún er framkvæmd með lélegri tækni og til þess að fá meiri virkni í rass og hamstring þarftu að gera djúpa hnébeygju.

Í þriðja lagi verður þú aðhláturs efni reyndari manna í ræktinni, skiptir kanski ekki eins miklu máli og fyrstu tvö atriðin en það vill samt enginn gera sig að fífli í ræktinni.

Hér eru nokkur góð ráð til þess að bæta hnébeygjuna. fyrstu fjögur atriðin mæli ég með að þú notir sem upphitunar rútínu.

  1.        Bættu hreyfanleika á ökkla.
                                                                                                                                                                                                                                     
  2.        Bættu hreyfanleika á mjöðm.
  3.        Bættu hreyfanleika í brjóstbaki.
     þessi æfing eykur bæði hreyfanleika í mjöðmum og brjóstbaki
  4.        Bættu kviðstyrk.
     
  5.        Bættu tæknina.

Ef svo ólíklega vill til að ekkert af ofangreindum atriðum eru að hrjá þig en samt sem áður áttu í erfiðleikum með að framkvæma góða hnébeygju þarftu líklega að tileinka þér betri tækni.

  • Komdu stönginni fyrir í hnébeygju rekkanum í um brjóst-hæð.
  • Komdu þér fyrir undir stönginni og vertu viss um að vera fyrir miðju. Athugaðu að stöngin sé ekki of ofarlega heldur aðeins fyrir ofan miðju á brjóstbaki.
  • Gríptu fast um stöngina með þröngu og þumallausu gripi, þetta minnkar álag á hendurnar.
  • Haltu olnbogum aftur og að líkamanum, klemmdu herðablöðin saman. Svona býrðu til góðan grunn fyrir stöngina til að sitja á og heldur spennu í efra bakinu og kemur í veg fyrir óþarfa álag á hendur.
  • Brjóstkassann út, kemur í veg fyrir að þú beygir þig í mjóbaki.
  • Spenntu kviðinn, ýmindaðu þér að einhver sé að fara að kýla þig í magann.
  • Byrjaðu hreyfinguna í mjöðmunum. Mjaðmaliðurinn ætti alltaf að hreyfast á undan hnélið.
  • Þrýstu mjöðmunum aftur og ýmindaðu þér að þú sért að setjast í stól.
  • Passaðu að hnén séu stöðug og falla ekki saman heldur ættu hnén að benda í sömu átt og tærnar á þér í gegnum alla hreyfinguna.
  • Settu þyngdina á hælana og passaðu að lyfta hælnum aldrei frá gólfi.
  • Farðu ALLA leið niður, að minnsta kosti þannig að mjaðma og hnéliður séu í sömu línu, helst neðar.
  • Notaðu svo allan kraft sem þú hefur í að skjóta þér aftur upp, notaðu mjaðmirnar og klemmdu rassinn!

Það eru auðvitað til undantekningar á reglunum og vissulega eiga top half squats, partials ofl sér stað í æfingakerfunum mínum og geta klárlega átt þátt í því að bæta frammistöðu og aukið vöðvamasssa en í flestum tilfellum ættiru að gera djúpa hnébeygju og fullt hreyfiferli, sérstaklega ef þú ert byrjandi.

Gott dæmi um flott hnébeygju form. Bjarni Þorleifsson, íslandsmeistari í kraftlyftingum

-Einar Kristjánsson-

6 verstu mistökin: Þegar unnið er að auknum styrk og fitutapi!

Featured

#1 Einangra vöðva!

Að gera æfingu sem einangrar einn vöðva í einu, eins to t.d. tvíhöfðakreppur (bicep curls) mun ekki skila þér miklu. Ef þú vilt byggja upp almennilegan vöðvamassa og hafa fitubrennsluna í botni á meðan, þá þarftu að framkvæma stórar æfingar sem örva marga vöðva og vöðvahópa í einu ásamt því auðvitað að nota sem mesta orku á sama tíma.

#2 Að æfa einungis í tækjum

Flottu tækin í líkamsræktarstöðvunum líta vel út og fylla vel upp í plássið. En það sem flest tæki gera er að þau breyta þínu náttúrulega hreyfimunstri og hamla hreyfigetuna. Ef þú æfir aðeins í tækjunum, þá takmarkar þú virkni í vöðvaþráðum líkamans sem skilar sér í minni fitubrennslu og minni vöðvavirkni. Ef þig langar í almennilegan árangur, þá er nauðsynlegt fyrir þig að gera æfingar þar sem þú þarft að framkvæma hreyfingar. Við það færð þú auðvitað fleiri vöðva til að vinna, efnaskiptin rjúka upp og þú færð miklu meira útúr æfingunni.

#3: Stunda langar „brennsluæfingar“!

Það getur verið nausynlegt að stunda þessar brennsluæfingar ef þú vilt missa fitu. Ég kýs reyndar að kalla þetta þolþjálfun þar sem lang mesta fitubrennslan fer fram í styrktarþjálfuninni. Þú græðir ekkert á því að hamast á hlaupabrettinu í klukkutíma á sama hraðanum allan tíma, nema auðvitað að þú sért að undirbúa þig fyrir langhlaup. Stundaðu frekar lotuþjálfun sem miðar að því að keyra hjartsláttinn upp í stuttum sprettum með virkri hvíld á milli. Þetta þarf ekki að taka nema 10-20 mínútur í mesta lagi. Mannslíkaminn aðlagar sig furðulega fljótt að hlutum og þar á meðal löngum „brennsluæfingum“. Ef þú ert á brettinu í 40-60 mínútur á dag, alltaf á sama hraða og sama halla, hættu því. Það er löngu hætt að skila árangri. Nema þá kannski færni í að hlaupa í 40-60 mínútur, ef það er það sem þú vilt.

#4: Gera fjöldann allan af kviðæfingum til þess að fá 6pack!

Ef þú vilt að það glitti í kviðvöðvana fyrir sumarið þá er rétta leiðin EKKI að gera kviðæfingar fram í rauðann dauðann. Sama hversu margar kviðæfingar þú gerir, þá mun ekki sjást í sixpakkinn fyrr en mataræðið er komið í lag. Fitulagið þarf að hverfa svo það sjáist í vöðvana og þú brennir ekki fitu af kviðnum með því að gera kviðæfingar. Líkaminn sér það hvar og hvenær hann brennir fitunni.

#5: Hamast í sama æfingakerfinu mánuðum saman!

Eins og ég sagði hér að ofan, þá er aðlögunarhæfni líkamans ótrúleg. Ef þú hamast í sömu æfingunum með sömu þyngdir aftur og aftur, þá munt þú ekki sjá mikinn árangur. Hæfnin í að framkvæma æfinguna verður kannski góð, en hæfni líkamans í að brenna fitu og byggja upp vöðva er mun hægari.Þegar líkaminn hefur aðlagast, þá hægist á bætingunum og nauðsynlegt að brjóta upp æfingarnar og breyta þyngdum og æfingum.Það er mjög auðvelt að detta í „comfort zone“ og gera það sem maður getur og kann vel. En það skilar ekki alltaf góðum árangri.

#6: Æfa of lengi í einu!

Það er ekki samasem merki milli þess að æfa lengi og fá meira útúr æfingunni. Þú vilt frekar halda gæðunum í hámarki í stað þess að gera of mikið. Það getur verið alveg nóg að æfa í 45 mínútur í senn ef gæðin á æfingunni eru góð og ákefðin há.

Notaðu bóndagönguna til þess að byggja upp styrk og brenna fitu

Bóndagangan (e. Farmers walk) er frábær æfing fyrir allan líkamann. Hún ætti að henta öllum, bæði þeim sem eru að byggja upp styrk og vöðvamassa og þeim sem eru að leitast eftir því að létta sig.

Æfinguna er hægt að framvæma á nokkra mismunandi vegu. Þú gætir notað handlóð, ketilbjöllur eða jafnvel Trap bar. Ef þú vilt fá sem mest út úr þessari æfingu, þá verður hún að vera framkvæmd með mikilli þyngd. Hvert skref á að taka vel á.

Hjá flestum, þá er það gripið sem gefur sig fyrst – því mæli ég með því að æfingin sé framkvæmd ein og sér með mikilli þyngd. Ekki taka æfinguna með annarri æfingu sem reynir mikið á gripið.

Afhverju bóndagangan?

  • Bóndagangan reynir á allan líkamann hentar því einnig vel þeim sem hafa lítinn tíma og vilja fá sem mest út úr æfingunni á stuttum tíma.
  • Sé æfingin framkvæmd rétt, þá er hægt að stuðla að sterkri og góðri líkamsstöðu sem getur komið í veg fyrir álagsmeiðsl og önnur leiðindi til langs tíma litið.
  • Æfingin reynir mikið á “core” og hefur reynst vel hjá þeim sem eiga við vandamál í bakið að stríða.
  • Bóndagangan er frábær undirbúningsæfing fyrir aðrar æfingar eins og t.d. réttstöðu og upphífingar þar sem þörf er á sterku og góðu gripi.
  • Ef þú ert að leitast eftir því að léttast og/eða brenna fitu þá er bóndagangan frábær æfing. Mikil vöðvaspenna í öllum líkamanum og þú eyðir meiri orku.

Framkvæmd æfingarinnar:

  • Sestu aftur með bakið beint og notaðu kraftinn úr mjöðmum til þess að lyfta þyngdinni upp og rétta úr líkamanum.
  • Ýmindaðu þér að þú sért að ýta jörðinni frá þér með fótunum þegar þú lyftir upp frá jörðu – spyrna vel í gegnum hælinn.
  • Myndaðu kröftuga spennu í kvið, baki og öxlum og mjöðmum – þú getur ýmindað þér að þú sért að fara verjast þungu höggi í kviðinn.
  • “Stolt” líkamsstaða – kassinn fram
  • Mundu að spenna rassvöðvana í hverju skrefi

Hraðaminnkun (Deceleration): Mikilvægur þáttur í hraðaþjálfun

Íþróttamenn leggja oft gríðarlega mikla áherslu á að bæta hraða og sprengikraft. Þjálfunaraðferðir sem notast er við eru auðvitað sprettir og æfingar sem stuðla að hraðaaukningu/hröðun (acceleration). Jú til þess að auka hraða, þá þarf að æfa hratt.

Einn mikilvægur þáttur á það oft til að gleymast í hraðaþjálfun. En það er hraðaminnkun (deceleration) og stoppa. Með því að þjálfa upp þennan mikilvæga eiginlega sem hraðaminnkun er, þá eru ansi góðar líkur á að hreyfingar verði skilvirkari og hraðari. Þetta á aðallega við í íþróttagreinum þar sem stöðugt er verið að breyta um stefnu og taka snöggar hreyfingar (multi-directional  sports).

Að vera snögg/ur að minnka hraða til að breyta um stefnu og/eða stoppa alveg, getur haft mikið að segja í íþróttum. Ef þú eyðir of mikilli orku í að hægja á þér og stoppa og tæknin er léleg, þá minnkar skilvirkni hreyfingar og þú verður einfaldlega hægari. Í verstu tilfellum aukast líkur á meiðslum.

Á æfingum og leikjum í íþróttum sem krefjast stefnubreytinga, þá hægja auðvitað allir á sér og stoppa. En þá er lítið verið að hugsa um tækni og framkvæmd. Þess vegna er gott að þjálfa upp þessa eiginleika í stýrðu umhverfi þar sem áreiti eins og t.d. bolti og móteherjar eru tekin út.

Í myndbandinu hér að neðan er dæmi um æfingar sem hægt er að gera

 

Skráning í þjálfun fer fram HÉR eða á netfangið faglegfjarthjalfun@gmail.com